Nous courons à travers le grésil et la neige, la chaleur et la brume, avec des cloques et des ongles noirs, des maux de tête et des douleurs au genou. Mais un point de côté? Cette douleur aiguë et poignardante qui frappe sous les côtes peut nous arrêter sur nos traces. Bien que la cause exacte des points de suture latéraux n’ait pas encore été prouvée, les théories abondent.
la Jordanie Metzl, M. D.,, un médecin de médecine du sport à L’hôpital pour la chirurgie spéciale à New York et créateur de Runner’s world’s ironstrength workout, dit que la cause la plus probable est un spasme du diaphragme. Le diaphragme, une feuille de muscle qui s’étend à travers le fond de la cage thoracique, joue un rôle important dans la respiration. Tout comme les muscles de vos jambes, votre diaphragme peut fatiguer et cramper lorsqu’il est soumis à trop de stress. C’est pourquoi les points de suture latéraux ont tendance à frapper les coureurs débutants ou ceux qui augmentent le rythme ou la distance.
un Autre coupable possible? Muscles du noyau faibles.,
« Vous avez besoin de vos muscles de base pour vous stabiliser lorsque vous lancez et atterrissez à chaque foulée. Si vos muscles du tronc ne sont pas suffisamment forts ou si vous courez à un rythme plus rapide que ce pour quoi vous êtes suffisamment conditionné, cela peut contribuer au problème”, explique Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice et propriétaire de Running Strong.
selon Hamilton, les coureurs semblent subir le plus de points de suture latéraux en raison de la demande sur le système respiratoire. « Lorsque vous exécutez, vous devez respirer plus profondément et plus rapide de fournir suffisamment d’oxygène à vos muscles qui travaillent”, dit-elle.,
La bonne nouvelle est qu’il existe une variété de stratégies efficaces—celles que je mets à l’épreuve avec les coureurs que j’entraîne—qui peuvent aider à prévenir et à traiter ce problème commun.
Comment Empêcher Côté des Points de suture
1., Renforcez votre noyau
Effectuer seulement 10 minutes d’exercices de renforcement du noyau-comme des planches et des coups de pied d’âne—trois fois par semaine (ou pratiquer le yoga ou le Pilates sur une base régulière) peut renforcer les muscles du diaphragme faibles, les rendant plus résistants à la fatigue et moins susceptibles de crampes. Bonus: Un noyau plus fort vous aidera également à courir plus efficacement et à réduire votre vulnérabilité globale aux blessures.
2. Fuel Judicieusement
Ce que vous mangez et quand vous mangez avant une course peut contribuer aux points de suture latéraux., Si votre corps digère encore la nourriture, il y aura moins de sang qui coule vers le diaphragme, ce qui peut induire des spasmes. Les aliments riches en graisses et en fibres prennent plus de temps à digérer et doivent donc être évités une à deux heures avant de courir. Des études ont également révélé que les jus de fruits et les boissons riches en sucre peuvent contribuer aux points de suture. Pensez donc à tenir un journal des aliments et des boissons que vous consommez prerun et lorsque vous rencontrez un point afin de pouvoir reconnaître les déclencheurs.
3., Réchauffez-vous correctement
passer de la position debout à un sprint complet peut vous faire gagner du temps sur la montre, mais cela peut créer des schémas respiratoires irréguliers et rapides, qui peuvent vous laisser vous pencher dans la douleur. Investissez dans deux à trois minutes de marche rapide, puis travaillez progressivement dans un effort de course facile avant de vous lancer dans votre rythme d’entraînement prévu.
4. Concentrez-vous sur votre respiration
si la respiration est trop superficielle, elle ne fournit pas suffisamment d’oxygène aux muscles qui travaillent, y compris le diaphragme. Inhaler et expirer complètement et profondément peut aider à réduire l’apparition de points de suture latéraux., La recherche montre que la respiration « plus vite”en inspirez pour deux étapes, expirez pour une étape augmente la profondeur de la respiration.
Comment manipuler les points latéraux Midrun
1. Ralentissez
Si un point latéral frappe, Hamilton recommande de ralentir votre rythme ou même de faire une pause de marche jusqu’à ce qu’il commence à se sentir mieux. Parfois, il est même utile de mettre la main sur la zone douloureuse et de résister à l’expiration—respirez profondément, appuyez fort avec votre main sur le point, soufflez la respiration à travers les lèvres pincées et répétez ce motif plusieurs fois.
2., Ajustez votre respiration
S’il n’y a aucune chance que vous puissiez vous arrêter ou ralentir (par exemple, pendant une course), Hamilton suggère de faire attention à votre schéma respiratoire, en vous assurant que vos respirations sont inégales. Par exemple, si vous remarquez que vous êtes la respiration en deux étapes et deux étapes, l’interrupteur vers le haut de sorte que vous respirez dans pour deux et trois., Ce que cela fait, c’est que vous initiez l’inspiration (ou expirez) sur un pied différent à chaque fois, ce qui est important car vous changez votre respiration d’un côté porteur à l’autre, empêchant ainsi le stress continu d’un côté spécifique.
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