L’humble squat est un favori de la forme physique depuis que quelqu’un a décidé de renforcer ses fessiers, et en raison de la longévité, il existe d’innombrables types de squats différents que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement.
Vous pouvez vous accroupir à moitié, squat profond, squat de sumo, squat de gobelet Basically Fondamentalement, tout ce qui implique une sorte de bossage sur vos hanches va renforcer vos jambes. Aucun répertoire de squat, cependant, n’est complet, sans une sorte de squat fendu., Donc, pour compléter la journée de la jambe, essayez le squat split élevé.
La seule différence avec un squat fendu est que le pied arrière est surélevé. Ce petit changement augmente considérablement la difficulté du mouvement en testant votre équilibre, qui engage d’autant plus le noyau, et en plaçant une plus grande charge sur la jambe avant. La charge supplémentaire est idéale pour augmenter la force des jambes, mais si vous ajoutez une barre au mouvement, assurez-vous d’enlever un peu de poids lorsque vous passez du squat fendu standard à une version surélevée afin de ne pas surcharger votre jambe avant.,
Avantages du Split Squat bulgare
En plus de tester votre équilibre au maximum – ce qui améliorera la force de base – le split squat surélevé est une centrale d’entraînement des jambes, avec vos quads, vos mollets et vos ischio-jambiers. Les fessiers sont également fortement impliqués dans l’exercice, donc cela fonctionne pour tous ceux qui souhaitent perfectionner leur postérieur.,
Voici la meilleure chose à ce sujet, cependant – presque tous les sports dans le monde (course à pied très inclus) exige que vous conduisez une jambe à la fois, donc si vous n’avez pas un travail unilatéral (unijambiste) dans votre plan d’entraînement, alors vous manquez un tour. Le squat bulgare split est la réponse: non seulement il est légèrement plus facile à apprendre et à maîtriser que le squat arrière complet, mais il est également plus universellement faisable pour les personnes ayant des fémurs de forme étrange et sans doute plus résistant aux blessures., Dans le squat du dos, par exemple, le bas du dos entre fortement en jeu, limitant le poids que vous êtes capable de soulever. Dans le squat bulgare, tout tourne autour de vos fessiers, quads et ischio-jambiers. Voici comment le faire mieux.
Bulgarian Split Squat Instructions
- Trouvez-vous une marche, un banc ou tout autre engin sur lequel vous pouvez reposer un pied, il doit être à peu près à la hauteur du genou.
- Mettez-vous dans une position de fente vers l’avant avec le torse droit, le noyau renforcé et les hanches carrées par rapport à votre corps, avec votre pied arrière surélevé sur le banc., Votre jambe de tête devrait être un demi-mètre environ devant le banc.
- Abaissez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque horizontale, en gardant votre genou en ligne avec votre pied. Ne laissez pas votre genou avant voyager au-delà de vos orteils.
- Remontez votre talon avant jusqu’à la position de départ, en gardant à nouveau vos mouvements mesurés.
Répétez cinq à 10 fois, puis passer à l’autre jambe.,
Conseils de forme de Squat bulgare divisé
Obtenez votre distance Droite
Plus vous vous rapprochez du banc, plus le squat bulgare divisé mettra l’accent sur vos quads – bien que si vous êtes trop près, il pourrait vous donner une douleur au genou. Se tenir plus loin taxera plus lourdement vos fléchisseurs de hanche, bien que cela puisse également fatiguer votre aine. Expérimenter pour trouver une distance qui fonctionne pour vous.
Expérience avec le poids
Il existe de nombreuses façons de maintenir le poids dans un squat bulgare., Le plus simple est le gobelet-tenant un haltère debout devant vous, comme si c’était un gobelet dont vous êtes sur le point de boire. Une fois que vous avez atteint le maximum sur les haltères de votre salle de gym, passez à tenir un haltère dans chaque main, en utilisant des sangles si nécessaire. Vous pouvez ajouter du poids avec une barre, mais soyez prudent-si vous rencontrez un échec, il sera difficile de vider.
Variations de Squat Split bulgare
Gym ball Squat split bulgare
L’un des principaux défis du squat split surélevé est de maintenir votre équilibre, alors pourquoi ne pas rendre cette partie encore plus difficile en posant votre pied arrière sur un ballon de gym?, La surface instable exigera encore plus de votre noyau et de votre jambe avant que vous essayez de terminer le mouvement en douceur.
Haltère bulgare split squat
Lors de l’ajout de poids à cet exercice, les haltères sont une option plus facile qu’une barre, ce qui en fait un bon premier pas vers le haut de la version non pondérée. Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre à vos côtés pendant que vous effectuez le mouvement.,
Gym ball Bulgarian split squat with twist
Abandonnez les poids pour cette variation, qui ajoute un autre plan de mouvement pour tester votre équilibre et votre coordination de manière nouvelle et excitante. Tenez vos bras devant vous avec vos mains jointes, puis tournez votre torse d’un côté en vous abaissant dans le squat. Alterner les côtés avec chaque squat.
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