Comment ne Pas Être Maigre et de Gras en 3 Étapes Simples

« Skinny fat” sonne comme un paradoxe.

Comment pouvez-vous être à la fois maigre et gros en même temps?

Facile: ont trop peu de muscle et trop de graisse corporelle.

C’est pourquoi certains gars ressembler à ceci:

Et certaines filles comme ceci:

Il n’a pas vraiment d’importance dans le grand schéma des choses, bien sûr, mais bon, certains d’entre nous ne veulent tout simplement pas être maigre et de gras.,

Et nous n’avons pas à être si nous ne trois choses simples:

1. Faire beaucoup de lourd composé d’haltérophilie.
2. Obtenez nos calories et nos macros correctement.
3. Ne faites pas trop de cardio.

Ces étapes s’appliquent également aux hommes et aux femmes, aussi.

Contrairement à ce que la plupart des magazines de fitness voudraient vous faire croire, l’haltérophilie ne rend pas les femmes encombrantes, et le cardio n’est pas si génial pour la perte de poids et l’entretien.,

L’haltérophilie et le maintien d’un pourcentage élevé de graisse corporelle sont ce qui rend les femmes volumineuses, car tout muscle ajouté sous une épaisse couche de graisse va juste vous faire paraître plus gros, et le cardio doit être utilisé avec parcimonie si vous souhaitez optimiser votre composition corporelle.

Ajouter du muscle à une femme maigre qui ne brûle pas tout avec un cardio sans fin, cependant?

Eh bien, cela vous donne quelque chose comme ceci:

Donc, dans cet article, nous allons regarder de plus près les trois étapes pour ne pas être maigre et apprendre à les faire correctement.,

nous allons le faire.

préférez-vous regarder une vidéo? Cliquez sur le bouton de lecture ci-dessous!

vous Voulez regarder d’autres trucs de ce genre? Consultez ma chaîne YouTube!

1. Faites beaucoup d’haltérophilie composée lourde.

Parmi tous les différents types d’entraînement en résistance, l’haltérophilie composée lourde est le meilleur absolu pour gagner du muscle et de la force.,

Il bat les machines d’entraînement, les exercices de poids corporel, le Yoga, le Pilates et tout ce que vous pouvez faire pour défier et développer vos muscles.

Mais qu’est-ce que c’est?

Eh bien, les exercices composés sont ceux qui entraînent plusieurs groupes musculaires majeurs, comme le squat, le développé couché, la presse militaire et le soulevé de terre, et par « lourd”, je veux dire soulever des poids qui représentent 75%+ de votre one-rep max.

La raison pour laquelle l’haltérophilie composée lourde est si puissante est simple: c’est le meilleur moyen de surcharger progressivement vos muscles.,

Vous voyez, le principal moteur de la croissance musculaire est ce qu’on appelle la surcharge progressive, qui fait référence à l’augmentation des niveaux de tension dans les muscles au fil du temps.

Vous pouvez le faire de différentes manières, mais la plus efficace est simplement de devenir plus forte.

C’est pourquoi les personnes les plus fortes du gymnase sont généralement les plus grandes, et si vous voulez construire un grand physique, votre objectif principal devrait être d’augmenter la force de tout le corps.

vous Voulez savoir comment construire un efficace routine d’haltérophilie? Consultez cet article.,

2. Obtenez vos calories et vos macros correctement.

Si vous êtes maigre gras, les chances sont, vous pourriez probablement utiliser un peu d’aide dans le département de régime.

Laissez-moi deviner: vous « mangez propre” depuis toujours, mais vous ne semblez pas avoir grand-chose à montrer?,

Eh bien, c’est parce qu’en ce qui concerne la composition corporelle, ce que vous mangez compte beaucoup moins que combien.

Bien sûr, la valeur nutritive des aliments est importante, mais pas pour les raisons que la plupart des gens pensent. Cela affecte votre santé mentale et physique et vos performances, mais pas la façon dont vous gagnez et perdez du muscle et de la graisse.

C’est pourquoi vous devez revenir aux bases et apprendre la vraie science du métabolisme humain.,

Plus précisément, vous devez en apprendre davantage sur l’équilibre énergétique et la composition des macronutriments, et lorsque vous le faites, vous vous rendrez probablement compte que vous faites deux erreurs:

1. Manger trop peu ou trop de calories.
2. Manger trop peu de protéines.

Ce sont les deux plus grandes gaffes alimentaires que je vois faire des gens maigres et gras, et ce sont des doozies.

Mangez trop peu de calories pendant trop longtemps, et vous finirez par vous retrouver dans un purgatoire alimentaire où vous ne perdez plus de poids, mais incapable de manger plus sans gagner.,

Mangez trop de calories et vous gagnerez simplement en graisse, lentement (ou rapidement) et régulièrement.

Manger trop peu de protéines est tout aussi préjudiciable, car il accélère la perte musculaire lorsque les calories sont limitées et ralentit les gains musculaires lorsque les calories sont abondantes.

Si vous obtenez vos calories et vos macros correctement, cependant, tout se met bien en place.

Vous pouvez perdre de la graisse rapidement sans sacrifier le muscle, et gagner du muscle efficacement sans ajouter beaucoup de graisse corporelle.,

Voici à quoi ressemble « droit”, en un mot:

• Lorsque vous voulez perdre de la graisse, mangez 75 à 80% de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
• Lorsque vous gagnez pour gagner du muscle, mangez 110 à 115% de votre TDEE.
• Manger environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Vous pouvez affiner à partir de là, bien sûr, mais si c’est tout ce que vous saviez, vous éviteriez les nombreux pièges qui mènent à la graisse maigre.

Vous voulez en savoir plus sur le calcul de vos calories et de vos macros? Consultez cet article.

3., Ne faites pas trop de cardio.

Des décennies de mauvais conseils de perte de poids ont lavé le cerveau des gens en pensant que vous soulevez des poids pour prendre du poids et faites du cardio pour le perdre.

Eh bien, que voyez – vous quand vous regardez les machines cardio dans votre salle de gym?

Je parierais qu’il y a beaucoup de grosses personnes. Et le reste sont de maigre et de gras.

Je suis rhétorique, bien sûr, mais mon point est le suivant:

Les séances d’entraînement cardio ne sont pas si bonnes pour perdre du poids.,

Ils ne brûlent pas autant d’énergie (et donc de graisse) que beaucoup de gens le pensent, et si vous en faites trop, cela peut interférer avec la capacité de votre corps à construire et à maintenir le tissu musculaire.

Faire trop de cardio a également d’autres inconvénients:

• Cela peut ralentir votre progression dans vos entraînements d’haltérophilie.
• Il peut augmenter le risque de surentraînement et les blessures de surutilisation.
• Il mange de temps qui pourrait être mieux utilisées à l’intérieur ou à l’extérieur de la salle de gym.

La clé est donc de faire juste assez de cardio pour atteindre vos objectifs, et pas plus.,

De cette façon, vous pouvez récolter tous ses bienfaits sur la combustion des graisses et le métabolisme sans sacrifier votre santé, votre récupération ou vos performances.

Et à cette fin, vous devriez en apprendre davantage sur l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT pour faire court.

C’est une forme de cardio qui tourne autour de faire des sprints courts et maximum d’effort, et c’est beaucoup plus efficace pour la perte de graisse et la rétention musculaire que le cardio cardio lent et régulier traditionnel.

Vous voulez en savoir plus sur la quantité de cardio que vous devriez faire? Consultez cet article.,

Vous Voulez En Savoir Encore Plus Sur La Façon D’Améliorer Votre Composition Corporelle?

Si vous suivez les stratégies simples décrites dans cet article-mangez bien, soulevez bien et gardez votre cardio à des niveaux faibles/modérés–vous ne serez pas maigre.

– je vous le garantir.,

Si vous voulez en savoir plus sur l’amélioration de votre composition corporelle, bien que–sur la prise de muscle et la perte de graisse–alors vous voulez vérifier cette discussion plus longue et plus approfondie de la question:

Comment mesurer et améliorer votre composition corporelle

Certaines personnes s’en soucient plus que

Personne ne célèbre ses « jambes de hot-dog” ou ses « bras d’olive Oyl”, et personne ne ruine sciemment et volontairement sa composition corporelle.

Eh bien, la bonne nouvelle est que personne ne doit être maigre.,

S’ils font juste quelques choses dans la cuisine et la salle de gym, ils peuvent considérablement améliorer leur physique.