rien ne complète le développement de votre bras comme un avant-bras épais et musclé. Mais beaucoup de gens ignorent l’entraînement direct de l’avant-bras. Ils supposent que les élévateurs lourds, les tractions et les promenades des agriculteurs sont tout ce dont vous avez besoin pour les gros avant-bras.
– elle Vraie? Il dépend. Si vous avez des problèmes de santé avec vos articulations ou vos tissus conjonctifs, vous devez éviter le travail direct de l’avant-bras jusqu’à ce que les choses soient résolues. Si vous avez la chance d’avoir une carrure naturellement épaisse et musclée et des bras relativement courts, vous pouvez construire des avant-bras massifs avec seulement les grands ascenseurs.,
Mais si vous êtes naturellement maigre avec de longs membres et des articulations chétives, vous devez jouer selon des règles différentes. Si c’est vous, voici vos règles quand il s’agit de construire des groupes musculaires plus petits:
- Règle 1: Rien ne pousse sans un accent constant sur les grands ascenseurs.
- règle 2: vos petits groupes musculaires resteront toujours sous-développés si vous ne leur donnez pas d’amour direct.
Si vous voulez maximiser le développement de votre bras et que vous n’avez pas gagné à la loterie génétique, ajouter une petite quantité de travail direct de l’avant-bras à vos grands ascenseurs fera une grande différence.,
l’astuce avec un entraînement efficace de l’avant-bras est de ne pas en faire trop. Si vous vous entraînez correctement, vous travaillez déjà indirectement vos avant-bras plusieurs fois par semaine avec beaucoup de tension mécanique. Maintenant, tout ce que vous devez faire est d’ajouter un peu de stress métabolique d’une fois par semaine pour booster votre croissance.
Il y a des années, mes partenaires d’entraînement et moi avons décidé d’ajouter un entraînement de l’avant-bras à notre routine. C’était le dernier exercice du dernier jour d’entraînement de la semaine. À ce moment-là, nous étions épuisés et voulions juste rentrer à la maison., Nous avons eu cette idée d’alterner les extensions de poignet avec les boucles de poignet et de simplement laisser tomber le poids de chaque ensemble au lieu de s’arrêter pour se reposer.
en moins de 3 minutes, Mes avant-bras étaient en feu et engorgés de sang. Parce que je n’utilisais pas de poids lourds (et que les poids diminuaient chaque ensemble), j’ai pu obtenir un stress métabolique énorme avec très peu de stress articulaire. Un peu plus tard, je me suis vu en vidéo et j’ai été choqué de voir à quel point mes avant-bras avaient grandi.,6d2077840c »>
et les extensions de poignet ou les boucles de poignet inversées sont effectuées paumes vers le bas:
le souffle de L’avant-bras de 3 minutes
- 1er jeu d’extensions de poignet, pas de repos
- 1er jeu de boucles de poignet, pas de repos
- diminuer le poids
- 2ème jeu d’extensions de poignet, pas de repos
- 2ème jeu de boucles de poignet, pas de repos
- diminuer le poids
- 3ème jeu d’extensions de poignet, pas de repos
altères, haltères, ou une pile de câbles.,
répétitions et poids de départ
commencez avec un poids que vous pouvez utiliser pour environ 8-10 répétitions. il est normal que vous puissiez utiliser plus de poids sur vos boucles de poignet que vos extensions, de sorte que votre poids de départ pour chacun sera différent.
le poids diminue
parce que votre seul temps de repos consiste à vous entraîner du côté opposé de votre avant-bras, vous devrez diminuer le poids à chaque tour. Si vous utilisez une barre réglable, une chute de 5 livres est généralement suffisante car vous aurez plus de temps de repos pendant que vous changez d’assiette.,
les haltères prédéfinis, les haltères prédéfinis et les piles de câbles peuvent aller avec de plus grosses gouttes de 10 livres (5 par haltère) car il n’y a pas de temps nécessaire pour charger une barre.
Progressions
chaque semaine, essayez d’obtenir plus de répétitions. une fois que vous pouvez faire 12-15 répétitions, vous pouvez augmenter le poids, commencer à revenir aux répétitions inférieures et remonter.
programmation À Long terme
continuez à utiliser ce protocole jusqu’à ce que vous preniez une semaine de chargement. Ne faites pas de travail direct sur l’avant-bras pendant votre semaine de chargement. Ensuite, si vous voulez continuer, continuez ou passez à un autre équipement (par exemple, passer des haltères aux haltères).
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