quand j’étais au lycée, je mangeais 10 à 15 mille calories par jour. Croyez-le ou non, une grande partie de ces calories provenait des barres Snickers, des arachides m&Ms et des céréales pour le petit déjeuner.
j’ai tué ces bébés par le pack de valeur. Lorsque vous vous entraînez comme je l’étais, vivre un mode de vie extrêmement actif, trouver des options riches en calories afin de ne pas se sentir gonflé était une nécessité., Mais on ne peut nier cette déclaration-mon apport en sucre était astronomique.
la chose était, au moins dans le sens aigu, je pouvais le gérer. J’étais un joueur de ligne offensive et défensive. Je vivais essentiellement dans la salle de gym, sur un terrain ou un court, ou sur la grille. Au rythme où j’utilisais de l’énergie, j’avais besoin de ces calories pour maintenir mon poids de jeu.
Après le lycée, j’ai arrêté de jouer au football et peu de temps après, j’ai arrêté la musculation. Cependant, je n’ai pas arrêter de manger. J’ai mangé mon chemin jusqu’à 505 livres (un peu moins de 230 kg).
Les porteurs seraient-ils capables de hisser mon cercueil?, Comment beaucoup de gars se prendrait-il? C’était le genre de pensées qui obscurcissaient mon esprit.
finalement, j’ai eu le message: je devais changer fondamentalement mon alimentation. Ce que j’ai trouvé était que j’avais toujours faim. Littéralement toujours! (Je le suis toujours, comme un aparté!) Après avoir tâté dans différentes approches, j’ai découvert que je pouvais gérer les sensations de faim lorsque je choisissais de réduire les glucides-en particulier ceux du sucre raffiné. La suralimentation en réponse à des aliments hautement raffinés riches en sucre et pauvres en nutriments me gardait grand, apathique et se cachait vers la porte de la mort.,
Donc, après avoir combattu pendant un certain temps, je suis allé sur le régime cétogène. Mon approche a été un peu modifiée-comme j’aime la viande et parce que je ne suis pas convaincu de la valeur de termes comme « élevé », « faible » ou « modéré », je me suis assis et j’ai fait des évaluations de mes besoins physiologiques et j’ai commencé à manger d’une manière qui était à l’opposé de mon ancien modèle alimentaire. Plus haut dans la graisse, beaucoup plus bas dans les hydrates de carbone, et légèrement plus haut dans la protéine.
avec le temps, mon énergie est revenue. Je me sentais littéralement comme un enfant à nouveau, et j’ai cessé d’avoir envie d’aliments sucrés.,
pour être clair, Mes Envies de glucides n’ont pas disparu au moment où je suis allé céto. Pour être honnête, ils n’ont jamais vraiment. Quand je suis stressé ou que je manque de sommeil, il devient super facile de désirer tous les vieux aliments que je mangeais. Je veux dire… nous les appelons des aliments réconfortants pour une raison, Non? Il faut du temps pour s’adapter à un régime cétogène, pour réparer et améliorer la tolérance au glucose et les montagnes russes de pics et de creux de glycémie, pour réduire la signalisation hormonale de la faim et briser la dépendance à la malbouffe ultra-traitée chargée de sucre. Néanmoins, la pièce mentale du jeu peut se produire instantanément.,
Aujourd’hui, j’aimerais partager les meilleures pratiques—psychologiques et physiologiques—pour contrôler les fringales de glucides. Ces stratégies vous aideront à éviter le sucre, à manger plus d’aliments entiers et à rester en bonne santé.
tout d’abord, parlons de ce qui cause les fringales de glucides en premier lieu.
Qu’est-ce qui cause les fringales de glucides?
L’envie est enracinée dans l’esprit et le corps. Voici ce qui arrose ces racines.
#1: alimentation transformée/dépendance à la malbouffe
Si vous avez déjà consommé de la dinde froide sur du café auparavant, vous avez expérimenté le pouvoir de la dépendance à la caféine., La caféine est un médicament aux propriétés addictives.
Dans un sens, le sucre est comme la caféine. C’est aussi un médicament aux propriétés addictives. Cependant, nous devrions être très prudents ici. De nombreuses études qui ont rapporté des dépendances neurologiques aux aliments sucrés ont utilisé des techniques comme les évaluations IRMf, qui ont de vrais problèmes que nous pouvons disséquer un autre jour.
« le sucre provoque une envie de dépendance, et les aliments à problèmes autodéclarés sont riches en glucides à indice glycémique élevé”, écrivent les auteurs d’un article 2018 du Journal of Clinical Chemistry.
Voici comment cela fonctionne., Lorsque vous mangez du sucre, votre cerveau libère un tas de dopamine, un produit chimique de récompense qui vous rend heureux.
votre cerveau aime se sentir heureux. Il veut ce sentiment encore et encore. Il veut plus de dopamine, donc vous avez envie de plus de sucre.
cela peut être un cercle vicieux. C’est, pour être juste, plus un problème avec les glucides raffinés. (Je ne connais personne qui soit accro aux pommes de terre cuites au four ou au riz blanc.) Dans de nombreux cas, c’est la combinaison hyper appétissante de sel, de sucre et de graisse qui est Amalgamée pour provoquer la plus grande réponse addictive-la dépendance se renforce à mesure que nous mangeons plus.,
#2: fluctuations de la glycémie
de toutes les macros, les glucides ont tendance à augmenter la glycémie le plus substantiellement. La mesure dans laquelle cela se produit peut être émoussée par la teneur en fibres, la quantité totale de glucides que vous consommez et la nature des glucides (glucides simples par rapport aux glucides complexes, par exemple). Manger les types d’aliments que j’ai mentionnés ci-dessus peut créer une ruée agréable dans le moment, mais lorsque votre glycémie augmente inévitablement puis tombe, l’hypoglycémie qui en résulte (faible taux de sucre dans le sang) envoie un puissant signal de faim., C’est un problème certain chez les personnes qui ont des problèmes de clairance de la glycémie (comme les diabétiques ou les personnes résistantes à l’insuline).
pour utiliser une analogie: en mangeant un régime riche en sucre et ultra-transformé, vous achetez un billet pour les montagnes russes de sucre dans le sang. Les hauts sont élevés, mais les bas sont bas.
et quand vous êtes faible, vous—et nous—avons tendance à avoir envie d’aliments sucrés. Gros temps.
plus tard, je vous expliquerai comment descendre du caboteur et acheter un billet pour un meilleur trajet.
#3: hormones de la faim
La faim ne se produit pas par accident., Contrôler cette envie primale sont deux hormones-ghréline et leptine – qui régulent votre appétit en se liant à des récepteurs profondément dans votre cerveau. (Il y en a un certain nombre d’autres, mais d’une manière générale, ce sont les plus grands déménageurs et secoueurs dans le monde des hormones de la faim)
la ghréline et la leptine sont opposées en ce qui concerne la façon dont elles affectent la faim. La ghréline stimule la faim, la leptine atténue la faim. La ghréline vous encourage à commencer à manger, la leptine vous aide à arrêter. La ghréline peut retarder la perte de poids (à cause de cette chose folle appelée calories!), la leptine le facilite.
Ghrelin ressemble à gobelin., C’est ainsi que je me souviens que la ghréline est la « mauvaise”, en termes de faim et d’envie.
mon point est: les fringales de glucides proviennent souvent de dérégulations de ces deux hormones de la faim.
prenez la leptine, par exemple. Les régimes riches en glucides peuvent entraîner une résistance à la leptine (au moins dans les modèles de rongeurs) ou l’incapacité de la leptine à favoriser la plénitude. Comme vous pouvez l’imaginer, les personnes résistantes à la leptine pourraient avoir de graves problèmes de suralimentation si cela est également vrai chez l’homme. Pour être Franc, je soupçonne que c’est le cas!
nous parlerons de la gestion de la leptine et de la ghréline plus tard. Je veux d’abord couvrir l’aspect mental de l’envie.,
#4: habitude et conditionnement
les fringales ne sont pas simplement une question de biologie. Ils sont aussi une question de psychologie.
Si vous avez un bol géant de céréales chaque soir à 22 heures, votre esprit s’habituera à ce modèle. Plus l’horloge se rapproche de 10, plus les envies deviennent fortes. Vous auriez pu manger 2 heures avant; peu importe. Vous aurez toujours de la faim.
c’est ce qu’on appelle une réponse à la faim conditionnée, un phénomène rendu célèbre par le psychologue russe Ivan Pavlov dans les années 1890., Pavlov a découvert qu’il pouvait stimuler la salivation affamée chez les chiens en faisant simplement sonner une cloche.
L’astuce consistait à sonner la cloche (le stimulus) tous les jours avant le repas. Cela entraînerait les chiens à associer le stimulus à la nourriture. Finalement, le stimulus seul (sans nourriture) a suffi à faire saliver les chiens.
quels stimuli pourraient vous faire saliver? Peut—être que c’est la vue de la crème glacée dans le congélateur, l’odeur des biscuits fraîchement cuits, ou—pour utiliser l’exemple de plus tôt-l’horloge qui frappe 22 heures.
Si vous n’êtes pas au courant de ce qui se passe, cela peut conduire à manger sans esprit., Mais si vous êtes conscient de votre climatisation, vous pouvez prendre des mesures pour le contrôler.
5 façons de contrôler les fringales
maintenant que vous savez ce qui cause les fringales, vous êtes en bonne position pour les contrôler. Cette section vous aidera à faire exactement cela.
#1: Essayez un régime cétogène
Le régime cétogène n’est PAS la réponse pour tout le monde. Je vais aller arracher ce pansement maintenant. Je ne crois pas que la cétose chronique était le « régime alimentaire de nos ancêtres. »Je pense que les données à ce sujet ne sont pas concluantes, dans l’ensemble., Je sais que pour beaucoup, cependant, un régime cétogène peut être un outil puissant pour améliorer leurs choix alimentaires et leurs résultats. Le régime céto a été au cœur de ma transformation de la santé. Cela a réduit mes envies d’aliments sucrés et m’a aidé à perdre 300 livres. Non seulement un régime cétogène était ce dont j’avais besoin sur le plan nutritionnel, mais il m’a aidé à construire une infrastructure et à me fixer des règles qui m’ont aidé à faire des choix plus sains de manière plus cohérente.
il n’est pas surprenant que keto ait freiné mes envies. Le régime cétogène a le potentiel de modifier considérablement votre métabolisme., En consommant moins de glucides, le corps augmente sa capacité et (dans un État hypocalorique) l’accès à la graisse corporelle stockée. Les montagnes russes ont moins de hauts et moins de bas. Une glycémie plus constante peut conduire à des choix alimentaires plus cohérents.,
la recherche a montré que ce processus de céto-adaptation, quelle que soit la manière dont nous le décrivons, conduit à:
- réduction des niveaux de ghréline, votre hormone de la faim
- réduction du neuropeptide Y, un facteur cérébral stimulant l’appétit
- l’augmentation de la cholécystokinine (CCK), une hormone favorisant la plénitude
la suppression de l’appétit, je pense, explique une énorme partie de la perte de poids liée à la céto. Moins de fringales, moins de suralimentation, moins de prise de poids. Simple que cela. Cela a également un sens évolutif.,
#2: évitez les glucides raffinés
Le céto n’est pas le seul régime compatible avec la gestion de la faim. Une approche de style Paléo axée sur les aliments entiers avec des choix plus sains de glucides comme la patate douce et les fruits peut également très bien fonctionner, en particulier chez l’individu métaboliquement en bonne santé.
Mais quoi que vous mangiez, il est très logique d’éviter le sucre raffiné comme vous éviteriez un gnou effrayé à moins que vous ne viviez le genre de style de vie pour le justifier. Même dans ce cas, cela a probablement un coût à plus long terme., Cela signifie dire non aux sodas, biscuits, sauces, craquelins, vinaigrettes, et la plupart des autres choses dans un paquet.
ce sont les aliments qui peuvent renforcer votre réponse de dépendance. Ils peuvent câbler votre cerveau pour avoir envie de glucides plus raffinés. Ce sont aussi les aliments qui vous gardent collé aux montagnes russes de sucre dans le sang.
descendre de ce trajet au moyen d’une approche à faible teneur en glucides, paléo ou cétogène signifie augmenter les graisses (et choisir des options plus saines pour les sources de graisses) et diminuer les glucides junky., Très vite, votre corps s’ajustera et vous verrez une capacité marquée à résister aux fringales, voire à son élimination.
#3: Bien Dormir
rappelez-vous la ghréline? C’est l’hormone tout-à-coup-j’ai-super-faim.
Eh bien, obtenez ceci: lorsque vous ne dormez pas assez, vos niveaux de ghréline augmentent. Ce qui explique l’appétit vorace qui accompagne les jours privés de sommeil.
le sommeil court entraîne les envies par d’autres mécanismes—certains physiques, d’autres psychologiques. Le contrôle des impulsions, par exemple, chute dans un État privé de sommeil, ce qui rend presque impossible d’éviter ces vers gommeux.,
ne laissez pas le sommeil torpiller votre alimentation. Gardez vos 9 à 10 heures au lit comme une mère pingouin garde ses poussins.
#4: Supprimer les tentations
Oscar Wilde a dit un jour: « la seule façon de se débarrasser de la tentation est de céder à elle.” C’est une citation lapidaire, mais ce n’est pas un moyen durable de contrôler les fringales.
Si vous cédez aux envies de glucides raffinés, ils ne reviendront que plus forts. (Le sucre crée une dépendance, rappelez-vous?). Cela est probablement dû à des effets à plus long terme sur la chimie du cerveau et à la programmation comme discuté précédemment., Mieux vaut attaquer le problème à sa source et supprimer complètement les tentations.
cela signifie passer par votre cuisine et jeter tous les aliments à problème. (Le plus important: tout ce qui contient du sucre raffiné.) Cela signifie également ne pas acheter ces aliments en premier lieu. Il y a un vieil adage selon lequel l’esprit n’aura pas envie de ce que les yeux ne peuvent pas voir. Même si ce n’est pas vrai dans votre cas, faire le processus de sécurisation de la nourriture que vous jonesing pour un voyage substantiellement compliqué ou difficile est souvent une excellente technique pour gérer l’envie.
bien sûr, vous ne pourrez pas supprimer toutes les tentations., Votre serveur fera ressortir le plateau de dessert, et il aura l’air sacrément délicieux. Mais si votre vie à la maison est en grande partie libre de tentation, vous devriez avoir assez de volonté en réserve pour sauter la crème brûlée.
#5: sortez-le
les fringales ne sont pas subtiles. Ils exigent votre attention. Ils ne demandent qu’à être convaincu. Et il semble qu’ils ne partiront jamais.
Mais ce n’est tout simplement pas vrai. Comme quiconque pratique la méditation le sait, tout ce qui se pose passe aussi. Y compris de la faim.
la vérité est que la faim suit un reflux naturel., Il culmine, se dissipe et se stabilise tout au long de la journée—même lorsque vous ne mangez pas!
en fait, un groupe de chercheurs a trouvé un jeûne de 36 heures et un jeûne de 12 heures pour affecter les niveaux de ghréline à peu près également. En d’autres termes, votre hormone de la faim se stabilise au fil du temps.
donc, si vous avez une envie de glucides paralysante, accrochez-vous. L’intensité est lié à ralentir.
maîtriser les envies de glucides
D’accord, c’était beaucoup d’informations. Pour résumer, les fringales de glucides sont causées par:
- sucre raffiné: les aliments Super sucrés manquant de nutrition peuvent présenter des signes de propriétés addictives.,
- changements de sucre dans le sang: monter les montagnes russes de sucre dans le sang sur un régime riche en glucides équivaut à un appétit de montagnes russes.
- hormones de la faim: lorsque la leptine et la ghréline sont rejetées, vous avez envie de plus, et souvent envie d’aliments de gratification plus immédiats (tels que des sources de sucre hautement raffinées)
- réponses à la faim conditionnées: la simple vue d’un Cinna-bon peut vous faire saliver.
et pour gérer vos envies de glucides
- pensez à aller céto: le céto affecte les hormones de la faim et il y a une certaine satiété magique qui se produit avec des protéines et des graisses en quantités plus élevées.,
- sauter le sucre: éviter les glucides raffinés aide à maintenir la glycémie stable.
- dormez suffisamment: un sommeil court augmente votre appétit.
- contrôlez votre environnement alimentaire: avoir des cupcakes à proximité n’aidera pas votre cause.
- attendez: les envies refluent et coulent, alors accrochez-vous.
D’accord, c’est tout, merci d’avoir lu. J’aimerais entendre de vous maintenant. Comment contrôlez-vous les fringales de glucides? Ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas?
Laisser un commentaire