nouvelle réflexion sur les objectifs alimentaires quotidiens

arrêtez de viser une quantité particulière de portions dans chaque catégorie d’aliments et concentrez-vous sur l’apport quotidien total.

en Essayant de frapper la marque sur un régime alimentaire sain peut être difficile. Vous devez manger suffisamment de bons aliments pour répondre aux besoins en vitamines et en minéraux de votre corps.

Les Experts ont essayé de nous guider au fil des ans en recommandant des objectifs de portions quotidiennes — telles que cinq à huit portions de fruits et légumes par jour., Mais votre idée de la taille des portions peut différer de celle de quelqu’un d’autre. cela a conduit à la confusion et, maintenant, au changement.

objectifs alimentaires quotidiens

les directives alimentaires se sont éloignées des objectifs alimentaires quotidiens mesurés en portions. Au lieu de cela, ils se concentrent maintenant sur les totaux alimentaires quotidiens qui sont mesurés en tasses, onces ou cuillères à soupe.

Les objectifs quotidiens dépendent de votre santé, de votre sexe et de votre âge. Par exemple, pour les adultes modérément actifs âgés de 66 ans ou plus, il est conseillé aux hommes de manger 2 200 calories par jour; aux femmes de manger 1 800 calories par jour.

Voici les objectifs alimentaires quotidiens pour ces régimes.,

Légumes: 2,5 à 3 tasses. « Visez une variété de légumes et essayez d’inclure ceux avec des couleurs différentes, pour différents phytonutriments », suggère Kathy McManus, diététiste enregistrée, directrice du département de nutrition à l’hôpital Brigham and Women’s affilié à Harvard.

Optez pour des légumes à feuilles foncées comme les épinards ou le chou frisé; courge jaune vif; ou des tomates ou des poivrons rouge vif. Les légumineuses – comme les pois ou les haricots-sont incluses dans l’objectif pour cette catégorie d’aliments.

Fruits: 1,5 à 2 tasses. Les options comprennent les baies, les pêches, les cerises, le kiwi ou d’autres fruits.,

grains entiers: environ une demi-tasse. « Le mot » entier « devrait être le premier ingrédient répertorié lorsque vous choisissez des pains, des craquelins et des céréales », explique McManus.

volaille, poisson ou viande: 5 à 6 onces. « C’est jusqu’à 42 onces par semaine. Essayez de faire 12 de ces onces de fruits de mer », conseille McManus.

produits laitiers, comme le lait ou le yogourt: 3 tasses. « Mais L’école de santé publique de Harvard n’est pas d’accord. La recherche montre qu’une à deux portions suffisent pour atteindre une bonne santé », explique Teresa Fung, professeure adjointe au Département de Nutrition de la Harvard T. H. Chan School of Public Health.,

huiles saines: 1 à 2 cuillères à soupe. Choisissez des huiles telles que l’olive, l’arachide, le canola ou l’avocat.

mesurer en toute simplicité

Vous n’avez pas toujours besoin d’utiliser des tasses à mesurer et des cuillères pour suivre la quantité de nourriture que vous mangez. Utilisez des objets du quotidien pour évaluer les quantités. Par exemple:

• 3 onces de poisson ou de volaille sont de la taille d’un jeu de cartes.

• 1 tasse de légumes cuits, de fruits hachés, de yogourt, de pâtes à grains entiers ou de riz brun est de la taille d’une balle de baseball.

• Une portion de 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide est de la taille d’une balle de Ping-Pong.,

• 1 cuillère à soupe de la vinaigrette est d’environ la taille d’un jeton de poker.

le Faire fonctionner

Vous pouvez penser que ça va être dur de manger toutes ces tasses de nourriture par jour. « En fait, ce n’est pas le cas lorsque vous l’étalez tout au long de la journée et que vous incluez des fruits et des légumes chaque fois que vous mangez », dit Fung.

Gardez une trace de vos objectifs alimentaires en utilisant des tasses à mesurer ou simplement des quantités oculaires (voir « mesurer en toute simplicité »). Ou suivez simplement le Healthy Eating Plate de Harvard, qui vous aide à atteindre vos objectifs quotidiens avec des repas sains et équilibrés., Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes, un quart de grains entiers et un quart de protéines telles que du poisson, du poulet, des haricots ou des noix.

en faire un mélange intéressant. Saupoudrer les haricots, les noix et les graines dans les salades; ajouter les légumes sautés tels que les courgettes ou les tomates à une omelette; faire un smoothie avec des baies, des graines et des bananes. C’est un moyen amusant et facile de construire vers vos objectifs quotidiens, et la récompense est une bonne santé.

avertissement:
En tant que service à nos lecteurs, Harvard Health Publishing donne accès à notre bibliothèque de contenu archivé., Veuillez noter la date de la dernière révision ou mise à jour de tous les articles. Aucun contenu de ce site, quelle que soit la date, ne doit jamais être utilisé comme substitut à un avis médical direct de votre médecin ou d’un autre clinicien qualifié.