la simple question de savoir comment manger pour une santé optimale, la composition corporelle et le bien-être est devenu incroyablement compliqué. En conséquence, beaucoup de gens ne savent pas où se tourner quand il s’agit de la nutrition de perte de poids. Dans cet article, nous vous facilitons la tâche en vous présentant un simple plan de repas de 1600 calories conçu pour vous aider à perdre du poids sans tracas.
pourquoi 1600 Calories?,
un apport calorique de 1600 calories est à peu près le point idéal pour la majorité des adultes qui veulent perdre du poids. C’est parce que la plupart des gens ont besoin entre 2000 et 2250 calories par jour pour maintenir leur niveau d’activité et les alimenter tout au long de leur journée. Ainsi, lorsque vous limitez votre consommation à 1600 calories, vous créez un déficit de entre 400 et 650 calories.
afin de combler ce déficit, le corps doit puiser dans la graisse corporelle stockée pour répondre à la demande d’énergie supplémentaire., À condition que vous soutenir 1600 calories par jour, vous finirez par brûler entre un et deux livres de graisse corporelle par semaine. Si vous voulez gagner des muscles, vous devez manger 5000 calories par jour.
à qui s’adresse le plan de repas 1600 calories?,
un plan de repas de 1600 calories est idéal pour les groupes suivants de personnes qui essaient de perdre du poids:
- Femmes Plus Grandes
- femmes plus jeunes
- femmes actives
- hommes plus jeunes
- hommes plus petits
- hommes plus âgés
- Hommes inactifs
la répartition idéale des macronutriments
important lorsque vous suivez un régime réduit en calories que vous incluez les trois macronutriments:
- protéines
- glucides
- graisses
Les protéines sont généralement associées au gain musculaire. Cependant, c’est aussi une aide puissante dans la perte de poids., Des trois macronutriments, la protéine a l’effet thermique le plus élevé. (1) cela signifie qu’il faut plus de calories pour consommer des protéines que des glucides de graisses. Les protéines sont également les plus rassasiantes des macronutriments. (2) Ainsi, lorsque vous mangez un repas contenant une quantité décente de protéines, vous n’aurez pas faim entre les repas. Cela vous aidera à respecter votre plan de repas de 1600 calories.
Les protéines vous aideront également à préserver votre masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse corporelle.
30% de vos calories quotidiennes devrait provenir des protéines. Cela équivaut à 480 calories sur un 1600 calories régime alimentaire.,
Les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps. Vous devriez vous concentrer sur les glucides fibreux, feuillus et féculents et rester à l’écart des glucides simples et chargés de sucre. Consultez notre plan de régime de sarrasin.
50% de vos calories quotidiennes devrait provenir des glucides. Cela équivaut à 800 calories sur un plan de repas de 1600 calories.
les graisses sont une source d’énergie secondaire pour votre corps. (3) ceux-ci fournissent également des fonctions vitales dans tout le corps, y compris dans le cerveau et le cœur., Concentrez-vous sur l’obtention de vos graisses et oméga 7 à partir de sources saines telles que le poisson gras, l’avocat et l’huile de noix de coco.
20% de vos calories quotidiennes devrait provenir des graisses. Cela équivaut à 320 calories sur un plan de repas de 1600 calories.
le plan de repas de 1600 calories
Voici un plan de repas complet de 7 jours qui vous fournira près de 1600 calories par jour dans les ratios de macronutriments décrits ci-dessus.,ain Bread (1 slice)
Guidelines
Breakfast
It’s often been said that breakfast is the most important meal of the day., C’est certainement vrai car il rompt votre jeûne du jour au lendemain, fournissant les nutriments dont votre corps a besoin pour vous alimenter tout au long de la journée. Le plan de menu concernant le petit déjeuner est assez flexible. Si vous n’aimez pas les œufs brouillés, par exemple, préparez-les d’une manière plus agréable au goût.
déjeuner
Nous avons rendu vos déjeuners aussi simples que possible. Votre option principale de déjeuner consiste en une soupe au micro-ondes ou du fromage cottage. Je suis allé avec deux des fabricants de soupe les plus populaires – Campbells et Healthy Choice., N’hésitez pas à remplacer toute autre marque avec un nombre de calories similaire et un faible nombre de sodium.
Dîner
Les principaux articles de dîner dans le plan de repas 1600 calories sont tous disponibles sous forme de repas congelés de Healthy Choice, vous devriez donc pouvoir les trouver dans le congélateur de votre supermarché. Vous pouvez également les obtenir de Weight Watchers.
en ce qui concerne le pain, nous vous avons limité au pain de grains entiers à 70 calories par tranche. Ceux-ci sont plus finement tranchés que la plupart des pains sur le marché., Une marque que nous recommandons est Pepperidge Farm Small Slice 100% blé entier.
Collations
Sur le 1600 calories, vous aurez à trois collations par jour, en milieu de matinée, l’après-midi, et soir. Les collations clés sont le yogourt non gras, les fruits frais, les noix mélangées, le maïs soufflé et une barre de granola. En ce qui concerne le yogourt, nous vous suggérons d’acheter un grand récipient et de mesurer 4 oz par portion. Variez le régime de fruits et légumes selon ce qui est en saison. Essayez d’inclure les pommes, les bananes, les poires, les pêches, les prunes et les pastèques. Le maïs soufflé est une option savoureuse et riche en fibres., Recherchez un sac de 110 calories micro-ondable que vous pouvez simplement nuke et profiter. Mieux encore, investissez dans un popper à air chaud. Notre bar à Granola de choix est Nature Valley. (5)
pensées finales
le régime alimentaire de 1600 calories vous permettra de perdre de la graisse corporelle progressivement sans vous sentir comme si vous priviez votre corps des nutriments dont il a besoin pour prospérer. Parce que vous mangez cinq fois par jour, et en prenant beaucoup de protéines, vous ne devriez jamais avoir faim sur ce plan de repas., Pour les résultats les plus rapides, nous vous recommandons de combiner ce régime de 1600 calories pour perdre du poids avec environ 30 minutes d’exercice par jour.
AVERTISSEMENT: cet article est écrit à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas de circonstances individuelles. Le plan de travail ne remplace aucun conseil ou aide professionnel, vous devriez toujours consulter votre médecin.
- L’effet thermique des aliments: un examen (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- protéines alimentaires – son rôle dans la satiété, l’énergie, la perte de poids et la santé (pubmed.ncbi.nlm.NIH.,gov)
- Les régimes hypocaloriques signifient une vie de haute qualité, selon la recherche (everydayhealth.com)
- directives diététiques pour les Américains (dietaryguidelines.gov)
- 1600 calories riche en protéines, faible en glucides Plan de repas avec du chocolat pour le déjeuner & collation (collegenutritionist.com)
entraîneur professionnel certifié par L’International Sorts Sciences Association. Au cours des cinq dernières années, il a été un écrivain de fitness à temps plein., Steve specializes in Fitness, Nutrition, Strength & Conditioning.
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