types de fibres musculaires :Fast-Twitch vs. Slow-Twitch

Si vous regardez des sports à la télévision, à un moment donné, vous avez probablement entendu un commentateur parler d’un athlète ayant des muscles explosifs ou puissants. Par exemple, le joueur de football professionnel JJ Watt a reçu beaucoup d’attention pour son programme de conditionnement hors saison, qui comprend le retournement d’un gros pneu de camion. Un sportif discutait récemment des techniques d’entraînement de Watt et a mentionné que Watt travaillait sur ses fibres musculaires à contraction rapide dans le but de devenir plus explosif., Au début, cela semble un peu hokey-fast-twitch fibres musculaires? Est-ce vraiment une chose, et est-il possible de faire certains exercices qui se concentrent sur un type de fibre musculaire?

Les réponses, bref, oui et oui.

Oui, il existe différents types de fibres musculaires dans le corps, qui sont classés en fonction de la façon dont ils produisent de l’énergie. Oui, les différentes fibres musculaires peuvent être entraînées à l’aide d’exercices spécifiques conçus pour se concentrer sur la façon dont elles créent de l’énergie ou génèrent de la force., Bien qu’une variété de types de fibres musculaires ait été identifiée, y compris le type I, le type IC, le type IIC, le type IIAC, le type IIA et le type IIX, elles sont généralement classées comme étant à contraction lente ou à contraction rapide (voir tableau).

6 Choses à savoir Sur Les Fibres musculaires à contraction lente, ou de type I:

1. Les fibres à contraction lente contiennent des mitochondries, les organites qui utilisent l’oxygène pour aider à créer l’adénosine triphosphate (ATP), qui est le produit chimique qui alimente réellement les contractions musculaires, et sont considérés comme aérobies.,
2. Les fibres à contraction lente sont également appelées fibres rouges car elles contiennent plus de myoglobine porteuse de sang, ce qui crée une apparence plus sombre.
3. Parce qu’elles peuvent fournir leur propre source d’énergie, les fibres à contraction lente peuvent soutenir la force pendant une longue période de temps, mais elles ne sont pas capables de générer une quantité importante de force.
4. Les fibres à contraction lente ont un seuil d’activation faible, ce qui signifie qu’elles sont les premières recrutées lorsqu’un muscle se contracte. S’ils ne peuvent pas générer la quantité de force nécessaire à l’activité spécifique, les fibres musculaires à contraction rapide sont engagées.,
5. Les muscles toniques responsables du maintien de la posture ont une densité plus élevée de fibres à contraction lente.
6. L’entraînement d’endurance à l’état stationnaire peut aider à augmenter la densité mitochondriale, ce qui améliore l’efficacité de la façon dont le corps utilise l’oxygène pour produire de l’ATP.

Comme vous pouvez le voir, les fibres à contraction lente ont des caractéristiques spécifiques pour leur fonctionnement, ce qui signifie qu’elles peuvent être entraînées pour être plus efficaces sur le plan aérobique avec le programme d’exercices approprié.,

Techniques d’entraînement des fibres à contraction lente:

• Les exercices qui comportent des contractions isométriques soutenues avec peu ou pas de mouvement articulaire maintiennent les fibres musculaires à contraction lente pendant une période prolongée. Cela peut aider à améliorer leur capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. Les exemples incluent la planche avant, la planche latérale et l’équilibre à une jambe.
• exercices de résistance-entraînement utilisant des poids plus légers avec des tempos de mouvement plus lents pour un plus grand nombre de répétitions (c.-à-d.,, plus de 15) peuvent engager les fibres à contraction lente pour utiliser le métabolisme aérobie pour alimenter l’activité.
• L’entraînement en Circuit, qui consiste à alterner d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos tout en utilisant des poids plus légers, peut être un moyen efficace de défier les fibres à contraction lente.
• Les exercices de poids corporel pour un nombre plus élevé de répétitions peuvent être un moyen efficace de défier le métabolisme aérobie, ce qui contribue à améliorer l’efficacité des fibres à contraction lente.,
• Lorsque vous travaillez avec un poids corporel seulement ou des quantités de résistance plus légères, utilisez des intervalles de repos plus courts d’environ 30 secondes entre les séries pour mettre au défi les fibres à contraction lente d’utiliser le métabolisme aérobie pour alimenter l’entraînement.

8 Choses à savoir sur les fibres musculaires à contraction rapide, ou de type II:

1. Les fibres à contraction rapide peuvent être classées en (1) fast-twitch IIa-glycolytique oxydatif rapide, car elles utilisent l’oxygène pour aider à convertir le glycogène en ATP, et (2) fast-twitch type IIb – glycolytique rapide, qui,
2. Les fibres à contraction rapide ont un seuil élevé et ne seront recrutées ou activées que lorsque les exigences de force sont supérieures aux fibres à contraction lente.
3. Les fibres à contraction rapide plus grandes prennent moins de temps pour atteindre la force maximale et peuvent générer des quantités de force plus élevées que les fibres à contraction lente.
4. Les fibres à contraction rapide peuvent générer plus de force, mais sont plus rapides à fatiguer par rapport aux fibres à contraction lente.
5. Les muscles phasiques responsables de la génération du mouvement dans le corps contiennent une densité plus élevée de fibres à contraction rapide.,
6. L’entraînement en force et en puissance peut augmenter le nombre de fibres musculaires à contraction rapide recrutées pour un mouvement spécifique.
7. Les fibres à contraction rapide sont responsables de la taille et de la définition d’un muscle particulier.
8. Les fibres à contraction rapide sont appelées « fibres blanches” car elles ne contiennent pas beaucoup de sang, ce qui leur donne un aspect plus léger que les fibres à contraction lente.

Comme vous pouvez le voir, les caractéristiques des fibres à contraction rapide sont plus adaptées aux sports explosifs, à la force et à la puissance comme le football., Par conséquent, lorsqu’un annonceur parle de la façon dont un programme d’entraînement profite à un type spécifique de fibre musculaire, il est précis avec la science.

Si vous souhaitez engager plus de fibres à contraction rapide pour vous aider à augmenter les niveaux de force ou à devenir plus explosif, voici quelques techniques spécifiques qui fonctionnent.

Techniques d’engagement des fibres à contraction rapide:

• L’entraînement en résistance avec un poids lourd stimule les unités motrices musculaires pour activer plus de fibres musculaires. Plus le poids est lourd, plus le nombre de fibres à contraction rapide qui seront recrutées est important.,
• Effectuer des mouvements explosifs basés sur la puissance, que ce soit avec une barre, une kettlebell, une boule de médecine ou simplement votre propre poids corporel, recrutera de plus grands niveaux de fibres à contraction rapide.
• Les fibres à contraction rapide se fatiguent rapidement, alors concentrez-vous sur l’utilisation de mouvements lourds ou explosifs pour un nombre limité de répétitions (par exemple, deux à six) pour une efficacité maximale.
• Parce qu’elles épuisent l’énergie rapidement, les fibres à contraction rapide nécessitent des périodes de repos plus longues pour permettre aux unités motrices de récupérer et de remplacer l’ATP usé., Par conséquent, prévoyez au moins 60 à 90 secondes de repos après chaque exercice explosif ou de force.

Comprendre comment la physiologie du corps s’adapte à l’exercice peut vous aider à développer des programmes d’exercices plus efficaces pour vos besoins spécifiques. La génétique détermine la quantité de chaque type de fibre musculaire que vous possédez; cependant, identifier si vous êtes rapide-ou lent-twitch dominante nécessiterait une biopsie musculaire invasive., Par conséquent, si vous trouvez que vous avez tendance à profiter d’activités plus basées sur l’endurance et qu’elles sont relativement faciles pour vous, vous avez probablement un plus grand nombre de fibres à contraction lente. Inversement, si vous n’aimez vraiment pas aller pour de longues courses, mais profiter de faire du sport qui reposent sur de courtes rafales de mouvements explosifs, ou si vous aimez la formation de poids parce qu’il est relativement facile, vous êtes probablement rapide-twitch fibre dominante. Un programme d’exercice qui applique les bonnes stratégies d’entraînement pour vos fibres musculaires peut vous aider à maximiser l’efficacité et le plaisir de votre temps d’entraînement.,tic capacity

Low

High

High

Oxidative capacity

High

Medium

Low

Capillary density

High

Intermediate

Low

Mitochondrial density

High

Intermediate

Low

Endurance capacity

High

Moderate

Low