Dans un sport aussi exigeant que le MMA, tout combattant compétitif doit avoir une énorme base de force brute et de conditionnement pour supporter cinq rounds de punition
« Les exercices d’endurance musculaire sont nécessaires pour les personnes qui font des mouvements musculaires répétitifs pendant n’importe quelle période de temps”, explique Jenn Ventriglia, un combattant de MMA et entraîneur à UFC Gym à Huntington Station, New York., « Avec n’importe quel art martial mixte, il y a un éventail de muscles primaires et de mouvements sur lesquels vous comptez constamment—comme les muscles de la poitrine et les mouvements de poussée, ou les muscles du dos et les mouvements de traction. En gardant l’intensité élevée et la limite de poids modérée, vous pouvez entraîner l’athlète à utiliser continuellement ces muscles et mouvements pendant une période de temps, comme vous le feriez pendant un combat. »
C’est là que ce programme d’entraînement entre en jeu.,
Conçu par Ventriglia, il combine une série d’exercices composés, d’exercices d’isolement et d’entraînement métabolique qui non seulement développeront une force totale, mais conditionneront également vos muscles à supporter des mouvements répétés et intenses. L’objectif, dit Ventriglia, est d’être rapide et agile avec votre poids corporel. C’est la ligne de fond pour tout combattant MMA—si vous frappez, grappling, ou tout simplement se déplacer autour de la cage.,
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COMMENT ÇA marche
Ventriglia de la routine d’entraînement est divisé en trois jours. Chaque journée comporte trois composantes: un échauffement dynamique, une série d’endurance musculaire et un circuit de conditionnement.
assurez-vous de donner suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre ces jours d’entraînement, et bien nourrir, hydrater et faire le plein avant et après les séances d’entraînement.,
JOUR I
L’ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE
Commencez par un exercice rapide, comme sauter à la corde pendant 3 minutes, pour faire couler votre sang et votre cœur. De là, faites les exercices dynamiques prescrits ci-dessous pour mobiliser les articulations et les muscles clés.
Bonjour, presse d’épaule, et disloque d’épaule avec le tuyau de PVC ou la bande de bout droit. Pour les dislocations de l’épaule: Tenez la bande / le tuyau devant vous dans une poignée très large. Apportez lentement la bande / pipe sur votre tête et derrière votre dos afin qu’elle touche vos hanches, puis remettez-la à la position de départ.,
Vous pouvez aussi faire un échauffement ensemble de lumière accroupir avant de commencer votre travail.
LA SÉRIE D’ENDURANCE MUSCULAIRE
La section d’endurance musculaire est composée de quatre groupes d’exercices composés de trois ascenseurs primaires, chacun suivi d’un ensemble rapide de pompes et de situps.
Faites chaque ensemble de travail à 70% de votre maximum pour ce nombre donné de représentants—donc si vous pouvez faire 10 deadlifts à 150 lbs, faites ces ensembles à environ 105, etc. Les athlètes qui commencent tout juste devraient faire 5 pompes et 10 situps; les athlètes expérimentés peuvent faire 10 pompes et 15 situps s’ils sont prêts à relever un vrai défi.,
Reposez-vous 30 secondes entre les exercices. Reposez 1 minute entre les sur-ensembles.
Rappelez-vous: C’est beaucoup de volume, et l’accent est mis sur l’endurance musculaire, il est donc intelligent de commencer la lumière, puis d’ajouter du poids à mesure que vous vous habituez à la charge de travail.,ushups + situps
Épaule Presse: 8 reps + pushups + situps
Bent-Over Row: 8 reps + pushups + situps
Groupement 2
Deadlift: 8 reps + pushups + situps
Épaule Presse: 6 reps + pushups + situps
Bent-Over Row: 6 reps + pushups + situps
Groupement 3
Deadlift: 6 reps + pushups + situps
Épaule Presse: 4 reps + pushups + situps
Rangée pliée: 4 répétitions + pushups + situps
Regroupement 4
Deadlift: 4 répétitions + pushups + situps
LE CIRCUIT DE CONDITIONNEMENT
Faites chaque exercice dans le circuit pendant 60 secondes, puis reposez-vous 10 secondes avant de passer à l’exercice suivant., Faites-le 4-5 fois au total, en reposant 1 minute entre les séries.
« Ceux-ci sont conçus pour construire un cardio explosif et un conditionnement de la force grâce à des exercices fondamentaux, principalement avec des pliométriques, certains avec un poids modéré”, explique Ventriglia.
Cela devrait vous prendre environ 24-30 minutes, alors assurez-vous de vous rythme!
1. Cordes de combat
2. Kettlebell Swings (utilisez un poids qui est quelque part entre confortable et difficile)
3. Propulseurs (utiliser un poids qui est quelque part entre confortable et difficile)
4. Squats de boule de mur
5., Box Jumps
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JOURSUIVEZ le même protocole pour chaque segment d’entraînement décrit dans le JOUR I, mais utilisez les exercices suivants à la place.
L’ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE
Sautez à la corde pendant trois minutes. Ensuite, faites des cercles de bras, des rangées d’anneaux ou des rangées inversées. Vous pouvez également faire un ensemble d’échauffement de presses légères avant de commencer vos ensembles de travail.
LA SÉRIE D’ENDURANCE MUSCULAIRE
Remarque: Après les jeux de développé couché, vous pouvez faire les situps avant les pompes.,
le groupe 1
Bench Press: 10 reps + pompes + situps
Biceps: 8 reps + pompes + situps
Assis Lignes: 8 reps + pompes + situps
Regroupement 2
Bench Press: 8 reps + pompes + situps
Biceps: 6 reps + pompes + situps
Assis Lignes: 6 reps + pompes + situps
Regroupement 3
Bench Press: 6 reps + pompes + situps
Biceps: 4 reps + pompes + situps
Assis Rangs: 4 reps + pompes + situps
Regroupement 4
Bench Press: 4 reps + pompes + situps
LE CIRCUIT de CONDITIONNEMENT d’
1. La Corde à sauter,
2. Squats (talon reste recommandé)
3., Ours Pushups, aka Hindu Pushups
(Commencer en position pushup avec les pieds écartés. Pliez vos genoux et déplacez votre poids sur vos orteils. Puis avancez, rapprochant votre poitrine du sol avec vos hanches maintenues hautes. Appuyez sur votre poitrine vers le haut, étendez vos bras complètement, de sorte que vos hanches touchent presque le sol et votre poitrine est maintenue haute.)
4. V-Ups
5., Wall Sit
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JOUR III
Suivez le même protocole pour chaque segment d’entraînement décrit au JOUR I, mais utilisez les exercices suivants à la place.
L’ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE
Sautez à la corde pendant trois minutes puis faites des squats d’air, accrochez la barre (activez lats), 30 sec. planche. Vous pouvez également faire un échauffement ensemble de lumière squats avant de commencer votre travail.,
L’ENDURANCE MUSCULAIRE de la SÉRIE
le groupe 1
Squats: 10 reps + pompes + situps
Triceps Pulldowns: 8 reps + pompes + situps
Pullups: 8 reps + pompes + situps
Regroupement 2
Squats: 8 reps + pompes + situps
Triceps Pulldowns: 6 reps + pompes + situps
Pullups: 6 reps + pompes + situps
Regroupement 3
Squats: 6 reps + pompes + situps
Triceps Pulldowns: 4 reps + pompes + situps
Pullups: 4 reps + pompes + situps
Regroupement 4
Squats: 4 reps + pompes + situps
LE CIRCUIT de CONDITIONNEMENT d’
1. Jumping Jacks
2., Fentes de saut (jambes alternées)
3. Alpinistes
4. Position de la planche à la Position Pushup
5. Situps
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