Avec tant de critiques autour des rangées droites, il n’est pas surprenant que beaucoup pensent qu’il devrait être rayé de votre régime d’entraînement. Après tout, il existe d’autres moyens de renforcer vos pièges et vos deltoïdes, non? Réfléchir à nouveau. Plutôt que de les abandonner, les rangées droites sont un mouvement que vous voulez vraiment maîtriser., C’est parce que le mouvement de rangée verticale est un élément clé du clean and press – ainsi vous ne pouvez pas obtenir tous les avantages fonctionnels de force d’un clean and press sûr et efficace sans maîtriser la rangée verticale.
Le principal problème avec les rangées verticales est le risque d’impact sur les épaules. Généralement, l’impact de l’épaule se produit lorsque vous faites pivoter l’épaule en interne (roulez-la légèrement vers l’avant), puis soulevez-la sur le côté., Lorsque vous effectuez ce mouvement, une crête d’os au sommet de l’humérus (l’os du bras supérieur) frappe un os faisant saillie vers l’extérieur de l’omoplate (également connue sous le nom d’omoplate). Lorsque ces deux protubérances osseuses se rejoignent, un impact se produit, ce qui peut créer une douleur à l’épaule.
L’impact de l’épaule est un résultat direct de la technique utilisée.
Le premier problème est d’avoir vos mains trop rapprochés. Si vos mains sont trop étroitement placées, vos épaules seront tournées en interne lorsque vous soulevez la barre., Non seulement cela aura l’air ridicule, mais cela augmentera les risques d’impact – la rotation interne que vous soulevez réunira ces deux protubérances osseuses.
le deuxième problème est d’avoir une omoplate prolongée (épaules arrondies vers l’avant). Cela amènera le haut de l’omoplate vers le bas, de sorte que lorsque vous soulevez la barre et que l’humérus se soulève, encore une fois, il y a une forte probabilité que ces deux protubérances osseuses aient un impact.
Le troisième problème est la hauteur de la traction. Si vous tirez la barre sous votre menton, ce n’est pas bon., Soulever vos coudes au-dessus de vos épaules est une autre route pour augmenter la probabilité d’impact de l’épaule.
La bonne façon de debout la ligne
- Avez vos mains de large environ, largeur des hanches. Si vos mains sont larges, il y a moins de chance de rotation interne.
- tirez les omoplates en arrière et stabilisez-les en soulevant la barre. Cela vous aidera à garder l’extrémité supérieure de l’omoplate de la route.
- limitez la hauteur à laquelle vous soulevez la barre. Ne soulevez jamais la barre que vers les côtes inférieures, les coudes alignés au niveau des épaules.,
faites toutes ces choses ensemble et cela éliminera beaucoup de risque d’impact et aidera à assurer que vos rangées droites sont sûres et efficaces – afin que vous puissiez facilement passer à un nettoyage et à une presse.
Bryce Hastings est un physiothérapeute et un expert en conditionnement physique de premier plan en Nouvelle-Zélande. En tant que chef de la Recherche Les Mills, il dirige la recherche sur les approches les plus efficaces de l’exercice et joue un rôle central dans la structuration de tous les entraînements LES MILLS™., La passion de Bryce pour l’exercice efficace est née de ses 30 années passées en physiothérapie, où il voyait « des gens se tromper de vie” tous les jours et se sentait comme s’il agissait comme une ambulance au bas de la falaise. En travaillant dans le fitness, il devient la clôture au sommet.
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