l’art perdu de la concentration: être distrait dans un monde numérique

Il est difficile d’imaginer la vie avant que nos mondes personnels et professionnels soient si dominés et « allumés” via les smartphones et les autres appareils qui nous rendent accessibles et, surtout, si facilement distrayables et interruptibles chaque seconde de la journée., Cette fragmentation constante de notre temps et de notre concentration est devenue la nouvelle norme, à laquelle nous nous sommes adaptés facilement, mais il y a un inconvénient: de plus en plus d’experts nous disent que ces interruptions et distractions ont érodé notre capacité de concentration.

Nous avons connu depuis longtemps que les interruptions répétées affecter la concentration. En 2005, une recherche menée par le Dr Glenn Wilson à L’Institut de psychiatrie de Londres a révélé que les interruptions et les distractions persistantes au travail avaient un effet profond., Ceux qui sont distraits par des courriels et des appels téléphoniques ont vu leur QI chuter de 10 points, deux fois plus que dans les études sur l’impact du tabagisme de la marijuana. Plus de la moitié des 1 100 participants ont déclaré qu’ils répondaient toujours à un courriel immédiatement ou dès que possible, tandis que 21% ont admis qu’ils interrompraient une réunion pour le faire. Interruptions constantes peuvent avoir le même effet que la perte d’une nuit de sommeil.

Nicholas Carr a repris ce sujet dans un article de The Atlantic en 2008, avant de publier son livre The Shallows deux ans plus tard., ” Me plonger dans un livre ou un long article était facile », a-t-il écrit. « Mon esprit serait pris dans le récit ou les tournures de l’argument, et je passerais des heures à flâner à travers de longues étendues de prose. C’est rarement le cas, pas plus. Maintenant, ma concentration commence souvent à dériver après deux ou trois pages. Je m’agite, je perds le fil, je commence à chercher autre chose à faire. Je me sens comme si je traînais toujours mon cerveau Capricieux vers le texte. La lecture profonde qui venait naturellement est devenue une lutte., »

l’impact des interruptions sur la productivité individuelle peut également être catastrophique. En 2002, il a été signalé que, en moyenne, nous subissions une interruption toutes les huit minutes ou environ sept ou huit par heure. Dans une journée de huit heures, cela représente environ 60 interruptions. L’interruption moyenne prend environ cinq minutes, soit environ cinq heures sur huit., Et s’il faut environ 15 minutes pour reprendre l’activité interrompue à un bon niveau de concentration, cela signifie que nous ne nous concentrons jamais très bien.

en août 2018, une étude du régulateur britannique des télécommunications, Ofcom, a rapporté que les gens vérifient leur smartphone en moyenne toutes les 12 minutes pendant leurs heures de veille, avec 71% disant qu’ils n’éteignent jamais leur téléphone et 40% disant qu’ils les vérifient dans les cinq minutes suivant le réveil., Facebook et Instagram ont tous deux annoncé qu’ils développaient de nouveaux outils conçus pour limiter l’utilisation en réponse aux allégations selon lesquelles une utilisation excessive des médias sociaux peut avoir un impact négatif sur la santé mentale.

L’attention partielle continue – ou CPA – était une expression inventée par L’ex-consultante Apple et Microsoft Linda Stone. En adoptant un comportement en permanence, n’importe où, n’importe quand, n’importe où, nous existons dans un État de Vigilance constant qui balaie le monde mais ne donne jamais vraiment toute notre attention à quoi que ce soit., À court terme, nous nous adaptons bien à ces exigences, mais à long terme, les hormones du stress adrénaline et cortisol créent un État d’hyper-alerte physiologique qui recherche toujours des stimuli, provoquant un sentiment de dépendance Temporairement apaisé en s’enregistrant.

mythe du multitâche

avec notre utilisation intensive des médias numériques, on pourrait dire que nous avons porté le multitâche à de nouveaux sommets, mais nous ne sommes pas réellement multitâche; plutôt, nous basculons rapidement entre différentes activités. L’adrénaline et le cortisol sont conçus pour nous soutenir par des poussées d’activité intense, mais à long terme, le cortisol peut éliminer les hormones de bien-être sérotonine et dopamine dans le cerveau, qui nous aident à nous sentir calmes et heureux, affectant notre sommeil et notre Fréquence cardiaque et nous rendant nerveux.,

Il semblerait alors que cette adaptation physiologique, favorisée par notre comportement, soit une raison prédominante de la mauvaise concentration que beaucoup de gens rapportent. Le fait que nous en soyons la cause est, paradoxalement, une bonne nouvelle car elle nous redonne le potentiel de changer notre comportement et de récupérer la fonction cérébrale et la santé cognitive qui ont été perturbées par nos vies améliorées numériquement. Et cela peut même être plus important que d’améliorer simplement nos niveaux de concentration., Des niveaux élevés et constants d’hormones de stress circulantes ont un effet inflammatoire et néfaste sur les cellules du cerveau, suggère le psychiatre Edward Bullmore, qui a écrit sur le lien entre l’inflammation et la dépression dans son dernier livre, L’esprit enflammé. La dépression, ainsi que l’anxiété, est un facteur connu pour éliminer la concentration.

en termes simples, une meilleure concentration rend la vie plus facile et moins stressante et nous serons plus productifs., Faire ce changement signifie réfléchir à ce que nous faisons pour saboter la concentration personnelle, puis mettre en œuvre des mesures vers un changement de comportement qui améliorera nos chances de mieux nous concentrer. Cela signifie réduire délibérément les distractions et être plus discipliné sur notre utilisation des médias sociaux, qui sont de plus en plus urgents pour le bien de notre santé cognitive et mentale.

Il faut environ trois semaines pour qu’un comportement répétitif forme une habitude, explique Jeremy Dean, psychologue et auteur de Making Habits, Breaking Habits., Prendre une nouvelle habitude ne se fera pas du jour au lendemain et l’adaptation peut être progressive. Commencez par désactiver les alertes du smartphone ou par retirer les applications de médias sociaux de votre téléphone, puis éteignez l’appareil pendant des périodes de plus en plus longues.

pratiquez la concentration en trouvant des choses à faire qui vous engagent spécifiquement pour une période de temps à l’exclusion de tout le reste. Ce qui est remarquable, c’est que vous ne pouvez pas simplement passer d’un État de distraction à un État de concentration, de la même manière que la plupart d’entre nous ne peuvent pas s’endormir à la minute où notre tête frappe l’oreiller., Cela prend un peu de temps et, avec la pratique, devient plus facile à accomplir.

Les cinq plus  » règle

c’est un moyen simple d’apprendre à mieux se concentrer. Cela se passe comme ceci: chaque fois que vous avez envie d’arrêter de fumer, faites juste cinq minutes de plus, cinq exercices de plus, cinq pages de plus, ce qui prolongera votre concentration. La règle vous pousse juste au-delà du point de frustration et aide à développer la concentration mentale., C’est une forme de formation tout en étant un moyen d’accomplir quelque chose.

toujours Assis, semble une chose facile à réaliser. Mais c’est plus difficile qu’il n’y paraît. Cela s’apparente à la méditation, qui peut être un moyen utile d’améliorer la concentration. Dans ce cas, cependant, il suffit d’entrer dans une position confortable et soutenue et de rester assis et de ne rien faire pendant cinq minutes. Utilisez-le comme une pause entre les activités. Bien sûr, si vous pratiquez déjà la méditation, combinez cela avec la respiration pour un « temps mort”rapide.,

méditation et concentration

Il n’est pas facile de se déconnecter des distractions externes et internes. Apprendre à être plus conscient, pratiquer la pleine conscience ou la méditation, peut Tous aider à faciliter une plus grande concentration, notamment parce que se sentir plus calme rétablit l’équilibre et la concentration.

la Plupart d’entre nous respirons mal: nous avons tendance à respirer, de prendre trois ou quatre respirations en utilisant uniquement la partie supérieure de notre capacité pulmonaire, lorsqu’un souffle à l’aide de poumons plus complètement allait nous servir mieux., Cette respiration superficielle est très fatigante, non seulement parce que nous dépensons de l’énergie musculaire inutile, mais parce que nous réduisons notre apport en oxygène par respiration.

dans sa forme extrême, la respiration excessive devient hyperventilation, ce qui peut déclencher des attaques de panique. Dans toute pratique de pleine conscience ou de méditation, la respiration est la clé. Il est donc sage d’apprendre d’abord de bonnes techniques., Une pratique quotidienne, en commençant par 10 minutes et en s’appuyant dessus, signifie que la possibilité de prendre un « temps mort” réparateur sera également à votre disposition:

• Allongez – vous confortablement sur le sol, les genoux pliés, le menton rentré – ce que les professeurs de Technique Alexander appellent la « position de repos constructive” – ou asseyez-vous debout sur une chaise, les jambes

• détendez consciemment votre cou et laissez tomber vos épaules, reposez vos bras sur vos côtés avec vos paumes tournées vers le haut.,

• respirez longuement et doucement par le nez, dans votre ventre jusqu’à ce que vous le voyiez doucement se lever, pour un compte lent de cinq.

• faites une Pause et retenez cette respiration pour un compte de cinq, puis expirez doucement par la bouche pour un autre compte de cinq.

• tout en faisant cela, essayez de vider votre esprit de toutes les autres pensées, ou si cela est difficile, fermez les yeux et visualisez un caillou tombant dans une mare d’eau et s’enfonçant doucement.

• répétez ce cycle de respiration 10 fois; puis voyez comment votre respiration régulière s’ajuste.,

• Vous pouvez également utiliser cette technique de respiration à tout moment vous vous sentez tendu ou stressé, ou comme le fondement de toute méditation.

Nous avons tous besoin de prendre le temps, alors réglez une minuterie pour signaler une pause, ou utilisez une application telle que Calm.com. ou vous pouvez simplement jouer une piste de musique préférée, sachant que cela vous donnera un laps de temps défini pour appuyer sur pause et ne rien faire.

Une autre technique efficace pour stimuler la concentration est de compter à rebours., Compter à rebours en sept à partir de 1 000 peut sembler un exercice d’exaspération, mais cela vous oblige à vous concentrer très fort: essayez-le. Cela nécessite de la persévérance et l’utilisation de compétences différentes, qui pour certains peuvent inclure la visualisation des chiffres au fur et à mesure que vous comptez. Quoi qu’il en soit, gardez-le assez longtemps pour vous concentrer complètement et vous aurez également l’avantage supplémentaire de constater que vous avez, Temporairement, dégagé votre tête de tout le reste pendant quelques minutes.,

de même, l’orthographe des mots à l’envers est un bon moyen de se concentrer: commencez par des mots faciles: chien, boîte, tasse, puis construisez des mots plus longs – y compris des noms et des mots plus abstraits – tels que coussin, blonde, effort, nombre – augmentant la longueur et la complexité du mot. Encore une fois, c’est un exercice qui peut être construit.

une Autre façon de se concentrer est de s’asseoir dans une position confortable et trouver un endroit sur le mur à regarder., Cela fonctionne mieux lorsque vous n’avez aucune association consciente avec elle pour vous distraire – donc, une tache noire d’environ deux pouces de diamètre au niveau des yeux fonctionne bien. Concentrez toute votre attention sur cela pendant environ trois minutes pour commencer (vous pouvez régler une minuterie si cela vous aide) et laissez toutes les pensées qui surgissent s’éloigner, renvoyant constamment votre attention sur place.

toute personne familière avec la méditation reconnaîtra cette technique. Si cela aide à remarquer votre respiration, ralentissez et stabilisez-la également, mais faites toujours de votre concentration visuelle sur place la priorité., Pratiqué régulièrement, cela peut devenir si familier qu’il crée une ressource sur laquelle puiser, vous permettant de vous recentrer consciemment à volonté, même sans l’invite visuelle.

regarder l’horloge

un cadran d’horloge à l’ancienne avec des aiguilles et une trotteuse est nécessaire pour cela. En commençant par la seconde main au 12, concentrez-vous intensément sur sa progression autour du visage de l’horloge sans laisser aucune pensée distrayante intervenir. Chaque fois que votre concentration est interrompue par une pensée égarée, attendez que la seconde main soit à nouveau au 12 et recommencez., C’est plus difficile qu’il n’y paraît et peut sembler très frustrant au départ, mais une fois que la capacité est apprise, il est facile d’y accéder encore et encore, chaque fois que vous avez besoin de créer un État d’esprit plus concentré.

nous accédons à tant d’informations à travers ce que nous voyons, mais souvent nous ne sommes pas particulièrement attentifs à ce que nous regardons, nous laissant juste une impression ou un sentiment sur ce que nous avons vu. Dans un effort pour améliorer les compétences de concentration, il vaut la peine d’examiner comment regarder puis visualiser quelque chose, peut renforcer la concentration., Commencez par accorder plus d’attention, qu’il s’agisse de regarder une photo dans une galerie d’art, de faire un trajet en bus ou simplement de profiter du paysage depuis une fenêtre. Vous n’avez pas besoin de mettre en mémoire une image graphique exacte, mais engagez-vous avec elle, remarquez des détails, réfléchissez-y et, en peu de temps, vous pourrez fermer les yeux et la visualiser. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire, c’est juste une occasion de pratiquer la concentration et d’améliorer la concentration.

Il y a une énorme différence entre l’audition et l’écoute., Apprendre à bien écouter commence tout à fait consciemment, mais deviendra également une habitude utile. Vous pouvez utiliser la musique pour pratiquer cela, la longueur d’une piste vous donnant entre trois à cinq minutes (ou plus) sur laquelle vous concentrer. Écoutez vraiment les nuances de la musique, ses notes, ses cadences, les instruments utilisés, les paroles. La musique n’est souvent qu’un bruit de fond, mais la notation musicale réelle et compliquée peut être plus que agréable, elle peut être une véritable aubaine pour aider à réapprendre les compétences de concentration.,

exercice physique

pour toute période prolongée d’exercice – que ce soit le yoga, la pratique d’un sport d’équipe ou la danse – l’engagement du cerveau avec le corps est également un exercice de concentration. L’exercice régulier active également le corps, ce qui est bénéfique pour le cerveau.

Une étude néerlandaise sur les écoliers publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport en 2016 a montré que l’entrecoupement des leçons avec un exercice aérobique de 20 minutes améliorait considérablement la capacité d’attention des enfants qui y participaient., Une autre étude de 2014 de L’Académie Américaine de pédiatrie, sur les avantages de l’exercice chez les enfants de 7 à 9 ans, a non seulement révélé que la santé physique des enfants s’améliorait à mesure qu’ils étaient en forme, mais aussi leur fonction cérébrale, leurs performances cognitives et leur contrôle exécutif.

Sommeil

un mauvais sommeil et un sous-sommeil chronique affectent la concentration, tout en renforçant ces hormones de stress pour compenser, ce qui en fait un peu un cercle vicieux. L’amélioration du sommeil ne peut pas se produire du jour au lendemain, en particulier s’il s’agit d’un problème chronique, mais prendre des mesures pour améliorer Cela donnera des résultats sur une période de semaines, plutôt que de jours.

un endroit pour commencer est de nettoyer votre chambre de téléviseurs, d’Ordinateurs et d’autres technologies., Bien que tout type de lumière puisse inhiber le sommeil, la recherche a montré que la lumière vers l’extrémité bleue du spectre est particulièrement efficace pour vous garder éveillé car elle stimule la rétine de l’œil et inhibe la sécrétion de mélatonine de la glande pinéale dans le cerveau.

Les écrans D’ordinateur, les tablettes, les smartphones, Les téléviseurs à écran plat et l’éclairage LED émettent tous de grandes quantités de lumière bleue, et il est important de les éviter avant d’essayer de dormir., Environ 80% des personnes utilisent régulièrement ces appareils jusqu’à l’heure du coucher, et chez les 18 à 24 ans, ce chiffre passe à 91%, selon une recherche réalisée par le professeur Richard Wiseman.

Les verres teintés D’ambre peuvent couper l’éblouissement, et il est également possible d’installer des écrans avec des filtres bloquant la lumière bleue produits dans le commerce. Une autre solution, bien sûr, consiste à éviter tous les appareils électroniques avant de se coucher afin d’éviter l’insomnie et d’améliorer le sommeil.,

Lire pour le plaisir

Une chose que beaucoup de gens qui pensent avoir perdu la capacité de se concentrer mentionnent est que lire un livre pour le plaisir ne fonctionne plus pour eux. Nous sommes tellement habitués à écrémer la lecture pour un accès rapide à l’information que la demande d’un vocabulaire plus sophistiqué, d’une structure d’intrigue complexe ou de la longueur d’un roman peut être difficile à engager. Comme quoi que ce soit, une attention déterminée peut avoir besoin de réapprendre afin de profiter à nouveau de la lecture pour le plaisir, mais une lecture rapprochée en soi peut être une voie vers une meilleure concentration., Pour vous aider, lisez à partir d’un livre réel, pas d’un écran: les écrans rappellent trop la lecture écrémée et le simple fait de tourner les pages ralentira votre rythme. Lisez suffisamment longtemps pour susciter votre intérêt, au moins 30 minutes: l’engagement dans le contenu prend du temps, mais vous aidera à lire plus longtemps.

applications numériques

ironiquement, les applications numériques peuvent avoir leur place dans la surveillance, la gestion ou la limitation du temps numérique, mais gardez à l’esprit qu’elles vous permettent toujours de rester connecté aux appareils numériques., Mieux vaut peut-être se sevrer de l’Utilisation numérique excessive en faisant quelque chose d’alternatif: lire un livre, aller au cinéma (où éteindre les téléphones est nécessaire), faire une promenade, manger un repas sans vérifier basically fondamentalement restaurer une sorte d’autodiscipline grâce au bénéfice d’activités alternatives.

Mais si vous devez vous tourner vers une solution numérique pour résoudre un problème numérique, essayez les éléments suivants: suivre L’utilisation avec le Moment; accéder au limiteur Facebook; aller à la dinde froide; essayez de rester sur la tâche; utilisez le bloqueur de désintoxication de l’application; ou briser la dépendance au téléphone avec de l’Espace.,

• Harriet Griffey est l’auteur de l’Art De La Concentration, publié par Pan Macmillan à £10.99

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