Au début de votre course, la surface lisse, plane et uniforme du sol vous aide à gagner et à maintenir votre élan. Lorsque vous prenez votre rythme – et soudainement vous avez l’impression de voler et de ne pas courir – vous remarquez quelque chose de structurellement différent sur le chemin qui vous attend., Moins d’un demi-mile de distance est une pente intimidante le long d’une colline escarpée que vous n’êtes pas préparé pour!
Si vos jambes n’ont pas été conditionnées pour gravir avec succès des rampes, des collines, des ponts, des montagnes et d’autres obstacles ascendants, vous pourriez être enclin à faire demi-tour et à retourner sur un terrain plus sûr et plus bas.
mais attendez-ne rebroussez pas chemin! Si vous pouvez vous entraîner à affronter vos peurs de front, ces pentes ne seront pas si décourageantes. Le coureur moyen peut conquérir sans douleur un éventail de collines et dépasser la tension et l’anxiété des pentes sans mettre une dent dans leur routine., Voici quelques suggestions pour surmonter cette bosse:
Quelle est la pente de l’Obstacle pendant la course inclinée?
Si vous rencontrez une pente soudaine avec un angle élevé – et aucune fenêtre de temps pour supporter une bataille progressive en montée – vous voudrez peut-être modifier votre technique de course en pente. Vous frapperez le mur beaucoup plus rapidement si vous ne vous préparez pas à la pente de la colline à venir et essayez de sprinter tout le long., Si la pente est plus raide qu’elle ne le semblait du bas, marcher certains des chemins – et même faire une pause au milieu – peut empêcher vos jambes et votre cardio de perdre le vent trop tôt.
Une petite pente peut être un jeu d’enfant et un défi mineur qui, lorsqu’on s’y aventure assez souvent, peut conditionner votre corps à pousser un peu plus fort et à utiliser des muscles des jambes qui n’ont pas été renforcés. Se souvenir de s’étirer avant votre course est également essentiel pour préparer les muscles à gérer la pente des collines à venir.
en quoi consiste la fondation de la pente?,
Êtes-vous en cours d’exécution sur les pentes de la saleté? Le béton? L’herbe? Selon la surface, l’inclinaison peut ne pas faire autant de mal que vous le pensez. L’herbe et la saleté ont un peu leur donner le long du terrain plus doux, de sorte que vous ne pouvez pas sentir la tension de courir ce type de pentes. Bien sûr, courir sur des terrains en béton ou pavés sera plus un défi, car vous sentirez l’impact de vos pieds frapper ces surfaces presque dès que vous commencerez la montée., En poussant plus fort contre des surfaces complètement plates et solides, vous apprendrez à contrôler la force que vous appliquez à vos pieds et à vos jambes.
allez lentement-mais ne vous arrêtez pas!
Si vous vous mettez vraiment au défi de rester constant dans votre course et de conquérir cette pente, surtout si elle se trouve dans un nouveau territoire, ralentissez votre rythme à l’approche de la colline. Vous pensez peut-être: « j’essaie de battre mon temps de relations publiques, pourquoi ralentir maintenant!, »
cependant, si vous montez littéralement le parcours et forcez votre cardio et votre capacité musculaire à plein régime, vous pourriez vous retrouver en train de vous écraser au sommet de la colline de vous exercer trop vite, trop tôt. Vous pouvez éviter de saboter votre énergie en courant plus lentement avec de minuscules pas comme si vous faisiez du jogging lentement. Essayez de rendre la montée un peu plus supportable pour vos muscles pendant que vous montez jusqu’à ce que vous ayez couvert cette même pente suffisamment de fois pour maîtriser ses défis gravitationnels.,
modifier votre rythme en montée vous permettra de stocker de l’énergie et de l’endurance tout en évitant la perte d’élan. Par la suite, une fois que vous avez atteint le sommet de la pente et que vous revenez à la normale, un sol plus plat, vous pouvez reprendre votre vitesse normale et maintenir ce rythme incroyable!
utilisez le haut de votre corps
grimper n’importe quelle surface est difficile pour les jambes lorsque vous les poussez en vain sur une longue pente., Une des raisons pour lesquelles les experts disent avoir un haut du corps fort aide avec les techniques de course en pente est qu’il aide à maintenir une forme forte et distribue l’entraînement à travers le reste du corps. Lorsque vous approchez-et que vous êtes en train de conquérir – cette pente, déplacez vos épaules, vos bras et vos mains presque comme si vous pointiez l’air devant vous à pas faciles.
non seulement l’utilisation du haut du corps enlèvera une partie du stress et du poids de vos jambes, mais elle vous aidera à renforcer le haut du corps., Après quelques courses le long de pentes difficiles, vous constaterez peut-être que la force croissante du haut du corps joue un rôle plus important dans l’amélioration de vos techniques d’entraînement que vous ne le pensiez possible!
Le Redoutable tapis roulant est votre ami!
Oh, ce fichus « roue de hamster” sentiment que vous obtenez lorsque vous êtes sur le tapis roulant! C’est le fléau de l’existence de nombreux coureurs en plein air! Malgré la mauvaise réputation des tapis roulants de tant d’athlètes, nous savons tous que c’est un outil de musculation utile qui a des possibilités infinies!,
Si vous avez accès à un tapis roulant, pratiquer sur des pentes peut vous préparer à des collines et des élévations du monde réel. Commencer par un trot facile et lent et augmenter progressivement l’inclinaison vous donnera un avant-goût de la façon dont vos jambes vont gérer les vraies collines. Alterner entre la marche et la course légère, en poussant contre l’angle le plus élevé, testera votre capacité à faire cette montée tout en vous enseignant les muscles dont vous avez besoin pour être « maître des collines.”
l’inclinaison constante du tapis roulant peut aider à isoler les muscles fessiers (gluteus maximus) pour pouvoir traverser cette course et monter facilement., Un conseil, ne passez pas trop de temps à exercer vos fessiers sur le tapis roulant, car cela pourrait affecter le temps de récupération dont vous avez besoin pour votre prochaine course. Accorder une attention particulière à vos ischio-jambiers est un autre moyen d’améliorer votre jeu en montée et d’éviter le resserrement musculaire après la montée. De longues foulées lors de l’utilisation de la pente sur un tapis roulant à un rythme lent peuvent aider à étirer les ischio-jambiers et à les garder considérablement lâches.
quelle que soit la méthode que vous choisissez pour surmonter la bosse épuisante de la course en pente, vous pouvez être assuré que ces baisses attendues sont la lumière au bout du tunnel!,
en devenant plus fort et en préparant vos muscles pour la bataille, vous ne ferez pas une montagne avec une taupinière!
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