La règle des 10 pour cent pour les coureurs – Jermain Breidel

la règle des 10 pour cent pour les coureurs – Jermain Breidel

je suis Jermain Breidel, entraîneur de course à Patta équipe de course à Amsterdam. À côté de cela, je suis un coureur de longue distance. La période à venir, je vais vous fournir des conseils de course pour vous aider à courir plus efficacement et à vous entraîner plus efficacement. Dans cette deuxième édition, je vais aborder la règle des 10 pour cent en cours d’exécution.

Quelle est la règle des 10%?,

Cette méthode sûre et facile à exécuter vous aidera à augmenter votre distance de course de manière saine et sûre.

la règle des 10% pour cent est l’une des règles les plus importantes et les plus utilisées en cours d’exécution. La règle est basée sur le principe que vous ne devez jamais augmenter votre distance totale de course de plus de 10% par rapport à la semaine précédente.

surutilisation

Imaginez que votre distance totale de course a été de 25 km au cours de la dernière période., Pour une raison quelconque – peut-être que vous voulez vous préparer pour une course à venir ou que vous vous sentez simplement prêt pour cela-vous décidez d’augmenter votre distance et votre fréquence de course totales. Au lieu de courir trois fois par semaine, vous commencez à exécuter cinq fois. Votre distance d’entraînement passe de 25 km par semaine à 45 km par semaine, soit une augmentation de 80%.

la semaine de la course, vous commencez à ressentir une douleur au genou pendant la course. Le samedi, il est devenu si mauvais que vous ne pouvez même pas marcher normalement. Vous ne pouvez pas ignorer les plaintes et vous rendre compte que vous ne pourrez pas courir la course le lendemain., Vous avez une blessure au genou.

c’est la raison pour laquelle la règle des 10% est si importante. La majorité des blessures en cours d’exécution sont dues à une surutilisation. Ces blessures surviennent lorsque vous courez trop souvent ou lorsque vous augmentez votre distance d’entraînement trop rapidement.

contrôlez votre enthousiasme

l’ennemi principal pour les coureurs est votre propre enthousiasme énergétique. Vous vous sentez bien donc vous pensez que vous pouvez facilement courir de plus longues distances et une fréquence d’entraînement plus élevée. Peut-être que c’est parce qu’un ami vous a mis au défi de courir une course avec lui, tout le monde au travail a décidé de courir une course pour la charité ou peut-être que vous avez le virus du marathon., Ces types d’événements sont d’énormes motivateurs, vous mettez donc tous vos efforts et votre enthousiasme dans vos entraînements.

de tels événements sont grands, sauf pour une chose; votre corps ne partage pas cet enthousiasme. Votre corps suit un principe simple et immuable; ajustement progressif au stress.

l’adaptation Progressive de stress

L’adaptation progressive principe est l’un des nombreux exemples de l’intelligence du corps humain. Sans cette intelligence, personne ne pourrait jamais gravir L’Everest, traverser la Manche à la nage ou courir un marathon., En raison de ce principe, il n’y a presque pas de limites à ce que nous pouvons réaliser. Cependant, vous ne pouvez pas plier les règles car votre corps se brisera et vous serez blessé, malade ou vraiment fatigué si vous essayez.

Comment ça marche?

Si vous suivez la règle des 10%, votre corps deviendra plus fort et plus en forme de manière progressive. Si vous courez 10 km par semaine et que vous souhaitez augmenter votre distance d’entraînement, courez 11 km la semaine suivante, 12,1 km la semaine suivante et 13,2 km la semaine suivante. Peut-être que cela semble un rythme lent pour l’amélioration, mais en seulement 8 à 10 semaines, vous courrez 20 km par semaine.,

continuez l’augmentation de la distance hebdomadaire de 10% et vous courrez 40 km par semaine en seulement 4 mois après avoir commencé à augmenter votre distance. Pour augmenter votre distance de 10km à 40km, croyez-moi, c’est une longue distance et beaucoup de course à pied.

Conclusion

ne vous accumulez pas trop vite, contrôlez votre enthousiasme, établissez un calendrier et travaillez vers votre objectif de manière contrôlée. Lorsque vous courez, vous gagnez presque toujours si vous suivez le chemin des progrès progressifs.