Nous connaissons tous les” abs sans effort » obtenus par les modèles d’infopublicité.
habituellement photographiés en train de craquer sur la dernière machine d’exercice abdominale à la mode, leurs sourires encourageants et leurs noyaux déchirés nous font souvent sortir nos cartes de crédit sur place. Ou, peut-être que nous essayons de les imiter en utilisant des machines à la salle de gym.,
ce que ces infopublicités ne vous disent pas, c’est que la plupart des machines annoncées sont non seulement inefficaces, mais carrément dangereuses.
ils mettent en danger les fléchisseurs du bas du dos, de la colonne vertébrale et de la hanche (les muscles reliant l’avant des cuisses aux vertèbres lombaires). Ces machines imposent un stress extrême sur les fléchisseurs de la hanche, tout en comprimant simultanément les disques du bas du dos.,
ils promettent également des abs visibles grâce à une utilisation continue, tandis que des études montrent qu’aucune quantité de craquements, de redressements assis ou de torsions non naturelles ne « brûlera” la graisse du ventre (1).
pour aider à sauver votre dos et vous aider à obtenir les abdos que vous voulez, j’ai mis en place cette liste de machines d’exercice abdominal qui sont les pires délinquants, ainsi que certains des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour renforcer vos abdos.
7 pires machines D’exercice Abdominal
1., Inclinez les Sit-Ups
Les sit-ups inclinés sont l’un des entraînements ab les plus trompeurs, non seulement parce qu’ils ont tendance à avoir l’air extrêmement efficace (comme un super-crunch amélioré), mais demandent également un peu d’effort, ce qui fait croire à beaucoup qu’ils ont
malheureusement, la brûlure induite par les sit-ups inclinés est concentrée dans les fléchisseurs de la hanche, et est particulièrement taxante sur leur point de connexion au haut des jambes.,
avec le risque de déchirer l’un de ces fléchisseurs, la charge placée par gravité sur le bas du dos est suffisante pour préparer le terrain à une blessure au dos.
2. Machine de torsion spinale assise
La torsion pour « engager les obliques” est une pratique qui existe depuis l’avènement des exercices ab.,
ironiquement, le mouvement de torsion de ces mouvements –en particulier par des machines telles que la machine spinal twist assise-est l’un des pires mouvements pour la colonne lombaire, qui agit comme un stabilisateur du corps et n’est pas conçu pour une torsion excessive et non naturelle, en particulier lorsqu’il est chargé de poids.
3., Ab Glider
L’Ab Glider est pas sans rappeler le assis épinière twist machine, ce qui provoque la colonne vertébrale et les disques de pivoter tout bascule d’un côté à-côté.
mis à part les dangers de cette torsion non naturelle, la plus grande partie de la tension est poussée sur les fléchisseurs de la hanche pour glisser vers le torse (même face vers l’avant), tandis que le reste est dans les bras pour tenir sur les poignées de la machine.,
Sans oublier le fait qu’en 2014, les spécialistes du marketing du planeur Pro-Form Ab ont fini par payer 3 millions de dollars de pénalités civiles pour « réclamations trompeuses de perte de poids” (2).
4. Rouleau Ab
Le rouleau Ab est un autre équipement des millions de téléspectateurs d’infopublicités ont (malheureusement) été contraints d’acheter.
Il est tentant de défendre la théorie derrière l’engin, car beaucoup d’entre nous ont ressenti des douleurs au cou et au haut du dos en faisant des craquements., Le fabricant du rouleau Ab affirme que le support de tête et le berceau de bras de la machine enlèvent la pression sur ces parties du corps.
malheureusement, le rouleau Ab prend un exercice ab déjà inefficace (le crunch) et ajoute un système de soutien qui ne fait rien de plus que vous permettre de basculer d’avant en arrière (en utilisant vos bras) tout en mettant une pression supplémentaire sur vos fléchisseurs de hanche (3).
5. Ceinture de Sauna
un stratagème classique de marketing de” perte de poids rapide », la ceinture de sauna promet la grosse perte dans la région abdominale par la transpiration accrue.,
bien que la transpiration ait des effets bénéfiques, tels qu’une désintoxication accrue et une circulation améliorée, le cerclage d’une ceinture qui vous fait transpirer ne produira pas de muscles abdominaux.
puisque nous savons aussi que l’entraînement sur place est un mythe, nous pouvons exclure l’idée que la graisse fondra une zone du corps en utilisant la chaleur. En outre, il n’existe aucune étude scientifique montrant que la ceinture de sauna est efficace.
6., CHAISE ROMAINE Hyperextension (extensions de dos)
l’extension de dos est généralement effectuée pour travailler le bas du dos (qui est en fait le dos de vos abdos) ou les « poignées d’amour” arrière, ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers.
le problème avec cet exercice est généralement dans la façon dont il est effectué, en abaissant lentement le corps vers le sol, les jambes verrouillées, puis en tirant rapidement vers le haut pour obtenir une contraction des muscles du bas du dos.
Il s’agit d’une blessure de disque en attente de se produire, car les disques sont susceptibles de glisser sous un mouvement aussi rapide.,
Il y a aussi un manque de stabilité ici, qui est le fondement de toute la force de base (sans oublier qu’aucune quantité de craquement, inverse ou autre, ne brûlera les poignées d’amour).
7. Vertical / Hanging Knee Raise
Le hanging knee raise est un autre exercice qui non seulement met un stress extrême sur les fléchisseurs de la hanche, mais ne fonctionne même pas toute la gamme des abdominaux.,
Il n’est que légèrement plus efficace lorsque le bassin est capable de basculer vers l’avant pour aider à soulever les jambes, mais la plupart d’entre nous ne sont pas assez forts pour le faire et finissent par causer encore plus de pression sur leurs fléchisseurs de hanche.
ab exercices à faire à la place
comme vous pouvez le voir, quand il s’agit d’exercice, le plus compliqué est généralement le moins efficace en termes de résultats.
une règle empirique concernant les exercices abdominaux (ou tout exercice, vraiment) est de créer et d’imiter des mouvements naturels pour le corps.
certains appellent ces mouvements « fonctionnels”., L’objectif est d’éviter de contorsionner le corps dans des positions non naturelles tout en travaillant les muscles tels qu’ils étaient censés être travaillés: ensemble, pas isolément.
Alors, comment faisons-nous cela?
en gardant les choses simples et en utilisant principalement des exercices de poids corporel (il y a quelques exceptions, comme la presse Pallof, ci-dessous) qui fonctionnent notre noyau car il a été conçu pour fonctionner: comme un stabilisateur.
1. Planches
Les planches sont considérées comme l’un des meilleurs exercices ab, car presque chaque pouce des abdominaux sont activés, ainsi que toute la face avant du corps.,
en position planche, nous construisons et renforçons les muscles profonds de l’abdomen transverse et les obliques abdominales internes, qui enveloppent tout notre noyau et jettent les bases de nos muscles « six-pack”.
Les planches sont également excellentes pour soulager les maux de dos (contrairement à la plupart des exercices de machine, qui sont susceptibles de Les causer) en renforçant le noyau réel – nos muscles stabilisateurs – qui enlève la pression sur le bas du dos (4).
2., Pompes à billes de stabilité
Les pompes à billes de stabilité sont un exercice difficile qui présente les avantages d’une planche (activation des muscles abdominaux internes qui renforcent tout le noyau) tout en travaillant les bras et le haut du dos.
la raison pour laquelle ils sont si efficaces est due à la nature instable de la balle contre laquelle vous poussez, ce qui nécessite que les abs (en particulier les obliques) travaillent très dur pour maintenir l’équilibre.
3., Boule de stabilité Grasshopper
la boule de stabilité grasshopper emballe un double coup de poing, car les muscles de stabilité sont engagés en raison de vos pieds étant sur la balle instable, les muscles du droit abdominis (six pack) se contractent et le haut du corps travaille isométriquement.
assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite (ne la laissez pas s’affaisser), avec vos abdominaux tirés et contractés tout au long de l’exercice.
4., Lignes Renegade
la ligne renegade prend les avantages de la planche dans une variation légèrement plus difficile en impliquant plus du haut du corps.
en gardant votre corps en ligne droite dans la position de la planche, avec une main ramant un haltère à votre cage thoracique, vous travaillez non seulement vos bras tout en activant les muscles de stabilité du noyau, mais travaillez également le haut du dos et faites travailler les stabilisateurs obliques encore plus fort pour équilibrer pendant que votre main
5., Planches latérales
Les Planches latérales se concentrent sur le noyau interne et les muscles obliques externes, tout en travaillant isométriquement les bras et les cuisses externes.
Cela fait que les obliques se resserrent autour du corps (ce que j’aime appeler l’effet « corset”), aidant à obtenir une taille serrée et profilée.
6. La presse Pallof
La Presse Pallof est l’un des rares exercices de machine abdominale qui est extrêmement efficace.,
son efficacité est due à la résistance du mouvement de la colonne vertébrale (qui engage les muscles stabilisateurs de la même manière que la planche) tout en déplaçant un poids de câble relié à une tour devant le corps. Ici, nos abs résistent à la torsion alors que le câble lesté essaie de tirer le corps sur le côté, ce qui engage les obliques.
7. Chien Oiseau debout
Le Chien Oiseau debout consiste également à résister à la rotation lorsque vous placez vos mains derrière vous sur une surface stable (comme un banc) avec vos pieds devant vous, comme si vous vous prépariez aux creux triceps.,
en soulevant ensuite un bras devant vous, avec la jambe opposée, vous créez un engagement de base pour maintenir votre équilibre, tout en travaillant isométriquement les fessiers et l’arrière du corps.
HIIT vos séances d’entraînement pour Abs Visible
tout en restant à l’écart des exercices abdominaux inefficaces et en faisant des exercices de base fonctionnels à la place renforcera et construira vos abdos, ils ne sculpteront pas l’excès de graisse autour de votre milieu.,
Donc, si vous voulez visible abs, vous devez ajouter une autre couche d’entraînement (avec une alimentation raisonnable, bien sûr).
cela signifie intégrer le cardio brûlant les graisses dans votre routine hebdomadaire.
heureusement, les planches et les variations de planches créent un rendement métabolique plus élevé (c.-à-d., plus de graisse brûlée) que les exercices de machine isolés, en raison du fait qu’ils utilisent plus de muscles.
cependant, l’un des meilleurs moyens de révéler un noyau déchiqueté est le HIIT (High intensity interval training), qui consiste à alterner des épisodes de travail intense avec de courts intervalles de repos., Il s’avère être l’un des meilleurs entraînements pour brûler les graisses, même si les entraînements sont relativement courts (5).
un exemple D’entraînement HIIT serait de sprinter ou d’utiliser l’elliptique avec une intensité totale, alternée avec des périodes d’exercice de moindre intensité, pendant 20-30 minutes 1-3 fois par semaine, selon votre niveau d’entraînement.
économisez votre argent, économisez votre dos
Il est vrai que plus simple est souvent mieux – surtout quand il s’agit de faire de l’exercice.,
suivre ces principes d’entraînement de base vous fera économiser une quantité infinie de temps, d’argent et très probablement vos fléchisseurs de hanche et votre bas du dos.
et cela vous permettra de voir enfin les résultats visibles de la tête aux pieds.
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