« Si vous dormez sur le ventre et remarquez que vous souffrez de maux de dos, il y a probablement une raison”, dit Fish, « cela frappe votre colonne vertébrale complètement hors d’alignement. »Il souligne que la douleur dans le haut du dos provient du poids de votre corps poussant le noyau dans la surface du sommeil et désalignant la colonne vertébrale.
tout comme lors de la récupération d’une chirurgie du dos, il est important d’ajuster vos positions de sommeil pour minimiser l’inconfort pendant la nuit pour vos douleurs dans le haut du dos.,
avec de nombreuses personnes utilisant des smartphones et des tablettes—en particulier au lit comme moyen de se détendre—de plus en plus de médecins et de chiropraticiens voient des patients atteints d’une affection du haut du dos qu’ils appellent « tech neck. »
entraîneur personnel certifié et propriétaire de Bdefined Fitness, Bridgit Kin-Charlton explique comment tech neck et d’autres activités quotidiennes peuvent affecter la colonne cervicale et entraîner des douleurs dans le haut du dos.,
« nous passons la majeure partie de notre journée en flexion de la colonne vertébrale—conduire, envoyer des sms, faire défiler, être assis à notre bureau, regarder la télévision—ce qui fait que les muscles du haut du dos sont trop étirés et que les muscles opposés de notre poitrine deviennent serrés. »
un changement simple pour aider à arrêter la douleur dans le haut du dos avant et après le sommeil comprend le fait de rester debout souvent et de bouger périodiquement.
« les positions statiques qui sont les mêmes pendant de longues périodes ne sont jamais bonnes pour nous”, explique le Dr David Shapiro, DC, PDG de Complete Spine Solutions. « Le mouvement est important, non seulement pour éviter la douleur, mais aussi pour votre santé globale., »
préparer son lit
D’autres changements de style de vie pour lutter contre la douleur dans le haut du dos la nuit comprennent le changement de votre literie et la routine nocturne. Alors que les étirements et les exercices quotidiens renforcent votre dos, assurer le plus de confort et de soutien pendant le sommeil est la clé pour lutter contre les douleurs dans le haut du dos. Vos vieux matelas peuvent contribuer à vos maux de dos, et les experts suggèrent un matelas plus ferme est la voie à suivre. Fish dit: « une première étape consiste à prendre un bâton de jardin et à le placer sur le matelas pour voir s’il y a un « plongeon » dans le matelas., »S’il y a une crevasse ou un plongeon, le remplacement de votre matelas pourrait faire partie de la résolution de votre douleur dans le haut du dos.
Si votre matelas n’est pas le problème, vous pourriez manquer de soutien bien nécessaire dans votre oreiller. Le support de l’oreiller et la hauteur peuvent être différents pour la position de sommeil que vous avez tendance à privilégier.
« L’oreiller approprié peut faire la différence entre une bonne nuit de sommeil et la marche en se sentant non seulement fatigué, mais endolori chaque jour”, explique Fish., « Quelqu’un qui dort principalement sur le côté aura besoin d’un oreiller avec plus de hauteur pour soutenir correctement sa tête et son cou, tandis que quelqu’un qui dort sur le dos n’aurait pas besoin de cette même hauteur. »
Comment puis-je soulager la douleur dans le haut du dos?
exercice
L’exercice est l’un des nombreux traitements conservateurs qui aident à combattre la douleur dans le haut du dos. Les exercices d’aviron sont parmi les meilleurs pour renforcer les muscles de votre chaîne postérieure et améliorer la force du haut du dos.,
« afin de réduire les douleurs dans le haut du dos, il est important d’étirer les muscles de la chaîne antérieure (avant du corps) et de renforcer les muscles de la chaîne postérieure (arrière du corps)”, explique Kin-Charlton. « Pensez à ajouter des rangées de câbles debout, des tractions hautes et des flys de câbles arrière à votre programme d’entraînement en force. Il est tout aussi important d’étirer et d’allonger les muscles de votre chaîne antérieure.
Stretching
S’étirer souvent ou faire du yoga peut améliorer la posture et la force du dos pour soulager les douleurs dans le haut du dos., Vous remarquerez peut-être cet inconfort plus la nuit après que votre corps ait atteint un stade profond de relaxation. La méditation avant le coucher peut libérer le stress provoqué tout au long de la journée et peut aider à soulager les maux de dos.
en plus des étirements, Kin-Charlton dit que l’étirement tête-poitrine est un autre mouvement qui peut aider à soulager les douleurs dans le haut du dos. « Assis ou debout, verrouillez vos doigts, pliez les coudes et levez les bras au-dessus de votre tête. Serrez doucement vos omoplates ensemble et déplacez vos coudes et vos mains vers l’arrière., »
Kin-Charlton explique comment l’étirement tête-poitrine peut être fait assis ou debout, en commençant par les doigts entrelacés. Pliez vos coudes tout en levant les bras au-dessus de votre tête et serrez vos omoplates ensemble. Vous pouvez varier la hauteur de vos mains pour étirer les épaules et / ou la poitrine (c.-à-d. les mains derrière la tête, les mains sur le dessus de la tête, la main à quelques pouces au-dessus de la tête.
Massage
en plus de ces exercices et étirements que vous pouvez faire à la maison pour améliorer votre douleur dans le haut du dos, de nombreux patients utilisent des massages comme un avantage global pour la santé., Selon L’Association Nationale de massothérapie (AMTA), 85% des consommateurs ont utilisé le massage pour des raisons médicales. Massothérapeute de licence, Margaret Lee dit une idée fausse commune du massage est que c’est un soulagement du stress luxueux, alors qu’en réalité, c’est un moyen facile et efficace de gérer les maux de dos.
« Le principal avantage est le soulagement de la douleur. Le soulagement est obtenu lorsque du sang frais oxygéné circule dans la zone à problème”, explique Lee., « Le thérapeute effectuera plusieurs coups et modalités différents qui briseront le tissu cicatriciel, élimineront l’acide lactique et démêleront les fibres musculaires tout en ajoutant de la longueur aux muscles. »
Après un massage, le patient ressent moins de maux de dos et une mobilité accrue, mais Lee souligne qu’un seul massage n’enlèvera pas tous vos problèmes de douleur dans le haut du dos. Pour des résultats plus longs et plus efficaces, elle recommande un plan de massage de sept semaines pour masser votre douleur.
« je recommande une séance d’une heure une fois par semaine pendant trois semaines”, dit Lee., « La quatrième semaine, faites une pause, et les semaines cinq à sept, vous aurez une séance de 30 minutes à une heure une fois par semaine.”
Après avoir terminé les sept premières semaines de ce plan de traitement, Lee conseille de garder au moins une séance d’une heure tous les trois à quatre semaines.
la douleur dans le haut du dos pourrait-elle signifier quelque chose de plus grave?
Il y a toujours une chance que votre douleur dans le haut du dos puisse être causée par un problème beaucoup plus important. La maladie discale dégénérative( DDD), une hernie discale et l’arthrose sont des problèmes sous-jacents possibles causant des douleurs dans le haut du dos., Shapiro prévient que même si la douleur ne doit jamais être ignorée, la douleur musculaire normale causée par l’exercice n’a rien à craindre. Il avertit cependant que vous devriez remettre en question une douleur intense qui ne disparaît pas avec le temps. Si vous remarquez des symptômes tels que de la fièvre, des frissons, des picotements dans la poitrine ou l’estomac ainsi que des douleurs dans le haut du dos, consultez votre médecin.
« Une douleur aiguë aiguë, lancinante, irradiante, grave et inexpliquée ou une douleur chronique de plus de quelques jours pourrait être la façon dont votre corps vous dit que quelque chose de plus grave se passe”, explique Shapiro.
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