Si vous avez hiberné tout l’hiver (ou, avouons-le, toute l’année), l’idée de trouver comment recommencer à travailler peut sembler un peu intimidante. Et bien qu’il n’y ait aucun moyen de le contourner—lorsque vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner, vous perdez des progrès—ne vous laissez pas décourager de transpirer. Les défis peuvent être une bonne chose!
Il y a des choses à penser lorsque vous vous relâchez dans une routine d’entraînement, que vous preniez une pause au cours des dernières semaines, mois ou même années., Kellie Sikorski, entraîneure au Bootcamp de Barry, et Karena Wu, Physiothérapeute, DPT, MS, CSCS, savent ce qui se passe quand il s’agit de s’ajuster et d’éviter les blessures. Voici 11 choses à garder à l’esprit que vous lancez cette mouture de remise en forme.
Projet
l’Une des premières étapes avant de vous plonger à nouveau dans une routine d’entraînement est de planifier ce que vous voulez que votre routine ressembler, et comment vous voulez vous y rendre. Si cela fait un certain temps que vous avez travaillé pour la dernière fois, vous voudrez certainement commencer petit., « Faire trop trop tôt peut vous submerger mentalement », dit Sikorski. « Et une routine rigoureuse peut éventuellement sembler trop difficile à gérer, ce qui vous fait vous sentir vaincu. »Comprenez que vous n’allez probablement pas être aussi en forme que vous étiez, et c’est OK. Vous pouvez commencer avec seulement 10 minutes par jour; le but est juste de bouger plus.
alors que vous planifiez comment recommencer à travailler, réfléchissez à vos habitudes, à vos objectifs et à votre horaire et partez de là. Il peut également aider à penser à des moyens de vous motiver., Se connecter avec un copain d’entraînement (virtuel) est un excellent moyen de rester cohérent et motivé. « Trouvez un ami qui s’entraîne déjà et qui a une routine. Cette personne peut être un facteur de motivation clé », explique Sikorski. Si vous préférez partager la ligne de départ, trouvez un ami qui cherche également à reprendre une routine régulière. « Ensemble, vous pouvez rester motivés et responsables les uns des autres », ajoute Sikorski.,
de plus, lorsque vous commencez une routine d’entraînement (ou que vous en commencez une après une longue pause), il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer.
sur une note amusante, si cela fait un certain temps que vous vous entraînez régulièrement, vous voudrez probablement investir dans quelques éléments clés pour rendre votre entraînement confortable et agréable. Cela peut signifier une paire de baskets de course qui se sentent bien sur vos pieds, ou un soutien-gorge de sport qui vous soutient réellement dans un entraînement HIIT., Découvrez nos baskets auto-certifiées ainsi que nos soutiens-gorge, Shorts et Leggings de sport auto-certifiés pour le meilleur équipement que nous avons essayé.
fixer des objectifs
alors que vous reprenez facilement votre routine d’entraînement, n’oubliez pas de vous fixer des objectifs pour rester concentré. Sikorski recommande de définir un objectif S. M. A. R. T. spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et sensible au temps. « Quel Est votre goal…to courir un 5K? Pour se sentir plus fort? »demande Sikorski. Commencez par là, puis créez un plan. En savoir plus sur la façon de fixer un objectif en utilisant la méthode S. M. A. R. T ici.,
calendrier
quand il s’agit de déterminer une routine d’entraînement, commencez par ce qui fonctionne pour vous. Vous sentez-vous à l’aise de vous engager à un jour par semaine au départ? Très bien! Marquer sur votre calendrier et s’y tenir. Ne vous sentez pas comme vous devez immédiatement commencer à enregistrer cinq à six séances d’entraînement de gym par semaine. « Vous ne pouvez pas arriver à trois ou quatre jours par semaine sans maîtriser le premier jour, alors commencez simplement », explique Sikorski. Que vous soyez à l’aise, essayez de travailler votre chemin jusqu’à quatre jours par semaine., « Le corps réagit à la cohérence au fil du temps, de sorte que vos résultats viendront beaucoup plus rapidement si vous pouvez garder un modèle et une fréquence réguliers », explique Sikorski.
exercices pour débutants à savoir
c’est aussi toujours une bonne idée de s’assurer que vous avez les bases avant de revenir à une routine d’entraînement régulière. Les exercices de musculation de base comme les squats, les fentes et les planches apparaissent dans de nombreuses variantes dans de nombreux types d’entraînements, vous voudrez donc vous assurer d’avoir une bonne base avant de sauter. Vous ne savez pas où commencer?, Ces exercices fondamentaux sont ceux que tous les débutants devraient apprendre. Vous pouvez également consulter nos séances d’entraînement pour débutants ici si vous recherchez une routine complète qui garde les débutants à l’esprit.
peu importe l’entraînement que vous choisissez, assurez-vous de passer quelques minutes à vous étirer avant et après votre entraînement. Les étirements sont particulièrement importants lorsque vous reprenez une routine de remise en forme. Un bon échauffement comprend des étirements dynamiques, et lorsque vous avez fini de travailler, terminez avec d’autres étirements de temps de recharge—comme ceux-ci.,
jours de repos actifs vs passifs
Une autre raison de ne pas se lancer dans une routine d’entraînement de six jours par semaine: la récupération fait partie de l’activité. « Lorsque vous prenez un jour de congé, votre corps ne l’est pas. en fait, il travaille très dur pour se réparer et se réapprovisionner après tout le travail que vous lui avez fait », explique Sikorski. « Les jours de repos sont la clé du bien-être à long terme. C’est un mode de vie que vous créez maintenant, alors soyez réaliste quant à votre fréquence », ajoute-t-elle.
assurez-vous de prendre des jours de repos dans votre routine., Vous pouvez choisir entre des jours de repos actifs – lorsque vous faites encore une sorte de mouvement actif, comme une promenade tranquille, des étirements légers ou une balade à vélo amusante—ou une journée de repos passif, comme lorsque vous ne quittez pas votre canapé et que vous réglez votre compte Netflix en mode frénétique. Les deux sont tout à fait acceptables (et nécessaires!)- les jours de repos actifs aident votre corps à récupérer en augmentant le flux sanguin et en aidant à la réparation musculaire, et peuvent également vous aider à travailler sur des choses qui sont excellentes pour votre corps, comme la flexibilité. Les jours de repos passifs, en revanche, sont importants lorsque vous avez vraiment besoin de votre corps pour vous reposer., Assurez-vous simplement de maintenir les jours de repos actifs à une intensité faible à modérée (les experts conseillent de maintenir votre activité à environ 60% à 70% de votre effort maximum) et écoutez votre corps pour décider quel type de jour de repos vous convient.
Importance des habitudes saines
d’autres habitudes saines que l’exercice sont importantes à intégrer dans votre nouvelle routine. Des choses comme manger sainement, alimenter les aliments; travailler sur la réduction du stress; se concentrer sur la santé mentale; et dormir suffisamment devraient tous être des priorités lorsque vous intégrez l’exercice dans votre vie., « Travailler est un » travail— – cela prend plus de temps et d’énergie, vous pourriez donc vous sentir fatigué au départ parce que vous brûlez plus de calories et que le corps essaie de s’adapter au stress accru dans les tissus », explique Wu. « Si je suis tellement épuisée que je me promène comme un zombie, je pourrais opter pour un peu plus de sommeil un jour particulier », ajoute-t-elle. Il est donc correct de rentrer un peu tôt et de frapper snooze certains jours…votre corps vous en sera reconnaissante.,
les Chances sont, votre corps va vous permettre de savoir qu’il travaille dur dans d’autres façons, il est donc important d’écouter et d’apprendre la différence entre le mal-si-bon et de mal-pas-si-bon. « Si quelque chose vous semble bizarre ou vous fait mal, arrêtez de faire ce que c’est », dit Sikorski. « Il y a en fait une ligne pas si fine entre l’inconfort musculaire d’une bonne séance d’entraînement, et la douleur vous permet de savoir que quelque chose ne va pas. »
Conseils de sécurité
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, un échauffement et un temps de recharge appropriés sont importants pour votre entraînement., Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la prévention des blessures, et peut également aider avec DOMS (douleur musculaire retardée).
Un bon échauffement prépare votre corps pour l’augmentation de l’activité et de refroidissement permet à votre fréquence cardiaque pour revenir à un taux normal, dit Wu. NE COUPEZ pas les coins ronds ici: « les Muscles qui n’ont pas été habitués à une activité intense pendant un certain temps connaîtront une forme de DOMS , ce qui signifie essentiellement que vous allez être serré et douloureux pendant 24 à 72 heures après votre entraînement », explique Sikorski. (Vous pouvez également rencontrer ce si vous travaillez régulièrement, mais votre intensité.,) « Une bonne séance de refroidissement peut réduire une partie de cette douleur. »
un Autre conseil de sécurité à garder à l’esprit est la forme. Il est important que vous le preniez lentement et que vous vous concentriez sur la façon dont vous effectuez vos mouvements. La qualité l’emporte sur la quantité, surtout lorsque vous vous remettez en forme. « Ralentissez », souligne Sikorski. « Soyez délibéré et conscient de vos mouvements. Prenez le temps de vous concentrer sur votre formulaire sur votre respiration, sur votre contrôle. »C’est très important car une technique et une forme appropriées sont cruciales pour éviter les blessures, ajoute Wu.,
les Erreurs à Éviter
la chose La plus importante à garder à l’esprit est de le prendre lent. « Les gens ont tendance à en faire trop au départ, et ils finissent par parce que le corps n’est pas préparé à l’activité supplémentaire », explique Wu. « Les entraînements de faible intensité sont un bon moyen de réintroduire le corps à l’activité, à la fréquence et à la durée. »Après une semaine ou deux, vous pouvez augmenter l’intensité, dit-elle, tant que vous ne perdez pas la forme.
Nous espérons que ces conseils vous aideront à redémarrer votre parcours d’entraînement., Peu importe quoi, rappelez-vous qu’il est correct de se sentir dépassé parfois. Ne vous découragez pas-vous avez ceci!
Une version de cette histoire a été publiée le 24 mars 2016 et a été mise à jour.
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