le programme ultime D’entraînement cardio HIIT brûlant les graisses

toutes les nouvelles tendances de fitness ne sont pas à la hauteur du battage médiatique. Mais l’entraînement par intervalles à haute intensité, alias HIIT, a été exactement ce que son nom promet: un gros « hit. »

Cette forme d’entraînement cardio intercale des intervalles d’exercices complets, tels que le sprint ou le travail de poids corporel rapide, avec des périodes de récupération d’exercices de faible intensité, tels que la marche lente ou le repos complet., C’est un énorme départ de l’état d’équilibre continu, cardio lent et stable que la plupart des gens font à une intensité modérée pendant 30-60 minutes.

Au cours d’une routine d’entraînement par intervalles de haute intensité, vous courrez like ou faites du vélo ou autre chose–comme une chauve-souris hors de l’enfer pour de brèves étirements, et votre fréquence cardiaque montera en flèche. Mais quand tout est dit et fait, vos séances d’entraînement seront plus courtes, et vous aurez amélioré la forme cardiovasculaire et de meilleurs résultats en moins de temps.

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète d’élite pour bénéficier de l’entraînement par intervalles, cependant., Je vais partager l’incroyable science derrière ce style d’entraînement, puis vous donner une routine qui peut emmener n’importe quel débutant dans une bête HIIT conditionnée en seulement 8 semaines!

le programme HIIT de 8 Semaines débutant à avancé

• Il commence par un rapport travail / repos de 1:4 en Phase 1 pour un temps d’entraînement total d’un peu moins de 15 minutes.
• La Phase 2 augmente la durée de la phase « travail », ce qui porte le rapport à 1:2 et le temps total d’entraînement à 17 minutes.
• Dans la Phase 3, le rapport de repos est coupé en deux, ce qui porte le rapport à 1:1., Le temps d’entraînement total passe à 17 minutes.
• enfin, dans la Phase 4, le rapport de repos est à nouveau réduit de moitié, ce qui porte le rapport à 2:1 et le temps total à 20 minutes.

Pendant le « travail » ou de haute intensité périodes, ne pas juste prendre un peu le rythme. Vous voulez vraiment aller tous azimuts. Pendant les périodes de récupération, assurez-vous de ralentir suffisamment pour récupérer réellement.

Le temps suggéré de chaque phase est juste que suggéré. Si vous devez passer plus de deux semaines à une phase particulière avant de monter, allez-y., Si 15 intervalles est hors de portée, faites 10 et accumulez jusqu’à 15. Idem si une phase vous semble trop facile et que vous souhaitez passer à la phase suivante: Faites-le!

faites l’entraînement 2-4 fois par semaine. Commencez par 2, puis augmentez progressivement jusqu’à 4 à mesure que votre condition physique s’améliore.

Vous pouvez faire cette routine de conditionnement en utilisant une grande variété d’exercices., Voici quelques-uns à considérer:

bonnes Options pour les séances D’entraînement HIIT

• Corde À Sauter
• jumping jacks ou autres mouvements rapides de poids corporel
• Sprinting
• Sprinting en place
• vélo stationnaire
• sauter en place
• Jump squat
• bodyweight squat
• kettlebell swings
• push-ups

utilisez votre imagination. Suivez simplement les intervalles travail-repos comme indiqué.,

Phase 1 (1:4): 1-2 Semaines

• 15 secondes: exercice de Haute intensité
• 60 secondes: Repos ou à faible intensité de l’exercice

Répétez 10 fois, suivi d’une finale de 15 secondes à haute intensité de l’explosion.

durée totale: 14 minutes

Phase 2 (1:2): semaines 3-4

• 30 secondes: exercice de haute intensité
• 60 secondes: repos ou exercice de faible intensité

répétez encore 10 fois, suivi d’un dernier souffle de haute intensité de 30 secondes.,

durée totale: 17 minutes

Phase 3 (1:1): semaines 5-6

• 30 secondes: exercice de haute intensité
• 30 secondes: repos ou exercice de faible intensité

répétez encore 16 fois, suivi d’un dernier souffle de haute intensité de 30 secondes.

durée totale: 17,5 minutes

Phase 4 (2:1): semaine 7-8

• 30 secondes: exercice de haute intensité
• 15 secondes: repos ou exercice de faible intensité

répétez encore 25 fois, suivi d’un dernier souffle de haute intensité de 30 secondes.,

temps Total: 20 minutes

la Science derrière L’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles a été développé il y a des décennies par les entraîneurs de piste comme une routine pour les coureurs de conditionnement. À l’époque, il était connu sous le nom oh-so-accrocheur de formation « Fartlek », une combinaison des mots suédois pour la vitesse (fart) et le jeu (Lek). Cela signifie donc « jeu de vitesse », ce qui est une bonne description!,

l’entraînement par intervalles de haute intensité a traversé l’industrie du fitness en raison des résultats bénéfiques établis à la fois dans les études de recherche publiées et le bouche-à-oreille

des études comparant l’entraînement par intervalles de haute intensité à l’exercice cardiovasculaire continu à l’état d’équilibre ont toujours montré que les entraînements,

avantages de HIIT

plus de perte de graisse, moins de temps

l’une des premières études à creuser profondément dans les entraînements HIIT a été réalisée en 1994 par des chercheurs de L’Université Laval au Québec. Ils ont rapporté que les jeunes hommes et les femmes qui ont suivi un programme de remise en forme HIIT de 15 semaines ont perdu beaucoup plus de graisse corporelle que ceux qui suivent un programme d’endurance à l’état stable continu de 20 semaines. Ceci, malgré le fait que le programme à l’état stable a brûlé environ 15 000 calories de plus pendant les routines elles-mêmes.

surpoids?, Burn more with HIIT

Une étude de 2001 de L’East Tennessee State University a démontré des résultats similaires avec des sujets obèses qui suivaient un programme D’entraînement HIIT de 8 semaines. Ces sujets ont chuté de 2% dans la graisse corporelle, par rapport à ceux qui ont suivi un programme cardiovasculaire à l’état d’équilibre sur le tapis roulant et n’en ont perdu aucun.

perdre six fois plus de graisse

Une étude australienne a rapporté que les femmes suivant un programme d’entraînement par intervalles de 20 minutes, composé de sprints de 8 secondes suivis de périodes de récupération de 12 secondes, ont perdu six fois plus de graisse corporelle que le groupe qui a suivi un programme cardio de 40 minutes exécuté à une intensité constante de 60 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale.,

brûler les calories après L’entraînement: la clé du HIIT

la principale raison pour laquelle l’entraînement par intervalles de haute intensité fonctionne si bien pour faire tomber les graisses dans une plus grande mesure que l’exercice aérobique continu à l’état d’équilibre semble être la capacité du sprint,

brûlure 24 heures sur 24

Une étude de 1996 du Baylor College of Medicine a confirmé cette hypothèse, signalant que les sujets qui ont suivi un entraînement par intervalles de haute intensité sur un cycle stationnaire ont brûlé beaucoup plus de calories pendant les 24 heures suivant l’entraînement que ceux qui ont pédalé à L’étude de 2001 de L’East Tennessee State University mentionnée ci-dessus a également révélé que les sujets suivant le programme d’entraînement par intervalles brûlaient près de 100 calories de plus par jour pendant les 24 heures suivant l’exercice.,

plus de calories brûlées en une fraction de temps

dans une étude présentée à la réunion annuelle 2007 de L’American College of Sports Medicine par La Florida State University (Tallahassee), les chercheurs ont rapporté que les sujets qui effectuaient des séances D’entraînement HIIT brûlaient près de 10% de calories de plus pendant les 24 heures suivant l’exercice par rapport à ceux qui effectuaient un exercice continu à l’état d’équilibre, malgré le fait que le total des calories brûlées pendant les séances d’entraînement étaient les mêmes.,

Boostez vos machines à brûler les graisses

en plus de l’augmentation du métabolisme au repos, la recherche confirme que l’entraînement par intervalles de haute intensité est efficace pour améliorer les machines métaboliques dans les cellules musculaires qui favorisent la combustion des graisses et la production de graisse émoussée.

stimuler les enzymes de combustion des graisses

Par exemple, une étude de 2007 dans le Journal of Applied Physiology a rapporté que les jeunes femmes qui ont effectué sept séances D’entraînement HIIT sur une période de deux semaines ont connu une augmentation de 30% à la fois de l’oxydation des graisses et des niveaux,

create fat-burning muscle

L’étude de L’Université Laval qui a trouvé une diminution de la graisse corporelle avec le conditionnement HIIT a également découvert que les fibres musculaires des sujets avaient des marqueurs significativement plus élevés pour la combustion des graisses que ceux du groupe d’exercice continu à l’état d’équilibre.,

diminution des enzymes productrices de graisse

Une étude de L’Université Norvégienne des Sciences et de la technologie de Trondheim a rapporté que les sujets atteints du syndrome métabolique qui ont suivi une routine HIIT de 16 semaines ont perdu deux fois plus d’acide gras synthase enzymatique producteur de graisse que les sujets qui ont suivi

Utiliser plus de matières grasses pour l’entraînement de carburant

Une nouvelle étude publiée dans l’American Journal of physiology met en lumière une autre façon que la formation d’intervalle brûle plus de graisse corporelle., Les chercheurs ont rapporté que six semaines D’entraînement HIIT ont augmenté les niveaux de protéines spéciales dans le muscle qui sont responsables du transport de la graisse dans les mitochondries, où la graisse est brûlée pour le carburant, jusqu’à 50 pour cent. Avoir plus de ces protéines signifie que plus de graisse peut être brûlée pour le carburant pendant les entraînements, mais aussi au repos.

mais HIIT est-il un succès pour les Bodybuilders?

En un mot, oui. Alors que de nombreux bodybuilders et entraîneurs soutiennent qu’il est préférable d’aller plus lentement et plus longtemps avec cardio pour brûler les graisses et protéger la masse maigre, le contraire semble être vrai.,

l’exercice aérobique fait à une intensité plus élevée, avec la fréquence cardiaque à 80 pour cent de max ou au-dessus, non seulement vous aidera à maintenir votre muscle, mais peut réellement vous aider à construire plus.

lorsque vous vous entraînez à un rythme lent et régulier pendant une plus longue période, vous entraînez vos fibres musculaires à être plus aérobies et à avoir une plus grande endurance. Savez-vous comment ils s’adapter? En devenant plus petit et plus faible!

plus une fibre musculaire est petite, moins il faut de temps pour que les nutriments voyagent à l’intérieur., Cela accélère la vitesse à laquelle les nutriments peuvent être brûlés pour le carburant.

Mais même si vous pensez à cela dans une perspective de bon sens, cela a un sens parfait. Affirmer que le cardio lent et régulier pendant de plus longues périodes est le meilleur pour maintenir la masse maigre revient à dire que le curling des haltères de 5 livres pendant 30 minutes d’affilée construira plus de muscle que le curling des haltères de 40 livres pour des séries de 10 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries.

bien sûr, les deux peuvent fonctionner dans une certaine mesure, mais l’entraînement de plus haute intensité construit clairement mieux le muscle., Si vous y réfléchissez, l’haltérophilie est en fait une forme de HIIT! En fait, la recherche a confirmé.

gains musculaires sans levage

Une étude dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition sportive a rapporté que les sujets masculins suivant un programme d’intervalle de haute intensité de 6 semaines tout en complétant avec de la bêta-alanine ont gagné plus de 2 livres de masse maigre après 3 semaines-malgré Le programme n’était pas sauvage non plus: seulement 15 minutes, trois jours par semaine, à un rapport exercice / repos de 2:1.,

Boost testosterone 100% with HIIT workouts

dans une autre étude, des chercheurs Néo-Zélandais ont demandé à des cyclistes compétitifs de compléter quatre semaines d’entraînement par intervalles de haute intensité impliquant des sprints de 30 secondes sur un cycle stationnaire séparé par des périodes de récupération de 30 secondes. Un groupe a sprinté avec une résistance élevée sur les pédales, ce qui le rendait plus difficile à pédaler, tandis que l’autre groupe utilisait une résistance plus légère, plus facile à colporter. Les deux groupes ont roulé aussi vite que possible pendant les sprints de 30 secondes.,

les chercheurs ont constaté que les hommes colportant à la résistance la plus élevée augmentaient leurs niveaux de testostérone de près de 100 pour cent, tandis que le groupe colportant à une résistance plus légère n’augmentait les niveaux de test que d’environ 60 pour cent. Étant donné que la testostérone est essentielle pour stimuler la taille et la force musculaire, le point à retenir est que HIIT avec une plus grande résistance peut aider à la croissance et à la force.

plus de variété, moins d’ennui

L’entraînement par intervalles vous aide également à maintenir votre santé mentale en vous faisant faire du cardio plus rapidement., Je ne peux pas penser à quelque chose de plus monotone que d’être coincé sur un tapis roulant, un stairmaster, un cycle stationnaire ou une machine elliptique pendant 30 à 60 bonnes minutes d’affilée!

avec les entraînements HIIT, les rafales d’intensité peuvent être plus épuisantes, mais elles sont courtes et difficiles. Cela rend l’entraînement plus « amusant » et le complète plus rapidement, tout en augmentant votre fréquence cardiaque et en conditionnant davantage votre forme cardiovasculaire.

un autre avantage de HIIT est que vous pouvez le faire presque n’importe où avec n’importe quel équipement—ou sans aucun équipement du tout!, Bien que cela puisse être fait sur des machines de gymnastique, vous pouvez également faire des mouvements de poids corporel, comme dans un cours de conditionnement.

Les possibilités sont pratiquement illimitées. Vous pouvez l’utiliser avec une corde à sauter, avec des poids, avec des élastiques, ou tout simplement avec votre poids corporel.

pensez donc à faire moins d’entraînements lents et longs et faites plus de HIIT. Pensez-y comme « conditionnement » plutôt que cardio, parce que vous allez vous entraîner comme un athlète!et ressembler à un!,

Les avantages seront une perte de graisse maximale en raison d’une montée en puissance de votre métabolisme au repos et des enzymes de combustion des graisses, tout en construisant des muscles, le tout en un minimum de temps.

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