ce qui suit est un extrait exclusif du livre Developing Endurance, publié par Human Kinetics. Tous les textes et images fournis par Human Kinetics.
plan de formation 5K
Les 6 premières semaines de formation pour un 5K doivent être consacrées à la formation de base (tableau 8.1). Au cours des 3 premières semaines, les athlètes doivent courir au moins 4 jours par semaine à un rythme facile (RPE 1 à 5) pendant environ 30 minutes chaque séance. Le programme pourrait inclure plus ou moins selon l’expérience de course de l’athlète., L’entraînement cardiovasculaire croisé—comme la natation, le cyclisme ou la course en piscine-devrait être incorporé 2 ou 3 jours par semaine pour compléter les jours restants. En outre, l’entraînement en force peut être effectué jusqu’à 4 jours par semaine avec un entraînement aérobie.
pour les 3 dernières semaines d’entraînement de base, la course devrait passer à 5 ou 6 jours par semaine, et les exercices de développement technique devraient être incorporés dans trois séances d’entraînement par semaine., Une session par semaine devrait être une longue course, qui est une course de faible intensité de plus longue distance que toute autre course de la semaine (la longue course ne devrait pas dépasser 25% de la distance hebdomadaire totale). L’athlète continue l’entraînement en force et diminue l’entraînement croisé à 1 ou 2 jours. Un jour par semaine devrait être utilisé pour la récupération active ou l’entraînement croisé.
les semaines 7 à 12 sont considérées comme la première phase de construction, ce qui signifie que l’intensité de l’entraînement devrait augmenter; l’entraînement comprendra maintenant 2 ou 3 jours d’entraînements durs., L’accent devrait être mis sur l’augmentation de la vitesse du pied et de la capacité aérobie en utilisant le seuil et l’intervalle de course. La distance totale augmentera pendant cette période, mais pas plus de 10% toutes les 3 semaines. La récupération est également très importante pendant cette période; les courses faciles et les techniques de récupération passives doivent être soulignées. En plus des entraînements de haute intensité, des courses faciles devraient être incluses dans le calendrier.
d’autres formes d’exercice aérobique peuvent remplacer la course facile les jours de récupération., La natation, la course à pied, le ski de fond et le vélo sont d’excellentes alternatives car ils soulagent les articulations du stress tout en maintenant les exigences cardiovasculaires. Pour les 5 dernières semaines d’entraînement (semaines 13 à 18), l’intensité devrait être légèrement augmentée en mettant l’accent sur la course à un rythme seuil et en utilisant des intervalles de plus longue durée. Pour la plupart des athlètes récréatifs qui courent sur la distance de 5 km, le cône pour la compétition est intégré au programme d’entraînement. Les 2 jours précédant le jour de la course sont utilisés pour les courses de récupération.,
dans le cadre des courses de récupération, les exercices techniques doivent être utilisés comme moyen d’activer les fibres musculaires à contraction rapide sans provoquer de fatigue.
de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) vient cette ressource remplie de plus de 100 exercices pour aider au développement de programmes d’entraînement à l’agilité et à la rapidité. Applicable à presque tous les sports, développer L’agilité et la rapidité se concentre sur l’amélioration de la fugacité du pied, de la vitesse de changement de direction et du temps de réaction des athlètes., Le livre est disponible dans les librairies partout, ainsi qu’en ligne dans la boutique NSCA.
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