Au moment où j’écris ceci, je sirote un latte riche et mousseux fait avec du lait d’amande. Je me suis appris à faire cela à la maison, et je l’apprécie la plupart des matins quand je ne voyage pas, environ 90 minutes après que je me lève. (C’est le meilleur moment pour prendre votre dose matinale de caféine.)
Voici le twist: ce n’est pas un café latte—c’est un matcha latte. Et c’est délicieux, terreux et rôti-dégustation, un excellent rituel pick-me up pour le milieu de la matinée.,
je sais que beaucoup d’entre vous aiment votre café—le matin et tout au long de la journée. Mais c’est une partie du problème. La caféine est le stimulant le plus utilisé au monde. Consommer trop de caféine et la consommer au mauvais moment fait des ravages dans notre sommeil et nos rythmes circadiens.
Si vous êtes réticent à même d’envisager de réduire votre café ou de passer à une autre boisson de ramassage quotidienne, écoutez-moi. Matcha a une combinaison assez excitante d’avantages et de protections que vous voudrez comprendre.
qu’est-Ce que le matcha?,
le Matcha est une forme de thé vert qui a été moulu en une poudre fine. Vous reconnaîtrez peut-être le matcha à sa couleur vert intense. Le mot matcha vient des mots japonais pour » sol » et » thé. »Le Matcha est dérivé de la plante Camellia sinesis, qui est la source de nombreuses variétés de thés verts et autres thés. Mais le matcha est cultivé et transformé différemment des thés standard—et ces différences affectent la saveur, la composition bio-chimique et la puissance nutritionnelle du produit final.
la pratique de la culture et de la préparation du matcha a près de 1000 ans., Contrairement aux plantes cultivées pour d’autres types de thé, les plantes Camellia Sinesis cultivées pour faire du matcha sont couvertes pendant plusieurs semaines de leur cycle de croissance. Cultiver les feuilles de thé à l’ombre, plutôt que sous le soleil, amène les plantes à intensifier leur production de chlorophylle. Cette surproduction de chlorophylle contribue à des concentrations plus élevées de composés bio-chimiques dans le matcha, y compris les polyphénols. Les polyphénols sont des agents puissants de lutte contre les maladies que l’on trouve dans les plantes. Dans le corps humain, les polyphénols semblent remplir de nombreuses fonctions qui protègent la santé et peuvent diminuer le risque de maladie., Ils agissent comme antioxydants, aident à réguler les gènes et l’activité des gènes, et peuvent contribuer à un microbiome intestinal plus sain. La croissance de l’ombre de Camellia sinesisleads à la couleur verte fortement saturée de signature de matcha, et c’est saveur profonde, riche et satisfaisante. Il donne également une plante avec plus de caféine. Et le thé à l’ombre crée une concentration significativement plus élevée d’un acide aminé important dont vous m’avez déjà entendu parler: la L-théanine. (Plus sur la L-théanine dans une minute.)
lorsque les plantes sont prêtes pour la récolte, ses feuilles sont cueillies et broyées en poudre qui devient matcha., Contrairement au thé ordinaire, qui est trempé avec de l’eau chaude et filtré, le matcha est combiné directement avec de l’eau (ou des laits) et ajouté aux aliments en cuisine. Le Matcha fournit une dose plus élevée de nutriments et de composés bénéfiques pour plusieurs raisons:
son processus de croissance crée des feuilles avec des concentrations plus élevées de composés bio-chimiques naturels protecteurs de la santé des théiers. (Par exemple, la recherche montre que dans le matcha, les niveaux D’EGCG, le polyphénol le plus abondant dans le thé, sont au moins 3 fois plus élevés que dans le thé vert standard.,)
lorsque vous consommez du matcha, vous ingérez les feuilles de la plante elles-mêmes, plutôt que l’infusion créée par le trempage des feuilles de thé.
je vais parler plus sur le matcha dans un autre article qui est à venir bientôt, et je vais jeter un regard en profondeur sur les avantages pour la santé qu’il peut fournir. Vous avez probablement entendu parler des puissants avantages pour la santé associés au thé vert., Un abondant, et de plus en plus, corps de recherche montre que les polyphénols et d’autres composés dans le thé vert peuvent aider à réduire les risques de cancer et de maladie cardiaque, réduire la pression artérielle, augmenter le métabolisme et aider le corps à réguler la glycémie et l’insuline, offrant une protection et un traitement pour les diabétesand autres conditions métaboliques.
ces avantages sont grands, et sur leur propre faire matcha vaut un regard sérieux comme un ajout à votre alimentation régulière. Mais le matcha, comme le café, contient de la caféine-et à des niveaux plus élevés que le thé vert ordinaire., Et le café a été montré pour offrir certains avantages pour la santé, y compris comme source de polyphénols. Alors, qu’est-ce qui fait du matcha un choix plus sain et plus propice au sommeil que le café que vous aimez tant?
pourquoi le matcha est-il meilleur pour le sommeil que le café
Le grand avantage lié au sommeil que le matcha a sur le café? C’est cet acide aminé que j’ai mentionné il y a peu de temps: la L-théanine. Le thé est une source puissante de L-théanine, et le matcha a une concentration sensiblement plus élevée de L-théanine que le thé vert ou noir ordinaire.
j’ai déjà écrit sur les avantages de la L-théanine pour le sommeil., La L-théanine favorise à la fois la vigilance et le calme. Il peut vous mettre dans un État de relaxation éveillée, réduisant le stress et l’anxiété tout en améliorant la concentration et la concentration. Et bien que la L-théanine puisse être très bénéfique pour le sommeil, elle fonctionne sans aucun effet sédatif. Cela en fait un composé naturel presque idéal pour stimuler l’énergie mentale et la vigilance pendant la journée.
comment la L-théanine accomplit – elle tout cela? Il suscite une série d’effets dans le cerveau., L-théanine:
- stimule la production de neurotransmetteurs « apaisants » qui améliorent la concentration et l’humeur, et favorisent également le sommeil. Ils comprennent le GABA, la sérotonine et la dopamine. (Vous pouvez en savoir plus sur GABA ici.)
- réduit les neurotransmetteurs « excitateurs” qui contribuent au stress et à l’anxiété
- augmente les niveaux d’ondes cérébrales alpha, qui sont associées à une vigilance calme et à un foyer mental
La L-théanine abaisse également la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos.,
Les capacités de relaxation et de soulagement du stress de la L-théanine en font un composé naturel très bénéfique pour le sommeil. Une nouvelle étude a trouvé significativementaméliorations à la satisfaction du sommeil après 8 semaines de consommation quotidienne de L-théanine, chez un groupe de personnes souffrant d’anxiété. Des études montrent que la L-théanine réduit les réponses physiques et psychologiques au stress. Les aspects mentaux et physiologiques du stress—tous les États d’excitation accrue–causent des obstacles majeurs au Sommeil.,
comparez ces effets de la L-théanine à certains des effets secondaires de la caféine, en particulier lorsqu’elle est surconsommée ou ingérée au mauvais moment. La caféine, en particulier en grandes quantités, peut déclencher de l’anxiété et augmenter le stress. Il exacerbe les indicateurs mentaux et physiques de l’anxiété, y compris une fréquence cardiaque élevée, une augmentation de la pression artérielle et un esprit inquiet, en course, surstimulé.
et la caféine, bien sûr, est un perturbateur majeur du sommeil. Il nous garde alerte et câblé dans les soirées, ce qui rend difficile de s’endormir., Lorsque nous finissons par nous endormir, la présence de caféine nous maintient dans des stades de sommeil plus légers, nous privant du sommeil profond et lent qui contribue à une nuit de repos entièrement réparatrice. La caféine est, entre autres, un puissant suppresseur de mélatonine. Nous pensons que la mélatonine est largement inhibée par la lumière-et c’est vrai, la lumière du soir est un coupable majeur dans la suppression de la mélatonine dont nous avons besoin pour dormir. Mais la recherche a révélé que le café consommé avant le coucher a une capacité encore plus grande à supprimer la production de mélatonine que la lumière vive., Et les effets de la caféine persistent dans le corps pendant longtemps—il faut jusqu’à 8 heures pour que les effets stimulants de la caféine soient réduits de moitié.
pour être clair: consommer de la caféine et boire du café ne sont pas exclusivement mauvais pour vous. Au contraire. La consommation de café est liée à un certain nombre d’avantages pour la santé, de la réduction du risque de diabète à la réduction des risques de certains cancers, à l’amélioration de la fonction hépatique et à la protection de la santé du cerveau. Le café est riche en antioxydants, y compris les mêmes polyphénols trouvés dans le matcha et d’autres types de thé.,
Mais les avantages du café ont tendance à provenir d’une consommation très modérée, environ 1 ou 2 tasses par jour. (Ce sont des tasses de taille régulière de 8 onces, pas le genre jumbo.) Aller au—delà de cette consommation modérée de café entraîne souvent les effets secondaires que j’ai décrits ci-dessus, ainsi qu’une tolérance croissante à la caféine-ce qui signifie que le corps a besoin de plus de caféine pour obtenir la vigilance quotidienne et les effets de production d’énergie. Cette dépendance accrue crée plus de problèmes de sommeil, ce qui conduit à une plus grande dépendance à la caféine et à plus d’effets secondaires perturbant le sommeil, l’humeur et les performances. C’est un cercle vicieux, malsains de cycle.,
Les bienfaits de la combinaison L-théanine – café au matcha
Mais attendez une minute. Le Matcha contient de la caféine ainsi que de la L-théanine, et plus de caféine que ce que l’on trouve dans une tasse de thé, grâce à la poudre hautement concentrée à base de feuilles de thé entières.
Voici où nous arrivons à l’un des avantages les plus cool et les plus conviviaux du matcha. La L-théanine peut modérer et inhiber certains des effets négatifs de la caféine, tout en améliorant certains des avantages de la caféine, en particulier pour les performances cognitives.,
la combinaison de L-théanine et de caféine dans le matcha peut vous offrir le meilleur des deux, tout en atténuant beaucoup des inconvénients de la caféine. La L-théanine et la caféine s’équilibrent—et combinent également des forces pour améliorer plusieurs aspects de la cognition au-delà de ce que l’un ou l’autre peut faire seul.
deux composés chimiques naturels, l’un—la caféine—est stimulant (aka excitateur) et l’autre—L-théanine—est relaxant (mais pas sédatif). L’amélioration du GABA, qui calme le cerveau et le système nerveux central fourni par la L-théanine bloque beaucoup des effets stimulants de la caféine., L-théanine a été montré dans une étude scientifique pour limiter la capacité de la caféine à augmenter l’anxiété, et les pics de pression artérielle qui vont de pair avec la nervosité induite par la caféine. Et un nombre croissant de recherches indique que la combinaison de L-théanine et de caféinepeut avoir des effets positifs et stimulants sur l’Humeur. (La caféine à elle seule peut également améliorer l’humeur, mais ces effets d’élévation de l’Humeur peuvent être rapidement annulés avec même une légère surconsommation et l’apparition d’anxiété.)
et qu’en est-il du sommeil lui-même?, L’augmentation de la vigilance avec une certaine protection contre l’anxiété que cette combinaison offre est utile pour le sommeil. Et la recherche montre que la L-théanine en combinaison avec la caféine peut agir directement au profit de notre repos nocturne, aidant à bloquer au moins partiellement les troubles du sommeil résultant de la consommation de caféine. Par exemple, cette étude de 2012 a révélé que, bien que la L-théanine ne réduise pas l’éveil supplémentaire produit par la caféine (ce n’est pas surprenant car ce n’est pas un sédatif), elle contrecarre la réduction du sommeil profond et lent qui résulte de la caféine dans votre système.,
Il y a des nouvelles scientifiques plus intéressantes et prometteuses sur la façon dont l’équipe de L-théanine et de caféine peut bénéficier des performances cognitives., La combinaison a été démontrée pour améliorer une gamme de capacités cognitives, y compris:
- améliorer le temps de réaction
- augmenter l’attention et la concentration
- améliorer notre capacité à rester concentré lors du changement de tâches
- réduire les erreurs
- améliorer la mémoire de travail
obtenir les avantages éveillés de la vigilance, de assez proche d’un meilleur scénario, celui qui renforce profondément une routine de sommeil saine., Pensez-y de cette façon: si vous êtes alerte et productif, si vous vous sentez motivé et bien tout au long de votre journée et que vous êtes capable de bien dormir la nuit, vous êtes moins susceptible de ressentir le besoin de consommer de plus en plus de caféine pour lutter contre la fatigue. Cette force d’autorégulation vous aide à éviter la tolérance accrue à la caféine et la dépendance excessive qui envoie beaucoup d’utilisateurs chroniques de caféine dans un cycle épuisé et privé de sommeil.
c’est pourquoi dans la confrontation entre le matcha et le café, le matcha obtient mon vote., Je n’achète que du matcha biologique certifié et je trouve que depuis que je passe beaucoup, la boîte de 1 livre est gagnante pour la fraîcheur à chaque fois. Vous pouvez vous le procurer sur Amazon.
j’ai découvert cette recette (sources ci-dessous) que j’utilise maintenant pour faire mon matcha quotidien:
- ½ cuillère à thématchadna® tea (assurez-vous que votre matcha est bio et non rayonné, cette marque que j’ai découverte coche toutes les cases). Le cérémonial est de la plus haute qualité.
- ½ tasse de vanille non sucrée Milksilk ® D’amande (j’utilise ce mousseur Hello™ pour obtenir la mousse parfaite). À tout le moins de chaleur de cette.,
- sucrer au goût avecagave bleu organique de Costco ® (attention à ne pas en faire trop).
Instructions:
verser chaud (pas d’eau bouillante) dans une tasse ou un bol, mélanger le matcha, ajouter l’agave et le lait moussé (facultatif: garnir de cannelle ou de chocolat).
je trouve que jouer avec la bonne quantité de thé à la douceur pour obtenir la tasse parfaite est le meilleur moyen. Vous pouvez profiter de ce chaud ou froid.
quelques conseils rapides pour garder matcha sommeil amical
Il y a beaucoup à aimer sur les avantages et les protections que matcha peut offrir., Mais il est important de se rappeler: le matcha contient un stimulant sous forme de caféine. Bien que ses effets stimulants semblent être réduits dans le matcha, grâce à la présence de L-théanine, ils ne disparaissent pas. C’est une stratégie intelligente et conviviale d’utiliser le matcha de manière réfléchie, avec modération et au bon moment.
Les meilleurs moments pour le matcha?Pour profiter de ses effets d’alerte et de mise au point, ne buvez pas votre tasse de matcha dès que vous vous levez. Lorsque vous vous levez pour la première fois, le cortisol de votre corps est déjà mis à la vitesse supérieure, ce qui vous rend alerte et énergique., Attendez quelques heures, lorsque vos niveaux de cortisol font le premier d’une série de trempettes tout au long de la journée.
je recommande également de respecter une heure limite en milieu d’après-midi pour toute caféine, y compris la caféine dans le matcha. Les mêmes règles s’appliquent à café!
pour en savoir plus sur les meilleurs moments pour consommer de la caféine pour la performance et le sommeil, consultez mon livre, The Power of When.
Ne chargez pas avec sugar.As avec les boissons au café, si vous noyez votre matcha dans le sucre, vous ajoutez des calories, introduisez un autre stimulant et jouez avec les rythmes biologiques et le sommeil de votre corps., Vous voulez en savoir plus sur la façon dont les épaves de sucre dorment? J’ai écrit à ce sujet, ici.
il Ne faut pas exagérer.L’impact réduit de la caféine grâce à son association avec la L-théanine n’est pas une licence de surconsommation. Nous ne savons pas tout ce qu’il y a à savoir sur la façon dont la L-théanine et la caféine interagissent, et les preuves à ce jour ne nous disent pas que cette combinaison fait de la consommation excessive de caféine une bonne idée pour le sommeil, l’Humeur, la performance ou la santé.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Le Médecin spécialiste du Sommeil™
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