Si vous avez déjà pris un magazine de musculation, vous avez probablement rencontré des séances d’entraînement pyramid training avant.
en effet, ils sont probablement l’un des types les plus populaires de routines d’entraînement là – bas-et sont ce que la plupart des gars qui suivent un plan d’entraînement structuré ont tendance à commencer.
cependant, je vais laisser le chat sortir du sac ici et dire que l’entraînement pyramidal est assez moche et ne vaut généralement pas votre temps.,
et je dis cela comme quelqu’un qui a perdu des années de temps précieux en gymnase en suivant des routines orientées pyramide sans savoir mieux.
dans cet article, je vais explorer ce qu’est la formation pyramidale, pourquoi ce n’est pas la façon intelligente de travailler, et ce que vous devriez faire à la place.
Qu’est-ce que la formation pyramidale?
le nom de ce type de formation est en fait très approprié, car la structure de l’ensemble et du représentant ressemble vraiment à une pyramide.,
fondamentalement, si vous suivez une approche pyramidale de la musculation, vous commencez avec un poids plus léger pour un plus grand nombre de répétitions pour votre premier ensemble, puis augmentez progressivement le poids avec chaque ensemble successif tout en diminuant simultanément le nombre de répétitions.
Voici comment une structure d’entraînement pyramidale typique pourrait ressembler pour le développé couché:
br>set 4: 6 reps x 225 lbs
ce type de formation semble-t-il familier?,
pour la plupart d’entre vous, je parie que c’est probablement le cas, car c’est ce que la plupart des gars finissent par faire quand ils sont au gymnase (ou du moins une variante de celui-ci).
donc, en bref, avec pyramid training, vous commencez avec le poids le plus léger et terminez votre dernier set avec le poids le plus lourd. Simple.
pourquoi la formation pyramidale est-elle si populaire?
Évidemment l’une des raisons est que c’est une approche éprouvée que de nombreux pros ont suivi pendant des années.,
et le fait est que ça marche…
en fait, quand j’ai commencé à soulever des poids à l’Université, j’ai moi-même commencé avec une routine d’entraînement pyramidale, créée pour moi par le Gym America alors populaire.
Je ne savais pas ce que je faisais, mais j’ai consciencieusement suivi le programme et j’ai fait des progrès assez constants (avec beaucoup de faux pas en cours de route).
donc, avant de recevoir des e-mails haineux pour avoir injustement décrié la formation pyramidale, permettez-moi de dire très clairement que vous pouvez progresser avec ce type de structure.,
cependant, ce n’est en aucun cas optimal, et je comprendrai pourquoi c’est dans une seconde
à mon avis, La raison pour laquelle la formation pyramidale est si populaire et a résisté à l’épreuve du temps, c’est parce qu’elle a un sens intuitif et remplit également une fonction importante.
quand vous y réfléchissez, il est logique de commencer par des poids plus légers avant de faire exploser vos muscles avec vos ensembles vraiment lourds.
cela aide à prévenir les blessures, et vous permet de vous préparer physiquement pour vos ensembles les plus lourds, tout en progressant régulièrement à travers de plus en plus de poids.,
D’une certaine manière, l’entraînement pyramidal remplace une routine d’échauffement appropriée.
Les premiers ensembles de la pyramide sont effectivement l’échauffement-tandis que les derniers ensembles sont où vous soulevez le « vrai » poids qui vous permettent de développer votre force et de développer correctement vos muscles.
alors, Quel est le problème avec la formation pyramidale?
Eh bien, même s’il intègre un échauffement (en quelque sorte), l’entraînement pyramidal n’est pas un moyen idéal de s’entraîner.,
la raison en est assez simple
en tant que haltérophile naturel, le moyen le plus efficace de stimuler la croissance musculaire est une surcharge progressive.
cela signifie que vos entraînements doivent être structurés de manière à vous permettre de progresser systématiquement, en soulevant des poids de plus en plus lourds mois après mois.
Si vous suivez une pyramide approche, cependant, vos muscles sont fatigués par le temps que vous parveniez lourds situé au sommet de la pyramide.
revenons à l’exemple ci-dessus que j’ai donné avec le développé couché.,
Si vous n’atteignez que votre poids maximum de 225 lb sur votre 4ème set, pensez-vous vraiment que vous serez en mesure de soulever une quantité maximale de poids?
bien sûr que non!
vous serez fatigué à ce moment-là, ce qui signifiera inévitablement que le montant que vous pouvez soulever en souffrira.
Au fil du temps, cela nuit à votre capacité à vous déplacer sur des poids de plus en plus lourds, ralentissant ainsi inutilement votre progression globale.
c’est comme si vous vous forciez à gravir une montagne entière, sans conserver votre énergie pour l’adversaire final qui vous attend au sommet.,
ce que vous devriez faire à la place
ne vous inquiétez pas-même si vous perdez votre temps avec des ensembles pyramidaux depuis des années, l’espoir n’est pas perdu!
Il y a plusieurs autres alternatives viables que vous pouvez faire, et vous serez en mesure de voir des avantages presque immédiatement.
Au Lieu de l’entraînement pyramidal, je recommanderais soit des ensembles droits modifiés, soit un entraînement pyramidal inversé.
Les ensembles droits modifiés sont très simples, mais aussi très efficaces si vous les faites correctement.
en fait, c’est ce que je recommande à la majorité de mes clients, du moins au début.,
fondamentalement, les ensembles droits modifiés sont lorsque vous travaillez avec la même quantité de poids pour chacun de vos ensembles « réels », en vous concentrant sur une plage de représentation spécifique.
par exemple, voici la même routine de Développé couché en utilisant une approche modifiée de set droit:
Set 1: 6-8 reps x 245 lbs
Set 2: 6-8 reps x 245 lbs
Set 3: 6-8 reps x 245 lbs
vous remarquerez plusieurs différences clés ici.
Tout d’abord, la quantité de poids est supérieure à la quantité maximale de poids sur les ensembles pyramidaux.,
c’est parce que nous supposons que vous serez en mesure de soulever une plus grande quantité de poids, car vous ne serez pas fatigué de la montagne de sets qui l’a précédé!
d’autre part, nous utilisons un certain nombre de répétitions pour chaque série, par opposition à un nombre fixe de représentants.
Cela permet un certain niveau de variation de définir à définir, mais encore fournit un repère pour vous de progresser depuis.
jetons maintenant un coup d’œil à la formation pyramidale inversée, également connue sous le nom de RPT.,
avec l’entraînement en pyramide inversée, vous commencez avec votre ensemble le plus lourd, puis diminuez le poids tout en augmentant les répétitions pour chaque ensemble suivant.
Voici à quoi cela pourrait ressembler:
Set 1: 6 reps x 245 lbs
Set 2: 8 reps x 225 lbs
Set 3: 10 reps x 205 lbs
c’est fondamentalement l’exact opposé de la formation pyramidale traditionnelle, où vous retournez littéralement la pyramide à l’envers, en commençant par,
cela vous permet de maximiser la quantité de poids que vous pouvez soulever, tout en tenant compte de la réalité de la fatigue qui s’installe et en essayant d’éviter de surcharger votre système nerveux central au-delà de ce qui est réellement nécessaire pour maximiser vos progressions.
Il y a toutes sortes de nuances pour inverser la formation pyramidale, mais pour l’instant je vais en rester là et les enregistrer pour leur propre article une autre fois.,
en fin de compte, chacune de ces approches a ses avantages et ses inconvénients – mais à mon avis, elles sont toutes deux considérablement plus efficaces que la formation pyramidale conventionnelle.
mais ne me Blesserai-je pas si je commence avec des poids lourds?
Oui, vous vous blesserez certainement – c’est pourquoi l’entraînement rectiligne modifié et l’entraînement pyramidal inversé nécessitent tous deux un échauffement approprié au préalable.,
je n’entrerai pas dans une routine d’échauffement complète dans cet article (j’en parle un peu plus en détail ici), mais vous devriez faire 3-4 ensembles d’échauffement plus légers avant de passer à vos « vrais » ensembles avec l’un de ces 2 protocoles.
cependant, ces ensembles d’échauffement ne devraient pas suffire à fatiguer vos muscles, ou à vous priver de votre force pour vos « vrais » ensembles; au lieu de cela, ils devraient être juste suffisants pour faire couler votre sang, vous habituer au mouvement et vous aider mentalement à vous préparer à soulever un poids lourd!
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