Comment faire le lever des jambes sur le côté

l’exercice lever les jambes sur le côté (ou lever les jambes sur le côté) est une pierre angulaire de nombreux programmes d’exercices de physiothérapie, car il joue un rôle important dans le maintien de Nous allons couvrir comment faire ces exercices correctement. Mais avant de faire cela, nous devrions discuter des avantages des élévations latérales des jambes.

avantages du lifting latéral des jambes

L’exercice de lifting latéral des jambes présente de nombreux avantages., Je recommande à mes clients de lever les jambes sur le côté car elles améliorent:

• Les fonctions quotidiennes (par exemple, monter les escaliers, s’accroupir pour ramasser un objet, marcher et courir).
• équilibre et réduction des risques de chute.
• La force de la hanche et du genou.

Pourquoi devriez-vous considérer les exercices D’élévation des jambes couchées sur le côté

l’exercice d’élévation des jambes couchées sur le côté est une préparation importante pour les exercices de renforcement osseux tels que les promenades en groupe, les squats, les sauts et autres.,

Les exercices de levage de jambes couchées sur le côté présentés dans ce blog sont dans les niveaux débutant, actif et Élite d’exercice pour de meilleurs OS.

j’ai choisi les élévateurs de jambes couchés latéraux pour les exercices débutants et actifs car il est très facile de « tricher” lors d’un exercice de levage de jambes en position debout. Les exercices debout sont plus ostéogéniques (c’est-à-dire plus efficaces pour construire des os) que les exercices en position couchée. La jambe couchée latérale soulève des exercices dans les niveaux débutant et actif vous assurer d’activer les muscles corrects afin qu’ils vous soutiennent dans vos activités quotidiennes., Je préférerais que vous fassiez bien ces deux exercices et amélioriez la force de ces muscles plutôt que de faire plus d’exercices debout « avancés” mal et de travailler les mauvais muscles.

Une fois que vous avez maîtrisé ces exercices débutants et actifs et que vous avez appris quels muscles activer, alors je vous encourage à progresser vers les promenades en bande debout. L’exercice de marche en bande debout fait partie du programme sportif.,

L’ascenseur latéral de jambe de niveau Élite est un grand exercice qui incorpore la stabilité de noyau, appui de poids supérieur du corps (vous ne pouvez jamais obtenir assez de cela) tout en renforçant davantage la force de nos abducteurs de hanche.

lève-jambes couchés et lève-jambes couchés

Les lève-jambes couchés latéraux sont souvent appelés lève-jambes couchés latéraux, lève-jambes couchés ou lève-jambes latéraux. J’utilise chacun de ces termes de manière interchangeable dans ce post.

l’Articulation de la Hanche Anatomie

Les deux principaux os de votre articulation de la hanche sont les suivants:

• Tête de votre fémur (cuisse).
• acétabulum (prise) du bassin.,

Le col du fémur relie l’axe de votre fémur à la tête. Cette zone est importante pour de nombreuses personnes atteintes d’ostéoporose car elle est souvent à risque de fracture.

Il y a vingt-deux muscles entourant vos articulations de la hanche. Chacun d’eux garde votre dos, vos hanches et vos genoux heureux et en bonne santé. Dans cet article, nous nous intéressons particulièrement à trois de ces muscles: le Gluteus Medius, le gluteus Minimus et le Tensor Fascia Lata.

lorsque nous reposons nos mains au-dessus et à l’extérieur de nos poches arrière, nous pouvons sentir nos muscles abducteurs de la hanche:

• Gluteus Medius.,
• petit fessier.
• Fascia lata tensoriel.

Les deux premiers muscles abducteurs de la hanche, le Gluteus Medius et le Gluteus Minimus, attachent l’os pelvien à l’os du fémur (jambe).

le mouvement d’une jambe loin de la ligne médiane du corps renforce nos muscles abducteurs de la hanche. Ce mouvement est appelé enlèvement. L’un des objectifs des exercices de levage des jambes latérales est de renforcer les trois muscles mentionnés ci-dessus.

le Gluteus Medius et le Gluteus Minimus sont proches du plus grand des muscles fessiers, le Gluteus Maximus., Le grand fessier est un muscle extenseur de la hanche qui assure le mouvement de la jambe qui prolonge votre cuisse.

Le graphique ci-dessous illustre chacun des muscles fessiers. Veuillez noter que l’artiste a séparé les muscles individuels et qu’en fait, ils sont superposés les uns sur les autres.

force de la hanche et arthrose du genou

beaucoup d’entre nous qui sont préoccupés par nos os et le risque de chute sont également préoccupés par notre santé articulaire. La bonne nouvelle est que travailler sur la force de votre abducteur de la hanche peut aider les deux!,

au cours des deux dernières décennies, des chercheurs, tels que Nigel Arden et son équipe, ont montré que les personnes souffrant d’arthrose du genou (OA) et de douleurs au genou « ont un risque accru de fracture non vertébrale et de fracture de la hanche. Cela ne s’explique pas par le risque accru de chutes, mais plutôt par la gravité des chutes subies. La douleur au genou et l’arthrose doivent être considérées comme des facteurs de risque indépendants de fracture. »(1)

construire des muscles forts des hanches  » réduit la charge sur le genou. La charge réduite sur le genou limite l’intensité de la chute et diminue le risque de fracture., »(1)

Les exercices de renforcement de la hanche, en particulier du ravisseur de la hanche, aident à soutenir l’articulation du genou. Une deuxième équipe de recherche a demandé à un groupe d’étude de patients atteints d’arthrose du genou de compléter un programme de renforcement des abducteurs de la hanche à domicile. L’équipe a constaté que le groupe de pratiquants atteints d’arthrose du genou a démontré une amélioration significative de la force du ravisseur de la hanche. Les performances fonctionnelles du test assis-debout se sont améliorées dans le groupe arthrosique par rapport au groupe témoin. (2)

l’équipe de recherche a également signalé que le « groupe arthrose a signalé une diminution de la douleur au genou après l’intervention.,” (2) Un gagnant-gagnant tout autour!

Hip Abductor Strength and Trendelenburg Gait

Les plus robustes des abducteurs de la hanche sont vos muscles fessiers médius et fessiers Minimus. Leur travail est de garder notre bassin au niveau chaque fois que nous transférons votre poids sur une jambe. La faiblesse de l’un ou l’autre de ces muscles vous fait marcher en boitant, réduit votre capacité à équilibrer sur une jambe et augmente votre risque de chute.

Si on ne fait pas attention et que la faiblesse progresse, une démarche de Trendelenburg peut se développer., La démarche de Trendelenburg est un modèle de marche dysfonctionnel que le corps assume parce que les muscles deviennent trop faibles pour maintenir le niveau du bassin. Afin de réduire la charge sur les abducteurs de la hanche affaiblis, un individu déplace souvent son torse sur sa jambe plus forte. Notez qu’il existe de nombreuses autres conditions qui peuvent provoquer une Trendelenburg démarche. (3)

Si vous ou quelqu’un que vous aimez marchez avec une démarche Trendelenburg, veuillez consulter un médecin et ne vous auto-diagnostiquez pas.,

Hip Abductor Strength and Balance

Une étude publiée dans la revue, Osteoporosis International, en 2014 a montré que des abducteurs de hanche plus forts améliorent votre équilibre. Les auteurs ont constaté que votre capacité à vous tenir debout sur un pied réduit votre risque de chute. (4)

force du col fémoral

le col fémoral est situé dans la région de la hanche. Un col fémoral plus fort réduit le risque de fracture pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Vous pouvez en apprendre plus en lisant mon article de blog sur le col du fémur.,

points de déclenchement dans les abducteurs de la hanche

Les points de déclenchement dans les muscles abducteurs de la hanche sont une cause fréquente de douleurs au bas du dos, aux fesses et aux jambes. Il est important que vous n’ayez pas de points de déclenchement dans ces muscles avant de commencer à travailler sur des exercices qui leur imposeront plus de demande. Pour plus d’informations sur la façon dont vous pouvez vous auto-traiter vos points tripper, je recommande fortement le cahier de thérapie Trigger Point, 3e édition par Clair et Amber Davies., (5)

dans leur livre, Les Davies partagent judicieusement cette astuce: « pour protéger les muscles fessiers médius, ne vous tenez pas sur une jambe pour enfiler votre pantalon. Vous pouvez facilement tendre un muscle lorsque vous attrapez votre pied dans une jambe de pantalon et que vous devez de manière inattendue rattraper votre équilibre. Asseyez – vous pour passer les deux pieds, puis tenez-vous debout pour finir de tirer votre pantalon vers le haut. Cela peut sembler un peu idiot au début, mais c’est une habitude qui devient de plus en plus précieuse avec les années qui passent. »

beaucoup de mes clients souffrent de tendresse dans leurs muscles fessiers médius et Minimus., Je leur conseille de limiter leur entraînement d’équilibre aux exercices que je leur ai donnés et non à quand ils mettent leur pantalon, chaussures, bottes, chaussettes, etc.

enfin, lorsque vous faites des levées de jambe allongées sur le côté, votre thérapeute peut vous demander de faire l’ascenseur avec votre genouillère pointant doucement vers le ciel (rotation externe de la hanche). Cette rotation externe de votre cuisse vous place dans une position pour renforcer la partie postérieure de votre fessier médius., (6)

levés latéraux de jambe couchés

Les trois variantes de l’exercice de levés latéraux de jambe couchés sont les suivantes:

1. levés latéraux de jambe
2. utiliser un poids avec levés latéraux de jambe couchés
3. effectuer des levés latéraux de jambe sur la balle de stabilité

la variation spécifique de levée latérale de jambe que je recommande dépend du niveau actuel de forme physique du client et de ses objectifs de santé.

commençons par le premier exercice de levage des jambes latérales.

side Leg Lifts

l’exercice side leg lifts est un exercice de musculation de niveau débutant dans le programme Exercise for Better Bones., Cet exercice cible les muscles abducteurs (les muscles de la hanche supérieure et des fesses) et les os de la hanche.

instructions

Voici les instructions étape par étape que vous devez suivre pour terminer cet exercice.

Tapis D’exercice ou tapis pour le soutien

un tapis d’exercice ou un tapis confortable est conseillé lors de l’exercice de lever de jambe côté couché.

Utiliser une Petite Serviette à Votre Taille

Avez-vous une petite serviette que vous allez placer au niveau de votre taille de sorte que lorsque vous vous allongez sur le côté, la serviette remplit l’espace.,

Utilisation de votre Bras ou Votre Oreiller pour Soutenir Votre Tête

Utilisez votre bras ou un oreiller sous votre tête.

mettre en Position

Allongez-vous sur votre côté gauche, d’abord. Pliez confortablement votre genou inférieur. Votre genou supérieur est droit dans une ligne derrière vous.

• faites le même mouvement que si vous étiez contre un mur.
• le Talon est dans la même ligne que votre torse, contre le mur.
• placez la main supérieure juste devant vous.,
• permettez-vous de rouler dans votre main si légèrement que si vous aviez une lumière qui brille sur votre os de la hanche, elle frapperait le sol à environ six pieds devant vous.

Gardez une légère inclinaison vers l’avant du bassin. Ne roulez pas en arrière sur cet exercice.

Maintenant que Vous Êtes en Position …

Dans cette position:

• Prendre une respiration.
• Expirez.
• tête avec le talon.
• soulever count compter « deux, trois”.
• bas de la jambe vers le bas.,

Si vous trouvez soulevez votre jambe assez haut, vous pouvez très bien vous assurer que vous avez triché.

Si nous levons haut, nous utilisons nos fléchisseurs de hanche avant et nos quadriceps plutôt que nos abducteurs de hanche. Les abducteurs de la hanche sont attachés près d’un site de fracture commun, le col du fémur

nous voulons vraiment faire fonctionner ces muscles fessiers. Cela nous rend vraiment beaucoup plus stables lorsque nous marchons et faisons beaucoup d’exercices.

encore une fois, procédez comme suit:

• hanches légèrement en avant.,
• concentrez-vous sur le leadership avec le talon.
• Main en avant.
• Souffle.
• lentement, serrez doucement votre ventre en soulevant la jambe.
• maintenez et expirez.
• lentement bas de la jambe vers le bas.

répétez, respirez et reculez.

conseils

Voici deux conseils qui pourraient vous aider lorsque vous pratiquez les levées de jambe latérales.

1. Si vos hanches sont plus larges que votre taille, vous devez placer un petit oreiller ou une serviette roulée dans l’espace entre votre bassin et votre rib gage comme illustré dans les deux photos immédiates ci-dessus.,
2. votre talon supérieur doit rester en contact avec le mur tout au long de l’exercice.

conseils en physiothérapie

La vidéo ci-dessous fournit des conseils supplémentaires aux physiothérapeutes lorsqu’ils travaillent avec des patients et qu’ils souhaitent utiliser l’exercice de levage latéral des jambes.

Côté Couché Jambe levée de Poids

Le côté couché jambe levée de poids est une force d’exercice qui cible les muscles abducteur et les hanches., Si vous trouvez cet exercice trop avancé, vous devriez essayer l’exercice de levage de jambe latérale sans poids (ci-dessus).

Instructions

la levée de jambe latérale avec poids est un exercice de musculation de niveau intermédiaire.

comment se mettre en Position

Vous aurez besoin d’un poids à placer sur votre cheville et d’un petit rouleau pour passer sous votre taille.

Allongez-vous sur le côté droit et assurez-vous que la serviette est juste à votre tour de taille.

• Placez votre bras sous votre tête ou un oreiller.
• jambe inférieure confortablement pliée.,
• jambe supérieure est en ligne avec votre tronc, et contre le mur. Cela vous permettra de vous ramener et de garder votre jambe dans cet alignement avec votre torse.

effectuez l’exercice

dans cette position, roulez légèrement vos hanches vers l’avant.

Si vous aviez un phare sur le front, vous voudriez viser environ six pieds devant vous afin de ne pas aveugler les gens qui entrent dans la pièce.,

pensez à ajuster l’emplacement du poids

Si vous trouvez que vous avez un poids qui ne vous permet de passer à travers six répétitions, vous allez, prenez le poids et commencez avec plus haut dans la jambe.

Vous pouvez acheter un poids un peu plus lourd et de commencer avec votre levées de jambe avec le poids plus près du genou.

plus le levier est court — plus le poids est proche du muscle qui fonctionne — moins il va se sentir lourd.

Il pourrait être la bonne intensité pour vous d’abord., Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous éloignez progressivement le poids du muscle que vous travaillez de sorte que, éventuellement, il est de retour à votre cheville.

Conseils

Voici quelques conseils pour vous aider avec cet exercice:

1. Si vos hanches sont plus larges que votre tour de taille, placez un petit oreiller ou une serviette roulée dans l’espace entre le bassin et la cage thoracique.
2. votre talon supérieur doit rester en contact avec le mur tout au long de l’exercice.
3. plus le poids est proche de la cheville, plus il se sentira lourd.,
4. Si vous êtes incapable de faire le nombre de répétitions requis avec le poids à la cheville, commencez par le reposer sur votre cuisse au-dessus du genou et faites-le glisser vers le bas à mesure que vous devenez plus fort.

side Leg Lifts on Stability Ball

Le Side Leg Lifts on Stability Ball est un exercice de force du programme Exercise for Better Bones spécialement conçu pour le niveau élite. L’exercice cible les muscles abducteurs de la hanche. Il cible également les os du poignet et des hanches. Cet exercice ne doit être fait qu’avec le physio ou le ballon d’exercice résistant aux éclats de taille correcte et sûr.,

Instructions

Voici les instructions pour les levées de jambes latérales sur une balle de stabilité.

Vous avez besoin de la balle pour être de la bonne taille pour vous. Si vous n’êtes pas sûr à 100%, veuillez consulter les recommandations de taille de balle.

1. vous voulez être à genoux sur le côté.
2. placez la balle contre une hanche.
3. prenez votre main et placez-la juste sous votre épaule.
4. rentrez la balle avec votre coude, de sorte que vous rentrez la balle avec votre hanche et votre coude.,
5. marchez sur l’extérieur de votre cheville pour que votre main et votre pied soient dans la même ligne.
6. Autre jambe se trouve sur le dessus.
7. S’il s’agit d’un nouvel exercice pour vous, vous pouvez placer votre main sur la balle pour un peu plus de stabilité.
8. votre tête est en ligne avec votre corps, c’est donc un bel exercice de renforcement du cou.
9. respirez et menez avec votre talon.
10. soulevez vers le plafond et redescendez.
11. encore une fois, soulevez vers le plafond et redescendez.,
12. Si vous voulez rendre cet exercice un peu plus difficile, vous pouvez incorporer le bras et la jambe lift dans l’exercice.

félicitations. Vous avez maîtrisé les ascenseurs de jambes latérales de niveau élite sur une balle de stabilité.

1. Arden, NK, et coll. Douleur au genou, arthrose du genou et risque de fracture. Soins de l’arthrite& recherche. Volume 55, Numéro 4, Pages 610-615, 15 Août 2006.
2. Traîneau EA, et al. Effet d’un programme de retour à domicile de l’abducteur de la hanche exercices sur l’articulation du genou, de chargement, de la force, de la fonction, et la douleur chez les personnes atteintes d’arthrose du genou: un essai clinique., La Thérapie Physique, 2010 Jun;90(6):895-904. doi: 10.2522 / ptj.20090294. Epub 2010 AVR 8.
3. Hoppenfeld, Stanley examen physique de la colonne vertébrale et des extrémités. 1976 Appleton-Century-Crofts / NY.
4. Lundin, H., Sääf, M., Strender, LE. et coll. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Clair Davies et Ambre Davies. Le classeur de thérapie de point de déclencheur, 3rd ed.Nouvelles Publications Harbinger 2013.
6. Shirley Sahrmann. Diagnostic et traitement des Syndromes de déficience motrice. Mosby l’édition 2002.,

Plan D’exercice pour L’ostéoporose

visitez la page Mon Plan D’exercice pour L’ostéoporose pour plus d’informations sur ce sujet.