WARM UP
Stretch and Roll Out:
veaux
ischio-jambiers
Quads
aine
hanches/fessiers
Il Bandes
WORKOUT
avant de commencer les 10-7-3-1 tours, faire un tour ou deux de plus léger squats arrière pour 10 reps. puis compléter 3 tours de Circuit #1 avec 1-2 minutes de repos entre chaque tour.
Après avoir terminé le Circuit #1, reposez-vous 2-3 minutes puis commencez le Circuit #2. Terminez 3-5 tours, en vous reposant de 30 secondes à 1 minute entre les tours.,
CIRCUIT #1:
10-7-3-1 Squat du dos
CIRCUIT #2:
8-12 répétitions par côté Squats à une jambe
8-12 répétitions par côté fentes D’équilibre
15-20 répétitions sauts de Squat
refroidir
étirement et déploiement:
mollets
ischio-jambiers
Quads
aine
hanches/fessiers
il bandes
notes:
ces séances d’entraînement sont tous pour les poussoirs avancés qui peuvent maintenir une bonne forme de levage. Lorsque vous commencez, utilisez un poids léger qui vous permet de maintenir une forme parfaite à travers tous les représentants.,
Pour 10-7-3-1 tours, vous effectuez 10 répétitions suivies de 10 secondes de repos, 7 reps suivie par 7 secondes de repos, 3 délégués et 3 secondes de repos 1 rep et suffisamment de repos entre les rounds. Vous voulez choisir un poids qui vous met au défi pour les 10 répétitions. vous allez ensuite utiliser le peu de repos pour vous aider à compléter un total de 21 répétitions avec un poids que vous ne vous sentez pas comme vous pourriez faire beaucoup plus de 10 répétitions avec.
Les débutants devraient commencer la lumière pour le premier tour et travailler comme ils se sentent plus à l’aise jusqu’à ce qu’ils utilisent un poids où ils peuvent même échouer avant le représentant.,
descriptions de L’exercice:
Squat du dos – à l’aide d’un support de squat, passez sous la barre, en la plaçant sur vos épaules avec vos mains saisissant la barre pour la stabiliser. Reculez, enlevez la barre du rack. En gardant votre poitrine et votre dos à plat, repoussez vos fesses et accroupissez-vous. Asseyez-vous dans vos talons et ne vous penchez pas en avant pendant que vous vous accroupissez. Remontez à travers vos talons pour revenir à la position debout. Gardez votre noyau serré pendant que vous vous accroupissez. Reposez-vous au sommet de votre squat.,
Squats à une jambe – Choisissez une variante du squat à une jambe qui vous convient. Les débutants peuvent utiliser un pas de boîte tandis que les poussoirs plus avancés peuvent utiliser une porte, des sangles TRX ou XT pour l’équilibre. Si vous pouvez faire un squat de pistolet complet ou utiliser un poids de Plaque pour vous équilibrer, faites cette variation. Choisissez une variation que vous pouvez faire. Pour effectuer le squat de base d’une seule jambe au banc, vous commencerez par vous tenir debout sur une jambe. Tenez l’autre jambe en face de vous. Abaissez-vous jusqu’à ce que vous soyez assis sur la boîte ou la table., Ensuite, en conduisant le talon sur le sol, levez-vous. Ne vous penchez pas vers l’avant ou ne touchez pas votre pied levé au sol. Si vous utilisez une boîte, plus vous vous permettez de m’asseoir, le plus facile le déplacement sera. Plus vous touchez légèrement la boîte et revenez en arrière, plus le mouvement sera difficile. De plus, plus la boîte que vous utilisez est basse ou plus vous allez sur une variation, plus le mouvement sera difficile.
fentes D’équilibre – Placez votre pied arrière sur une table, un banc, une chaise ou une boîte. Ne laissez pas la chaise ou le banc être trop haut., Sautez votre pied avant pour que vous soyez dans une belle position large avec votre pied arrière sur la boîte. Puis descendez, laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Vraiment s’asseoir en arrière dans la fente. Assurez-vous de ne pas aller de l’avant et que votre genou avant ne dépasse pas votre orteil. Vous devriez sentir un bon étirement à l’avant de la jambe qui est de retour lors de ce déplacement. Les débutants peuvent vouloir utiliser une boîte super basse ou faire le mouvement du sol.
sauts accroupis – tenez-vous les pieds entre la largeur des hanches et la largeur des épaules., Effectuez un squat peu profond et explosez aussi haut que possible du sol, atteignant au-dessus et étendant votre corps. Ne pas squatter trop faible. Si vous tombez trop bas dans un squat, vous réduirez réellement votre puissance. Les débutants peuvent avoir besoin de se reposer entre chaque représentant; cependant, cela ne signifie pas atterrir avec les jambes droites. Vous ne devriez jamais atterrir avec vos jambes complètement verrouillées. Pliez vos genoux pour vous aider à absorber l’impact de landing.To rendez le mouvement plus difficile, sautez et plongez dans le squat pour répéter le plus rapidement possible., Concentrez-vous vraiment sur un atterrissage en douceur, puis explosez rapidement dans un saut aussi haut que possible.
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