Comment Faire des Squats Correctement pour Tirer le meilleur parti du Mouvement

Si jamais vous regardez les tout-petits bouger, vous remarquerez qu’ils exécutent des squats parfaits à maintes reprises. Mais quand vous êtes bien à l’âge adulte, comment faire des squats devient un peu plus une question chargée: Vos pieds sont-ils dans la bonne position? Êtes-vous vers le bas assez loin? Si vous ajoutez du poids?,

Bien qu’il y ait beaucoup à déballer sur la façon de faire un squat approprié, les avantages d’apprendre à s’accroupir correctement sont immenses—les variations de squat vous aident non seulement à devenir plus fort pendant vos séances d’entraînement, mais elles représentent également un modèle de mouvement que vous utilisez au quotidien.

« Dans la vie, nous nous accroupissons tout le temps, de jouer avec nos enfants à aller aux toilettes en passant par nous asseoir sur une chaise”, raconte Noam Tamir, C. S. C. S., fondateur et PDG de TS Fitness à New York. « C’est très bien un mouvement fonctionnel.,”

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Lorsque vous apprendre à faire des squats correctement, vous pouvez vraiment tirer le meilleur parti de la déplacer et de votre séance d’entraînement. Voici ce que vous devez savoir.

Quels muscles fonctionnent les squats et quels sont les avantages des squats?

Le squat est considéré comme un mouvement composé, ce qui signifie qu’il fonctionne plusieurs groupes musculaires à travers plusieurs articulations. Les principaux muscles impliqués dans le mouvement sont vos quadriceps (les muscles à l’avant de vos cuisses) et vos fessiers (vos muscles des fesses), dit Tamir., Sur la partie excentrique du mouvement, ou la partie abaissante du squat, les muscles de vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche se déclenchent également. Les squats travaillent également les muscles autour du genou, ce qui aide à renforcer la force et à prévenir les blessures, dit-il.

Tout au long du mouvement, vos muscles centraux se déclenchent afin de vous maintenir stable.

« Vos abdominaux sont des stabilisateurs,” dit-il. « Ils aident donc aux mouvements de portage de poids. »Les muscles abdominaux forts sont importants car non seulement ils vous aident à vous soulever, mais ils réduisent également le risque de douleurs lombaires.,

Si vous faites un squat pondéré—que vous utilisiez un haltère dans un squat gobelet, deux haltères dans un squat avant, ou une barre dans un squat arrière ou avant—vous travaillez également le haut de votre corps. C’est parce que le mouvement nécessite une prise de poids isométrique, une contraction musculaire statique sans aucun mouvement, dit Tamir.

Les squats pondérés, comme d’autres formes d’activité physique portante, bénéficient également à vos os: ils vous aident à construire des os plus forts, dit-il, ce qui peut aider à prévenir l’ostéopénie ou l’ostéoporose en vieillissant.,

De plus, comme un squat approprié nécessite une mobilité dans vos hanches et vos chevilles, vous pouvez également envisager de vous accroupir un exercice de mobilité qui peut vous aider à mieux bouger, dit Tamir.

Tout ce que vous devez savoir sur la façon de faire des squats

Avant de commencer à ajouter du poids, vous voulez d’abord réduire le mouvement du squat avec des squats de poids corporel. La forme est la clé, car effectuer des squats correctement peut réduire le risque de blessure pendant le déménagement.

Voici ce que vous devez savoir sur les squats correctement, et comment vous pouvez éviter certaines erreurs courantes de squat.

Prenez la position accroupie.,

Avant de vous accroupir, vous devriez vous mettre en bonne position accroupie: gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, dit Tamir. Il n’y a pas de règle définie pour le positionnement exact de vos pieds—cela varie en fonction des différences anatomiques—mais une bonne ligne directrice est qu’ils se situent entre 5 et 30 degrés. Donc, plutôt que de pointer droit devant, vos pieds légèrement, mais comment beaucoup ils ne dépendra de votre niveau de confort et de mobilité.

Vis de vos pieds dans le sol.,

Le fait de composer vos pieds dans le sol aide à engager vos muscles, à améliorer l’alignement et à créer une stabilité avec le sol, explique Tamir. Cela aidera également à empêcher vos arches de s’effondrer, ce qui peut rendre vos genoux plus susceptibles de s’effondrer vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez. (C’est ce qu’on appelle le valgus du genou.)

Gardez votre poitrine vers le haut.

Le haut de votre corps est également important pour les squats. « Gardez votre poitrine, votre poitrine fière,” dit Tamir. Cela empêchera vos épaules et le haut du dos de s’arrondir—une erreur courante—ce qui pourrait surcharger votre colonne vertébrale, surtout si vous êtes accroupi avec du poids sur le dos.,

Initiez le mouvement.

Lorsque vous êtes prêt à vous accroupir, pensez à commencer le mouvement en pliant les genoux et en repoussant vos hanches, explique Tamir. Engagez votre cœur pour la descente, et gardez-le en place tout au long du mouvement.

« Assurez-vous de contrôler la partie excentrique du mouvement”, dit-il. Plutôt que de vous précipiter dans le mouvement vers le bas, prenez quelques secondes pour vous abaisser. Cela augmentera le temps sous tension pour vos muscles, ce qui les fera travailler plus fort., (Ralentir l’excentrique est également une excellente stratégie pour rendre le mouvement plus difficile si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez pas accès aux poids auxquels vous êtes habitué.)

Inspirez pendant que vous vous abaissez, et lorsque vous vous accroupissez, vos genoux devraient suivre latéralement au-dessus de votre premier ou deuxième orteil, dit Tamir. Le suivi trop loin peut également faire tomber vos genoux vers l’intérieur, et le suivi trop loin peut leur imposer un stress supplémentaire. (Ne vous inquiétez pas tellement de l’ancienne règle selon laquelle vos genoux ne devraient jamais s’étendre plus loin que vos orteils, dit Tamir., Les genoux s’étendant plus loin que vos orteils peuvent se produire en raison de différences anatomiques dans la longueur de votre os. Essayer de restreindre ce mouvement peut en fait vous faire pencher plus en avant, ce qui peut stresser votre bas du dos, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.)

Pause lorsque vous atteignez parallèle.

Quant à savoir quand vous devez arrêter le mouvement? Il y a beaucoup de discussions sur la façon dont vous devriez vous accroupir, mais l’exerciseur moyen devrait tirer pour atteindre une profondeur parallèle avec ses squats, dit Tamir. « Cela signifie que l’arrière de vos cuisses parallèles au sol,” dit-il.,

Certaines personnes ont de la difficulté à se mettre en parallèle en raison d’un manque de mobilité ou d’une blessure—et si c’est le cas, il est préférable de mettre fin au squat quelle que soit la profondeur sans douleur pour vous-mais parfois, les gens préfèrent les quarts de squats parce qu’ils prennent trop de poids, dit Tamir. Si tel est le cas, relâcher le poids et effectuer toute la gamme de mouvement pour le mouvement est optimal.

Une fois que vous atteignez le bas du squat, faites une pause pendant une seconde afin de ne pas utiliser l’élan pour vous remonter., (Vous pouvez également augmenter la durée de votre pause pour ajouter de la difficulté au mouvement.)

Lorsque vous vous tenez debout, conduisez à travers vos talons.

Assurez-vous que vos pieds restent plantés pendant toute la durée du squat, en accordant une attention particulière à la conduite à travers vos talons sur le chemin du retour, dit Tamir. Cela déclenchera votre chaîne postérieure – les muscles à l’arrière de votre corps, comme vos ischio-jambiers et vos fessiers.,

Certaines personnes ont tendance à ramasser leurs orteils lorsqu’elles se concentrent sur la conduite à travers leurs talons, mais vous voulez vraiment vous assurer que tout votre pied reste fermement sur le sol: « Votre gros orteil est vraiment important dans l’activation des fessiers”, dit-il.

Vous devriez également expirer en remontant, dit Tamir. S’assurer que vous respirez tout au long du mouvement—inspirez en descendant, expirez en montant—est vital. Vous ne voulez certainement pas retenir votre souffle.

Terminer fort.

En haut du squat, essayez de replier votre bassin dans une position neutre., ” Pensez-y comme apporter votre boucle de ceinture à votre menton », dit Tamir. Faites juste attention à ce que vous ne soyez pas hyperextending: Une erreur courante que Tamir voit souvent est que les gens poussent leurs hanches trop loin vers l’avant, ce qui peut en fait vous faire pencher en arrière et stresser le bas du dos.

Quelle est la meilleure façon de progresser avec les squats?

Avant de commencer à charger votre squat, vous devriez certainement obtenir le mouvement de poids corporel vers le bas, dit Tamir., (Si vous éprouvez des difficultés avec le mouvement, vous pouvez vous accrocher à un mur ou, si vous y avez accès, à un entraîneur de suspension comme un TRX, pour être plus à l’aise avec ce qu’il devrait ressentir.

Dans certains cas, si vous avez encore des difficultés avec le mouvement, tenir un poids léger—comme un haltère de cinq livres ou une plaque de 10 livres-devant votre corps comme contrepoids peut réellement vous aider à maîtriser le mouvement, dit Tamir. « Cela leur donne plus de poids devant leur corps, de sorte qu’ils se sentent plus à l’aise de pousser à travers les talons et de repousser leurs fesses., »

Lorsque vous êtes prêt à ajouter plus de charge, le squat gobelet est une prochaine progression utile, car vous tenez le poids devant vous, dit Tamir. Cela vous aide à tomber dans le squat et à garder du poids sur vos talons. Gardez vos coudes et vos poignets empilés verticalement – vous ne voulez pas que vos coudes s’évasent sur vos côtés.

Après un squat de gobelet, vous pouvez essayer un squat avant d’haltère, où vous tenez deux haltères à vos épaules. Cette variation de squat a tendance à être un peu plus facile qu’un squat avant kettlebell, ce qui nécessite une certaine technique pour aligner vos poignets., Les squats dorsaux et les squats avant sont plus avancés, et il est super important que vous obteniez votre technique avant d’ajouter de grandes quantités de charge.

Besoin de quelques exemples de la façon de les intégrer à votre routine? Vous pouvez essayer cet entraînement de force du bas du corps à trois mouvements d’haltères, cet entraînement sans équipement et cardio, cet entraînement du bas du corps à bande de résistance et cet entraînement du bas du corps à haltères.

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