sur la base d’un document produit en coopération avec L’American Podiatric Medical Association.
nulle part le miracle du pied n’est plus clair que de regarder le corps humain en mouvement. La combinaison de 26 os, 33 articulations, 112 ligaments et un réseau de tendons, de nerfs et de vaisseaux sanguins travaillent tous ensemble pour établir la synergie gracieuse impliquée dans la course. L’équilibre, le soutien et la propulsion du corps d’un joggeur dépendent tous du pied., Mais avant d’entrer dans un régime de remise en forme qui comprend le jogging, n’oubliez pas de vous assurer que la connexion de votre corps avec le sol est en bon état de fonctionnement.
c’est une bonne idée pour un joggeur débutant de consulter un médecin podiatre avant de commencer un programme d’exercice. Votre podiatre examinera vos pieds et identifiera les problèmes potentiels, discutera du conditionnement, prescrira une orthèse qui s’insère dans une chaussure de course (si nécessaire) et recommandera le meilleur style de chaussures pour vos pieds.,
les joggeurs fréquents devraient voir un podiatre régulièrement pour vérifier tout stress potentiel sur les membres inférieurs. Au cours d’une course de 10 milles, les pieds font 15 000 frappes, à une force de trois à quatre fois le poids du corps.
Si vous avez plus de 40 ans, consultez un médecin de famille avant de commencer tout régime d’exercice. Le médecin effectuera un électrocardiogramme, vérifiera les problèmes respiratoires, les taux de cholestérol élevés et l’hypertension artérielle avant de donner le feu vert à un programme d’exercices vigoureux.,
toute personne, quel que soit son âge, devrait consulter un médecin s’il existe un problème cardiaque, un diabète, un problème de poids ou tout autre problème médical grave.
L’Importance de l’Étirement
Avant de commencer un régime d’exercice, étirement adéquat est essentiel. Si les muscles sont correctement réchauffés, la pression sur les muscles, les tendons et les articulations est réduite.
avant de vous étirer, réchauffez-vous avec une marche de 10 minutes ou un jogging lent. Vous pouvez alors vous arrêter et vous étirer doucement., Les exercices d’étirement devraient prendre 5-10 minutes, et devraient être effectués dans un modèle d’étirement/maintien/détente sans aucun rebond ou traction. Il est important d’étirer les muscles de propulsion à l’arrière de la jambe et de la cuisse (postérieure), et de ne pas oublier les muscles antérieurs.
Push-Up mural: cela étire les muscles d’Achille et du mollet une jambe à la fois. Tenez-vous avec le pied arrière à environ deux à trois pieds du mur. La jambe arrière doit être droite, la jambe avant est pliée et vos mains touchent le mur. Les pieds pointent droit devant, les talons sont au sol., Maintenez pendant 10 secondes, changez de jambe, répétez 10 fois.
genou fermoir: Allongez-vous sur une surface ferme. Un sol recouvert de moquette ou d’herbe est le meilleur. Apportez les deux genoux à votre poitrine. Maintenez pendant 10 secondes. Répétez 5 fois. Cela étire les ischio-jambiers et le bas du dos.
étirement des ischio-jambiers: redressez une jambe, placez-la, avec le genou verrouillé, sur un tabouret de pied. Pliez votre corps et votre tête vers la jambe. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Changez de côté, répétez 10 fois.
Plus d’informations sur les étirements sont disponibles sur le site des blessures de course du Dr Pribut.,
chaussures appropriées
Le Choix des chaussures doit être déterminé par la structure du pied (morphologie), la fonction du pied (sur ou sous le pied pronaté ou neutre), le type de corps (poids), l’environnement de course et le régime de course. Gardez à l’esprit que toutes les chaussures ont une forme différente et que les tailles et les largeurs ne sont pas uniformes d’une chaussure à l’autre.
déterminez si une orthèse sera placée dans votre chaussure et si votre style de course est à plat ou sur les boules des pieds., Les chaussures doivent fournir un amorti pour l’absorption des chocs, et doivent être en mesure de se plier complètement à la balle de la zone du pied et rester stable au milieu du pied. Visitez le magasin de chaussures dans l’après-midi et portez le type de chaussettes que vous envisagez d’utiliser pendant la formation.
Les meilleures chaussettes sont celles faites de matériaux évacuant l’humidité tels que Coolmax ®, plutôt que d’être en coton.
conseils D’entraînement
Les exercices systématiques doivent progresser lentement de facile à rigoureux pour éviter une fatigue musculaire débilitante ou des blessures plus graves., La meilleure et la plus sûre façon de commencer un programme de course à pied est avec un programme de conditionnement de quatre jours par semaine pendant 12-16 semaines.
commencez par deux séries de jogging de deux minutes entrecoupées de cinq minutes de marche rapide. Si les muscles sont raides, marchez seulement; passez une « journée facile » si vous avez mal. Au fil des semaines, augmentez progressivement le nombre de minutes de jogging par set à 20 minutes. Passer au moins cinq séances d’entraînement à chaque nouveau niveau atteint.
à la 16e semaine, vous devriez pouvoir courir deux séries de 20 minutes chacune, avec une marche de cinq minutes avant, entre et après., Faites des ajustements pour la chaleur et l’altitude, et ne soyez pas frustré si vous pensez que votre rythme est trop lent. La meilleure façon d’éviter les blessures est d’éviter ce que Stephen Pribut, D. P. M., membre du Conseil D’administration de L’AAPSM, a appelé les « deux terribles »: trop, trop tôt, trop vite, trop souvent.
Une bonne hygiène des pieds peut également prévenir les blessures. Garder les pieds en poudre et au sec est important, en particulier pour le joggeur souffrant de cloques. Les cloques peuvent être limitées par le contrôle de l’humidité. Assurez-vous de porter des chaussettes qui évacuent l’humidité. Cette stratégie peut également aider à prévenir le pied d’athlète.,
douleurs de course
même avec la meilleure préparation, les douleurs sont le résultat inévitable d’un nouveau régime de jogging. Si la douleur disparaît avec un exercice lent et facile, vous pouvez continuer, mais si cela s’aggrave, arrêtez l’activité et reposez-vous. Si cela persiste, consultez votre podiatre.
la douleur la plus courante associée au jogging est connue sous le nom de genou du coureur, un fourre-tout pour la douleur au genou liée au jogging. L’une des causes les plus courantes du genou du coureur est la pronation excessive, ou le roulement dans et vers le bas, du pied. Ce syndrome est maintenant souvent appelé syndrome de la douleur patello-fémorale.,
les orthèses (supports de voûte plantaire — Inserts de chaussures) prescrites par votre podiatre sont le meilleur moyen d’atténuer le problème. De temps en temps, des coussinets en caoutchouc dans l’arche de la chaussure aideront.
les attelles de tibia, qui apparaissent douloureusement à l’avant et à l’intérieur de la jambe, sont causées par la course sur des surfaces dures, des débordements, un déséquilibre musculaire ou une utilisation excessive. Le traitement comprend le changement de technique de course ou l’insertion d’un orthèse dans la chaussure.,
blessures courantes
fasciite plantaire (douleur à la voûte plantaire) — la douleur à la voûte plantaire est souvent causée par un stress fréquent sur l’aspect plantaire ou le bas du pied. Lorsque le fascia plantaire, une bande de tissu fibreux de soutien allant du talon à la balle du pied, se blesse, une douleur au bas du pied en résulte. L’instabilité de l’avant-pied et de l’arrière-pied, avec une pronation excessive, peut entraîner une fasciite plantaire. Le surentraînement peut y contribuer. Des chaussures avec une bonne stabilité au milieu du pied peuvent aider à prévenir la fasciite plantaire. Si la douleur persiste, consultez votre Podologue sportif.,
Talon éperons — calcanéenne syndrome, liées à la fasciite plantaire, survient après les dépôts de calcium sur la face inférieure de l’os du talon. Les éperons du talon se forment progressivement sur plusieurs mois. La fasciite plantaire et les éperons du talon peuvent être évités par un échauffement approprié qui comprend l’étirement de la bande de tissu sur le bas du pied. La lésion des tissus mous est généralement la cause de la douleur et non l’éperon lui-même.
Sésamoïdite Sometimes parfois appelés roulements à billes du pied, les sésamoïdes sont un ensemble d’OS accessoires trouvés sous le grand premier métatarsien., Des forces incroyables sont exercées sur les os sésamoïdes pendant l’aérobic, et une inflammation et des fractures peuvent survenir. Une bonne sélection de Chaussures et des orthèses personnalisées peuvent être utiles dans le traitement de la sésamoïdite.
attelles du tibia Aside mis à part les entorses de la cheville, les attelles du tibia sont peut-être la blessure la plus courante au bas du corps, car les muscles attachés à l’os du tibia font monter et descendre le pied. La douleur est généralement une inflammation du muscle tibial et du tendon due à des facteurs de stress. Traiter la douleur au tibia avec des compresses froides immédiatement après l’entraînement pour réduire l’inflammation., Un étirement approprié avant l’entraînement devrait empêcher l’apparition d’attelles de tibia. Le renforcement des muscles aide également à réduire les attelles du tibia.
douleur au tendon D’Achille et au mollet The la montée fréquente sur les orteils d’une routine d’aérobic crée souvent des douleurs et des tiraillements dans les gros muscles à l’arrière des jambes, ce qui peut créer des douleurs et des tiraillements dans le mollet et une inflammation du tendon d’Achille. Encore une fois, étirer les muscles du mollet doucement et progressivement avant et après l’entraînement aidera généralement à soulager la douleur et la raideur.,
fractures de Stress — les fractures de Stress résultent souvent d’un surentraînement. Assurez-vous d’augmenter progressivement votre distance de course et votre intensité et d’avoir un apport alimentaire adéquat en calcium.
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