Les pommes de terre sont-elles paléo? Cette question revient beaucoup dans la communauté paléo et vous trouverez des gens qui disent à la fois oui et non à cette question. Dans le post d’aujourd’hui, je plonge dans le monde des pommes de terre blanches et partage leurs avantages et leurs inconvénients et comment les inclure dans votre régime paléo en toute sécurité.
Certains d’entre vous peut-être long-temps paléo mangeurs tandis que d’autres peuvent être tout nouveau pour ce style de manger., Quoi qu’il en soit, il est facile de se confondre avec les aliments « zones grises » comme les pois verts, le quinoa, le sarrasin, le maïs et la star de cet article-Les pommes de terre blanches. Cet article est assez approfondi, donc si vous n’avez pas 5 minutes, passez à la fin pour un résumé rapide.
les pommes de terre sont-elles paléo?
dans les principes originaux du régime paléo promus par des gens comme le Dr Loren Cordain et Robb Wolf à l’époque, le Conseil était d’éviter les pommes de terre blanches., Puis, au cours des dernières années 5-10, le spud a lentement reconstruit sa réputation de véritable nourriture et est maintenant largement accepté comme un ajout féculent dans le programme Whole30 et par de nombreux défenseurs du Paléo avec quelques mises en garde.
alors, où les pommes de terre blanches tombent-elles sur la vraie échelle alimentaire?
en ce qui concerne les pommes de terre blanches en particulier, la raison pour laquelle il a été mis dans le coin méchant était due à sa teneur en glucides, son effet sur la glycémie et les composés antinutriments tels que les lectines et les glycoalcaloïdes naturellement présents dans ces tubercules., Cependant, la pomme de terre blanche est également très nutritive et contient des fibres bénéfiques pour l’intestin. Regardons ces facteurs un par un pour voir ce qui se passe réellement.
les pommes de terre Sont bonnes pour vous?
tout d’abord, examinons le profil nutritionnel des pommes de terre blanches pour vous montrer ce qui se cache vraiment dans ces délicieux spuds.,
Pour une grosse pomme de terre (environ 200 grammes), vous obtenez 163 calories, 4 grammes de protéines (les 9 acides aminés bien que pas assez pour faire de la pomme de terre une protéine complète), presque 5 grammes de fibres (plus de détails plus tard), 70% de L’apport quotidien en vitamine C, 40% DB de potassium, 30% DV de vitamine B6, 12% DV magnésium, 9% DV fer, et 2% dv calcium. La pomme de terre a très peu ou pas de graisse à 0,2 grammes mais compense avec 35-40 grammes de glucides (selon le cultivar).,
avec une quantité massive de vitamine C rivalisant avec les poivrons rouges et les oranges, plus une bonne quantité de vitamines B, de minéraux et de fibres, la pomme de terre est un aliment puissant et nutritif. Ils sont également rassasiants et réconfortants, donc un peu de pomme de terre blanche peut ajouter beaucoup de variété et de plaisir à votre alimentation.
amidon résistant dans les pommes de terre blanches
en plus des nutriments mentionnés ci – dessus, les pommes de terre blanches contiennent un type spécifique de fibres insolubles-appelées amidon résistant-qui se décompose pendant la digestion pour nourrir les bonnes bactéries dans l’intestin., Cet amidon résistant est très bénéfique et est également présent dans les bananes (en particulier les vertes) et les légumineuses.
la quantité d’amidon résistant varie entre les différents types de pommes de terre et la façon dont elles sont cuites et augmente considérablement dans les pommes de terre cuites qui ont été refroidies.
plus précisément, quelle que soit la variété de pomme de terre, les pommes de terre cuites présentaient une résistance à l’amidon significativement plus élevée à 3,6 grammes d’amidon par 100 grammes d’aliments (3,6/100g en moyenne) que les pommes de terre bouillies (2,4/100g)., De plus, en moyenne, les pommes de terre réfrigérées (cuites ou bouillies à l’origine) contenaient l’amidon le plus résistant (4,3/100g), suivies des pommes de terre réfrigérées et réchauffées (3,5/100g) et des pommes de terre servies chaudes (3,1/100g).
attention, bien que les patates douces soient également riches en fibres, elles sont beaucoup moins féculentes et, par conséquent, n’ont pas la même quantité de cet amidon résistant spécifique. La plupart des glucides contenus dans les patates douces proviennent de sucres plutôt que d’amidon.,
glucides& score glycémique des pommes de terre
tout d’abord, il ne faut pas confondre paléo avec un régime faible en glucides ou céto. Alors que les deux derniers limitent considérablement les glucides, paleo se concentre davantage sur la consommation d’aliments réels et de densité nutritive (ou d’antinutriments présents dans les aliments). Bien sûr, vous mangerez naturellement moins de glucides en éliminant les céréales et les légumineuses, mais vous pouvez toujours empiler votre consommation de glucides avec des féculents et des fruits. La clé est de savoir combien et à quelle fréquence, non?,
comparée à d’autres légumes, y compris la patate douce, la pomme de terre blanche est riche en glucides. Il contient beaucoup plus d’amidon, tandis que les patates douces ont plus de sucre et le type de fibre dans chacune est légèrement différent.
la principale préoccupation des gens avec la teneur en glucides des pommes de terre blanches A à voir avec son score glycémique (basé sur l’indice glycémique et la charge glycémique). En ce qui concerne le score glycémique des pommes de terre blanches, nous rencontrons quelques choses très intéressantes.,
qu’est-ce que l’indice glycémique
l’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment se convertit en glucose (c’est ce qui augmentera le taux de sucre dans le sang), tandis que la charge glycémique (GL) examine la quantité de cet aliment (sa teneur en glucides) se convertit en glucose.
la raison pour laquelle il est important de regarder les deux est qu’un aliment particulier pourrait avoir un nombre GI élevé, mais étant donné une taille de portion commune de cet aliment, la charge glycémique réelle pourrait ne pas être si mauvaise., Les aliments avec IG sous 50 sont considérés comme plus sains car ils n’augmentent pas votre taux de sucre dans le sang autant que les aliments avec IG plus de 55, avec du glucose pur assis à 100.
Comment est l’index glycémique est-il mesuré?
la valeur IG d’un aliment est déterminée en nourrissant 10 personnes en bonne santé ou plus d’une partie de l’aliment, puis en mesurant l’effet sur leur glycémie au cours des deux heures suivantes., À une autre occasion, les mêmes 10 personnes consomment une portion égale de glucides du glucose de sucre (l’aliment de référence) et leur réponse glycémique de deux heures est également mesurée.
une valeur IG pour l’aliment d’essai est ensuite calculée pour chaque personne en divisant l’ASC du glucose pour l’aliment d’essai par l’ASC du glucose pour l’aliment de référence. La valeur IG finale de l’aliment testé est la valeur IG moyenne pour les 10 personnes.,
indice glycémique & charge glycémique des pommes de terre blanches
j’ai cherché dans la base de données de L’Université de Sydney les nombres GI et GL de différents aliments (principalement des pommes de terre) et j’ai examiné quelques études et voici ce que j’ai trouvé.
- selon le type, pour 150 grammes de pomme de terre blanche cuite, l’indice glycémique peut varier entre 50 et 110 et la charge glycémique entre 9 et 33. Par exemple, les pommes de terre plus farineuses et féculentes comme Russet, Pontiac et Maris Piper ont un indice IG compris entre 85 et 111 (lorsqu’elles sont cuites) et un GL compris entre 17 et 33., Alors que plus cireux Nicola, Carisma ou Nouvelle pomme de terre ont un indice GI beaucoup plus faible (entre 55-70) et GL (entre 9-15).
- à titre de comparaison, 10 grammes de sucre blanc (2 cuillères à café) ont un IG de 60 et un GL de 6; 150 grammes de patates douces bouillies ont un IG d’environ 45 et un GL d’environ 11-13; 150 g de lentilles vertes cuites séchées ont un IG de 37 et un gl de 5.
- Les méthodes de traitement telles que le broyage et le laminage perturbent la structure de l’amidon –les molécules d’amylose et d’amylopectine – augmentant l’indice gastro-intestinal de l’aliment. D’une manière générale, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé.,
- La Méthode de préparation et la consommation des pommes de terre peuvent également affecter fortement son score glycémique. Généralement, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres sont digérés et absorbés rapidement, ce qui augmente L’IG. Par exemple, 150 grammes de pommes de terre Russet cuites au four ont un indice IG de 111 et un GL de 33 (c’est assez élevé); les pommes de terre en purée ont un IG de 85 et un GL de 15-20; tandis que les pommes de terre entières cuites à la vapeur ou bouillies ont un IG beaucoup plus bas de l’ordre de 60-70 et un GL d’environ 15 (encore une fois, selon le type de pomme de terre).,
- Le refroidissement de la pomme de terre blanche cuite augmente sa teneur en amidon résistant (fibre insoluble) et, à son tour, réduit considérablement l’indice glycémique et la charge glycémique. Une pomme de terre moyenne bouillie, puis réfrigérée et réchauffée ou consommée froide aura un IG de 23-56 et un GL de 8-12 pour une portion de 150 grammes (encore une fois, selon le type de pomme de terre). C’est une énorme différence!
- enfin, consommer de la pomme de terre blanche (et tout autre aliment d’ailleurs) avec de la graisse et des acides diminuera également son indice glycémique., La graisse et l’acide ralentissent la vitesse à laquelle un aliment est digéré et absorbé, ce qui entraîne un IG inférieur. Par exemple, ajouter du jus de citron ou du vinaigre ou de l’huile d’olive, du beurre ou de l’avocat à un plat de pommes de terre réduira son ig. Il en va de même pour ajouter des fibres supplémentaires à un plat.
antinutriments (toxines) dans la pomme de terre
outre ses nutriments, les tubercules de pomme de terre contiennent également des substances indésirables appelées antinutriments., Certains d’entre eux sont des composés naturellement présents tels que les glycoalcaloïdes (présents dans la famille des légumes morelle), les nitrates (présents dans la plupart des plantes) et les lectines (composés défensifs des plantes); de plus, certaines toxines peuvent être accumulées via l’environnement ou par un mauvais stockage et manipulation. Nous examinerons spécifiquement les toxines naturellement présentes.
glycoalcaloïdes dans les pommes de terre
la famille des Morelles comprend des légumes comme les poivrons, les aubergines et les pommes de terre ainsi que le café. Ils contiennent des composants toxiques appelés glycoalcaloïdes., Ceux-ci sont très bien pour la plupart des gens en petites quantités, mais peuvent être problématiques pour ceux qui ont des sensibilités ou une santé intestinale compromise.
consommées en grande quantité, ces toxines peuvent affecter le système nerveux, nuire à la santé intestinale et même provoquer des fuites intestinales. C’est pourquoi les aliments morelle sont évités sur le régime de protocole auto-immune.
encore une fois, les glycoalcaloïdes sont principalement saturés dans la peau et sous la peau et dans les yeux des pommes de terre ou des parties endommagées ou vertes. Ils sont également les plus élevés dans les germes et les fleurs de la plante de pomme de terre., Il en va de même pour les nitrates, qui sont principalement concentrés juste sous la surface.
réduction des glycoalcaloïdes
peler la pomme de terre peut réduire considérablement le nombre de glycoalcaloïdes et de nitrates. Je dois souligner que le nombre de nitrates dans les pommes de terre est beaucoup plus petit que dans le céleri ou les épinards, donc il n’est pas considéré comme assez malsain ou toxique pour s’inquiéter.
Il convient également de noter que le taux de glycoalcaloïdes varie selon les cultivars de pomme de terre et est principalement causé par les mauvaises conditions de manipulation après la récolte., Pour maintenir la teneur en glycoalcaloïdes faible, stocker les pommes de terre à des températures plus basses, telles que 7°C(45°F) et garder les pommes de terre à l’abri de la lumière. Si possible, choisissez des pommes de terre dans des films plastiques opaques et des sacs en papier, et évitez les pommes de terre anciennes, endommagées ou vertes, sous-mûres.
la méthode de cuisson telle que l’ébullition ne réduit pas les glycoalcaloïdes restants de manière significative, mais la friture ou la torréfaction à haute température le fait. C’est parce que ces substances sont assez stables à la chaleur., Cependant, la cuisson des féculents à haute température sur une longue période ou à un stade très sombre (comme des toasts brûlés ou des pommes de terre trop rôties) peut provoquer la formation d’un produit chimique appelé acrylamide qui a été lié au cancer dans des études de laboratoire sur des animaux.
sans aller trop loin dans ce trou de lapin, la morale de l’histoire est qu’il est préférable d’éviter les féculents frits et de faire cuire les pommes de terre à feu modéré après les avoir épluchées en premier.,
lectines dans les pommes de terre
les lectines se trouvent dans la plupart des aliments végétaux (plus encore dans les céréales et les légumineuses), mais sont particulièrement riches en haricots, en orge et en pommes de terre. Ces composés sont des molécules de protéines qui se lient au sucre et qui, lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les nutriments (ils sont donc appelés antinutriments).
ils agissent comme un mécanisme de défense chez les plantes et comme les humains ne peuvent pas digérer les lectines, ils traversent l’intestin sans changement et collent aux membranes cellulaires., Ils peuvent endommager et irriter l’intestin, entraînant des symptômes tels que diarrhée et vomissements. Ces dommages intestinaux peuvent donc empêcher le corps d’absorber correctement les nutriments.
Les plus fortes concentrations de lectines se trouvent dans les aliments comme les légumineuses, les céréales et les légumes morelle. Heureusement, il existe plusieurs façons de réduire la teneur en lectine de ces aliments pour les rendre sûrs à manger.
la recherche montre qu’en cuisinant, en faisant germer ou en fermentant des aliments riches en lectines, vous pouvez facilement réduire leur teneur en lectine à des quantités négligeables., La cuisson des pommes de terre peut réduire les lectines d’environ 50-60% et naturellement, nous n’allons pas les manger crues. La cuisson sous pression des pommes de terre est un autre excellent moyen de réduire la teneur en lectine tout en préservant la densité nutritive du légume. Le Peeling aide également car plus de lectines sont présentes dans la peau des fruits et légumes.
Une chose à noter est qu’une petite quantité de lectines a des propriétés bénéfiques, il n’est donc pas nécessaire d’éliminer toute cette substance de votre alimentation (ce qui signifierait arrêter de manger toutes les plantes).,
une note finale sur les antinutriments
Si vous allez faire cuire des pommes de terre dans de l’eau ou du bouillon, gardez à l’esprit que tout ce qui se trouve à l’intérieur du légume se lixiviera dans le liquide. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus jamais cuisiner avec de la pomme de terre, mais considérez que peut-être la faire bouillir d’abord et jeter l’eau, puis Ajouter la pomme de terre précuite à un ragoût ou à une soupe pourrait être une façon plus sûre d’aller.
En résumé (ouf!)
Si vous n’avez pas eu le temps de lire toutes les informations ci-dessus, voici une version condensée et quelques pistes de réflexion.,
Les pommes de terre blanches ont un indice glycémique élevé et sont riches en glucides et oui, elles augmentent votre taux de sucre dans le sang plus que d’autres aliments, mais il existe certains types de pommes de terre avec une charge glycémique inférieure et la façon dont vous cuisinez et mangez des pommes de terre compte.
Les pommes de terre ont des antinutriments naturellement présents, mais ils peuvent être réduits de manière significative en stockant, préparant et cuisant correctement les tubercules.
d’autre part, les pommes de terre blanches sont également pleines de nutriments et d’amidon résistant bénéfique qui aide à nourrir les bonnes bactéries dans notre intestin., Ils sont rassasiants, abordables, durables et peuvent être un excellent carburant pour les personnes actives, les athlètes et les enfants qui ont besoin d’aliments plus riches en glucides pour plus d’énergie.
mon verdict personnel est qu’une bonne vieille pomme de terre blanche peut être dégustée en toute sécurité en petites quantités, sauf si vous avez des sensibilités sérieuses aux lectines et aux glycoalcaloïdes ou si vous avez des intestins qui fuient (ceux qui souffrent de maladies auto-immunes peuvent entrer dans cette catégorie) ou si vous êtes diabétique, pré-diabétique ou si vous avez un syndrome métabolique, auquel cas la teneur en glucides et l’impact de l’indice glycémique seront beaucoup plus problématiques.,
cela dit, une petite pomme de terre cuite froide (ou réchauffée) pourrait même être consommée si vous avez des problèmes de glycémie car son indice glycémique est beaucoup plus faible. Rappelez-vous, la taille de la portion et la fréquence de manger des pommes de terre sont les plus importantes en ce qui concerne à la fois la charge glycémique et toute toxicité possible.
comment manger des pommes de terre pour une santé optimale
- choisissez des variétés d’IG inférieures telles que Carisma, Nicola, kipfler et pommes de terre nouvelles qui sont plus cireuses ainsi que les patates douces, les ignames et la citrouille.,
- évitez les pommes de terre farineuses très féculentes telles que Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
- peler les pommes de terre pour réduire les glycoalcaloïdes, qui sont saturés dans la peau.
- conservez les pommes de terre dans un endroit froid et sombre (je stocke les miennes dans le réfrigérateur ou dans le sous-sol froid) pour éviter l’accumulation de toxines.
- choisissez des pommes de terre bouillies et cuites à la vapeur, idéalement entières mais pouvant être coupées en dés. La cuisson sous pression est également excellente car elle réduit le temps de cuisson et emprisonne les nutriments., Les ajouter aux ragoûts et aux soupes, mais en gardant le temps de cuisson à moins de 30 minutes est souhaitable.
- évitez les pommes de terre cuites au four et en purée ou les cuire très longtemps. Si vous voulez faire une purée, mélangez les pommes de terre blanches avec le chou-fleur et ajoutez un peu de graisse pour faire baisser son ig.
- la meilleure façon de déguster les pommes de terre blanches est de les refroidir après la cuisson. Cela réduira leur IG et augmentera l’amidon résistant bénéfique. Salade de pommes de terre froides avec ajout de graisse et d’acidité (la vinaigrette!) est le moyen le plus sain de manger des pommes de terre blanches.,
- la pomme de terre froide réchauffée comme dans un hash de petit déjeuner, dans ces boulettes de viande Whole30 ou en l’ajoutant en accompagnement avec des protéines et de la salade sont également d’excellentes options. Pensez à avoir un lot de pommes de terre cuites dans le réfrigérateur que vous pouvez ensuite ajouter aux soupes et aux ragoûts plutôt que de les cuire directement dans le liquide de ces plats.
- surveillez la taille de votre portion! Tenez-vous en avec une portion de 150 grammes (1 pomme de terre moyenne) et ne mangez pas de pommes de terre tous les jours. Choisissez de les manger les jours où vous dépensez plus d’énergie.
Maintenant, à vous! Qu’en penses-tu?, Est-ce que les pommes de terre feront une apparition sur votre plan de repas paleo ou préférez-vous rester à l’écart? Laissez-moi savoir dans les commentaires.,
références & sources d’INFORMATION
tableau de L’indice glycémique de L’Université de Sydney
indice glycémique & Charge Glycémique | Oregon State University
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