maîtrisez le Squat du dos pour une force, un Muscle de la jambe et un mouvement supérieurs

Si vous allez au gymnase même un peu, vous savez probablement à quel point le squat du dos est bénéfique. Et si vous ne le faites pas, Permettez-nous de vous éclairer. Le squat du dos conduit à la force et le gain musculaire et renforce les modèles de mouvement que nous nous engageons dans tous les jours. (Chaque fois que vous vous asseyez sur les toilettes ou que vous vous penchez pour obtenir vos clés, vous êtes essentiellement accroupi.) Mais ce n’est pas un exercice facile à clouer dès la sortie de la porte.,

Il existe différents styles de squat — et les deux présentent des mécanismes différents que les poussoirs nouveaux et expérimentés doivent envelopper leur tête. Le gain pour l’apprentissage de ce mouvement-quads plus grands, plus de puissance, et les droits de vantardise à vos copains de gym — cependant, vaut bien le temps passé à le maîtriser. Reportez-vous à notre guide complet ci-dessous, puis passez à accroupir.

• Comment faire le Squat du dos
• barre haute V. S., Squats Low-Bar
• avantages du Squat dorsal
• Muscles travaillés par le Squat dorsal
• qui devrait faire le Squat dorsal
• ensembles de Squat dorsal, répétitions et recommandations de programmation
• Comment se réchauffer pour le Squat dorsal
• Variations de Squat dorsal
• Alternatives de Squat dorsal
• Foire Aux Questions

note de L’éditeur: le contenu de Barbend est destiné à être informatif dans la nature, mais il ne devrait pas prendre la place de conseils et/ou supervision d’un professionnel de la santé., Les opinions et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et/ou traitement de problèmes de santé. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.

Back Squat Video Guide

Si vous êtes plus un apprenant visuel, alors il vaut probablement la peine de consulter notre vidéo tutoriel squat ci — dessous, mettant en vedette Taylor Atwood-le premier powerlifter de 74 kilogrammes à totaliser plus de 800 kilogrammes.,

Comment faire le Squat du dos

Si vous êtes un powerlifter compétitif (ou aimez vous entraîner comme un), alors vous savez peut — être qu’il existe deux positions principales de squat du dos-barre haute et barre basse. Nous allons détailler les différences ci-dessous, mais ce guide étape par étape expliquera comment effectuer le squat du dos de la barre haute.

cela dit, les principes fondamentaux des étapes suivantes s’appliquent aux deux styles accroupis.,

Étape 1 — Réglez votre Base

commencez par marcher sous une barre (supportée dans un rack), établir une base ferme en fléchissant votre noyau, et se préparer à soulever la barre hors du rack.

bien que vous deviez sortir du rack pour mettre vos pieds en place pour le squat, il est recommandé de placer vos pieds dans la position accroupie, ou légèrement plus étroit, car vous voulez penser à « accroupir” la charge des crochets du rack, plutôt que d’entrer et de sortir avec un pied. C’est d’autant plus le cas que les charges deviennent plus lourdes., (Vous ne voulez pas tituber-pas dans le mauvais sens et frapper le sol avec 500 livres sur vous.)

Astuce du formulaire: l’astuce ici est simple — ne vous précipitez pas dans ce processus. Appuyez fermement vos pièges dans la barre et accrochez ce noyau!

Étape 2 — Obtenir une prise en main

Où tenir la barre varie de personne à personne — mais pas de beaucoup. Il y aura deux anneaux sur le moletage sur la plupart des haltères de qualité, de chaque côté de la barre, à environ six à huit pouces de la base du manchon., Utilisez-le comme guide en plaçant vos doigts dessus et en voyant quelle largeur est la plus confortable. Pour certains, c’est l’annulaire, tandis que d’autres privilégient le majeur.

Une fois que vous avez trouvé une largeur de main confortable, saisissez fermement la barre en enroulant votre pouce autour d’elle. Ramenez vos coudes vers le bas et vers l’intérieur, pour qu’ils soient près de votre lats. Cette position vers le bas et dans le coude vous aidera à tirer la barre sur votre piège et à créer une « étagère” stable sur laquelle la barre peut s’asseoir. (Pour les squats à barre basse, vous positionneriez davantage la barre sur les delts arrière et les pièges inférieurs.,)

Conseil de forme: ne cambrez pas trop le dos, car cela vous fera perdre la tension dans votre noyau et le haut du dos.

Étape 3 — l’Étape et Obtenir Stable

À ce stade, vous devriez être prêt à sortir de la baie. Allez-y doucement. Faites trois petits pas en arrière, puis rapprochez le pied avant du pied arrière à la largeur des hanches. Les orteils légèrement pointés, la poitrine maintenue haute et les abdominaux complètement fléchis. La poitrine doit être maintenue haute, avec le noyau et les obliques contractés.,

Aussi, assurez-vous de ne pas avoir trop avancé maigre, comme cette barre de variation devrait vous permettre de garder votre torse jusqu’à la verticale.

Conseil de forme: la partie de débrayage du squat peut être intimidante pour les nouveaux lève-personne. Pour vous habituer à sortir du bar, faites-le pour chacun de vos sets d’échauffement. Au fil du temps, vous deviendrez plus à l’aise avec ce mouvement.,

Étape 4 — tirez-vous vers le bas dans le Squat

avec les pieds plantés et la pression uniformément méfiant tout au long des pieds, poussez légèrement les hanches en arrière tout en permettant simultanément aux genoux de se pencher vers l’avant. Malgré les mythes de levage de la vieille école, il est normal que les genoux suivent vos orteils.

pensez à saisir le sol avec les orteils et à appuyer sur vos genoux pour créer de l’espace pour que le ventre puisse s’asseoir entre les cuisses. Ensuite, pensez à tirer votre torse droit dans l « espace entre vos cuisses, également connu sous le nom » le trou., »Visez à ce que le bas de vos cuisses soit parallèle au sol.

Conseil de forme: prenez votre temps pendant que vous vous abaissez dans le squat, en vous assurant de sentir tout déplacement de poids en arrière / en avant ou tendance à effondrer le torse.

Étape 5 — exploser

Une fois que vous avez atteint la profondeur souhaitée, poussez votre dos vers le haut dans la barre tout en enfonçant simultanément les pieds dans le sol. Gardez votre poids sur l’ensemble du pied-talons et orteils. Pendant que vous montez, continuez à garder la poitrine haute et le noyau tendu.,

astuce: vous devriez sentir vos jambes travailler, ainsi que le haut du dos et les hanches.

Squat dos barre haute vs barre basse

Les différences entre le squat barre haute et barre basse ne sont pas flagrantes, mais il existe des différences. Vous pouvez consulter notre vidéo sur les principaux écarts ci-dessous.

Placement de la barre

pour les squats à barre haute, la barre repose directement sur le dos des pièges. Le placement de la barre pour les squats à barre basse est beaucoup plus bas, à travers les delts arrière et presque sur l’omoplate.,

Mécanique de la hanche et du genou

tous les squats nécessitent une flexion du genou et de la hanche, mais le squat de la barre haute insiste davantage sur la flexion du genou pour maintenir le torse du lifter droit. Le squat du dos de la barre basse nécessite que le poussoir repousse davantage les hanches pour permettre un angle de dos plus penché vers l’avant, augmentant l’implication de la hanche, des ischio-jambiers et du dos.

avantages du Squat du dos

Voici trois avantages principaux du squat du dos., Il est important de noter que les squats du dos sont l’un des exercices les plus bénéfiques (lorsqu’ils sont effectués correctement et pas en excès) pour la force, la performance sportive (en particulier dans les sports de force et de puissance) et la force des jambes.

amélioration de la force et de L’hypertrophie des jambes

le squat du dos, comme le soulevé de terre, renforce sérieusement les jambes et le dos en engageant tous les principaux muscles de vos jambes — grandes et petites — et vous permet de charger le corps avec beaucoup plus de poids que ce qui peut être réalisé avec,

plus de muscle est esthétique. Après tout, personne (enfin, la plupart des gens) ne veut ressembler à Hercules en haut et au Road Runner de la taille vers le bas. En outre, alors qu’un muscle plus gros ne signifie pas plus de force, cela signifie que vous avez la capacité de plus de force.

plus de puissance (Comme, beaucoup plus)

La structure du squat et les résultats de performance ont été liés à la capacité d’un athlète à sauter plus haut et à sprinter plus rapidement. Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé une forte corrélation entre les squats (enfin, les demi-squats) et la hauteur de saut., (1)

Si vous êtes un athlète, vous pouvez (fortement) envisager d’ajouter des squats à votre routine d’entraînement en force.

amélioration du mouvement

Nous nous engageons dans des squats, ou certains pour l’un d’eux, tous les jours. D’où pensez-vous que l’expression « pop a squat” vient? Quand il s’agit de bouger, si vous ne l’utilisez pas, votre corps le perdra, pour ainsi dire.,

vos articulations ont besoin de s’engager dans un modèle spécifique sur la régulière pour devenir compétent à elle, et ainsi dos-accroupi aidera vos articulations de la cheville, du genou, et de la hanche se familiariser avec ce modèle de mouvement, qui est une bonne chose si vous ne voulez pas être coincé sur les toilettes dans vos années 80.

Muscles travaillés

ci-dessous sont les groupes musculaires impliqués dans le mouvement squat dos. Le squat du dos est un exercice très taxant et composé. Par conséquent, de nombreux muscles plus petits et d’assistance qui peuvent ne pas être répertoriés ici sont également travaillés.,

Quadriceps

la capacité du squat arrière à surcharger les jambes dans son ensemble en fait un pilier de grands entraînements pour les jambes. Cela dit, le choix de l’option de squat du dos de la barre haute peut aider à isoler les quadriceps en raison de l’augmentation des demandes sur la zone via des degrés plus élevés de flexion du genou (les quads étendent l’articulation du genou).,

fessiers

les squats de la barre haute et de la barre basse peuvent augmenter le développement des fessiers, en particulier lorsque des degrés plus profonds de flexion de la hanche sont atteints (souvent à partir d’une profondeur accrue dans le squat).

monteurs de la colonne vertébrale

les monteurs de la colonne vertébrale, situés dans le bas du dos, fonctionnent pour maintenir une position verticale du torse dans le dos accroupi. Comme le squat avant, les monteurs travaillent pour maintenir une position verticale du torse afin de permettre un squat du dos plus haut axé sur les quadriceps., Les monteurs sont plus stressés dans le squat du dos de la barre basse, ce qui pourrait être quelque chose à penser si vous avez des problèmes de bas du dos ou si votre dos s’empare pendant les entraînements de squat du dos.

qui devrait faire des Squats de dos?

Comme mentionné ci-dessus, les squats peuvent être utiles pour de nombreuses formations différentes populations. Ci-dessous, nous avons exposé qui devrait former des squats, avec une justification pour le « pourquoi.”.

Powerlifters

le squat est le premier des trois ascenseurs de compétition qui comprennent le total d’un lifter (squat, banc, deadlift)., Souvent en powerlifting, le squat de barre basse est le style de choix car cela permet à la chaîne postérieure d’être très active (plus que dans le squat de barre haute), ce qui entraîne un maximum d’un représentant plus lourd.

Strongman Athletes

Les deux mouvements de squat peuvent être utilisés pour construire un athlète bien arrondi (un peu comme les squats de barre haute pour la force de quad et la masse pour les dynamophiles). Lorsque vous recherchez une force maximale,le squat à barre basse est une meilleure option car le lève-personne peut utiliser plus de leur effet de levier contre la barre.,

haltérophiles

contrairement à la powerlifting, les ascenseurs de compétition pour L’haltérophilie olympique sont l’arraché et propre& jerk. Le squat à barre haute est essentiel pour la force des jambes et la force de position du torse pour les deux mouvements compétitifs.

Fitness compétitif/Crossfit athlètes

L’entraînement et les compétitions de fitness compétitif impliquent de nombreux mouvements tels que l’arrachement, le nettoyage et la secousse, le saut et d’autres mouvements accroupis. Ils impliquent également beaucoup de mouvements de traction qui nécessitent une bonne force de la hanche et du dos.,

remise en forme générale et Sport

Les amateurs de remise en forme générale devraient effectuer des squats dos régulièrement, car ils auront trois avantages majeurs pour cette population, y compris:

• la force du bas du corps et le développement musculaire.
• amélioration de la coordination et des mouvements plus fluides.
• Report aux modèles de mouvement utilisés dans la vie quotidienne, tels que ramasser des choses et monter les escaliers.,

ensembles de squats dorsaux, répétitions et recommandations de programmation

Voici trois objectifs d’entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation du squat dorsal en séances d’entraînement. Remarque: Ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer les orteils à la barre.

pour augmenter la taille musculaire

pour augmenter la taille musculaire, essayez d’effectuer quatre à six séries de cinq à 12 répétitions, au repos 60-90 secondes entre, avec des charges lourdes à modérées (60-80% de votre one-rep max)., Il est important de noter que l’hypertrophie musculaire peut encore se produire (et le fait souvent, même avec des poussoirs plus avancés) avec une charge plus élevée, une formation de squat de répétition plus faible.

pour améliorer la force

pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus de jeux. Essayez d’effectuer trois à six séries de deux à cinq répétitions avec 80-95% de votre one-rep max. Repos pendant deux à trois minutes entre les séries.

Pour Développer l’Endurance Musculaire

Essayez d’effectuer deux à trois séries de 12 répétitions pour un total de 45 à 60 secondes de temps total sous tension., Reposez – vous pendant une minute entre les séries. Vous pouvez également augmenter le temps sous des ensembles de tension comme les pauses, l’entraînement de tempo et les ensembles partiels pour améliorer encore l’endurance musculaire.

comment se réchauffer pour le Squat du dos

un excellent échauffement est indispensable avant de passer sous la barre, surtout si vous prévoyez de soulever des charges lourdes. Certains lifters aiment se réchauffer en effectuant des squats d’haltères plus légers, tandis que d’autres aiment faire le mouvement pour faire progresser le corps dans le modèle de squat.,

Il existe plusieurs façons de se réchauffer pour les squats, et peu importe ce que vous préférez, il est indispensable de préparer le corps correctement avant de le charger. Si vous avez besoin de quelques idées d’échauffement squat, consultez notre vidéo ci-dessous mettant en vedette L’élite suédoise Powerlifter Isabella Von Weissenberg.

Back Squat Variations

Voici trois variations back squat qui peuvent être faites pour améliorer votre force, votre forme et votre puissance.

1 1/2 Squat

Le 1 1/2 squat implique des poussoirs effectuant un rep complet, puis un demi rep pour compléter un rep complet., Cette variation est idéale pour augmenter le temps sous tension, améliorer les positions posturales et aiguiser la conscience mentale pendant le squat. Attention: celui-ci brûle.

Pause Back Squat

la pause back squat est effectuée de la même manière qu’un squat back régulier, sauf que le poussoir effectuera une pause et une contraction isométrique à un stade donné de l’amplitude de mouvement. Le plus souvent, la pause se produira au bas du squat. Cependant, vous pouvez également faire une pause en parallèle, à mi-chemin dans le squat, ou à tout autre stade où il peut y avoir une faiblesse ou un besoin d’amélioration.,

Tempo Back Squat

L’entraînement au Tempo pendant le squat du dos peut améliorer la croissance musculaire, augmenter la force angulaire et la coordination, et améliorer la conscience et la compréhension de l’équilibre et du positionnement dans le squat. Pour ce faire, choisissez une cadence (par exemple, deux à quatre secondes dans la phase excentrique) et apprenez à engager les groupes musculaires et à maintenir la tension sous charge.

alternatives au Squat du dos

Voici trois alternatives au squat du dos qui peuvent être utilisées pour améliorer la force des jambes, l’hypertrophie musculaire et la posture.,

Goblet Squat

Le goblet squat est un fantastique retour squat alternatif pour le débutant qui veut clouer leur mouvement mécanique. En plus d’être un précurseur fantastique pour les squats du dos, le goblet squat est un excellent exercice à faire pendant les échauffements et lors de l’enseignement du positionnement du torse.

Split Squat

bien qu’il ne soit pas traditionnellement fait avec une position de rack avant (quelle qu’elle soit), le split squat est un excellent exercice unilatéral pour développer la force du quadriceps et la masse musculaire., Cet exercice peut être utilisé comme un mouvement accessoire pour augmenter le squat avant et les performances du bas du corps.

Hack Squat

la machine hack squat est une excellente alternative au squat arrière car elle aide à souligner la croissance des quadriceps via une flexion accrue du genou. C’est idéal pour les poussoirs qui ont besoin d’un développement supplémentaire du quadriceps mais qui peuvent être limités par leur mobilité, leur force dans le haut du dos ou une combinaison des deux. Le Hack squat peut être fait en utilisant des tempos, des pauses et des doubles pauses pour vraiment maximiser la croissance.

Foire Aux Questions