Cet entraînement vous aidera à renforcer et tonifier vos bras, en plus de travailler votre cœur et d’obtenir un coup rapide de cardio, aussi.
Votre bras peut être couvert par des manches longues, ces jours-ci., Mais si vous voulez qu’ils soient forts et toniques avant les coups de printemps, alors cette séance d’entraînement est pour vous. La routine vous aidera à renforcer vos épaules jusqu’aux poignets, tout en augmentant votre endurance musculaire. De plus, nous avons également fait un peu de travail de base et de cardio, juste pour le plaisir. Maintenant, soyons armés et dangereux!,
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Biceps Curls + Maintien isométrique
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main sur les côtés, les paumes vers l’avant., Sans bouger les bras, pliez les coudes et, lentement et avec contrôle, courbez les poids vers les épaules. Faites une pause, puis abaissez lentement le dos pour commencer. Sur le dernier représentant, faites une pause lorsque les poids atteignent 90 degrés et maintenez pendant 10 secondes.
Triceps Impulsions + Hold
Debout avec les pieds largeur des hanches, un haltère dans chaque main sur les côtés, paumes face à face dans. Pliez légèrement les genoux et articulez-les à la taille pour abaisser légèrement le torse., Tendez les bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient légèrement plus hauts que votre torse; serrez les omoplates. De cette position, les bras pulsés en arrière. (Chaque impulsion est un représentant.) Sur le dernier représentant, maintenez les bras en arrière pendant 10 secondes.
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Haltère Overhead Press
Se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, avec les bras pliés légèrement et les mains légèrement plus larges que les épaules, les paumes face au corps. Appuyez sur les poids vers le haut, en tordant les poids afin que les paumes soient tournées vers l’avant en haut. Marche arrière pour revenir à démarrer.,
Rangée de planches
Entrez dans une planche à bras droit avec les mains reposant sur des haltères, les paumes tournées vers l’intérieur. En poussant l’haltère gauche dans le sol, tirez votre coude droit jusqu’à ce qu’il passe votre torse. Abaissez et répétez du côté opposé. C’est une rep. Trop dur? Tomber à genoux.,
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Hammer Curls
Tenez-vous grand avec les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main sur les côtés, paumes tournées vers l’intérieur. Simultanément, pliez les coudes et courbez le poids vers les épaules. Faites une pause, puis abaissez lentement le dos pour commencer.,
Dips Triceps
s’Asseoir sur le bord d’un banc ou une chaise, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez les paumes à côté des cuisses, les doigts de préhension bord. En gardant les bras tendus, avancez jusqu’à ce que les hanches et les fesses soient hors du banc ou de la chaise. Pliez les coudes et les hanches inférieures jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Repoussez pour commencer. Rendre plus difficile: Étendre les jambes tout droit.,
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Simple-Arm Press in Lunge
Commencez dans une fente avec votre jambe droite devant votre gauche et un haltère dans votre main droite juste à l’extérieur de l’épaule, avec votre bras droit légèrement plié et la main légèrement plus large que votre épaule, paume face au corps. En gardant l’abs serré, appuyez sur le poids au-dessus jusqu’à ce que le bras soit droit., Lentement le bas du dos vers le bas au début. Faites un ensemble complet, puis répétez sur le côté opposé.
la Planche vers le Haut/Bas
à Partir d’un simple bras de la planche, en bas à droite du coude au sol, suivie par la gauche, à venir dans un avant-bras de la planche. Placez la main droite sur le sol directement sous l’épaule droite et redressez le coude droit, puis la main gauche sous l’épaule gauche et redressez le coude gauche, en poussant vers le haut dans une planche à bras droit. C’est un représentant., Continuez les répétitions, en alternant le bras qui passe en premier à chaque fois.
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Crossbody Curls
Tenez – vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant les coudes collés sur vos côtés, soulevez l’haltère droit vers l’épaule gauche. Revenez au début, puis soulevez l’haltère gauche vers l’épaule droite., C’est une rep.
Haltères Triceps Généraux Extension
Debout avec les pieds largeur des hanches et les bras, les frais généraux, en tenant un haltère entre les mains. Avec les épaules vers le bas et le dos, le noyau engagé et les coudes pointés vers l’avant, pliez les coudes et laissez l’haltère s’abaisser derrière la tête. Étendez les bras pour ramener le poids au-dessus de vos têtes.,
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Sit-Up to Overhead Press
Allongez-vous face vers le haut, tenant l’haltère entre les deux mains, les bras tendus devant la poitrine. Pliez les genoux et placez les pieds fermement sur le sol. Asseyez-vous, en soulevant le torse vers les genoux pendant que vous soulevez le poids et appuyez dessus. Inverser lentement le mouvement pour revenir au démarrage.,
Planche Épaule Robinets
entrer dans une quinte de bras de planche avec les mains sous les épaules. Gardez les hanches carrées, soulevez votre main droite et appuyez sur votre épaule gauche. Revenez au début et répétez avec le côté opposé. C’est un représentant.,
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Pondéré du shadow
Debout, les jambes la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, le pied gauche vers l’avant et le pied droit légèrement tourné, avec un haltère dans chaque main. Tenez votre main droite par votre menton et votre main gauche devant votre visage. Punch avec votre main gauche, la main de torsion de sorte que vos jointures sont vers le haut, et la paume est vers le bas., Ramenez le bras pour commencer, puis pivotez sur le pied droit pendant que vous frappez avec votre main droite, en le tordant de sorte que les jointures soient vers le haut et que la paume soit vers le bas. Porter le bras en. C’est une rep.
Triceps Kickback
Debout avec les pieds largeur des hanches et un haltère dans chaque main. Pliez les genoux, charnière à la taille et penchez légèrement le torse vers l’avant. Pliez les coudes, en amenant des haltères sur les côtés afin que vos bras soient parallèles au sol., Appuyez sur les haltères pour redresser le bras pendant que vous pressez les triceps. Sens inverse de la marche arrière pour commencer.
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Avant Pose de Latéral Soulève
Debout avec les pieds largeur des hanches, une légère courbure dans les genoux et un haltère dans chaque main sur les côtés. Avec le contrôle, soulevez les haltères directement devant vous jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules., Lentement le bas du dos pour commencer, puis, avec contrôle, soulevez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Lentement le bas du dos pour commencer; c’est un représentant. Sur le dernier représentant, tenir devant, puis sur les côtés à la fois pour un compte de 10.
la Planche à Côté Arracher
entrer dans une quinte de bras de planche avec les mains sous les épaules, les mains à chacun de saisir un haltère, avec= les pieds plus larges que les épaules., Engagez le noyau et, en un seul mouvement tout en gardant les bras droits, tournez à la taille et laissez les orteils pivoter, soulevant la main gauche et vers le haut. Bras inférieur vers le bas pour revenir à la planche. Faites un ensemble complet, puis répétez sur le côté opposé.
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Haltère Sprints
Debout avec les pieds largeur des hanches, un haltère dans chaque main sur les côtés, paumes face à face dans., Garder le noyau serré, balancer votre bras droit vers le haut et le bras gauche en arrière, en pliant les coudes. Ensuite balancer le bras gauche et bras droit de retour. C’est un représentant. Alterner rythmiquement d’avant en arrière; les bras devraient imiter la forme courante.
Concasseurs de crâne
Visage allongé avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras tendus vers le haut en ligne avec les épaules, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur., Pliez lentement les avant-bras en arrière du coude, en abaissant les haltères aux oreilles. Revenez pour commencer en soulevant les haltères vers le haut, en veillant à garder le bas du dos enfoncé dans le sol.
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Push-Ups
Entrez dans une planche à bras droit avec les mains sous les épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches et le noyau serré. Pliez les coudes vers le bas du corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol., Faites une pause, puis repoussez-vous.
Debout Lignes
Debout avec les pieds largeur des hanches et un haltère dans chaque main en avant des cuisses, paumes vers les cuisses. Avec le contrôle, pliez les bras pour soulever les haltères vers le haut, en menant avec vos coudes, jusqu’à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules. Faites une pause brièvement en haut, puis lentement en bas du dos pour commencer.,
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Zottman Curls
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes tournées vers l’avant. Sans bouger les bras, lentement et avec contrôle, courbez les haltères vers les épaules. En haut de la boucle, tournez les poignets vers l’intérieur jusqu’à ce que les paumes soient tournées vers l’avant. En maintenant cette position, abaissez les haltères lentement et avec contrôle., Tournez les poignets et les haltères vers la position de départ. C’est un représentant.
Rangée pliée
Stand avec les pieds écartés de la largeur des hanches, une légère courbure des genoux et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Charnière à la taille et au bas du torse légèrement, permettant aux bras de pendre. Garder un dos plat, presser les omoplates et plier les coudes, en tirant les haltères sur les côtés de vos côtes. Abaissez lentement les bras vers le début.,
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Haltère Criss Cross
Debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère dans chaque main, les bras pliés à 90 degrés. Garder les coudes près de votre corps, apporter pèse à la ligne médiane du corps et traverser votre haltère droit sur la gauche. Revenez pour commencer et répétez, cette fois en croisant l’haltère gauche sur la droite. Retour au début; c’est un représentant.,
Alternating Dumbbell Bench Press
Se coucher face sur un banc, tenant un haltère dans chaque main quelques pouces sur la poitrine de sorte que les haltères sont presque toucher, paumes vers l’intérieur. Appuyez sur un haltère jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu. Faites une pause, puis abaissez lentement l’haltère pour commencer. Répétez sur le côté opposé. C’est un représentant.,
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Prise de presse militaire
Tenez – vous debout avec un haltère entre les mains, les avant-bras verticaux et les mains devant la poitrine,les paumes tournées vers l’intérieur. Sautez les pieds tout en appuyant sur l’haltère droit au-dessus de la tête. Ramenez l’haltère devant la poitrine lorsque vous sautez les pieds ensemble, en effectuant le mouvement en un seul mouvement sans couture. C’est un représentant.,
Pondérée des Cercles avec les Bras
Debout avec les pieds la largeur des épaules et un haltère dans chaque main sur les côtés. Levez les bras vers le haut, en les étendant sur les côtés, les paumes vers le bas En gardant le noyau serré, faites de petits cercles vers l’avant avec les bras. Chaque cercle est un représentant; à mi-chemin de chaque ensemble, inversez le mouvement pour faire de petits cercles vers l’arrière.,
Avant Appuyez sur Jack
Debout avec un haltère entre les mains, les avant-bras à la verticale et les mains devant la poitrine, les paumes face à face dans. Sautez les pieds tout en appuyant sur l’haltère directement devant la poitrine. Ramenez l’haltère vers la poitrine lorsque vous sautez les pieds ensemble, en effectuant le mouvement en un seul mouvement sans couture. C’est un représentant.,
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