Si vous êtes comme moi, vous saurez que démarrer un nouveau programme d’entraînement peut être très difficile, sauf si vous avez un plan simple et exécutable. C’est le plan. À l’intérieur, vous trouverez 30 jours d’entraînement, des conseils nutritionnels et d’autres informations clés qui vous aideront à démarrer votre voyage de remise en forme. Nous avons inclus des PDF gratuits et de nombreuses ressources, profitez-en!,
objectifs du programme de Fitness fonctionnel de 5 semaines pour les débutants
ce plan est conçu avant tout pour une personne novice en fitness fonctionnel qui, pour une raison quelconque, n’a pas accès à un gymnase et à un entraîneur de fitness fonctionnel. Vous pourriez vivre dans une région du monde où il n’y a pas de gymnases locaux, ou vous pourriez être sur un budget serré. Les raisons n’ont pas d’importance.
ce qui compte, c’est que vous ayez toutes les ressources dont vous avez besoin pour commencer votre parcours de remise en forme fonctionnelle., Dans une situation idéale, vous auriez un entraîneur compétent et une excellente salle de sport pour travailler, mais cela ne s’est pas produit pour moi pendant les 6 premières années de mon parcours de remise en forme fonctionnelle, donc, à proprement parler, ce n’est pas une exigence. Je pense juste que c’est un chemin plus facile.,
examinons D’abord les objectifs de ce programme
objectifs du programme
- Habituez-vous aux entraînements de haute intensité
- développez vos muscles
- commencez votre voyage de perte de graisse
- Augmentez votre capacité de travail
cela peut sembler beaucoup, mais je vous promets qu’en tant qu’athlète plus récent, vous accomplirez beaucoup plus dans les premiers mois de votre voyage que dans le reste du mien.
lorsque vous êtes nouveau dans une entreprise, la période de départ initiale est celle où vous faites la croissance la plus rapide., J’ai vu de nouveaux athlètes entrer dans mon gymnase, à peine capables d’effectuer un squat du dos, et dans un mois ou deux, ils accroupissent leur poids corporel pour les représentants!
statistiquement, c’est une augmentation de bajillion pour cent (avertissement Je ne suis pas bon en mathématiques). Désolé, je voulais dire bonne.
avant d’entrer dans les détails du programme, je veux d’abord couvrir certains mythes et croyances extrêmement courants qui freinent les athlètes lorsqu’ils commencent à s’entraîner.,
mythes sur le Fitness fonctionnel
celui que j’entends le plus, du moins de la part des athlètes féminines, c’est qu’elles ne veulent pas être « trop volumineuses. »Je peux comprendre le sentiment, mais c’est un malentendu fondamental comparant les athlètes de fitness fonctionnels qu’ils voient à la télévision à ce que fait l’athlète moyen.
mythe 1: trop encombrant
votre boxer moyen s’entraîne 3-4 fois par semaine, mange assez sainement et devient parfois un peu fou le week-end. Ils ont l’air plutôt bien et ont fait de grands progrès d’où ils ont commencé.,
un athlète de fitness fonctionnel a l’air d’être sculpté dans la pierre. Ils s’entraînent environ 2-3 heures par jour, et passent encore 4-6 heures par jour à planifier leurs repas, à travailler sur la mobilité et à d’autres tâches liées à la forme physique.
Il n’y a rien de mal à être l’une ou l’autre personne, mais l’une d’elles fait beaucoup plus d’efforts que l’autre, et c’est pourquoi elles ont l’air si musclées. Vous ne pouvez pas leur ressembler accidentellement avec une quantité normale de fitness fonctionnel.
Mythe 2: vous devez suivre un régime fou
ce n’est pas vrai, mais les athlètes ont tendance à être extrémistes., Si un peu est bon, alors beaucoup est meilleur. Voici un secret que la plupart des gens ne vous diront pas. Tous les régimes fonctionnent. Certains fonctionnent mieux pour certaines personnes, mais vous pouvez gagner ou perdre de la masse avec n’importe quel régime avec suffisamment de travail.
en tant que nouvel athlète, je vous recommande de ne pas essayer d’ajouter un nouveau régime et un nouveau plan d’exercice à la fois. Devenir plus sain est tout au sujet des changements de mode de vie durable, ne pas tout faire à la fois!
je vais fournir des conseils diététiques plus concrets plus bas, mais pour le moment, je veux que vous vous concentriez à entrer dans le gymnase de manière cohérente et à limiter les pires choix alimentaires., Éloignez-vous de la crème glacée, des beignets ou des aliments très caloriques.
Mythe 3: je vais avoir Blessé
je vais vous dire la vérité. Étant donné un calendrier assez long et une intensité suffisante, vous vous blesserez en faisant une forme physique fonctionnelle comme vous le ferez dans tout effort physique valable. Cela est vrai du jogging, de la musculation et du levage de puissance, etc.
pour les athlètes intelligents, la grande majorité des « blessures” sont des muscles tendus ou un peu de tendinite. Ceux-ci sont corrigés avec un peu de repos et de détente.,
je fais cela depuis plus d’une décennie et j’ai vu des milliers d’athlètes participer à la forme physique fonctionnelle. Je pense que j’ai probablement été témoin de trois ou quatre blessures légitimes où l’athlète utilisait une bonne forme et ils ont simplement rencontré une malchance qui a nécessité une intervention chirurgicale.
Il est beaucoup plus courant pour moi de voir quelqu’un qui n’écoute pas son entraîneur, faire quelque chose pour lequel il n’est pas prêt, puis subir une blessure mineure. La clé pour garder ces types de blessures mineures est de prendre un peu de temps libre et de ne pas retourner à la salle de gym dès que vous vous sentez bien.,
attention car c’est important. Vous devriez continuer à contourner votre blessure, en faisant ce que vous pouvez pour ne pas l’aggraver. Vous devriez alors prendre le temps qu’il a fallu à votre corps pour se sentir bien hors de la salle de gym, et le doubler avant de commencer à stresser cette partie du corps avec un travail direct dur à nouveau.
En fin de compte être intelligent. Si ça fait mal, ne continuez pas à le pousser!
maintenant que nous avons passé en revue quelques bases. Nous allons entrer dans le programme.,
le programme de Fitness fonctionnel de 5 semaines pour les débutants
ce programme suppose que vous avez une certaine compréhension des ascenseurs de base, si vous ne le faites pas, je vous fournirai des ressources plus bas pour vous aider à travailler sur votre technique.
Voici le lien vers le PDF Gratuit pour le programme de fitness fonctionnel de 5 semaines pour les débutants.
Semaine 1
Ce programme est conçu pour être effectué de trois jours par semaine., D’après mon expérience, c’est la fréquence idéale pour quelqu’un de nouveau à la forme physique fonctionnelle, ou quelqu’un de nouveau à la forme physique dans son ensemble.
je vous promets que vous serez très douloureux, et ce type de travail va taxer votre corps. Vous avez besoin de temps pour récupérer. Je dis normalement aux nouveaux athlètes que s’ils peuvent passer à travers les premières semaines 2-3, ils cessent de se sentir aussi douloureux parce que leur corps s’adapte aux nouveaux entraînements.
Ne vous laissez pas intimider si vous ne connaissez pas tous les Termes. Ce site Web a fait un très bon travail pour les expliquer, et il y en a des tonnes d’autres., Demandez à google si la terminologie vous parvient.
Semaine 2
Ces séances d’entraînement allez vous sentir très agitée. La plupart d’entre eux vous prendra 10-20min de longueur. Pensez à eux comme en cours d’exécution. Vous ne décolleriez pas sur un sprint pour courir un 5k n’est-ce pas? Alors ne sortez pas des portes fou pendant ces séances d’entraînement. Vous constaterez qu’un rythme plus mesuré vous permet de faire beaucoup mieux dans l’ensemble.,
Semaine 3
maintenant, vous vous sentez un peu plus habitués à ce type de fonctionnelle de l’entraînement de fitness. Vous devez comprendre que ces séances d’entraînement sont écrites pour quelqu’un avec une technique ok qui est familier avec la plupart de ces mouvements.
Si ce n’est pas vous, c’est ok. Vous devrez modifier ou” adapter » l’entraînement à ce que vous pouvez faire, soit avec le poids, le nombre total de répétitions ou le mouvement., Vous devrez faire un peu de recherche à l’échelle appropriée, mais Youtube devrait être utile ici.
la Semaine 4
C’est ok si vous n’avez pas tous les bits de l’équipement ainsi. Ce programme n’est pas super équipement intensif et peut être fait dans la plupart des gymnases réguliers sans beaucoup de modification ou besoin de monopoliser des tonnes d’équipement.
N’insistez pas si vos modifications sont « correctes., »Rappelez-vous que l’objectif à la fin de la journée est de faire un bon entraînement, et si vous l’avez fait, vous avez réussi.
la Semaine 5
C’est notre dernière semaine, et c’est un peu plus intense, puis vous l’avez vu précédemment. Vous devriez vous sentir fier de vous pour passer à travers cette semaine que la plupart des gens n’ont pas le gumption de sortir un programme jusqu’à présent.
Si vous voulez en savoir encore plus sur le fitness fonctionnel, consultez mon ebook.,
Ressources pour les Nouveaux Athlètes
Tout athlète expérimenté sera en mesure de vous dire qu’un bon programme est un excellent endroit pour commencer votre voyage de remise en forme, mais il n’est pas assez. Vous devez avoir une certaine connaissance de l’alimentation et des pratiques de récupération.
Nutrition pour les nouveaux athlètes
Comme je l’ai dit plus haut, Je ne veux pas que vous commenciez un nouveau régime fou, avec votre nouveau programme de fitness fou. Vous devez travailler sur la création d’habitudes plus que de faire le programme optimal.
Vous pouvez aussi lire cet article qui couvre les bases de la nutrition pour les athlètes., Il vous expliquera quelles sont les calories et les macros et vous donnera quelques informations nutritionnelles approfondies.
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auto-Coaching pour le Fitness fonctionnel
c’est un domaine avec lequel j’ai le plus de mal. Je suis de métier un entraîneur de conditionnement physique fonctionnel et je sais à quel point il peut être difficile de faire bouger les athlètes correctement et en toute sécurité lorsque je suis là à les regarder., Il peut être très difficile d’essayer de vous entraîner mais c’est possible.
je recommande de suivre Catalyst Athletics sur Youtube. Ils se concentrent sur le levage olympique: propre, power clean,snatch, etc. Ce sont des mouvements complexes et vous devrez faire très attention ici.
je vous recommande d’utiliser votre téléphone pour vous enregistrer en effectuant ces mouvements. Cela vous permettra de vous comparer à ce que vous voyez faire ces athlètes et d’apporter des corrections.
Google et Youtube sera votre ami ici!
pensées finales
cela peut être beaucoup à prendre, mais ne transpirez pas., Tout peut paraître difficile lorsque vous le regardez dans son intégralité, mais une fois que vous commencez à le décomposer en morceaux quotidiens et horaires, il est beaucoup plus gérable.
maintenant, sortez et entrez dans la salle de gym et rappelez-vous si vous avez des questions, mettez-les dans la section des commentaires où je peux répondre le plus rapidement.
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