les principales différences entre les redressements assis et les craquements-et quels exercices de base vous conviennent le mieux

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• La principale différence entre les redressements assis et les craquements est l’amplitude des mouvements impliqués dans chaque exercice de base.
• alors que les sit-ups vous obligent à vous déplacer tout en haut, près de vos genoux, les craquements ne vous font bouger que légèrement du sol.,
• en conséquence, les redressements assis peuvent activer plus de muscles que les craquements, mais ils peuvent également présenter un risque de blessure plus élevé.
• cet article a été examiné médicalement par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert en fitness basé à Chicago et entraîneur de Fitness MYX.
• cet article fait partie du Guide D’initié pour savoir comment construire du Muscle.

Travailler vos muscles abdominaux est important que pour des raisons esthétiques. Avoir un noyau solide apporte de nombreux avantages pour la santé, comme l’amélioration de l’équilibre et de la stabilité.,

deux des exercices abdominaux les plus populaires sont les sit-ups et les craquements. Bien que les deux soient fréquemment référencés de manière interchangeable, les mouvements sont effectués de différentes manières et ciblent différents muscles. Alors que les craquements ciblent spécifiquement vos muscles ab, les sit-ups activent plus de muscles que ceux de votre noyau.

Voici les principales différences entre les deux exercices et comment le faire correctement.

Sit-ups

Un sit-up est un exercice abdominal qui renforce les muscles de votre cœur — et au-delà., Le mouvement est particulièrement efficace pour engager le droit abdominis, le muscle qui court verticalement le long de l’avant de votre torse. Les Sit-ups travaillent également vos fléchisseurs de hanche, les muscles qui vont de vos cuisses au bas du dos.

cependant, les redressements assis peuvent risquer une blessure potentielle au dos, car le mouvement pousse votre colonne vertébrale incurvée contre le sol, ce qui exerce une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale. Et parce que les sit-ups travaillent également vos fléchisseurs de la hanche, ces muscles peuvent devenir serrés, tirant sur votre colonne vertébrale inférieure et éventuellement causer des douleurs au bas du dos.,

votre risque de blessure dépend de votre type de corps et de vos antécédents médicaux, selon Stuart McGill, expert en troubles du bas du dos et professeur émérite au département de kinésiologie de L’Université de Waterloo.

certaines personnes ont une colonne vertébrale mince, et d’autres ont une colonne vertébrale épaisse où les vertèbres sont simplement plus grandes — par exemple, pensez à un gymnaste par rapport à un secondeur.

« Les personnes avec des squelettes très lourds se briseront dans le dos plus tôt en faisant des redressements assis que celles avec des épines plus minces et plus flexibles », explique McGill., « C’est parce que les colonnes plus minces ont moins de stress lors de la flexion. »

dans l’ensemble, les sit-ups sont les meilleurs si vous souhaitez travailler plus que vos abdominaux seuls, et si vous n’avez pas de problèmes de dos, de cou ou de colonne vertébrale qui peuvent être aggravés par l’exercice.

Comment faire un sit-up

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suivez ces quatre étapes pour faire un sit-up correctement et réduire votre risque de blessure:

1. Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes pliées aux genoux et les pieds à plat sur le sol. Vos talons doivent être proches de vos fesses pour créer un angle de 90 degrés au niveau de vos genoux.
2. Placez vos mains derrière votre tête ou croisés sur votre poitrine.
3. courbez le haut de votre corps vers l’avant jusqu’à ce qu’il ne soit plus sur le sol et que votre poitrine soit à quelques centimètres de vos cuisses. Vous devriez sentir cela principalement engager vos muscles abdominaux.,
4. abaissez-vous au sol et reprenez votre position de départ. Répétez ce mouvement à un rythme lent et contrôlé.

Vous pouvez incorporer des sit-ups dans un entraînement de musculation, en les ajoutant après avoir soulevé des poids ou fait des squats. Essayez de viser trois séries de 15 sit-ups, au moins deux à trois fois par semaine pour obtenir des résultats mais aussi éviter le surentraînement.

Croque

Un crunch est un exercice abdominale, semblable au sit-up, mais avec une plus petite amplitude de mouvement. Pendant un craquement, seules vos épaules se détachent du sol et votre bas du dos reste bas.,

les craquements travaillent votre droit abdominis et obliques, les muscles le long des côtés de votre estomac. Si vous cherchez à isoler vos muscles abdominaux pour un entraînement ciblé, les craquements sont la meilleure option.

même une petite dose de craquements peut apporter de nombreux avantages. Par exemple, une étude 2015 du Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que les élèves du secondaire sans formation préalable qui ont fait des craquements un jour par semaine pendant six semaines ont vu leur endurance abdominale améliorée.,

dans l’ensemble, McGill dit que les craquements exercent moins de pression sur la colonne vertébrale, ils sont donc particulièrement utiles pour ceux qui veulent cibler leurs abdominaux et peuvent être plus sensibles aux blessures ou aux douleurs au dos.

Comment faire un crunch

Matthew Leete / Getty Images

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. mettez vos mains derrière votre tête., Assurez-vous de serrer lâchement afin de ne pas tirer sur votre cou pendant le mouvement.
3. enroulez lentement vos épaules sur le sol, à un angle d’environ 30 degrés.
4. maintenez pendant environ une seconde – vous devriez sentir cela engager vos muscles abdominaux-puis le bas du dos au sol.

tout comme avec les sit-ups, vous pouvez ajouter des craquements à un entraînement de musculation environ deux à trois fois par semaine. Essayez pour trois séries de 15 craquements.,

Plats à emporter

bien que les redressements assis et les craquements puissent renforcer vos muscles abdominaux, les craquements sont une approche plus ciblée qui se concentre sur vos abdominaux, tandis que les redressements assis travaillent également les muscles environnants. Les craquements peuvent également entraîner un risque moindre de blessure, car les redressements assis peuvent causer des douleurs au bas du dos pour certaines personnes.

Il convient de noter que les exercices de base alternatifs offrent des résultats similaires, et parfois meilleurs., Par exemple, une étude de 2010 publiée dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a révélé que les exercices effectués en position couchée sur un ballon d’exercice sont tout aussi efficaces, ce qui peut être une alternative utile pour éviter les maux de dos.

par exemple, les planches peuvent être l’exercice de base le plus bénéfique pour votre santé. Non seulement ils réduisent la tension potentielle sur votre dos et votre cou, mais ils renforcent également les muscles du haut de votre corps, comme vos triceps et vos épaules, pendant que vous tenez la pose.,

Pourtant, tous ces exercices abdominaux peuvent faire partie d’une saine, efficace entraînement. Assurez-vous simplement de faire chacun avec la forme appropriée pour réduire le risque de blessure et obtenir le plus d’avantages.

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