tout sur le lin

qu’est-ce que le lin?

Le lin est l’une des cultures les plus anciennes. Les preuves suggèrent que les gens l’ont cultivé à Babylone dans environ 3000 AEC. Les graines ont traditionnellement été utilisées dans la guérison, et les fibres pour produire du tissu (c’est-à-dire du lin) et de la corde.

la plante de lin, qui atteint environ un mètre de hauteur, est originaire de la région qui s’étend de la Méditerranée à L’Inde, mais est maintenant largement distribuée partout dans le monde. Il peut pousser jusqu’à 1 mètre de hauteur.,

en tant que source de tissu, le lin a de nombreuses utilisations, allant de la nappe aux costumes pour temps chaud; les propriétaires de restaurants haut de gamme et les playboys tropicaux peuvent célébrer la polyvalence du lin. Cependant, la plupart des gens sont plus familiers avec les graines de la plante de lin, qui peuvent être broyées et consommées, ou dont l’huile peut être extraite. L’huile extraite, qui représente 40% de la graine de lin en poids, est communément appelée huile de lin ou de lin. Cette huile peut être consommée dans le cadre de l’alimentation ou même utilisée comme finition conservatrice sur le bois.

le Canada, les états-UNIS, et la Chine sont les principaux producteurs de lin. La production de lin était extensive, mais l’industrie pétrolière expansive après la Seconde Guerre mondiale a conduit de nombreuses exploitations à passer de cultures comme le lin à de grandes cultures de rotation comme le maïs et le soja. Comme un pourcentage élevé de cultures de maïs et de soja sont sujettes à modification génétique, on peut être assuré qu’au Canada, seules les variétés de lin non génétiquement modifiées sont utilisées dans la production commerciale.,

ce que vous devez savoir sur le lin

acides gras essentiels

Le lin est l’un des aliments les plus populaires pour fournir des acides gras oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA est une graisse polyinsaturée et peut être convertie en acide eicosapentaénoïque (EPA). Une fois que nous les consommons, ces graisses sont finalement incorporées dans les membranes cellulaires de notre corps; les animaux dont l’alimentation comprend des graines de lin montrent une teneur plus élevée en graisses oméga-3 dans leur viande et leurs œufs.,

Les humains se sont développés sur des régimes alimentaires composés de vie marine et / ou de plantes intérieures. Ces régimes ont fourni des quantités abondantes de graisses oméga-3, ce qui a entraîné un rapport oméga-6/oméga-3 qui était d’environ 1:1. Le régime alimentaire nord-américain actuel fournit un rapport d’environ 16:1 (oméga-6:oméga-3). Cela est probablement dû au changement dans les aliments de base, qui n’incluent généralement pas d’aliments comme le lin, le chanvre, les noix, la périlla, les légumes à feuilles vertes, le chia, le poisson et les algues.

Les nutriments contenus dans le lin contribuent à divers processus dans le corps., Les acides gras peuvent aider à augmenter la lubrification de l’œil et à prévenir le syndrome de l’œil sec.

fibre

Les Graines de lin contiennent également des fibres insolubles et solubles. On le remarquera immédiatement sur l’enveloppe de la graine. De plus, si la graine est exposée à l’eau, elle devient très collante, en raison du mucilage dans le tégument (un autre type de fibre). Les fibres contenues dans les graines de lin peuvent aider à contrôler le taux de sucre dans le sang et à réguler la faim. De plus, les fibres sont impératives pour la santé digestive. Consommer 2 cuillères à soupe de graines de lin chaque jour peut aider à soulager la constipation.,

les Lignanes

les Lignanes sont une classe de phytoestrogènes (aka œstrogènes végétaux) qui peuvent également agir comme des antioxydants. Ils peuvent être responsables de certains des avantages pour la santé attribués à la consommation de lin. Ces lignanes sont en fait la principale source de phytoestrogènes dans le régime alimentaire occidental, pas les isoflavones de soja. Et comme pour les aliments à base de soja, il y a un minimum de souci de devenir « œstrogénique” à partir d’une consommation raisonnable de lin (jusqu’à ¼ tasse de graines par jour)., L’huile extraite du lin ne contient généralement pas une quantité importante de lignanes, mais cela peut dépendre de la méthode de filtrage et du fait que le fabricant ajoute les lignanes.

les lignanes présents dans les graines de lin sont métabolisés en entérodiol et en entérolactone par la flore du côlon. Ceux-ci ont de faibles propriétés œstrogéniques et peuvent influencer les tissus associés à la reproduction, aux os, au foie, au cœur et au cerveau. On pense que les lignanes sont la raison pour laquelle la consommation de graines de lin réduit considérablement la gravité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.,

les lignanes sont également supposés réduire les niveaux élevés de marqueurs inflammatoires dans le corps. En effet, la consommation de lignanes provenant du lin peut diminuer la protéine C-réactive (CRP), qui est un marqueur de l’inflammation de bas grade. En outre, il a également été démontré que la consommation de lin diminue l’inflammation des reins chez les personnes atteintes d’une maladie rénale. Pourtant, d’autres études ont confirmé que d’autres marqueurs inflammatoires, ainsi que des mesures du stress oxydatif peuvent ne pas être affectés par l’utilisation de graines de lin et d’huile de lin.,

Total lignan content of selected foods

Source: Linus Pauling Institute

You may be a bit confused at this point., D’une part, les graines de lin fournissent L’ALA anti-inflammatoire, mais certaines recherches nous indiquent que les graines de lin n’améliorent pas tous les marqueurs de l’inflammation. Pourquoi? Cela peut être dû au taux de conversion de L’ALA en EPA et, finalement, à l’acide docosahexaénoïque (DHA).

lin et EPA

le régime alimentaire Nord-Américain standard fournit de 80 à 110 grammes de graisse par jour. Même avec cette quantité de graisse consommée chaque jour, nous sommes toujours déficients en oméga-3. 90% de la graisse oméga-3 que la plupart d’entre nous consomment régulièrement est L’ALA à base de plantes., L’ALA doit être converti en EPA et DHA, qui sont les acides gras qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Pour la conversion de l’ALA en EPA, nous avons besoin de delta-6-désaturase. Le bon vieux delta – 6 est inhibé par un taux élevé de sucre dans le sang, une consommation élevée de graisses saturées et une consommation d’alcool. Donc, si votre alimentation est pauvre, le lin ne vous fera pas beaucoup de bien, car vous ne pourrez pas convertir efficacement L’ALA en acides gras oméga-3 vraiment sains.,

en effet, certaines études ont révélé que le taux de conversion de L’ALA en EPA (et DHA) a été faible. Les données montrent que l’huile de poisson produit une augmentation rapide du DHA et des acides gras oméga-3 totaux; néanmoins, les capsules d’huile de lin (2,4 ou 3,6 grammes/jour) sont suffisantes pour augmenter l’ALA, L’EPA et le DHA totaux. D’autres données ont montré que 2 grammes / jour d’huile de lin ne fait qu’augmenter les taux sanguins d’ALA, pas D’EPA et de DHA.

lin et cancer

alors que les régimes riches en ALA peuvent protéger contre le cancer du sein, les données sur la façon dont L’ALA pourrait influencer le risque de cancer de la prostate sont mélangées., Des études chez l’animal indiquent que L’ALA empêche le développement du cancer et peut diminuer les tumeurs. Vous vous souvenez peut-être que l’entérodiol et l’entérolactone rivalisent avec l’œstrogène pour les sites récepteurs des œstrogènes dans le tissu mammaire, ce qui peut diminuer le risque de cancer du sein. Cela peut également être le cas pour le tissu de la prostate. Pourtant, les données ne sont pas encore concluantes. Les chercheurs savent que manger plus d’aliments riches en lignanes est associé à des taux plus faibles de cancer du côlon, mais cela peut simplement être dû à la consommation élevée de fibres associée. Dans le cas du cancer et de L’ALA du lin, il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas.,

lin et santé cardiaque

consommer 2 grammes d’huile de lin par jour pendant 12 semaines pourrait ne pas suffire à améliorer la santé cardiaque, mais consommer 2-3 cuillères à soupe de graines de lin moulues chaque jour pendant environ 10 semaines peut être extrêmement bénéfique pour la santé. Les chercheurs ont mesuré des niveaux significativement plus faibles de cholestérol total, de mauvais cholestérol, de résistance à l’insuline et de triglycérides sanguins avec ce niveau d’apport, des résultats similaires à ceux observés avec de puissants statines (qui entraînent divers effets secondaires). Malheureusement, les graines de lin semblent également diminuer les niveaux de bon cholestérol.,

différences nutritionnelles entre les types de produits alimentaires de lin

crédit supplémentaire

Les graines de lin brutes, ainsi que d’autres Noix/Graines (environ 12 000 d’entre elles) contiennent glucosides. Consommer trop de ces composés au fil du temps peut provoquer une accumulation dans le corps et des réactions toxiques (voire mortelles). La cuisson des graines rendra les glucosides inoffensifs.

heureusement, les graines de lin peuvent être utilisées dans la cuisson, et peuvent même être utilisées comme substitut d’œufs., 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées avec 3 cuillères à soupe d’eau, puis mélangées dans un robot culinaire = 1 œuf.

non broyé, la graine de lin entière ne peut pas être absorbée par le corps. Il doit être broyé en premier. Vous pouvez acheter du lin pré-moulu ou broyer les graines dans un moulin à café.

Le lin doré est plus doux que le lin ordinaire et a généralement une teneur en matières grasses légèrement plus élevée.

Si seulement l’huile est extraite de la graine de lin, le matériel restant peut être nourri au bétail.

conservez le lin au réfrigérateur si vous allez l’utiliser dans le mois. Conservez – le au congélateur si vous le gardez à long terme.,

la littérature Agricole du Nord des États-Unis indique que les gens qui essaient de se tenir debout sur le lin dans une poubelle ont parfois coulé rapidement parce que les graines de lin sont si lisses. Certains individus se sont même enfoncés au-dessus de leur tête dans des bacs à Lin et ont suffoqué.

résumé et recommandations

• ajouter 2-3 c. À soupe de graines de lin moulues à votre apport alimentaire chaque jour peut aider à équilibrer l’apport en acides gras, améliorer la motilité et peut avoir d’autres avantages pour la santé liés au cancer et à la santé cardiovasculaire.,
• Si vous complétez déjà avec un supplément d’acides gras oméga-3, Ne vous sentez pas obligé d’ajouter du lin dans votre alimentation.
• l’huile de lin peut être utilisée pour stimuler l’apport en graisses oméga-3, mais elle manque de fibres et de protéines des graines entières — de plus, ce n’est pas un aliment entier. Nous suggérons d’utiliser des sources d’aliments entiers d’oméga-3 lorsque cela est possible.,
• saupoudrer de lin moulu sur les baies
• mélanger le lin moulu dans les super Shakes
• ajouter le lin moulu aux céréales à grains entiers
• ajouter le lin moulu aux salades
• ajouter le lin moulu à la vinaigrette
• saupoudrer sur les légumes cuits
• ajouter le lin moulu au houmous
• ajouter le lin moulu aux beurres de noix
• combiner le lin et la cannelle recettes nutritionnelles comme crêpes, Barres, Biscuits, Muffins

autres ressources

Conseil canadien du lin

Cliquez ici pour consulter les sources d’information mentionnées dans cet article.,

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