Depuis notre enfance de bracelets Skip-Its et snap, on a dit aux femmes du millénaire de boire huit onces de lait par jour pour construire des os solides. Nous n’avons probablement jamais entendu dire, cependant, que sur les 10 millions d’Américains atteints d’ostéoporose, environ 8 millions sont des femmes.
Aïe.
Qu’advient-il de nos os entre l’enfance et la vieillesse? Et en tant que femmes de 20, 30 ans et plus, que pouvons-nous faire maintenant pour éviter de rejoindre cette statistique?, Susan Williams-Judge est infirmière en prévention de l’ostéoporose à la clinique Strong Bones de UW Medicine.
Williams-Judge partage ses décennies d’expérience dans le traitement et la prévention de la perte osseuse et des fractures en nous donnant un cours 101 sur nos 206 os.
qu’est-Ce exactement l’ostéoporose?
l’Ostéoporose signifie littéralement « os poreux.” C’est une maladie où la masse osseuse et la densité diminuent progressivement, ce qui entraîne une structure extrêmement fragile—creuse comme un nid d’abeilles et susceptible de fractures (grincer des dents).,
On croyait autrefois que l’ostéoporose était une partie inévitable du vieillissement, mais maintenant nous savons qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour construire des os solides afin de réduire votre risque de développer l’ostéoporose plus tard dans la vie.
Quand la perte osseuse se produire?
Bien que nous ayons tendance à considérer les os comme des structures statiques qui soutiennent le corps, Williams-Judge explique que « les os sont des tissus vivants et sont continuellement remodelés, démolis et reconstruits. »
En général, quand nous sommes jeunes, nous avons tendance à construire des os.,
« nous accumulons 90% de la masse osseuse que nous aurons à l’âge de 19 ans, et le reste à l’âge de 30 ans”, explique Williams-Judge.
Combien vous reviennent pendant que vous êtes jeune affecte la quantité d’os vous aura plus tard dans la vie. Nos corps commencent à perdre de la masse osseuse plus rapide qu’il est reconstruit, c’est pourquoi la perte osseuse est de plus en plus fréquent que nous vieillissons. Cela signifie également qu’à l’âge de 30 ans, nos os sont à leur plus fort. Il est donc important de faire ce que nous pouvons dans nos 20 et 30 pour promouvoir des os solides pour la vie.
Qu’est-ce qui cause l’amincissement des os?,
bien qu’une certaine perte d’os soit naturelle à mesure que nous vieillissons, Williams-Judge dit qu’il existe d’autres facteurs majeurs qui peuvent causer l’amincissement des os. Ceux-ci comprennent: une nutrition inadéquate (par inadvertance ou à cause de troubles de l’alimentation), de faibles niveaux de vitamine D, un mode de vie sédentaire, des troubles de malabsorption comme la maladie coeliaque ou la maladie de Crohn et des antécédents familiaux d’ostéoporose.
L’œstrogène joue également un rôle important dans la construction et le maintien des os, c’est pourquoi, après la ménopause, les femmes courent un risque beaucoup plus élevé d’ostéoporose.
comment les femmes de 20 et 30 ans peuvent-elles prévenir une perte osseuse importante?,
Mangez un régime riche en calcium.
« Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps”, explique Williams-Judge. Et, fait amusant, 99 pour cent du calcium du corps se trouve dans nos os et nos dents. Mais parce que notre corps ne produit pas naturellement, nous devons l’ingérer. La dose quotidienne recommandée de calcium pour les adultes est de 900 à 1 200 milligrammes.
vous Voulez savoir si vous obtenez assez? Calculez votre apport quotidien ici.
Si vous n’atteignez pas la quantité recommandée, Williams-Judge suggère d’ajouter un supplément de calcium de 500 à 600 milligrammes, bien que le calcium alimentaire soit le meilleur.,
outre le lait ou les produits laitiers, certains légumes à feuilles foncées, légumineuses, noix et graines contiennent également du calcium. Il existe également certains types de pain, de jus d’orange et d’autres aliments enrichis en calcium.
mais qu’en est-il des personnes intolérantes au lactose et des végétaliens? Sont-ils à un risque plus élevé d’amincissement osseux et de fractures?
« Pas nécessairement,” Williams-Juge explique. « L’important est de vous assurer que vous obtenez suffisamment de calcium supplémentaire si vous ne pouvez pas obtenir un apport adéquat dans votre alimentation., »
Si vous avez besoin d’un supplément, le citrate de calcium est celui qui est le mieux absorbé par votre corps. Toutes les autres formes de calcium doivent être prises avec de la nourriture pour une meilleure absorption, dit-elle.
Obtenez suffisamment de vitamine D.
Bien que vous puissiez atteindre la dose quotidienne de calcium, si vous êtes faible ou déficient en vitamine D, vous pouvez contrecarrer par inadvertance vos vaillants efforts. C’est parce que la vitamine D aide notre corps à absorber le calcium, c’est pourquoi on la trouve couramment dans les aliments et les suppléments enrichis en calcium.,
Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir des aliments seuls (le poisson et les jaunes d’œufs en ont le plus), et bien que notre peau produise De La vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil, de nombreux facteurs (comme l’endroit où vous vivez et l’Heure de la journée) peuvent affecter la quantité
parce qu’il y a un débat sur la question de savoir si les suppléments peuvent ou non réduire le risque d’ostéoporose, discutez avec votre fournisseur de ce qu’il vous convient.
continuez d’avancer.
« L’exercice est l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour nos os”, dit Williams-Judge., « L’activité physique aide à former de nouveaux tissus osseux, ce qui aide les os à rester forts.”
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