Comment se faire déchiqueter: 10 étapes pour obtenir un pack de Six

six packs sont-ils intégrés dans la cuisine ou la salle de sport? La vérité c’est que c’est les deux. Se déchiqueter nécessite une combinaison de renforcement musculaire et de perte de graisse, donc selon l’endroit où vous vous trouvez dans votre parcours de remise en forme, cela peut prendre un certain temps.

Il n’y a pas de solution rapide pour obtenir des abdos définis; vous ne pouvez pas repérer réduire la graisse ou entraîner un régime de merde. Et il n’y a pas de suppléments magiques ou de régimes spécifiques qui changent cela. Atteindre un look déchiqueté nécessite un travail sérieux, du temps et du dévouement. Cependant, y arriver n’a pas à être compliqué.,

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Combien de temps faut-il pour Obtenir Abs?

beaucoup commencent un régime avec l’espoir de regarder d’une certaine manière mais ne réalisent pas que la perte de poids seule signifie simplement que vous serez une version plus petite de vous-même. Si vous voulez vraiment la définition, vous devez d’abord construire le muscle en dessous. Donc, selon la quantité de masse maigre vous avez, comment vous travaillez, et le type de formation que vous faites, combien de temps il vous faudra pour obtenir ab définition varie., La génétique peut également jouer un rôle.

pour beaucoup de gens, se déchiqueter les oblige à construire de la masse musculaire ou à « gonfler » avant de se concentrer sur la perte de graisse. Et c’est vraiment tout en un mot; il n’y a que deux exigences pour obtenir un pack de six:

construire des muscles abdominaux
perdre de la graisse corporelle

et vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur la perte de graisse du ventre; se déchiqueter nécessite de perdre de la graisse corporelle totale-pour voir plus de définition abdominale, il faut généralement un pourcentage de graisse corporelle inférieur – environ 15% ou moins pour les hommes et 20% ou moins pour les femmes.,

ce processus global peut prendre plusieurs mois, voire des années. La réalité est que beaucoup de gens ne peuvent pas construire un corps de plage en six semaines, mais vous pouvez toujours apporter des améliorations drastiques à votre forme physique et à votre santé. Et avec assez de dévouement et de patience, vous finirez par y arriver. Avoir cette compréhension passe en elle est la clé. Il vous permet d’être réaliste avec vos attentes et vous aidera à ne pas vous décourager ou abandonner lorsque les résultats ne viennent pas du jour au lendemain.,

Comment perdre de la graisse corporelle et gagner du Muscle en même temps

Le Saint Graal serait de raccourcir le processus de gonflement et de coupe dos à dos et de faire les deux en même temps. C’est quelque peu possible mais nécessite une physique intéressante.

techniquement, la construction musculaire nécessite un gain de poids et la perte de graisse nécessite une perte de poids, alors comment pouvez-vous faire les deux simultanément?

Il est possible de reconfigurer votre composition corporelle au fil du temps, mais votre poids changera., Et le processus peut prendre un peu plus de temps que si vous passiez par le cycle traditionnel de massage et de coupe. Selon la recherche, il peut également être plus facilement atteint chez les personnes non formées avec un pourcentage de graisse corporelle de départ plus élevé-car ils sont enclins à perdre de la graisse plus efficacement (1).

Une étude suggère qu’avec un apport élevé en protéines et un programme d’entraînement en force bien planifié, vous pourriez être en mesure d’augmenter la masse maigre tout en perdant simultanément de la graisse corporelle (2)., Les chercheurs ont constaté que tant que les apports en protéines restent élevés (jusqu’à trois fois L’ANR) et que vous participez à un entraînement régulier en force, vous pouvez non seulement préserver la masse maigre en cas de déficit calorique, mais aussi aider à l’augmenter légèrement. Bien que cette approche ne soit probablement pas efficace à long terme, elle est difficile à atteindre, et la quantité de muscle acquise peut ne pas être aussi importante que ce que vous éprouveriez sur un régime de gonflement traditionnel.

les suppléments de combustion des graisses fonctionnent-ils?

je vais vous donner le secret numéro un pour la perte de graisse optimale; il coupe les calories., C’est tout. Si vous ne comprenez pas bien cette partie, il est presque impossible de perdre de la graisse corporelle.

Mais les entreprises et les « experts » vont encore vous parler d’augmenter votre taux métabolique et d’accélérer le processus de combustion des graisses, grâce à des suppléments et des régimes spéciaux, mais ce sont de fausses promesses.

sur la base de ce que nous savons du corps humain et de la recherche existante, vous ne pouvez pas pirater votre métabolisme; il est largement déterminé par votre poids corporel (principalement la masse maigre) et votre taux métabolique basal (BMR)., Et même si certains suppléments comme la caféine, peuvent provoquer des augmentations mineures de BMR, la quantité est généralement si faible qu’elle ne l’emporte pas sur le besoin de contrôle des calories (3).

Les suppléments de combustion des graisses sont souvent dangereux, inefficaces et coûteux. C’est parce qu’une majorité d’entre eux travaillent l’une des rares façons – augmenter votre température corporelle ou votre fréquence cardiaque, dans l’espoir de vous aider à brûler plus de calories, ou améliorer l’oxydation des graisses – bien que le contrôle des calories soit toujours nécessaire pour perdre de la graisse corporelle dans son ensemble (4,5). La recherche n’a pas encore conclu que les suppléments favorisent plus de perte de graisse que le régime seul., Bottom line, si quelque chose semble trop beau pour être vrai, il est probablement.

votre Guide complet pour vous faire déchirer

maintenant que nous avons écarté les idées fausses courantes, nous pouvons nous plonger dans ce qui fonctionne pour vous aider à devenir plus déchiqueté. Voici dix étapes, soutenues par la science, qui vous aideront à obtenir ces abdos pour montrer et le physique ciselé dont vous rêvez.

Étape 1: entraînement de force pour construire du Muscle

probablement la chose la plus importante que vous pouvez faire pour un corps plus tonique est d’augmenter votre masse maigre., Brûler les graisses est crucial, mais plus vous avez de muscle en dessous, plus vous aurez l’air déchiré. Sans oublier que le muscle est votre principal brûleur de graisse-conduisant votre BMR et vos besoins quotidiens en calories plus que toute autre chose (6).

Avoir plus de masse musculaire signifie que vos besoins en calories sont plus élevés – parce que vous pesez plus. Et le muscle prend moins de place que la graisse, vous aidant à paraître maigre même à un poids corporel plus élevé., Donc, l’augmentation de votre masse maigre signifie que vous pouvez manger plus de calories dans un déficit et encore perdre de la graisse corporelle, par rapport à la simple restriction calorique pour la perte de poids seule à une masse maigre inférieure.

de plus, vos abdos sont un muscle, et comme pour tout autre muscle de votre corps, augmenter la taille de vos abdos et les renforcer peut favoriser une meilleure définition dans votre estomac. Mais ne vous concentrez pas uniquement sur les exercices de base, l’augmentation de votre masse maigre peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats et à faciliter le processus., De plus, de nombreux mouvements de levage composés et de levage de charges lourdes, en général, intègrent vos abdos. Si vous n’avez pas soulevé de poids ou inclus un entraînement en force en plus de vos entraînements ab, vous voudrez peut-être commencer.

pour la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner, la musculation trois fois par semaine a été associée à plus de croissance musculaire qu’à un entraînement moins fréquent (7,8,9,10). Et la quantité que vous pouvez soulever peut ne pas avoir d’importance selon les études, les poids lourds pour les représentants faibles et le levage de poids léger à haute fréquence sont tous deux associés à une croissance musculaire positive (11)., En d’autres termes, juste l’entraînement en force à n’importe quel poids plusieurs fois par semaine va soutenir la masse maigre.

meilleurs exercices de construction de base:

Sit-ups
levée des jambes
torsades obliques
planches

Il existe des variations infinies de ces exercices simples qui incluent la pendaison, les pondérations, le déclin, etc. Inclure une variation de ces mouvements fonctionnels de base au moins 3 jours par semaine et augmenter la difficulté peut aider à construire vos muscles ab au fil du temps (12,13,14).,

Si vous cherchez d’abord à grossir, respectez un régime modérément calorique et entraînez-vous pendant quelques mois avant de passer à un déficit calorique à l’étape 2. Si vous allez droit à une coupe, garder la formation de poids et de travailler votre noyau de manière cohérente.

Étape 2: Réduire les Calories pour perdre de la graisse

que vous fassiez d’abord du gonflement puis que vous coupiez, ou que vous travailliez pour changer votre composition corporelle en même temps, le contrôle de votre apport calorique est essentiel.

la façon dont les calories fonctionnent est qu’elles fournissent 100% de l’énergie dont votre corps a besoin chaque jour., Vous obtenez des calories provenant des aliments et des boissons et brûlez des calories grâce aux mouvements quotidiens et aux fonctions corporelles. Si vous mangez plus de calories que nécessaire, elles sont stockées sous forme d’énergie de réserve, également appelée graisse. Et si vous mangez moins que vous avez besoin, vous devez puiser dans ces réserves, et essentiellement brûler la graisse corporelle pour le carburant. Ainsi, couper les calories de manière constante est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle.

il est également important de ne pas réduire vos calories trop faibles. Bien que cela puisse aider à accélérer le processus temporairement, vous pouvez finir par perdre de la masse maigre précieuse., La recherche suggère que cela peut être plus important pour les personnes entraînées et celles qui ont moins de graisse à perdre, par rapport à celles qui ont moins de masse maigre et plus de graisse corporelle pour commencer (15,16,17).

Sans oublier que vous affamer va probablement rendre le processus beaucoup plus difficile, en affectant négativement votre niveau d’énergie, votre humeur et votre appétit (18,19,20).

commencez par déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids et suivez votre apport quotidien pour vous assurer que vous êtes en dessous de ce montant quotidien. Utilisez ce calculateur de calories en ligne pour commencer.,

Vous pouvez également déterminer vos besoins en calories en effectuant un test de graisse corporelle-cela vous donnera une estimation plus personnalisée et précise de vos besoins en calories, ainsi que de votre masse maigre approximative que vous pouvez utiliser à l’étape 3 pour déterminer vos besoins en protéines. Un test de graisse corporelle sera également votre meilleur indicateur de la façon dont vos progrès vont dans l’ensemble, par rapport à l’échelle qui ne mesure pas la graisse corporelle seule.,

dans l’ensemble, vous devriez viser à réduire les calories pendant environ six semaines à trois mois à la fois, puis faire une pause si nécessaire – cela vous empêchera de vous fatiguer et de rendre le processus beaucoup plus durable.

respectez vos objectifs caloriques pendant au moins trois semaines et réévaluez vos progrès. Si vous ne vous sentez pas ou n’avez pas l’air plus maigre, envisagez de couper un peu plus bas. Et si vous mourez de faim et que vous avez du mal à suivre votre alimentation, envisagez d’augmenter un peu vos calories.,

Si vous ne maîtrisez que les étapes 1 et 2 de ce guide, vous obtiendrez des résultats. Le reste à partir d’ici est vraiment complémentaire à ces deux facteurs clés.

Étape 3: mangez suffisamment de protéines

que vous cherchiez à gagner du muscle ou à perdre du poids, une augmentation de l’apport en protéines est considérée comme bénéfique. Cette macro est essentielle pour fournir les nutriments nécessaires à la construction, à la réparation et à l’entretien de votre tissu maigre – ce qui est nécessaire lors de l’entraînement en force (21,22)., Les protéines protègent également votre muscle en cas de déficit calorique, vous aidant à perdre plus de graisse corporelle et moins de masse maigre (23).

de plus, les régimes riches en protéines (au moins 25% à 30% de vos calories provenant de protéines) ont pensé soutenir un meilleur contrôle de l’appétit et réduire les fringales, ce qui en fait un meilleur ami des personnes à la diète (24,25).

visez à obtenir au moins 30% de vos calories provenant de protéines, ou un gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre – un peu plus si vous êtes en déficit calorique. Ou pour estimer grossièrement, mangez un gramme de protéines par livre de poids corporel.,

Étape 4: mangez une quantité modérée de graisses saines

manger de la graisse ne vous fera pas grossir à moins de manger trop de calories. Cependant, des recherches limitées impliquent que certaines personnes peuvent être plus sensibles aux changements de composition corporelle dus à l’apport en graisses que d’autres (26,27). Après tout, la graisse est plus susceptible d’être stockée sous forme de graisse corporelle dans un surplus de calories par rapport aux autres macros.

la graisse est également caloriquement dense, ce qui signifie qu’il peut être facile d’aller par-dessus bord et d’ajouter plus de calories que vous ne le pensez., Donc, à moins que vous ne suiviez un régime alimentaire spécifique et riche en graisses comme le céto, le contrôle de votre apport global en graisses pourrait être important pour vous aider à maintenir le contrôle des calories et à favoriser une perte de graisse plus importante (28).

le type de graisse que vous mangez est également important, la recherche suggérant que les graisses insaturées plus saines sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse que les graisses saturées (29). L’inclusion de certaines graisses saines est également considérée comme appétissante et satisfaisante, car la graisse procure une saveur et une sensation en bouche attrayantes aux aliments, ce qui facilite le respect de votre alimentation (30)., De plus, les graisses saines offrent des avantages importants pour la santé qui ne doivent pas être ignorés.

visez à maintenir la graisse à 20 à 30% de vos calories totales et optez pour des graisses plus saines et insaturées pour vous garder satisfait et obtenir des avantages potentiels pour la santé.

Étape 5: essayez le vélo de glucides

contrairement à l’opinion populaire, les glucides seuls ne provoquent pas de gain de poids. Et si vous frappez la salle de gym dur, vous êtes des séances d’entraînement pourraient bénéficier d’un apport suffisant en glucides. Au lieu d’aller faible en glucides, pensez à faire du vélo vos glucides.,

le cycle de glucides est le processus de synchronisation de votre apport en glucides et en calories au moment où votre corps en a le plus besoin – lorsque vous vous entraînez, les jours à haut rendement et lorsque vous êtes généralement plus actif. En théorie, cela vous permettrait d’utiliser les glucides plus efficacement, de soutenir vos séances d’entraînement et vos besoins énergétiques, et de réduire les risques de stockage des graisses dus à un apport plus élevé en glucides.

le cycle de glucides peut protéger les muscles maigres lorsque les réserves de glucides sont réapprovisionnées stratégiquement les jours de glucides plus élevés et ont des effets positifs sur le contrôle de l’appétit à des moments ultérieurs (31,32,33)., En outre, on pense qu’il favorise une plus grande utilisation des graisses lorsque les glucides sont limités, vous aidant à brûler plus de graisse corporelle en cas de déficit calorique (34,35).

Les avantages supplémentaires incluent des effets positifs sur le contrôle global des calories sans avoir à être ultra-restrictif. Puisque votre corps ne régule pas les calories par incréments de 24 heures, il s’agit plus d’une accumulation de roulement au fil du temps, réduisant les glucides et les calories par la suite certains jours de la semaine, peut vous aider à diminuer votre moyenne calorique hebdomadaire., Et chronométrer moins de calories et de glucides les jours où vous êtes moins actif, signifie que vous êtes moins susceptible d’avoir un impact négatif sur vos séances d’entraînement, et plus susceptible de contrôler l’appétit et de protéger la masse maigre les jours d’activité plus élevée.

pensez à balancer vos macros d’un jour à l’autre, en allouant plus de glucides lors des journées d’entraînement de levage lourd et de haute intensité, et en réduisant les glucides et les calories les jours légers ou les jours de repos.,

Une autre approche de la synchronisation des nutriments consiste à utiliser plus de glucides dans les repas avant et après l’entraînement et à empiler plus de glucides au moment de la journée où vous êtes plus actif.

Étape 6: Utiliser le contrôle des portions

même si vous préparez vos repas et suivez toute votre consommation, il peut être difficile d’obtenir un contrôle précis des portions si vous ne pesez pas ou ne mesurez pas vos aliments.

Chaque calorie compte. Il peut être facile d’estimer vos portions de manière incorrecte, en particulier en sous-estimant, lorsque vous ne pesez pas tout., Les tasses à mesurer ou à mesurer fonctionnent très bien pendant un certain temps, mais finalement, ces calories supplémentaires s’additionnent.

dans certaines études, les participants ont tendance à sous-estimer leur apport calorique jusqu’à 20% en moyenne, ce qui peut suffire à inhiber complètement la perte de graisse (36,37).

par exemple, il suffit de verser une petite quantité d’huile dans une poêle pour cuire votre nourriture peut ne pas sembler un gros problème, mais vous pourriez ajouter une centaine de calories à votre repas sans vous en rendre compte.,

envisagez d’acheter une balance alimentaire et d’apprendre quels poids correspondent à vos objectifs en portions et en calories pour être aussi précis que possible lors de la préparation et du suivi de vos aliments.

Voici quelques exemples:

3 onces de riz brun = 96 calories, 2 g de protéines, 19,5 g de glucides, 0,7 g de lipides
4 onces de riz brun = 127 calories, 2,6 g de protéines, 26 g de glucides, 1 g de gras
4 onces de patate douce = 97 calories, 1.,7g de protéines, 22g de Glucides, 0g de matières grasses
6 onces de patate douce = 146 calories, 4G de protéines, 39g de Glucides, 0g de matières grasses
4 onces de saumon = 161 calories, 22g de protéines, 7g de matières grasses
4.5 onces de saumon = 181 calories, 25g de protéines, 8g de matières grasses
4 onces de poulet = 136 calories, 25g de protéines, 2g de matières grasses
4 onces de poulet = 136 calories, 25g de protéines, 2G de matières grasses
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6 onces de poulet = 170 calories, 38g de Protéines, 3g de matières grasses

peser vos portions de nourriture vous assurera un suivi aussi précis que possible et vous aidera finalement à mieux rester sur la bonne voie.,

Vous pouvez également vous préparer pour plus de succès en systématisant votre alimentation. Mangez à peu près aux mêmes heures chaque jour et rendez votre alimentation plus routinière en général. Cela aidera à réduire toutes les variables supplémentaires qui peuvent vous jeter, y compris les tentations et être coincé faim quelque part sans nourriture saine à portée de main. Il fait également des merveilles pour votre contrôle des portions.

Étape 7: ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Si votre jogging matinal ou votre vélo elliptique ne vous donne pas de résultats, il est peut-être temps d’augmenter votre intensité., Augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement cardio ou de conditionnement peut non seulement vous aider à brûler plus de calories dans la salle de gym, mais peut avoir des avantages supplémentaires de perte de graisse.

certaines recherches suggèrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité ou les entraînements HIIT peuvent favoriser la perte de graisse et améliorer l’endurance plus rapidement que l’entraînement d’endurance seul (38,39,40,41). On pense que ce niveau de production crée un changement significatif dans votre production métabolique qui continue une combustion élevée de calories après votre entraînement terminé (42). Et la formation HIIT peut offrir des avantages uniques en brûlant plus de graisse du ventre en particulier (43).,

ajoutez deux jours d’entraînement de haute intensité à votre routine d’entraînement pour soutenir la perte de graisse et vous aider à vous pencher.

Étape 8: dormir

Le Repos est un élément crucial à la fois pour le renforcement musculaire et la perte de graisse. Lorsque vous utilisez vos muscles, vous les déchirez – ce qui favorise le renforcement et la croissance, mais la construction réelle du muscle se produit pendant les périodes de repos, comme lorsque vous dormez.

en ce qui concerne la perte de graisse, un mauvais sommeil a été lié à une augmentation de la graisse du ventre dans de nombreuses études (44,45,46).,

le sommeil est également essentiel pour la récupération en général, nous aidant à maintenir notre niveau d’énergie élevé et notre humeur stable, ce qui peut affecter notre désir de faire de l’exercice et de suivre une alimentation saine s’il n’est pas géré correctement.

visez à obtenir au moins sept heures de sommeil ininterrompu de qualité chaque nuit.

Étape 9: contrôler le Stress

lorsque des quantités élevées de stress ont un impact négatif sur votre vie, cela peut entraîner une augmentation du stockage des graisses, principalement de la graisse abdominale (48,49,50)., Et tandis que le contrôle des calories aidera à contrecarrer une partie de cela, le stress peut faire un certain nombre sur notre volonté et nos envies, ce qui rend le respect de votre alimentation beaucoup plus difficile.

apprendre à combattre le stress quotidien ou au moins le canaliser de manière plus positive pourrait être la clé pour vous aider à perdre plus de graisse corporelle et à obtenir de meilleurs résultats.,

Voici quelques conseils courants pour réduire le stress:

dormez plus
faites de L’exercice
essayez le yoga ou la méditation
promenez-vous dehors ou faites des pauses lorsque vous pouvez
partir en vacances
parlez à quelqu’un
commencez un journal
Améliorez votre gestion du temps ou cohérent
toutes les étapes ci-dessus n’ont aucun sens à moins que vous ne les pratiquiez de manière cohérente. Et être cohérent signifie simplement répéter les mêmes comportements sur une base régulière.,

l’objectif n’est pas la perfection, ni d’essayer de s’en tenir à un régime parfaitement réaliste pour la plupart des gens. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de bien faire les choses la majorité du temps. La cohérence couplée à la patience et suffisamment de temps vous mènera finalement aux résultats souhaités.

afin de rester cohérent, suivez vos calories quotidiennement et gardez un œil sur vos moyennes hebdomadaires, respectez un calendrier alimentaire et d’exercice récurrent, et n’oubliez pas de mesurer vos progrès avec des tests de graisse corporelle et des photos de progrès – ceux-ci seront beaucoup plus précieux que l’échelle seule., Les photos de progression sont également un excellent moyen de vous motiver à respecter votre plan.

Six Pack Abs Diet

équilibrer tout ce qu’il faut pour entrer dans la meilleure forme de votre vie peut sembler écrasant. Surtout si vous luttez avec le stress, le temps, la famille et d’autres facteurs extérieurs qui peuvent entraver votre motivation ou bloquer vos progrès. Il n’y a pas beaucoup de solutions là-bas pour simplifier le travail acharné qui va dans la construction musculaire et la formation pour obtenir déchiqueté, mais il existe des solutions de plan de repas qui peuvent vous aider à obtenir la partie de régime droit.,

Si l’alimentation est l’endroit où vous continuez à lutter, prenez cette boîte à outils de préparation de repas gratuite pour la perte de graisse pour composer dans votre nutrition et commencer à perdre plus de graisse corporelle. S’associe parfaitement aux protéines, glucides et légumes à la carte Trifecta pour vous aider à personnaliser votre alimentation en fonction de vos macros spécifiques et à faciliter au maximum la préparation des repas.