Défi de perte de poids de 60 jours pour une transformation corporelle spectaculaire

défi de perte de poids de 60 jours

Si vous avez du mal à perdre du poids, le défi de perte de poids de 60 jours pourrait bien être la solution dont vous avez besoin.

Ce qui le rend si spécial?

Eh bien, la recherche montre que la durée moyenne pour former une nouvelle habitude est en fait de 66 jours (bien qu’elle puisse être plus courte ou plus longue pour différentes personnes) (10). Par conséquent, s’en tenir à ce défi de perte de poids de 60 jours pourrait transformer tout votre style de vie.,

Ce guide fournit à peu près tout ce dont vous avez besoin pour le défi, y compris:

des Instructions sur la façon de perdre du poids de manière saine.
comment s’entraîner efficacement.
Comment mettre en place un régime alimentaire sain.
un plan de repas équilibré pour perdre du poids.
un plan d’entraînement efficace pour perdre du poids.

nous allons commencer.,

Comment Perdre du Poids dans les 60 Jours

Pour réussir avec les 60 jours défi de perte de poids, vous devez savoir comment perdre du poids de façon saine. Vous devez également savoir comment personnaliser votre programme de perte de poids à votre situation spécifique.

Suivez ces directives pour le faire droit.

perte de poids saine

Votre objectif ne devrait pas être de perdre du poids rapidement.

Au Lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la perte de poids progressive; sinon, vous retrouverez ce poids après le défi., Vous devriez viser à perdre environ 1 à 2 livres par semaine (0,5 à 1 kilogramme), ce qui vous aidera à garder le poids même après le défi (14).

cela signifie que dans 60 jours, vous perdrez 8,5 à 17 livres (4 à 8,5 kilogrammes).

alors, combien de calories devriez-vous brûler pour perdre 1-2 livres / semaine? Eh bien, vous aurez besoin de brûler 500 à 1 000 calories de plus que les calories que vous consommez tous les jours (19).,

Personnalisez votre Plan en fonction de votre Situation spécifique

En réalité, le défi de perte de poids de 60 jours n’est pas aussi simple que de brûler 500 – 1 000 calories / jour.

tant d’autres facteurs entrent en jeu.

divers facteurs physiologiques, physiques et environnementaux peuvent influencer la quantité d’effort dont vous avez besoin et les calories que vous brûlez., Ces facteurs incluent:

votre taux métabolique: si vous avez un taux métabolique de repos / entraînement inférieur, vous brûlerez moins de calories que quelqu’un avec un taux métabolique plus élevé faisant le même entraînement (12).

graisse corporelle: les Muscles brûlent plus de calories que les graisses.
Âge: Les jeunes ont tendance à brûler plus de calories que les personnes âgées.
sexe: les hommes ont un taux de combustion des calories plus élevé que les femmes.,
environnements à haute altitude: vous aurez un taux métabolique plus élevé à des altitudes plus élevées.
brûlure calorique Post-entraînement: également appelée consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC). Ceci est plus susceptible de se produire après des entraînements intenses (1).,

Comment Faire une 60 Jours Défi de Perte de Poids

Maintenant que vous connaissez les suggestions recommandées pour 60 jours défi programmes de perte de poids, vous êtes prêt à évaluer les lignes directrices pour l’application dans la vie réelle.

une règle clé est que votre programme devrait impliquer à la fois un plan d’entraînement et un régime alimentaire.

c’est parce que vous devez surveiller la quantité de calories que vous consommez grâce à une bonne alimentation et brûler les calories excédentaires avec un bon entraînement., Par conséquent, suivez ces directives pour votre plan d’entraînement et de régime.

Comment faire vos séances d’entraînement pour perdre du poids

le bon type d’entraînement vous aidera à brûler suffisamment de calories tous les jours.

Voici les bons types de séances d’entraînement à considérer.

exercice aérobie

Les exercices aérobiques sont très efficaces pour vous aider à perdre du poids.

Une étude a examiné l’effet de perte de poids de la marche et du jogging. Les résultats ont montré des avantages significatifs de perte de poids pour les hommes et les femmes (2).,

en savoir plus: exercice aérobie à la maison-exercices aérobiques simples et bénéfiques à la maison

exercices de renforcement musculaire

Vous pensez probablement que la formation de poids n’offre aucun avantage dans le défi de perte de poids de 60 jours.

C’est complètement faux.

Une chose intéressante à propos des exercices de musculation est qu’ils activent les réponses hormonales qui améliorent la combustion des graisses., Une étude de L’Université du Nord du Texas a révélé une augmentation significative d’hormones bénéfiques telles que l’hormone de croissance et la testostérone (17).

L’augmentation de la masse musculaire améliore également votre taux métabolique basal (BMR) (16). Cela vous aide à brûler plus de graisse même au repos.

dormir assez longtemps

un repos suffisant est un élément essentiel dans l’entraînement, car vos muscles ont besoin de temps pour récupérer.

dormir suffisamment, en particulier, jouera un rôle crucial dans le défi de perte de poids de 60 jours., Ceci est basé sur des recherches scientifiques qui montrent qu’un sommeil suffisant stimule votre santé et aide à contrôler votre poids (15).

par conséquent, suivez ces recommandations générales pour la durée du sommeil en fonction de votre âge:

5-12 ans: 10 – 11 heures par nuit
Adolescents: 8.5 – 9.,25 heures par nuit
Adultes: 7 – 8 heures par nuit

des Exercices à Faire

les Différentes séances d’entraînement de gravure différentes quantités de calories (11). Vous devrez donc peut-être vous entraîner plus longtemps avec un entraînement à faible teneur en calories qu’un entraînement à haute teneur en calories.

Voici une estimation utile des calories brûlées par un 154 livres (69.,e7″> Lumière de jardinage/ travaux de jardinage: 165 calories/ 30 minutes ou 330 calories/ 1 heure

Lourds travaux de jardinage (en coupant du bois): 220 calories/ 30 minutes ou 440 calories/ 1 heure

Danse: 165 calories/ 30 minutes ou 330 calories/ 1 heure

Vélo (<10 km / h): 145 calories par 30 minutes ou 290 calories/ 1 heure

Vélo (>10 km / h): 295 calories par 30 minutes ou 590 calories/ 1 heure

Marche (3.,5 mi / h): 140 calories/ 30 minutes ou 280 calories/ 1 heure

Marche (4.,

Natation (freestyle lent): 255 calories/ 30 minutes ou 510 calories/ 1 heure

aérobic: 240 calories/ 30 minutes ou 480 calories/ 1 heure

Basket-ball (vigoureux): 220 calories/ 30 minutes ou 440 calories/ 1 heure

comment planifier votre alimentation pour la perte de poids

afin de planifier la plus efficace 60 jour perte de poids défi diète, vous devez savoir comment choisir les bons aliments.,

Voici comment le faire.

considérez tous les facteurs au-delà de la perte de poids

Si la perte de poids était le seul problème de ce programme, vous pourriez littéralement vous passer de nourriture et perdre du poids. Mais ce ne serait pas sain du tout.

C’est pourquoi vous devez considérer beaucoup plus d’aspects au-delà de la perte de poids.

en savoir plus: Smoothies verts pour la perte de poids qui emballent un sérieux coup de poing pour la santé

divers facteurs à considérer incluent (4):

votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d’activité.
une alimentation équilibrée avec tous les nutriments essentiels.,
s’agit-il d’un régime riche en protéines, faible en calories, faible en glucides, faible en sel ou faible en gras (9)?
inclut-il l’alcool?
Est-ce facile à suivre?
soulagera-t-il des affections telles que le diabète et les maladies cardiaques?
est-il sans gluten, pour les personnes intolérantes au gluten?
avez-vous besoin de payer pour le régime alimentaire ou est-il gratuit?
Est-il végétalien, végétarien ou sur des animaux?,
mangerez-vous des aliments préemballés ou des repas faits maison?
Est-ce halal ou casher?
allez-vous inclure des suppléments?

Manger une Alimentation Durable

Pour les résultats à long terme, de suivre un régime que vous pouvez poursuivre après le défi. En effet, vous ne pouvez maintenir vos objectifs de perte de poids que par un mode de vie réaliste, plutôt que de suivre un régime à la mode (20).,

la principale chose à retenir est de manger un régime qui correspond à vos besoins caloriques quotidiens (3).,:

Cependant, rappelez-vous que les différents groupes d’aliments fournir différentes quantités d’énergie, comme indiqué ici (7):

gras: 9 calories par gramme
alcool: 7 calories par gramme,
hydrates de carbone: 4 calories par gramme
protéines: 4 calories par gramme

Éviter de suivre un Régime Erreurs

Certains apparemment de simples erreurs peuvent ruiner de 60 jours défi de perte de poids.,

sauter des repas est l’une de ces erreurs.

cela semble contre-intuitif, mais sauter des repas vous fera ajouter plus de poids. Cela est particulièrement vrai lorsque vous sautez le petit déjeuner (5).

par conséquent, visez au moins trois repas par jour.

Une autre erreur est de ne pas tenir compte des calories dans les boissons.

lorsque vous buvez des boissons, vous devez compenser les calories liquides en mangeant moins. Sinon, vous prendrez plus de poids (13).

Manger sans réfléchir est la troisième erreur à éviter.

Vous pouvez consommer beaucoup de calories en « mangeant de l’amnésie” (21)., C’est mettre la main à la bouche sans réfléchir, comme manger dans une boîte devant la télévision.

Au Lieu de cela, vous devriez choisir de petites portions tout en mangeant lentement et consciemment.

Aliments À Manger ou à éviter

Vous n’êtes pas susceptible de réussir le défi de perte de poids de 60 jours si vous ne savez pas quels aliments manger ou éviter.

cette connaissance rendra votre plan de perte de poids beaucoup plus facile puisque vous éviterez les aliments qui contiennent des calories excessives. Cela signifie moins de travail pour brûler les graisses.,

bonbons

pommes de terre (frites ou cuites au four)

boeuf, agneau, porc et autres viandes rouges

viandes transformées comme bacon, salami, jambon et saucisse

aliments hautement transformés comme la restauration rapide

que vous cherchiez simplement à améliorer votre routine de remise en forme, à égayer votre alimentation avec des recettes hypocaloriques alléchantes ou que vous souhaitiez vous rassembler et réduire considérablement ce nombre à votre échelle-l’application BetterMe vous, Améliorez votre corps et réorganisez votre vie avec nous!

plan de défi de perte de poids de 60 jours

sur la base de toutes ces directives, vous pouvez mettre en place un plan de défi de perte de poids de 60 jours et séances d’entraînement).

pour commencer, voici un plan de repas utile.

plan de repas de défi de perte de poids de 60 jours

Ce plan de repas de défi de perte de poids de 60 jours comporte environ 1 000 calories par jour., Si votre besoin quotidien en calories est supérieur à cela, vous pouvez simplement prendre des portions supplémentaires de chaque repas.

le plan de repas propose un excellent équilibre nutritionnel, orienté vers une perte de poids saine.,

jour 1& 2:

petit déjeuner: 2 quiches à muffins, cheddar fumé, pommes de terre et une tasse de tonique santé à la camomille à base de plantes
déjeuner: 1 portion de bols et edamame
dîner: 1 bol de nouilles asiatiques au boeuf et 1 kiwi

jour 3& 4:

petit déjeuner: 2 crêpes aux bleuets et aux pacanes, 2 c. À soupe. yogourt grec non gras, et 1 c. à thé., sirop d’érable
déjeuner: 1 1/2 tasse de chili à la dinde blanche
dîner: 2 tasses de pâtes mijoteuses e soupe fagioli

jour 5 & 6:

petit déjeuner: 1 tortilla de blé entier, 1 œuf brouillé et ½ tasse de haricots noirs
déjeuner: deux tortillas de maïs, ¼ d’avocat tranché et breast tasse de poitrine de poulet râpée
dîner: 1 portion de salade Stetson hachée, 1/2-pain grillé au blé et 1 c. À thé., olive oil

Day 7 & 8:

breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,petit-déjeuner: 2 tranches de pain grillé de blé entier, sauce piquante et 2 œufs durs
déjeuner: 1 portion de Veggie wrap de blé entier
Dîner: 1 portion de crevettes jerk épicées et 1/2 tasse de riz brun facile

jour 17 & 18:

petit déjeuner: 1 1/2 tasse d’avoine de nuit bleuet-banane
déjeuner: 1 portion de salade de chef saine et 2 mandarines
dîner: 1 portion de porc hawaïen, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur et 1 c. À thé.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., amandes en tranches
- déjeuner: 1 tasse de riz sauvage, 4 onces de saumon grillé, 1 tasse de bébé épinards fanés et 1/2 tasse de cantaloup coupé en dés
- Dîner: 1 portion de tacos au saumon, salsa à l’ananas et mangue grillée
jour 27 & 28:
- petit déjeuner: 1 tasse de framboises, 1 tasse de yogourt grec non gras et 1 c. À thé., 1¼ tasse de lait de soja non gras, ½ tasse de flocons d’avoine instantanés et 1 cuillère à soupe de cerises séchées hachées
- déjeuner: 1/2 (6 pouces) de pain pita de blé entier, 2 galettes de falafel, 1/4 tasse de concombre tranché et 1 tasse de légumes verts mélangés
1. 7 choses à savoir sur la consommation excessive D’oxygène après l’exercice (EPOC) (2014, acefitness.org)
2. l’exercice aérobie seul entraîne une perte de poids cliniquement significative pour les hommes et les femmes: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Annexe 2. Besoins caloriques estimés par jour, selon L’âge, le sexe et le niveau D’activité physique (s. d., health.gov)
4. meilleurs régimes amaigrissants (S. D., santé.usnews.,com)
5. petit déjeuner: est-ce le repas le plus Important? (2018, webmd.com)
6. Calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents (2018, health.harvard.edu)
7. nombre de Calories (2005, dining.ucla.edu)
8. directives diététiques pour les Américains (2017, hhs.gov)
9. étude DIETFITS (diet intervention examinant les facteurs interagissant avec le succès du traitement) – conception et méthodes de L’étude (2017, pubmed.ncbi.nlm.NIH.,gov)
10. Voici Combien de temps Cela Prend Vraiment pour Casser une Habitude, Selon la Science (2018, sciencealert.com)
11. Combien de calories activité physique utilisation (gravure)? (S. D., choosemyplate.gov)
12. comment calculer scientifiquement le nombre de Calories que vous brûlez en faisant une activité physique (2017, sciencealert.com)
13. calories liquides, sucre et poids corporel (2007, academic.oup.com)
14. perdre du poids (2020, cdc.,gov)
15. source de prévention du sommeil et de L’obésité (n. d., hsph.harvard.edu)
16. entraînement en force pour la forme physique et la perte de poids (2019, issaonline.com)
17. la réponse hormonale aiguë à l’exercice de swing kettlebell (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. le lien surprenant entre le sel et la prise de poids (2018, scientificamerican.com)
19. perte de poids: 6 stratégies pour réussir (2019, mayoclinic.,org)
20. quel régime est le meilleur pour la perte de poids à long terme? (2018, health.harvard.edu)
21. Pourquoi manger sans esprit peut emballer des livres (2006, webmd.com)

Défi de perte de poids de 60 jours pour une transformation corporelle spectaculaire