un superset est une paire d’exercices effectués l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre les séries. Immédiatement après la fin de votre série de répétitions, vous passez à l’exercice suivant de la séquence. À partir de ce moment, vous vous reposez et répétez la séquence ou passez à un autre exercice. Alors que vous avez probablement fait ce type de formation avant sur des parties du corps spécifiques, lorsqu’il est appliqué pour un cycle complet de l’ensemble du corps sur plusieurs semaines, les résultats peuvent fournir les gains solides qui vous ont échappé.,
de plus, au lieu d’utiliser simplement la méthode push-pull ou antagoniste pour les bras, vous allez construire une routine entière à partir d’un seul concept et repousser vos limites. Vos séances d’entraînement alterneront entre des journées d’entraînement plus longues et plus intenses et des journées d’entraînement plus rapides et plus intenses. À la fin de la semaine, vous aurez frappé chaque fibre musculaire à tous les angles, ce qui entraîne un recrutement musculaire maximal et jeter les bases de gains à long terme.
oui, la force construit la taille
la Force vs., le débat sur la taille continue de repousser les limites pour déterminer le meilleur plan d’action pour développer un programme de formation des tueurs. L’Intuition suggérerait automatiquement plus fort est plus grand, mais la pratique a montré le contraire. La masse est un terme qui a eu un destin difficile quand il s’agit de trouver sa vraie maison. La masse peut être plus étroitement liée à la taille qu’à la force. La force, cependant, règne comme roi en matière de domination dans la salle de musculation et remplace toutes les autres adaptations d’entraînement en termes de résultats immédiats. Vous remarquerez des gains en force bien avant ceux vus en taille., Et, si vous continuez à construire la force, lorsque vous cherchez à construire la taille, vous serez en mesure de gérer une charge plus grande que vous étiez en mesure d’avant, augmentant ainsi votre volume total par séance d’entraînement. Cela signifie que la taille, la masse, ou tout ce que vous voulez appeler de gros muscles bizarres, viendra régulièrement. Pour construire de manière optimale des muscles épais, vous devez incorporer une variété de styles qui attaquent à la fois la force et la taille afin qu’aucun des deux ne soit laissé pour compte.,
mettre le « SUPER” dans les SUPERSETS
typiquement, les supersets sont effectués avec des exercices antagonistes, mais vous pouvez faire du deuxième exercice celui qui utilise le même groupe musculaire. Et, techniquement parlant, un dropset ou une paire d’exercices pré-échappement ou post-échappement pourrait également être considéré comme un sur-ensemble. Aux fins de notre protocole d’entraînement, cependant, nous allons entraîner délibérément des groupes musculaires antagonistes en alternant entre des exercices qui s’adressent spécifiquement aux muscles clés., Mais puisque nous voulons l’épaisseur et la taille du corps entier, ce programme augmente la mise en place en frappant les muscles à une variété d’angles à travers plusieurs séquences de traction et de poussée différentes. De cette façon, aucune pierre n’est laissée non retournée, ou mieux, aucun muscle n’est laissé à se demander s’il sera touché ou non; il le fera certainement.
étant donné que la plupart d’entre vous ont probablement appliqué l’approche d’entraînement push-pull ou antagoniste aux groupes musculaires plus petits tels que les bras, vous êtes probablement bien conscient que les supersets continus avec un repos minimal peuvent rapidement conduire à l’épuisement., Lors de l’élargissement de la méthodologie aux muscles plus gros, la fatigue—sous forme de combustion d’acide lactique—survit rapidement et doit être prise en compte. À cette fin, approchez ce programme avec prudence si vous vous attendez à effectuer un volume important dans un court laps de temps.
cela dit, il existe deux approches différentes pour les mêmes combinaisons de groupes musculaires chaque semaine. L’intention est d’améliorer le flux sanguin, d’augmenter les pompes et d’attaquer le volume nécessaire pour invoquer une croissance musculaire sérieuse., En alternant les séances d’entraînement chaque semaine, vous invoquez la libération d’hormones clés qui activent et accélèrent la croissance musculaire, ainsi que d’améliorer votre capacité à gérer le volume à un rythme plus rapide. Et le fait que vous obteniez une pompe tueuse tout en faisant cela ne nuit certainement pas à cette équation pour construire une taille musculaire optimale.
ancienne méthodologie, nouvelle APPLICATION
vous savez déjà que le stress répété, le levage intensif et le volume important améliorent la taille et la force des muscles., Vous voulez faire correspondre votre réponse hormonale de renforcement musculaire avec une récupération appropriée afin que vous puissiez continuer à construire des muscles durs.
Il suffit de dire qu’en utilisant l’approche multiforme des sessions alternées lourdes et légères, vous obtenez l’avantage des changements hormonaux volumerelated par rapport à la réponse améliorée d’hormone de croissance, et avec le martèlement répété sur les mêmes muscles, l’augmentation continue de la testostérone fournira le soutien d’entretien et de croissance.,
mais peut-être encore plus important est le fait que faire la même routine jour après jour non seulement devient vicié et provoque des plateaux, il peut également normaliser la testostérone et la libération d’hormone de croissance. Ainsi, suralimenter vos séances d’entraînement avec cette approche antagoniste en soi, a du sens – ancienne méthodologie, nouvelle application, défi accru pour les muscles, une plus grande croissance.
protocoles D’entraînement
chaque groupe musculaire bénéficiera de votre tyrannie deux fois par semaine, et le volume sera ajusté pour une récupération optimale.,
ROUND 1
- Les premières séances d’entraînement de la semaine seront un assaut lourd et complet.
- Terminez tous les ensembles et les répétitions d’un seul exercice, en prenant chaque ensemble à ou près de l’échec, puis échangez les parties du corps pour l’exercice suivant pour son ensemble complet et son schéma de représentation.
- prenez suffisamment de pauses pour renforcer votre force, mais plutôt que de continuer à travailler à nouveau le même groupe musculaire que dans un entraînement traditionnel, passez au muscle antagoniste. Une fois que vous avez terminé cet exercice, revenez au premier groupe musculaire et continuez le cycle., L’idée est de faire exploser complètement le(s) muscle (s) via cet exercice particulier avant d’attaquer son partenaire antagoniste.
ROUND 2
- La deuxième séance d’entraînement de la semaine sera plus légère, haute-ensemble, la punition induisant la fatigue.
- L’accent est mis sur les entraînements traditionnels de style superset / triset sans repos entre les exercices jusqu’à ce que tous les exercices du superset (ou triset) soient terminés.
- Le split est prévu pour que tout l’entraînement du haut du corps frappe le week-end afin que vous puissiez vous pavaner empilés, pompés et en charge.,
TRAINING SPLIT
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WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,
jour 3: Épaules / TRICEPS / BICEPS
*remplissez tous les ensembles pour chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant.
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entraînement, ROUND 2
jour 4: QUADS/jambons/mollets/ABS
- squat triset avec
- extension de jambe
- boucle de jambe assise: 4 jeux, 12 répétitions, 3 min. repos
- debout veau soulever superset avec
- baisse Situp (pondéré): 3 sets, 15 reps 2 min., repos
- jambe presse triset avec
- Hack Squat
- couché jambe Curl: 3 ensembles, 10 reps, 3 min. repos
- superset de levage de veau assis avec
- Crunch de torsion: 4 jeux, 15 repos, 2 min. reste
- Squat avant (Machine Smith) triset avec
- boucle de jambe debout à une jambe
- corde Ab Crunch: 4 Jeux, 10 répétitions, 2,5 min. rest
*Les exercices regroupés sont effectués les uns après les autres avec un repos minimal une fois tous les répétitions de l’ensemble terminées., Reposez le temps prescrit avant de continuer à travers le groupe d’exercices jusqu’à ce que tous les ensembles soient complets. Passez ensuite au groupe suivant.
jour 5: poitrine / dos / pièges
- presse à haltères plate triset avec
- Câble Assis large-grip rangée haute
- haltère haussement d’épaules: 4 jeux, 12 répétitions 3 min. rest
- appuyez sur la touche triset avec
- Lat Pulldown
- élévation latérale du coude: 3 séries, 10 répétitions, 2 min. – 2,5 min. repos
- inclinaison Flye triset avec
- Câble Assis rangée basse
- haltère haussement d’épaules: 3 jeux, 12 répétitions, 2 min. – 2,5 min., reste
- Baisse Haltère Presse triset avec
- Chinup (palmsfacing en)
- Debout Rangée: 4 séries de 10 reps, 2 min. – 2,5 min. rest
*Les exercices regroupés sont effectués les uns après les autres avec un repos minimal une fois tous les répétitions de l’ensemble terminées. Reposez le temps prescrit avant de continuer à travers le groupe d’exercices jusqu’à ce que tous les ensembles soient complets. Passez ensuite au groupe suivant.,
JOUR 6: ÉPAULES/TRICEPS/BICEPS
- Haltère Presse triset avec
- Haltère Crâne Concasseur
- Curl Barre: 4 séries de 12 reps, 3 min. reste
- Câble Augmenter Latéral triset avec
- Corde Déroulant
- Câble Curl: 3 séries de 10 reps, 2 min. – 2,5 min. reste
- triset de levage avant de câble avec
- Extension de câble aérien
- boucle de prédicateur à bras unique: 3 ensembles, 12 répétitions, 2 min. – 2,5 min., repos
- triset de levage latéral Bentover avec
- Extension D’haltère assise
- Boucle D’haltère assise: 4 Jeux, 10 répétitions, 2 min. – 2,5 min. rest
*Les exercices regroupés sont effectués les uns après les autres avec un repos minimal une fois tous les répétitions de l’ensemble terminées. Reposez le temps prescrit avant de continuer à travers le groupe d’exercices jusqu’à ce que tous les ensembles soient complets. Passez ensuite au groupe suivant.,
Système de soutien des suppléments
pour vous assurer de maintenir le rythme torride et de prendre la nutrition nécessaire pour une croissance et une récupération maximales, consommez une éclaboussure solide d’acides aminés à l’avant et à l’arrière de votre entraînement, de la créatine de chaque côté de votre combat et de la bêta-alanine (pour lutter Repoussez quelques injections de protéines supplémentaires tout au long de la journée pour fournir le soutien dont vous avez besoin pour lutter contre cette méthode d’entraînement abusive., Ajoutez un booster de test pour une aide supplémentaire à la force, et vous serez prêt à exploser pendant vos séances d’entraînement. – FLEX
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