je vais préfacer cela en disant que je n’aime pas les betteraves. Je sais qu’ils regorgent de nutriments, peuvent améliorer la santé cardiovasculaire et même augmenter les performances sportives en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique, mais je n’ai jamais aimé manger des betteraves., Alors, quand j’ai contacté l’athlète CTS et chef renommé Matthew Accarrino, de SPQR à San Francisco, avec une demande pour une recette qui comportait un ingrédient qui était en saison à la fin de l’été et à l’automne, j’étais légitimement triste quand il est revenu avec des betteraves. Maintenant, si je vais donner à quelqu’un le bénéfice du doute quand il s’agit de faire des betteraves bon goût, c’est Matt, alors j’ai donné son Pesto de betterave un essai.
La première chose que vous devez savoir sur la betterave pesto est qu’il est incroyablement facile. Épluchez et coupez les betteraves, faites cuire dans un paquet de papier d’aluminium, jetez le tout dans un robot culinaire, appuyez sur le bouton., Quand c’est fait, vous avez un beau pesto rouge avec une texture légèrement grossière, pas aussi lisse qu’un houmous, et une saveur riche soulignée par un coup d’ail. Si vous voulez adoucir ce coup d’ail, Matthew a souligné que vous le faites en utilisant de l’ail rôti au lieu de cru. J’ai mélangé dans les pâtes pour le dîner, et mangé le reste avec des légumes coupés au cours des prochains jours.
pourquoi les gens normaux devraient-ils manger des betteraves?
Les betteraves sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui les aide à se remplir et peut contribuer aux objectifs de gestion du poids., Ils sont une bonne source de minéraux, en particulier le potassium, le magnésium, le manganèse et (dans une moindre mesure) le fer. Et bien que ces attributs soient bons, ils ne sont pas si uniques. Du point de vue de la santé, ce qui attire les gens vers les betteraves, c’est le lien potentiel avec l’amélioration de la santé cardiovasculaire.
Les betteraves sont une très bonne source de folate (vitamine B9), et les personnes qui consomment des régimes riches en folate à partir de légumes à feuilles vertes ou d’aliments enrichis en acide folique ont des niveaux plus faibles d’homocystéine dans le sang., Les niveaux d’homocystéine sont associés aux maladies cardiaques, mais la recherche est divisée sur la question de savoir si une augmentation des niveaux d’homocystéine augmente réellement le risque de maladie cardiaque et artérielle. Quoi qu’il en soit, il n’y a aucun avantage apparent à des niveaux élevés d’homocystéine, alors continuez à manger des aliments riches en vitamines B pour leurs nombreux avantages, y compris des niveaux d’homocystéine inférieurs!
pourquoi les athlètes devraient-ils consommer des betteraves?
les nitrates Inorganiques sont la principale raison pour laquelle les athlètes sont attirés par les betteraves., Lorsque vous mangez des aliments riches en nitrates inorganiques votre corps convertit en oxyde nitrique (NO), qui agit comme un puissant vasodilatateur. (Il y a aussi du nitrate organique, qui est utilisé dans des médicaments comme la nitroglycérine (pour l’angine de poitrine) pour augmenter la production et provoquer une vasodilatation.) L’oxyde nitrique peut également avoir un effet protecteur sur l’ensemble de votre système cardiovasculaire, car il détend le muscle lisse de vos vaisseaux sanguins et peut inhiber le développement de l’athérosclérose (raidissement des artères) et des plaques artérielles., Les athlètes sont attirés par les betteraves pour le nitrate inorganique qui n’augmente PAS la production et conduit à la vasodilatation, car la vasodilatation signifie une augmentation du flux sanguin et une amélioration de l’apport d’oxygène aux muscles qui travaillent.
Betteraves Crues Vs Cuites?
Pour obtenir les avantages pour la santé cardiovasculaire de la consommation de nitrate alimentaire, vous pouvez manger des betteraves cuites ou crues ainsi que des nitrates alimentaires provenant d’autres légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et la laitue. La cuisson des betteraves diminue la biodisponibilité du nitrate alimentaire des aliments, ce qui signifie que les betteraves crues fournissent plus de nitrate alimentaire., Pour ressentir potentiellement un effet ergogène du nitrate alimentaire, vous devez consommer environ 5-7 mmol de nitrate alimentaire, ce qui est difficile à réaliser en mangeant des betteraves réelles, mais c’est la quantité trouvée dans environ 500 ml de jus de betterave fabriqué à partir de betteraves crues. Les jus de betterave concentrés et les poudres peuvent réduire davantage le volume de liquide que vous devez consommer.
Le Jus De Betterave Améliore-T-Il Vraiment Les Performances D’Endurance?
La meilleure réponse est: Peut-être., Des études sont descendues des deux côtés de cette question, et un examen d’Andrew Jones (GSSI #156) suggère que l’amélioration des performances de la consommation de jus de betterave peut dépendre de votre niveau de forme physique, de votre âge et de la quantité que vous consommez. Les athlètes relativement non formés semblent connaître une plus grande amélioration de la performance que les athlètes hautement entraînés. Les athlètes d’âge moyen et plus âgés peuvent bénéficier plus que les athlètes plus jeunes, car AUCUNE disponibilité ne peut diminuer avec l’âge et la fonction vasculaire de base peut diminuer avec l’âge., Mettez ces résultats ensemble, et cela signifie essentiellement que plus vous êtes loin des performances optimales, plus vous pouvez atteindre en augmentant la production et la disponibilité. Mais si vous êtes déjà plus jeune et/ou performant à un niveau élevé, il est moins probable que le jus de betterave améliore encore les performances, surtout si vous ne le consommez qu’occasionnellement. Les athlètes de haut niveau peuvent être en mesure d’améliorer leurs performances en consommant du jus de betterave de manière cohérente sur une période d’au moins une semaine.
tout le monde ne répond pas de la même manière., Anecdotiquement d’une table ronde de Coaching CTS, les résultats de la supplémentation en jus de betterave varient considérablement et sont très individuels. Ce qui semble clair, cependant, c’est qu’il n’y a aucun préjudice à la santé ou à la performance de consommer des betteraves ou du jus de betterave, donc il n’y a aucun mal à les essayer. Même si l’amélioration des performances athlétiques s’avère être due à l’effet placebo, qui s’en soucie? Vous vous retrouvez toujours avec des performances améliorées juste en vous entraînant et en consommant plus de légumes!,
la recette
puisque la seule façon pratique de consommer suffisamment de nitrate alimentaire de betteraves pour améliorer les performances sportives est de boire du jus de betteraves crues, ce n’est pas une recette améliorant les performances. Mais c’est toujours de loin la meilleure façon dont j’ai jamais mangé des betteraves. La texture et la saveur sont merveilleuses, vous pouvez ajuster l’ail pour lui donner une saveur moelleuse ou plus de morsure, et la couleur est un rouge magnifique et vibrant. Ajouter comme sauce pour les pâtes ou le risotto, une trempette pour les légumes ou les craquelins, ou même une vinaigrette pour une salade de poulet ou de céréales., Il se conserve bien et peut également être congelé, de sorte que la recette est dimensionnée pour donner environ 3 tasses de pesto.,betterave rouge, pelée et coupée en morceaux de 1 po, environ 3-4 betteraves moyennes
1 gousse d’ail, écrasée (l’ail rôti moelleux fonctionne bien ici)
1 c. À thé de vinaigre de vin rouge
½ tasse d’amandes effilées, sans peau, grillées
1/3 – ½ tasse d’huile D’Olive
1 ¼ c. À thé de sel
pour rôtir les betteraves:
- créez un sachet de papier d’aluminium (tirez une longueur de papier d’aluminium et pliez-le en deux, scellez les bords en les pliant en plis¼”) vous devriez avoir une poche avec une ouverture sur un côté.,
- placer les betteraves lavées dans un bol. Saupoudrer d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Ajouter une cuillère à café de vinaigre de vin rouge et transférer les betteraves et les jus dans le paquet de papier d’aluminium. Sceller et transférer sur une plaque à pâtisserie. Transférer dans un four à 350 degrés et rôtir pendant 35 à 50 minutes. Les betteraves sont faites quand une brochette ou un couteau d’Office inséré dans les betteraves sort facilement. Laisser refroidir dans le paquet.
Pour faire le pesto:
- Transférer les betteraves, l’ail, les amandes et l’huile d’olive dans un robot culinaire. Pulser pour hacher finement.
- assaisonner avec le sel et le poivre., Si vous utilisez du persil, pulsez-le maintenant jusqu’à ce qu’il soit finement coupé.
- Enfin, pulser dans le fromage. Goûter et ajuster l’assaisonnement avec du sel ou quelques gouttes de vinaigre de vin rouge, si désiré.
les Données sur la Nutrition (basé sur 3 de la Coupe du rendement et 2 cuillère à Soupe de servir)
| Calories | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Sodium (mg) | Fibres (g) |
| 61 | 2 | 2 | 5 | 180 | .,5 |
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