ailes chaudes battues à la bière. Pizza en croûte farcie. Deux chiffres scoop de crème glacée. C’est le truc des fantasmes de repas de triche. Mais le plus souvent, c’est aussi la substance des cauchemars de gain de poids. Le problème que la plupart des gars rencontrent quand ils s’écartent de leur régime alimentaire est qu’ils ne savent pas comment faire des folies correctement., Manger comme des ordures pour sacrément près de 24 heures une fois par semaine n’équivaut pas à une résolution renouvelée dans votre régime alimentaire et votre régime d’exercice, pas plus qu’il ne stimule la croissance musculaire et la perte de graisse. Il y a des composants scientifiques et personnalisés à un repas de triche que vous avez probablement négligé—jusqu’à présent.
« un repas de triche est riche en calories et en tous les macronutriments—protéines, glucides et graisses—et n’est pas quelque chose qui ferait normalement partie d’un plan de régime approprié”, explique Eva Lana, contributrice et nutritionniste de BuiltLean, MSc., Il ne faut pas le confondre avec un jour de triche, qui est une fenêtre de huit à 12 heures dans laquelle vous sortez de votre régime de poulet grillé et de légumes rôtis, et de la frénésie. En réalité, les jours de triche ne sont pas vraiment recommandés pour le gars moyen qui est au gymnase quatre jours par semaine. Une journée de triche, dit-elle, est recommandée pour ceux qui sont sérieux, les athlètes de compétition et les culturistes. Pour le gars moyen, Lana suggère un repas de triche hebdomadaire.
quand il s’agit de tricher (sur les repas, c’est-à-dire), il y a deux hormones dont vous devez vous soucier: la leptine et la ghréline., La leptine est « l’hormone de la faim. »Il est principalement produit par le tissu adipeux, et il régule votre appétit et vos réserves d’énergie. Grehlin est une hormone principalement produite par l’estomac. C’est un stimulant de l’appétit qui signale la libération de l’hormone de croissance.
« Les repas de triche hebdomadaires qui contiennent plus de calories et de glucides peuvent aider à augmenter les niveaux de leptine et à réduire la ghréline”, explique Lana. Lorsque vos hormones reviennent à la normale, elles peuvent aider à inverser ou même prévenir tout effet négatif sur le métabolisme, la faim et la dépense énergétique., De plus, ajoute-t-elle, l’augmentation des calories peut également aider à augmenter la fonction thyroïdienne, stimulant davantage le métabolisme; un repas de triche programmé peut donc aider à optimiser les hormones de votre corps pour éviter les plateaux de perte de poids et prévenir la dépression métabolique chronique. »
et hé, si rien d’autre, c’est un sursis bienvenu de votre régime typique qui peut vous aider à rester sur la bonne voie le reste de la semaine. (Pensez: attendre avec impatience une pizza ou des ailes le vendredi soir peut vous aider à faire un choix sain pour le déjeuner le mercredi.)
lisez la suite pour ses conseils pour utiliser des repas de triche pour perdre du poids et gagner du muscle.,
planifiez et planifiez
choisissez un jour de la semaine qui sera votre jour de « triche” désigné—et respectez-le. Si vous ne le faites pas, et respectez simplement ce que vous ressentez ou avez envie, vous êtes beaucoup plus susceptible de céder aux envies tous les deux jours. En outre, vous devez vous rappeler que les repas de triche sont des substituts de repas, dit Lana. Ils doivent s’intégrer dans votre régime alimentaire actuel, et ne sont pas destinés à être un festival de gorge d’une journée où vous mangez deux fois plus et deux fois plus souvent.
faites des folies sur vos aliments préférés
Il y a quelques raisons pour lesquelles vous voulez inclure vos aliments préférés dans vos repas de triche., D’une part, lorsque vous avez hâte de vous livrer à certains aliments, cela peut faciliter le maintien d’un régime à long terme, car vous n’êtes pas privé tout le temps. Cela étant dit, » vous devez choisir un repas (lire: repas singulier) qui vous permettra de vous livrer sans aller trop loin”, dit Lana. Cela signifie que vous pouvez atteindre vos tacos de poisson préférés, mais renoncez aux frites et au guacamole qui précèdent le repas, et vous éloignez définitivement du pichet de margaritas. « Tricher peut se transformer en un problème psychologique négatif pour certaines personnes si vous êtes enclin à binging », ajoute-t-elle.,
bouger
juste parce que vous allez voyou sur votre alimentation ne signifie pas que vous obtenez un laissez-passer pour sauter la salle de gym, aussi. En fait, il est super important de s’entraîner avant et/ou après le festin; cela peut en fait favoriser des gains plus importants et meilleurs. « Le but est d’épuiser le glycogène musculaire et d’activer les transporteurs de glucose dans votre muscle (GLUT4 et GLUT12), ce qui crée une sensibilité à l’insuline”, explique Lana. « Lorsqu’ils sont activés et en présence de glucose, GLUT4 et GLUT12 déplacent le glucose du sang vers le muscle., »Une fois que cela se produit, vous avez besoin de quantités suffisantes de glucides et de calories pour restaurer le glycogène.
S’abstenir de se gaver
malgré la croyance populaire, les repas de triche ne sont pas une excuse pour exagérer, dit Lana. Bien sûr, vous pouvez avoir un repas riche en calories, mais vous ne voulez pas vous bourrer de malade. Voici une règle empirique évidente (que vous avez apprise quand vous étiez petit): ne mangez pas au point d’inconfort et de maladie potentielle; mangez jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié et satisfait. Simple que cela.,
Personnalisez votre triche
« Les personnes qui ont un déficit calorique important (plus de 750 calories par jour) ont besoin d’un repas de triche plus souvent que celles qui ont un déficit calorique plus faible”, explique Lana. « Les concentrations de leptine (hormone de la faim) reflètent généralement la masse grasse totale du corps; plus votre physique devient maigre, moins votre corps produit de leptine, à quel point manger des repas de triche est plus idéal. Dans l’ensemble, vous devez reconnaître les changements dans votre corps et comment votre corps réagit à différents repas de triche., Vous pouvez psychologiquement et physiologiquement vous sentir super lent et gonflé après une assiette de Fettuccine alfredo, ou vous pouvez avoir du mal à vous abstenir de binging tout le week-end lorsque votre jour de triche est le samedi. Vous devez trouver ce qui correspond le mieux à votre style de vie pour réussir, en forme et heureux.
faites un jeûne
maintenant, pour vraiment voir les avantages de la tricherie, Lana suggère de jeûner à l’avance. Mais, souligne-t-elle, le mot « jeûne” a de nombreuses significations. Vous pouvez simplement boire des liquides, manger très peu de calories ou ne rien manger du tout., La chose la plus importante à garder à l’esprit est de faire un déficit calorique. « Pour ceux qui mangent à un léger déficit calorique pendant la majorité de la semaine, puis jettent une journée de jeûne juste avant de tricher, ils voient une énorme baisse de poids et de graisse corporelle”, dit Lana. « Cependant, s’ils mangent un nombre relativement élevé de calories, mais restent régis dans leur alimentation et prennent peu de glucides, alors la triche ne fonctionnera pas aussi bien en raison de l’absence de changement dans les niveaux de leptine., »C’est pourquoi les régimes hypocaloriques et l’exercice chronique entraînent souvent une augmentation des concentrations de ghréline, ce qui peut entraîner une augmentation de l’apport alimentaire et du poids corporel.
donc, si vous voulez prendre un repas de triche au petit déjeuner, Lana suggère de jeûner 12 heures avant (être endormi facilite évidemment le jeûne). Si vous voulez que votre repas de triche soit un dîner, cela signifierait le jeûne (ne pas manger, manger très peu, ou seulement boire, etc. toute la journée avant les repas. Gardez à l’esprit, le jeûne est vraiment particulier à l’individu., Si vous avez tendance à avoir la tête légère sans nourriture ou si vous avez des problèmes médicaux, assurez-vous de manger de petits repas tout au long de la journée. En cas de doute, parlez-en à votre médecin ou nutritionniste.
évitez les aliments pauvres en nutriments
« Les petites indulgences sucrées sont bien, mais essayez d’éviter les aliments riches en sucre et pauvres en nutriments, ce qui peut retarder les progrès au cours de la semaine”, dit Lana. Optez pour un repas bien équilibré qui contient plus de calories et de glucides que votre repas habituel, surtout si vous essayez de vous accumuler., « Les glucides servent deux objectifs principaux lorsqu’il s’agit de construire des muscles; ils sont la source de carburant directe pour les entraînements intenses, et ils libèrent des protéines pour construire des muscles plutôt que pour les besoins énergétiques”, explique Lana.
Voici quelques délicieux pour vous lancer:
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