Core Training vs. Strengthening (Français)

les Termes core training et core strengthening sont utilisés indifféremment dans l’industrie de la physiothérapie et du conditionnement physique depuis des années et souvent les mêmes exercices sont donnés sans discernement à tout le monde, peu importe le fonctionnement de leur noyau. La formation de base est-elle la même que le renforcement de base? Les exercices de stabilisation du noyau sont-ils les mêmes que les exercices de renforcement du noyau? Connaissez-vous la différence? Est-il une différence? Il y a certainement, lire sur.,

la langue est souvent la source de beaucoup de confusion dans le monde et les exercices pour votre noyau ne font pas exception. La plupart des personnes souffrant de maux de dos sont maintenant conscients qu’ils doivent « faire quelque chose » au sujet de leur noyau si leur mal de dos est de résoudre. Que devez-vous faire? Tournez – vous vers le meilleur endroit pour trouver des informations ces jours – ci-Google! Si vous rechercher sur internet des informations sur les meilleurs exercices pour les maux de dos et vous recherche « exercices de base » et de maux de dos pour vous de devenir confus avec les exercices à faire, quand, combien, etc. Quel est le noyau de toute façon? Où est-ce et pourquoi est-ce si important?, Que devez-vous faire à ce sujet?

Où est votre cœur?

le mot « noyau » fait référence à la zone de votre corps entre votre diaphragme (muscle respiratoire qui sépare votre poitrine de votre abdomen) et votre plancher pelvien. Il comprend toutes les articulations du rachis lombaire ainsi que celles du bas thorax (poitrine) et du bassin. Il existe de nombreux muscles qui soutiennent cette région et en plus du plancher pelvien et du diaphragme respiratoire, le transversus abdominis (abdominal le plus profond) et le multifidus (muscle du dos le plus profond) sont connus pour être importants.,

Que savons-nous du fonctionnement du noyau?

des recherches récentes ont montré que les muscles profonds fonctionnent différemment des muscles superficiels (abdominaux obliques, abdominis droits et longs muscles du dos) en ce sens qu’ils nous préparent non seulement au mouvement, mais qu’ils fonctionnent quoi que nous fassions, ils ne dépendent pas du mouvement ou de la direction. En santé, ils fonctionnent comme un accord harmonieux en synergie les uns avec les autres en variant leurs niveaux d’activation en anticipant les charges imminentes qui sont sur le point de charger le tronc., Le moment et l’amplitude de leur contraction sont d’une importance vitale s’ils veulent contrôler les articulations du dos et du bassin. Les exercices pour le noyau qui se concentrent sur le timing et la co-activation avec d’autres muscles du noyau sont appelés exercices d’entraînement de base. Les exercices qui prennent ensuite un noyau bien chronométré et co-activé et le chargent sont appelés exercices de renforcement du noyau. Maintenant que vous connaissez la différence.

pourquoi le moment et la co-activation du noyau sont-ils importants?,

La recherche a montré que c’est le moment, ou la synergie, de la co-contraction des muscles du noyau qui est effectuée par des douleurs dorsales ou pelviennes ou par la peur des maux de dos. Cliniquement, il semble que la douleur viscérale (provenant de l’intestin, de l’utérus et/ou de la vessie) puisse également inhiber le fonctionnement optimal du noyau. La théorie actuelle du contrôle moteur suggère que le problème provient d’une perturbation de la communication entre votre cerveau et les muscles du noyau (problème de planification motrice)., Puisque vous ne pouvez pas renforcer un muscle que votre cerveau n’utilise pas, vos exercices de renforcement de base actuels peuvent simplement renforcer un modèle non optimal d’activation musculaire que vous avez déjà. De plus, cette inhibition ou ce retard dans le moment de la contraction ne s’améliore pas une fois la douleur résolue. Une étude a suivi des personnes dès leur premier épisode de lombalgie aiguë pendant plusieurs années et a constaté que certaines personnes avaient encore des schémas musculaires discordants ou non synergiques. En outre, ils ont continué à avoir des épisodes fréquents de lombalgie aiguë!,

Les exercices D’entraînement de base se concentrent sur la restauration du timing et du séquençage de vos muscles profonds. Pour la région lombo-pelvienne, il s’agit notamment du transversus abdominis, du multifidus, du plancher pelvien et du diaghragme respiratoire. Puisque ce système est anticipatif et vous prépare au mouvement, nous ne pouvons pas vous donner des exercices de « faire »car votre cerveau déclenchera les gros muscles superficiels. Au lieu de cela, nous utilisons des indices et des images préparatoires où vous imaginez des haubans et des connexions pour augmenter l’activation de ces muscles profonds avant de vous déplacer., Nous utilisons nos mains pour ressentir les bonnes contractions, vous apprendre à ressentir vous-même avec vos mains la bonne contraction, puis vous apprendre à ressentir intérieurement (prendre conscience) la bonne contraction.

l’imagerie par ultrasons est un puissant outil de biofeedback que nous utilisons également pour vous aider à engager les bons muscles au bon moment. L’efficacité, ou l’effort, de bouger est également un moyen utile de savoir si vous activez vos muscles dans la bonne séquence., Vous pouvez facilement sentir la différence dans l’effort qu’il faut pour soulever votre jambe quand vous comparez un calendrier optimal de la stratégie non-optimale.

Une fois que vous pouvez activer le système musculaire profond en synergie, il est temps pour les exercices de renforcement de base. En ajoutant des charges à travers le tronc, la jambe ou les bras, vous renforcerez fonctionnellement un modèle optimal pour la stabilisation qui vous donne de la stabilité mais ne limite pas votre mobilité. Ce modèle d’activation musculaire peut, et devrait, être intégré dans n’importe quel exercice que vous faites.,

Si vous continuez à utiliser des stratégies non optimales, telles que des exercices de renforcement de base inappropriés, alors qu’un déficit musculaire profond sous-jacent est présent, vous risquez de renforcer le modèle non optimal. Au fil du temps, cela peut entraîner une dégradation des tissus, une douleur ou une incapacité à fonctionner au niveau auquel vous étiez habitué. Pour certains, l’indice que leur corps ne fonctionne pas bien est l’apparition de douleurs lombaires. Pour d’autres, la douleur peut être éloignée, comme une douleur au genou, une fasciite plantaire ou peut-être une douleur à l’épaule; tout se connecte finalement à votre noyau!,

entraîner les muscles profonds de votre noyau sans avoir eu une évaluation appropriée peut être très difficile et frustrant, donc pour ceux d’entre vous qui visitent ce site web et qui n’ont pas eu de session avec l’un de nos employés, nous vous suggérons de le faire en premier. Pour ceux d’entre vous qui nous ont vus et qui veulent un rappel de ce qui a été couvert dans votre session, cliquez sur le muscle d’intérêt ci-dessous et lisez la suite pour un avis!,

• Transversus Abdominis
• Multifide
• Plancher Pelvien

Transversus Abdominis

Localisation, la Fonction & Dysfonction

Transversus abdominis (TrA) est le plus profond des muscles de l’abdomen et s’enroule autour de l’abdomen, entre les côtes inférieures et supérieure du bassin, fonctionne comme un corset. Cette image montre l’anatomie de ce muscle avec les deux couches abdominales externes (oblique interne et externe) enlevées., Lorsque les 3 niveaux de transversus abdominis (inférieur, moyen et supérieur) se contractent, la taille se rétrécit légèrement et l’abdomen s’aplatit. La fonction du transversus abdominis est de préparer le thorax inférieur (poitrine), le dos et le bassin avant que le mouvement des bras et/ou des jambes ne se produise, ou que les charges ne soient augmentées à travers le tronc. Le calendrier de recrutement est considéré comme critique pour le partage de la charge si l’usure des articulations du dos et du bassin est à éviter., Lorsqu’il fonctionne de manière optimale, TrA anticipe le mouvement et nous pouvons donc utiliser « l’intention” ou l’imagerie pour le « réveiller » et commencer à recycler sa fonction. C’est une partie essentielle de l’entraînement de base car vous ne pouvez pas renforcer un muscle que votre système nerveux/cerveau n’utilise pas. L’entraînement vient avant le renforcement.

des douleurs lombaires ou lombaires, une inflammation des organes abdominaux ou pelviens, une blessure ou une intervention chirurgicale ainsi qu’un allongement excessif dû à la grossesse peuvent entraîner des altérations de la fonction du transversus abdominis.,

principes de réadaptation – entraînez-vous avant de renforcer

la restauration de la structure de recrutement (ordre dans lequel différents muscles se contractent) du noyau est différente de la plupart des exercices auxquels vous aurez été habitué dans le passé. Pensez à cela plus comme apprendre une langue plutôt que de faire de l’exercice. La première étape consiste à apprendre à recruter le muscle, à l’entraîner à se contracter, non pas isolément des autres, mais en conjonction avec eux et avec le souffle., Nous appelons cette étape 1 la formation et est l’étape souvent manquée à la salle de gym ou dans le studio de Yoga ou de Pilates (sauf si vous travaillez avec un entraîneur très informé et qu’ils existent!). L’étape suivante (Stage 2 training) consiste à « renforcer » à la fois le programme moteur (réseau neuronal) et le muscle lui-même de manière coordonnée avec les autres muscles du système profond. Ne retenez jamais votre souffle. La respiration doit toujours être intégrée à cette partie de votre entraînement. Apprenez à exercer sur l’expiration pour commencer, puis changez la respiration afin de ne pas seulement pouvoir bien recruter sur l’expiration., La dernière étape (Étape 3) implique l’intégration de la co-activation du système profond dans des tâches fonctionnelles telles que les squats, les fentes, le travail des bras, etc.

Stage 1 Entraînement Moteur pour Transversus Abdominis (TrA)

Vous ne pouvez pas renforcer un muscle que votre cerveau ne peut pas activer. Ces exercices vous aident à « trouver le muscle » et à l’activer correctement.

Allongez-vous sur le dos ou le côté avec votre colonne vertébrale dans une posture neutre, (courbe douce dans le bas du dos).

essayez les signaux de connexion suivants pour produire une contraction des fibres inférieures et moyennes de TrA (pour le contrôle pelvien et lombo-sacré).,

• Imaginez une ligne qui relie l’intérieur de vos deux os pelviens (avant des hanches). Pensez à connecter, ou à dessiner le muscle, le long de cette ligne comme si vous fermiez deux couvertures de livres.
• contractez votre plancher pelvien en serrant doucement le sphincter anal d’abord (arrêtez un pet), puis tirez l’anus vers l’os pubien. Pour les hommes, ce qui suit est un repère basé sur des preuves-vraiment ils ont testé cela et cela fonctionne! Pensez à raccourcir votre pénis et sentez ce qui se passe dans votre bas – ventre-vous devriez sentir un ascenseur doux.,

essayez le signal de connexion suivant pour produire une contraction des fibres supérieures de TrA (pour le contrôle lombaire supérieur et thoracique bas). Il s’agit de la zone située juste en dessous de l’os du sein – une zone de déficience fréquente chez les femmes atteintes de diastasis rectus abdominis DRA ou chez les personnes ayant des obliques internes dominantes et une large cage thoracique soulevée.

• Imaginez une ligne qui relie l’intérieur de vos côtes inférieures à l’avant. Pensez à une force profonde et douce qui « serrait » vos côtes ensemble à l’avant sans les tirer vers votre bassin.,

inspirez et sur l’expiration, contractez le transversus abdominis avec le meilleur signal de connexion (demandez à votre thérapeute de vous aider à déterminer quel est votre meilleur signal de connexion).

aucun mouvement des côtes, du bas du dos, du bassin ou des hanches ne devrait se produire lorsque vous recrutez doucement TrA. Si vous palpez votre abdomen au niveau ciblé (bas/moyen vs supérieur), une contraction optimale de TrA devrait ressembler à une légère tension profonde sous le bout des doigts, et non à une contraction qui pousse vos doigts. Vous ne devriez pas sentir un renflement de l’abdomen lorsque TrA fonctionne bien.,

maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes pendant que vous expirez, puis détendez – vous et inspirez pour vous préparer à la prochaine répétition. Répétez la contraction, maintenez et relâchez synchronisé avec la respiration pour 3 séries de 10 répétitions 3 – 4 fois par jour pendant 2 semaines.

Il n’est pas rare que d’autres muscles se contractent pour tenter de compenser un noyau dysfonctionnel. Il est essentiel que vous preniez le temps de vous concentrer sur votre technique et d’obtenir une contraction correcte avant de passer à toute charge par les bras ou les jambes., Surveillez les stratégies de substitution suivantes:

1. inclinaison postérieure du bassin
2. bombement de l’abdomen
3. dépression de la cage thoracique
4. maintien de la respiration
5. Le Bout des doigts étant pressé par une forte contraction musculaire (oblique interne)

Stage 2 musculation pour Transversus Abdominis

Une fois que vous pouvez activer tra, entraînez-vous à le recruter dans de nombreuses positions différentes telles que assis, debout, accroupi, levage, etc. Une fois que vous pouvez facilement recruter TrA, vous pouvez progresser vers les exercices suivants.,

chaque progression commence par une co-activation appropriée de tous les muscles du système profond (TrA, multifidus et votre plancher pelvien) et cette Co-contraction doit être maintenue tout au long du mouvement. N’oubliez pas de bouger avec votre respiration – exercez avec l’expiration, inspirez pour vous reposer ou tenir.

allongé sur le dos avec les genoux et les hanches fléchis:

1. laissez lentement votre genou droit se déplacer vers la droite, gardez le bas du dos et le bassin au niveau. Retour au centre et répétez avec la gauche.
2. soulevez le pied droit du sol en gardant le genou plié., Ne retenez pas votre souffle et ne gonflez pas votre bas-ventre. Remettez le pied au sol et répétez avec le pied gauche.
3. soulevez le pied droit du sol, puis redressez la jambe uniquement dans la mesure où vous pouvez contrôler votre noyau avec une stratégie appropriée. Pliez lentement le genou et remettez le pied au sol. Répétez avec la jambe gauche.
4. soulevez le pied droit du sol, puis le pied gauche du sol. Alterner les extensions de jambe, exercer avec l’expiration, respirer pour se reposer ou tenir.,

côté couché:

1. maintenir votre connexion à TrA, gardez vos chevilles ensemble et soulevez votre genou supérieur (aussi haut que vous pouvez contrôler sans retenir la respiration), concentrez-vous sur le fait de tourner votre cuisse intérieure vers l’extérieur. De retour de votre genou.
2. maintenir votre connexion à TrA, gardez vos chevilles ensemble, soulevez votre genou supérieur, puis soulevez votre cheville. Retournez votre cheville puis votre genou.

avec tous ces exercices, maintenez la levée des jambes pendant 10 Secondes, construisez 3 séries de 10 répétitions avant de continuer.,

Étape 3 – incorporer L’Activation TrA dans d’autres activités

la dernière étape consiste à se rappeler d’utiliser ce muscle (TrA) pendant les activités régulières. Chaque fois que vous sortez de la chaise, soulevez, pliez ou atteignez, le système musculaire profond devrait travailler avec et pour vous. L’objectif est d’aider le cerveau à se souvenir d’utiliser le système profond (dMF, TrA et votre plancher pelvien) et plus vous l’utilisez, moins vous risquez de le perdre.,

Multifide

Localisation, la Fonction & Dysfonction

Multifide est une profonde muscle situé à l’arrière de la colonne vertébrale très proche de la ligne médiane. Les fibres profondes sont courtes et couvrent des segments vertébraux simples. Ce muscle fonctionne avec transversus abdominis & les muscles du plancher pelvien pour contrôler les articulations du thorax (poitrine), du bas du dos et du bassin avant le mouvement des bras et/ou des jambes. « Intention » ou imagerie est également utilisé pour recycler sa fonction., La recherche a montré que la lombalgie peut causer un retard ou une absence dans la contraction anticipée des fibres profondes du multifidus (dmf). Cliniquement, il en va de même pour la douleur au milieu du dos (thoracique) et la douleur à la ceinture pelvienne. Julie Hides des recherches menées au milieu des années 1990 ont montré que la récupération du recrutement des fibres profondes de multifidus n’est pas spontanée. Cela signifie que toute personne qui a déjà eu un épisode aigu de lombalgie et qui commence à ressentir de fréquents épisodes récurrents de lombalgie aiguë devrait faire évaluer la fonction des fibres profondes du multifidus et, si elle est altérée, être entraînée., C’est une partie essentielle de l’entraînement de base car vous ne pouvez pas renforcer les muscles que votre système nerveux n’utilise pas. Comme transversus abdominis, l’entraînement vient avant le renforcement.

Stage 1 Entraînement Moteur pour les fibres profondes du multifidus (dMF)

Vous ne pouvez pas renforcer un muscle que votre cerveau ne peut pas activer. Ces exercices vous aident à « trouver le muscle » et à l’activer correctement.

Allongez-vous sur le dos ou le côté avec votre colonne vertébrale dans une posture neutre, (courbe douce dans le bas du dos).,

essayez les signaux de connexion suivants pour produire une contraction des fibres segmentaires profondes multifidus indépendantes des extenseurs longs du dos.

• pour la partie du multifidus qui soutient le bassin – imaginez une ligne qui relie vos côtés gauche et droit de votre bassin postérieur et pensez à vous connecter, ou à dessiner ensemble, le long de cette ligne.
• pour votre bas du dos, imaginez une ligne reliant votre aine (ou l’arrière de votre os pubien) à la partie de multifidus dans votre bas du dos que vous essayez d’entraîner (réveillez-vous)., Connectez-vous le long de cette ligne, puis pensez doucement à suspendre (soulever) la vertèbre lombaire à 1 mm au-dessus de celle ci-dessous.
• en position assise, pour un anneau thoracique (contrôle de l’anneau inter-thoracique) – entraînement midback, imaginez qu’il y ait un hameçon attaché au processus épineux de la vertèbre thoracique au niveau à entraîner. Pensez à laisser doucement les côtes flotter comme un éventail japonais, ou un accordéon, puis pensez à suspendre (soulever) la vertèbre thoracique à 1 mm au-dessus de celle ci-dessous.,

inspirez et sur le souffle expirez recrutez le multifidus profond avec le meilleur signal de connexion (demandez à votre thérapeute de vous aider à déterminer quel est votre meilleur signal de connexion).

aucun mouvement du thorax (poitrine), du bas du dos, du bassin ou des hanches ne doit se produire lorsque vous activez doucement le dMF. Pour le multifidus profond lombaire ou sacré, comparez le poids de votre jambe à soulever avec et sans cette contraction dMF. Pour le thorax, notez toute différence d’effort pour initier un soulèvement de votre bras. Vous devriez constater qu’il est plus facile de soulever la jambe ou le bras avec la contraction appropriée.,

maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez et respirez de manière appropriée selon L’entraînement TrA tout au long de cet exercice. Répétez la contraction et maintenez pendant 3 séries de 10 répétitions 3 – 4 fois par jour pendant 2 semaines.

Il n’est pas rare que d’autres muscles se contractent pour tenter de compenser un noyau dysfonctionnel. Il est essentiel que vous preniez le temps de vous concentrer sur votre technique et d’obtenir une contraction multifidus correcte avant de passer à toute charge par les bras ou les jambes., Surveillez les stratégies de substitution suivantes:

1. inclinaison antérieure ou rotation du bassin
2. Flexion de l’articulation de la hanche
3. préhension avec les gros muscles fessiers

Stage 2 musculation des Fibres profondes du Multifidus

Une fois que vous pouvez activer le dMF, entraînez-vous à le recruter dans de nombreuses positions différentes telles que assis, debout, accroupi, soulevé, etc. Une fois que vous pouvez facilement recruter dMF, vous pouvez progresser vers les exercices suivants., Chaque progression commence par une co – activation appropriée de tous les muscles du système profond (abdominaux profonds, multifidus et votre plancher pelvien) et cette Co-contraction doit être maintenue tout au long du mouvement. N’oubliez pas de bouger avec votre respiration – exercez avec l’expiration, inspirez pour vous reposer ou tenir.

dans le côté couché

1. maintenir votre connexion à dmf, TrA et le plancher pelvien, garder vos chevilles ensemble et soulever votre genou supérieur (seulement aussi haut que vous pouvez contrôler sans retenir la respiration), se concentrer sur tourner votre cuisse intérieure vers l’extérieur., De retour de votre genou.
2. maintenir votre connexion profonde, gardez vos chevilles ensemble, soulevez votre genou supérieur, puis soulevez votre cheville. Retournez votre cheville puis votre genou.

allongé sur le dos, les genoux et les hanches fléchis:

1. En maintenant votre connexion au dmf, au TrA et au plancher pelvien, laissez lentement votre genou droit se déplacer vers la droite, gardez le bas du dos et le bassin au niveau. Retour au centre et répétez avec la gauche.
2. maintenir votre connexion à dmf, TrA et le plancher pelvien, soulevez le pied droit du sol en gardant le genou plié., Ne retenez pas votre souffle et ne gonflez pas votre bas-ventre. Remettez le pied au sol et répétez avec le pied gauche. Il ne devrait y avoir aucun clic dans votre bas du dos.
3. En maintenant votre connexion au dmf, au TrA et au plancher pelvien, soulevez le pied droit du sol, puis redressez la jambe uniquement dans la mesure où vous pouvez contrôler votre noyau avec une stratégie appropriée. Pliez lentement le genou et remettez le pied au sol. Répétez avec la jambe gauche.
4. maintenir votre connexion à dmf, TrA et le plancher pelvien, soulevez le pied droit du sol, puis le pied gauche du sol., Alterner les extensions de jambe, exercer avec l’expiration, respirer pour se reposer ou tenir.

avec tous ces exercices, maintenez la levée des jambes pendant 10 Secondes, construisez 3 séries de 10 répétitions avant de continuer.

Étape 3 – incorporer L’Activation de la dMF dans d’autres activités

la dernière étape consiste à se rappeler d’utiliser ce muscle (dMF) pendant les activités régulières. Chaque fois que vous sortez de la chaise, soulevez, pliez ou atteignez, le système musculaire profond devrait travailler avec et pour vous., L’objectif est d’aider le cerveau à se souvenir d’utiliser le système profond (dMF, TrA et votre plancher pelvien) et plus vous l’utilisez, moins vous risquez de le perdre.

Muscles du plancher pelvien

emplacement du plancher pelvien, fonction & dysfonctionnement

le plancher pelvien (PFM) est un hamac de muscles qui relient l’os pubien à l’avant au coccyx (coccyx) et (tubérosités ischiatiques) à L’arrière., Le plancher pelvien soutient la vessie ainsi que les organes reproducteurs et relie l’aspect inférieur des innominates (os de la hanche) et le sacrum. L’urètre, le vagin et le rectum traversent ces muscles dans la ligne médiane et sont affectés par leur fonction. Il y a 3 couches de muscles qui composent collectivement le plancher pelvien et ils devraient travailler en synergie avec les fibres profondes de multifidus et transversus abdominis pour soutenir la colonne vertébrale lombaire, les articulations sacro-iliaques, la vessie, l’urètre et l’utérus.,

des changements dans le recrutement des MFP peuvent survenir à la suite de douleurs, de mauvaises habitudes de mouvement, de traumatismes, de chirurgie ou d’accouchement. Ce recrutement altéré entraîne souvent une suractivation de certains muscles et une sousactivation d’autres – les modèles sont très variables. Votre thérapeute du plancher pelvien évaluera et déterminera quels muscles ont besoin de plus d’activation et lesquels en ont moins besoin. Ce déséquilibre ne se rétablit souvent pas spontanément à mesure que la douleur dans la région diminue et peut entraîner des douleurs lombaires, pelviennes et/ou de la hanche, une pression ou une incontinence urinaire.,

Stage 1 Entraînement Moteur du plancher pelvien (PFM)

malheureusement, 65% des personnes qui pensent savoir comment contracter leur PFM le font mal. La première étape consiste à apprendre à produire une contraction appropriée de ces muscles.

asseyez – vous sur une petite balle molle assez grande pour occuper tout le devant, le dos et les côtés du bassin osseux-l’intérieur du bassin. Vous ne devriez pas vous sentir trop « bancal » sur cette balle, la balle est simplement pour la rétroaction à votre cerveau. Tout d’abord, voyez ce qui se passe lorsque vous respirez profondément., Vous devriez sentir le mouvement PFM vers le bas et dans la balle, non pas parce que vous les forcez vers le bas, mais plutôt parce que les muscles s’allongent avec la respiration. Sur la respiration expirez notez ce qui se passe. Vous devriez sentir le PFM se déplacer loin de la balle bien que la balle avec retenir le contact. Si vous ne ressentez rien, l’un de nos thérapeutes du plancher pelvien peut vous aider à synchroniser ce schéma respiratoire optimal, il est difficile de le faire sur le site web!,

pour recruter le PMF, essayez les indices suivants:

• femelles – hochez votre clitoris vers l’ouverture vaginale
• femelles – visualisez « serrant » /fermez l’urètre (comme pour arrêter le flux d’urine), maintenez-le pendant que vous « serrez » / fermez l’anus (comme pour arrêter les flatulences) et soulevez doucement l’anus vers l’arrière de votre os pubien.
• mâles-Visualisez en dessinant doucement vos testicules vers le haut et vers l’avant dans votre abdomen. (alias « ramener les garçons à la maison »).
• Hommes-visualisez le raccourcissement de votre pénis.,
• hommes ou femmes-pensez à un hauban ou à une ligne allant de l’anus jusqu’à l’arrière de votre os pubien et connectez-vous le long de cette ligne.

maintenir une respiration en 3 dimensions tout au long de cet exercice. En d’autres termes, développez l’avant, l’arrière et les côtés de votre cage thoracique inférieure sur l’inspiration et vous détendre sur la expirez, ne pas forcer le souffle expiré. Lorsque vous contractez votre PFM, vous devez ressentir une connexion/contraction profonde avec les fibres inférieures et moyennes de TrA. Vous ne devriez pas sentir vos fesses se serrer, les jambes tourner, le mouvement de votre colonne vertébrale ou de votre bassin., Si vous ressentez un gonflement de l’abdomen, une préhension des fesses ou un mouvement de la colonne vertébrale, vous ne contractez pas correctement vos muscles du plancher pelvien. Une contraction correcte devrait entraîner une tension très douce au fond de l’abdomen (souvent très difficile à ressentir au départ).

lorsque vous isolez vos muscles du plancher pelvien, vous devriez ressentir une tension profonde dans votre abdomen (sous vos doigts), vous ne devriez pas sentir vos fesses se serrer, les jambes tourner, le mouvement de votre colonne vertébrale ou du bassin ou la pression dans votre périnée., Si vous sentez un muscle pousser vos doigts hors de votre abdomen, de la préhension des fesses ou du mouvement de la colonne vertébrale, vous ne réussissez pas à vous connecter à vos muscles du plancher pelvien ou vous êtes sur-contractant pour cette partie du programme. Une contraction correcte devrait entraîner une tension très douce au fond de l’abdomen (souvent très difficile à ressentir au départ).

imagerie par ultrasons

Si vous éprouvez des difficultés à vous connecter aux muscles du plancher pelvien, envisagez les options suivantes., L’imagerie par ultrasons vous permettra de regarder l’impact des muscles du plancher pelvien sur la vessie lorsque vous tentez de produire une contraction optimale. Pour les femmes et les hommes, la meilleure vue absolue est une vue transpérinéale. Cela vous permettra, à vous et à votre thérapeute, d’explorer diverses stratégies et d’en trouver une qui vous convient. L’utilisation de l’échographie pour vous montrer ce que vous faites lorsque vous vous contractez et vous détendez (biofeedback) solidifiera votre compréhension d’une contraction/relaxation appropriée. Cela peut vous aider à raccourcir toute frustration que vous ressentez pour « obtenir cette connexion” ou « lâcher prise »., Votre vessie doit être modérément pleine (1 tasse / 500 ml) pendant l’évaluation, alors ne faites pas pipi juste avant votre rendez-vous. Vide 1 heure avant votre séance et pendant cette heure boire 500ml ou 8oz d’eau, puis nous pouvons voir votre vessie par échographie.

coordination D’une Contraction de PF avec Transversus Abdominis et les fibres profondes de Multifidus

l’étape suivante consiste à apprendre à co-contracter les PFM en conjonction avec transversus abdominis et le multifidus lombo-sacré profond. Ceux-ci seront ajoutés en tant que progressions une fois que vous pourrez maintenir avec succès une contraction de PFM., Pendant que vous vous entraînez à vous connecter à vos muscles du plancher pelvien, combinez vos signaux pour vous assurer que le TrA et le dMF co-contractent (votre physiothérapeute confirmera à la fois vos signaux et votre performance de cette tâche).

Étape 2 – entraînement D’Endurance/musculation en mettant l’accent sur le plancher pelvien

tenez les Em

• inspirez (élargissez votre cage thoracique inférieure) puis expirez à l’aide de votre signal PF. Engagez et maintenez la contraction pendant 3-5 secondes, tout en respirant normalement.
• répétez 10x. effectuez ces opérations en décubitus dorsal, mains et genoux, assis et debout.,

Speed Em’s

• inspirez (élargissez votre cage thoracique inférieure) puis expirez à l’aide de votre signal PF. Effectuez une contraction/levée rapide puis lâchez immédiatement et détendez-vous.
• répéter 10x (travailler vers 15-20-30 répétitions). Effectuez-les en décubitus dorsal, mains et genoux, assis et debout.

tenez – les avec un mouvement fonctionnel

• glissières de talon-Allongez-vous sur le dos, les hanches et les genoux pliés. Effectuez un « hold em » puis glissez lentement une jambe droite tout en maintenant votre contraction et votre respiration PF. Faites glisser la jambe vers sa position d’origine. Répétez avec la jambe opposée., Répétez 5x / côté.
• essuie – glaces-dans la même position que ci-dessus, effectuez un « hold em ». Gardez le bas du dos et le bassin au niveau et déplacez lentement un genou plié sur le côté. Maintenez votre contraction PF et expirez pour ramener votre jambe au neutre. Répétez ceci avec la jambe opposée. Répétez 5x / côté.
• lève les jambes – dans la même position que ci-dessus, effectuez un « hold em ». Amenez lentement un genou vers votre poitrine. Maintenez votre contraction PF et sur l’expiration, remettez la jambe au sol et répétez cela avec votre jambe opposée. Répétez 5x / côté.,

Étape 3 – incorporer L’Activation de la GFP dans d’autres activités

la dernière étape consiste à pouvoir Co-contracter tous les muscles profonds, y compris la GFP, pendant les activités fonctionnelles, qui comprennent le nez, la toux, les éternuements, la marche, le saut et le levage. Le recyclage du système musculaire profond nécessite une utilisation répétitive et plus vous l’utilisez, moins vous risquez de le perdre.