chaque articulation du corps humain a une combinaison de mobilité et de stabilité.
dans une certaine mesure, plus une articulation est mobile, moins cette articulation est stable, et plus l’articulation est stable, moins elle est mobile. Chacune des articulations principales a un plus grand besoin de mobilité ou de stabilité pour que le corps fonctionne de manière optimale, ce que l’on appelle l’approche articulation par articulation. L’articulation de la cheville, en particulier, doit être mobile., La cheville est la base du corps pendant toute activité sportive verticale, donc si elle ne fonctionne pas correctement, elle aura des implications négatives tout le long de la chaîne cinétique. Dans cet article, je vais essayer de montrer pourquoi de nombreuses personnes manquent de mobilité de leurs chevilles, des raisons spécifiques pour lesquelles les athlètes ont besoin de mobilité de la cheville, et quelques exercices simples pour vous aider à augmenter votre mobilité de la cheville.
Pourquoi votre mobilité de la cheville suce
l’individu moyen ne prend pas ses chevilles pour terminer les plages pendant les activités quotidiennes. Comme pour tout attribut entraînable, si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez., Par conséquent, Il serait logique que l’individu moyen manque de mobilité de la cheville. Les athlètes prennent certainement leurs chevilles près de la fin de la dorsiflexion (le mouvement du pied plus près du tibia) plus souvent, mais il y a beaucoup de raisons pour lesquelles ils peuvent également manquer de mobilité de la cheville.
un problème que je vois chez beaucoup de mes athlètes est de se concentrer sur la stabilité de la cheville au détriment de la mobilité. De nombreux athlètes, en particulier les joueurs de basket-ball et de volleyball, portent des attelles de cheville tout au long de la compétition en raison du risque accru d’entorses de la cheville dans ces sports., Les accolades à la cheville peuvent être un moyen simple de réduire le risque d’entorses de la cheville en fournissant un soutien supplémentaire à la cheville. Le problème est que les accolades de cheville limitent également la capacité de la cheville à se déplacer, ce qui, comme je le parlerai plus tard, peut causer des problèmes plus loin dans la chaîne cinétique. J’ai eu d’innombrables entorses à la cheville, alors je comprends la peur de faire du sport sans attelle. C’est toujours au cas par cas, mais je crois que de nombreux athlètes pourraient bénéficier d’une réduction de la fréquence à laquelle ils utilisent des accolades à la cheville., Limitez-le aux jeux et aux pratiques intenses où le risque est plus grand, tout en utilisant les exercices que nous aborderons plus loin dans cet article pour augmenter la mobilité de la cheville.
Une autre cause fréquente est d’effectuer des exercices de résistance qui permettent aux athlètes de compenser la mobilité limitée de la cheville. Le Squat en est un excellent exemple. La position de la barre dicte la quantité de mouvement nécessaire à la cheville. Le besoin de mobilité de la cheville est le moins important dans le Squat du dos de la barre basse et le plus important dans le Squat aérien. Le Squat du dos est l’un des exercices les plus répandus utilisés par les athlètes, mais il peut nuire à la mobilité de la cheville.,
le Squat du dos de la barre haute, qui est effectué par la majorité des athlètes, nécessite une mobilité décente de la cheville pour être effectué correctement. La question se pose lorsque les athlètes sont cued pour garder leurs genoux derrière leurs orteils quand ils s’accroupissent. C’est un repère générique qui fait que la taille de la chaussure joue un rôle plus important dans la technique d’exercice que la biomécanique et la spécificité du sport. La seule façon de garder vos genoux derrière vos orteils est de diminuer la profondeur du squat et d’augmenter considérablement le maigre en avant du torse, ce qui augmente la charge à la colonne lombaire et élimine l’amplitude de mouvement de la cheville., Tout ce qui est effectué avec la charge va être ancré dans vos modèles de mouvement. Si vous apprenez à vos chevilles à ne pas bouger sous charge, vos chevilles seront immobiles.
Les problèmes de flexibilité et de posture peuvent également jouer un grand rôle dans un manque de cheville.
pourquoi la mobilité de la cheville est-elle importante?
le premier problème avec une mobilité limitée de la cheville est qu’il peut réduire la puissance pendant les activités sportives.
la cheville fonctionne comme un ressort pour propulser le corps vers l’avant pendant les activités sportives., Quiconque connaît un ressort comprend que plus vous enroulez le ressort, plus la force est grande lorsque vous laissez partir ce ressort. C’est le même concept avec la cheville. Si la cheville peut se déplacer dans une plus grande portée (enrouler via le pied venant vers le tibia) alors il a une plus grande force quand il ressort en arrière. Si la cheville est incapable de se déplacer dans une plage suffisante, l’énergie cinétique est perdue et la puissance de sortie diminue. D’une compétition sportive où un dixième de seconde peut faire la différence entre gagner et perdre, vous ne voulez jamais avoir perdu de la puissance., Une plus grande dorsiflexion entraîne également une diminution du temps de contact avec le sol, un autre élément crucial de la vitesse.
« Les entraîneurs disent souvent que vous devez courir sur vos orteils, mais c’est probablement l’un des plus grands mensonges qui ait jamais été dit », Gary Cablayan, l’entraîneur de vitesse qui a aidé John Ross à établir le record de 40 verges de la NFL, a dit une fois à STACK. « Vous voulez que le mollet soit vraiment fléchi pour qu’il puisse pousser et répondre au sol. »
la deuxième question revient à l’approche commune par commune. Chaque articulation a un plus grand besoin de mobilité ou de stabilité., Que se passe – t-il lorsqu’un athlète manque de mobilité de la cheville, mais est obligé d’effectuer des mouvements athlétiques qui nécessitent que les chevilles soient mobiles? La réponse est que le corps devra se déplacer à une articulation différente, c’est-à-dire le genou.
Le genou est une articulation à charnière qui signifie qu’il ne peut fléchir et étendre. Tout autre mouvement se produisant au niveau du genou va mettre la pression sur les ligaments qui aident à stabiliser l’articulation. L’articulation du genou nécessite beaucoup plus de stabilité que la mobilité, mais rappelez-vous si vous augmentez la mobilité d’une articulation, cela réduit la stabilité de l’articulation., C’est le plus gros problème avec le manque de mouvement à la cheville. Si la cheville ne peut pas bouger, le genou se déplacera vers l’intérieur, ce qui est connu sous le nom de valgus. Le mouvement du Valgus au niveau du genou exerce une pression sur le MCL (ligament collatéral médial) et le ACL (Ligament croisé antérieur).
les Ligaments devraient être la dernière ligne de défense de l’articulation du genou, mais de nombreux athlètes les stressent à chaque fois qu’ils courent ou sautent. Les contraintes répétées de bas niveau à ces ligaments finiront par les porter jusqu’au point où un coup mineur provoque la déchirure des ligaments ou une blessure sans contact se produira., La cheville est la première articulation à absorber la force du sol. La façon dont la cheville se déplace dictera comment cette force est transférée au reste de votre corps.
comment améliorer ma mobilité de la cheville?
je suis un protocole de mobilité en quatre étapes avec mes athlètes:
- travail des tissus mous
- étirement
- mouvement dynamique
- chargement de la nouvelle gamme
chacune de ces phases affecte les muscles différemment et est un élément important pour obtenir une meilleure mobilité., Le Fascia est une membrane corporelle qui recouvre le muscle, et le travail des tissus mous est utilisé pour éliminer les points de déclenchement qui se trouvent dans le fascia. Pour le travail des tissus mous à la cheville, je recommande de commencer par une balle de crosse sur vos mollets et votre fascia plantaire. Quelle que soit la technique que vous utilisez, il est crucial de ressentir un changement dans le tissu avant de passer à l’étape suivante.
Après le travail des tissus, tout simplement l’étirement de vos veaux sera la prochaine étape., La clé avec le mollet est d’effectuer un étirement standard du mollet sur chaque jambe avec votre genou étendu et fléchi. Le mollet est composé de deux muscles principaux; le gastrocnémien et le Soléus. Lorsque le genou est étendu, vous étirez principalement le gastroc, et lorsque le genou est fléchi, le muscle primaire étiré est le soléus.
Il est crucial de ne pas négliger le soléus, car il joue un rôle majeur dans la mobilité de la cheville car le genou est très rarement verrouillé lors d’activités à chaîne fermée (pied au sol) lorsque la mobilité de la cheville est nécessaire., Pour le mollet, vous placez la boule de votre pied sur le mur tandis que votre talon sur le sol. Penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Celui que vous avez terminé cet ensemble, a frappé la même position mais avec le coude du genou. Chaque tronçon doit être maintenu pendant 90 secondes à 2 minutes afin de créer vraiment le changement.
la troisième étape est les mouvements dynamiques. Cette phase est importante car elle vous permet de prendre activement les muscles à la fin de la gamme. J’ai trois mouvements dynamiques de mobilité de la cheville que j’utilise fréquemment avec mes athlètes., La première est la chaîne ouverte (pied au sol) et les deux autres sont fermés chaîne (pied au sol).
l’exercice en chaîne ouverte est connu sous le nom de voitures de cheville. Les voitures sont des Rotations articulaires contrôlées. Les voitures peuvent être faites avec n’importe quelle articulation majeure dans le corps. Pour la cheville, l’individu tient son Tibia (tibia) pour s’assurer que le mouvement se produit à la cheville seulement et commence à faire un cercle aussi grand que possible à la cheville. L’athlète doit faire ces aiguilles d’une montre et dans le sens antihoraire pour un certain nombre de répétitions (3-8). Le mot clé dans les voitures est contrôlé., L’athlète doit effectuer ces lentement et tenter de faire un plus grand cercle chaque répétition.
le deuxième exercice est souvent appelé test du genou au mur, ou toucher du genou au mur. C’est l’exercice standard que mes athlètes utilisent pour se réchauffer et entraîner la mobilité de la cheville. Dans cet exercice, l’athlète doit être près d’un mur et assumer une position de fente. L’athlète peut commencer avec son pied avant touchant le mur. L’athlète amène ensuite son genou vers l’avant, en gardant son talon au sol, jusqu’à ce que le genou touche le mur., S’il atteint le mur, l’athlète déplace son pied un peu plus loin du mur. Cela se répète jusqu’à ce qu’ils trouvent un point qu’ils peuvent à peine atteindre le mur avec leur genou tout en gardant leur talon vers le bas. Lorsque l’athlète trouve ce point, il commence à effectuer les répétitions assignées (deux séries de 15 répétitions des deux côtés, chaque fois que le genou frappe le mur étant un représentant).
Le troisième exercice est la version plus avancée lorsqu’une bande est utilisée pour fournir une technique de distraction du Tibia., À l’occasion, la mobilité peut être limitée par les os de l’articulation se comprimant les uns dans les autres et réduisant l’espace dans l’articulation. Les athlètes ressentiront souvent un blocage ou comme si le mouvement s’arrêtait brusquement lorsque c’est le cas, mais cela ne ressemble pas à une oppression musculaire. C’est là que l’utilisation de la distraction pour augmenter l’espace articulaire peut être avantageuse. Dans cet exercice, l’athlète attache une bande à un support accroupi ou à un poteau et place la bande sur la partie avant de la cheville. L’athlète avance pour créer une tension dans la bande en tirant le tibia vers l’arrière., L’athlète effectue les répétitions de la même manière qu’ils l’ont fait lors du premier exercice de mobilité de la cheville, mais maintenant la bande augmente l’espace dans l’articulation, permettant un mouvement accru à la cheville.
À ce stade, vous avez fait beaucoup de travail pour accroître le mouvement à l’articulation de la cheville. Maintenant, il est important de former cette nouvelle gamme sous charge pour aider à engrain le modèle de mouvement. Il existe un certain nombre de variations de squat qui peuvent charger cette gamme en fonction de l’expérience et des compétences de l’athlète.,
le Squat avant, le squat aérien, le squat bulgare fendu et le squat de pistolet sont des exercices plus avancés qui peuvent charger des plages d’extrémité de la mobilité de la cheville. Pour les athlètes plus jeunes ou moins avancés, des variantes plus simples comme le Split Squat et le Goblet Squat sont les meilleures façons de le faire.
le Squat fendu ressemble à une fente, mais au lieu d’avancer ou de reculer, l’athlète se met en position fendue et descend et monte sans lever les pieds du sol.
le squat de gobelet est effectué de manière optimale avec un haltère car il donne à l’athlète un repère., Les deux parties de l’haltère doivent rester en contact avec le torse de l’athlète, sinon elles se plient trop au niveau des hanches ou du dos (ce qui élimine une partie du besoin de dorsiflexion de la cheville du mouvement). Il est important de garder ces exercices relativement légers, en n’utilisant pas plus de 50% de votre max. Si le poids est trop lourd, vous reviendrez à vos compensations précédentes.
C’était beaucoup d’informations, mais voici un exemple de séance d’entraînement pour augmenter votre mobilité de la cheville.,
- tissus mous au mollet avec balle de crosse, 2 minutes par côté
- voitures de cheville, 2×5/côté
- étirement Gastroc, 2 minutes/côté
- étirement Soleus, 2 minutes/côté
- mobilité de la cheville, 2×15/côté
- variation de Squat avec poids léger, 2×10
Crédit photo: Santypan/iStock
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