Laura Jacob, rédactrice du Blog invité
Les coureurs me demandent souvent, en tant que diététiste, quel type de régime ils devraient suivre pour une bonne nutrition et une performance optimale. La façon dont les coureurs alimentent leur corps pour la course dépend de la distance et du type de programme d’entraînement qu’ils suivent. Il y a une grande différence dans les besoins nutritionnels des marathoniens et ceux qui courent sur des distances plus courtes.,
Tout d’abord, pour les coureurs et les non-coureurs, la base d’une alimentation saine est les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres, certains gras sains et les aliments riches en calcium. Et n’oubliez pas de l’eau! Suivre un régime alimentaire sain signifie également limiter la consommation d’aliments transformés ainsi que d’aliments riches en graisses saturées, en sodium et en sucre ajouté. Pour beaucoup de gens, les régimes moins riches en glucides peuvent être bien, mais ils ne sont pas recommandés pour les coureurs. Les glucides sont nécessaires pour des activités soutenues et de plus haute intensité., Si les coureurs ne prennent pas assez de glucides, ils risquent de s’essouffler et de ne pas atteindre la distance ou la vitesse pour lesquelles ils tiraient. Les sources de glucides sains comprennent les fruits entiers, les légumes, les haricots, les lentilles, les grains entiers et les laits ou yaourts faibles en gras ou sans gras.
Nutrition à Distance plus courte
Les coureurs à distance plus courte doivent suivre les directives générales en matière d’alimentation saine, en veillant à faire suffisamment de carburant pendant la journée afin de ne pas s’essouffler pendant une course., Par exemple, s’ils prévoient de courir avant le dîner, sauter le déjeuner ou avoir juste une salade avec du poulet ne le coupera probablement pas, car il est trop faible en calories et en glucides. Ils doivent être sûrs d’inclure une source de glucides au repas avant la course, comme les fruits, le yogourt et le pain de grains entiers. L’eau est le meilleur choix pour l’hydratation; les boissons pour sportifs ne sont généralement pas nécessaires, sauf si vous allez transpirer abondamment pendant plus d’une heure.,
Nutrition longue Distance
Les coureurs de longue distance doivent également être sûrs de suivre les directives générales en matière d’alimentation saine, mais ont des considérations alimentaires supplémentaires à garder à l’esprit pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Ils devront avoir un pourcentage plus élevé de leurs calories quotidiennes, autour de 60 à 65%, des glucides. Pour une bonne nutrition, la plupart des glucides doivent provenir de fruits, de légumes, de haricots et de lentilles, de grains entiers et de laits ou de yaourts faibles en gras ou sans gras. Les jours de course d’entraînement, les coureurs doivent manger des aliments riches en glucides tout au long de la journée et beaucoup d’eau., Une hydratation insuffisante peut entraîner une fatigue précoce et une séance d’entraînement décevante. Les coureurs de longue distance doivent également inclure régulièrement des aliments riches en fer dans leur alimentation; un apport insuffisant en fer peut entraîner une anémie (diminue la capacité du corps à transporter l’oxygène vers les tissus et à éliminer le dioxyde de carbone) augmentation de la fréquence cardiaque (le cœur doit travailler beaucoup plus dur pour obtenir suffisamment d’oxygène dans Les coureuses sont particulièrement sensibles à l’anémie, en raison des pertes menstruelles et des régimes alimentaires souvent plus faibles en fer., Les aliments végétaux riches en fer comprennent les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles, le soja, le tofu, les céréales chaudes et froides enrichies en fer et les épinards. Les aliments d’origine animale riches en fer comprennent la viande noire, la volaille et le bœuf. Si vous mangez du bœuf, il est préférable de choisir les variétés les plus maigres telles que la longe, le rond, le filet (en éliminant toute graisse visible) ou le bœuf haché maigre à 98%, qui contiennent moins de graisses saturées que d’autres coupes.
manger avant la course
on parle beaucoup de la charge en glucides pour les coureurs. Pour les personnes qui courent des courses de 5 km et 10 km, il n’y a vraiment pas besoin de charge en glucides., Être bien entraîné, manger une alimentation saine et équilibrée qui comprend des glucides la veille et le matin de la course, et être bien hydraté est tout ce qui est nécessaire sur le plan diététique. Pour les coureurs de plus longue distance, le chargement en glucides est important. Un bon chargement de glucides implique plus que de manger beaucoup de glucides la nuit avant la course; idéalement, cela se produit plusieurs jours avant la course avec une diminution de l’entraînement. Cela permet aux muscles de stocker des glucides supplémentaires, sous forme de glycogène, pour une énergie soutenue., Malgré tout, le glycogène s’épuisera avant la fin de la course, ce qui pourrait entraîner une mauvaise performance de la course ou même ne pas pouvoir terminer. Pour lutter contre cela, les coureurs doivent transporter certaines sources de glucides facilement digérés (qui peuvent inclure des haricots sportifs ou des gels) pour une source rapide d’énergie pour les maintenir. Il est important d’essayer ces produits, bien avant le jour de la course pour être sûr que le produit est bien toléré., Les boissons pour sportifs sont disponibles sur le parcours et fournissent des glucides, mais la plupart des coureurs ne seraient pas en mesure de consommer suffisamment de glucides pour maintenir leur énergie; le but principal des boissons pour sportifs est l’hydratation. Les produits formulés spécifiquement pour maintenir l’énergie sont une source beaucoup plus concentrée de glucides.
Les coureurs devraient en fin de compte se concentrer sur le respect des directives générales en matière d’alimentation saine, en ajustant l’apport en glucides au besoin pour la longueur des courses et en restant hydratés.
je souhaite à tous les coureurs santé et bonheur pendant leur entraînement!,
Laura Jacob est diététiste nutritionniste et éducatrice certifiée en diabète à la clinique Christie. Elle aide les patients à atteindre leurs objectifs nutritionnels personnels grâce à des conseils diététiques individualisés.
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