« négliger la poitrine » est une phrase qui ne vous a probablement jamais traversé l’esprit.
Est-il même possible?
Pour la plupart d’entre nous, c’est le contraire qui est généralement vrai. Un représentant de plus, un ensemble de plus, est pressé dans une journée de coffre déjà emballée. Même si nous savons à quel point le surentraînement peut nous blesser à la fin. Donc, si nous voulons de gros muscles de la poitrine, il est généralement préférable de s’entraîner plus intelligemment plutôt que de pousser notre corps en territoire dangereux.,
C’est-à-dire lorsque les gens citent généralement le banc plat, le déclin et l’inclinaison comme le trifecta de banc d’obtenir une poitrine de type bodybuilder. Et si vous ne connaissez pas déjà les différences, elles sont faciles à mémoriser.
L’inclinaison cible la partie supérieure de la poitrine; la baisse cible la partie inférieure. Facile. Tu veux un coffre plein et beau? Faites les trois variations. Droit?
eh Bien oui, et non.
Si vous allez régulièrement au gymnase, pensez à la fréquence à laquelle vous voyez les gens refuser le banc en appuyant. Pas trop souvent, hein? Au moins par rapport à la presse plate et inclinée.,
tout comme tous les exercices ne sont pas créés égaux, toutes les variantes de Développé couché ne le sont pas non plus. Et cela devient encore plus compliqué lorsque l’on considère que certains appellent à un licenciement complet de la presse en déclin, tandis que d’autres contestent la grande popularité des inclinations.
» pourquoi? »est la question à laquelle nous avons essayé de répondre ci-dessous.
présentation du Développé couché à haltères
Que pouvons-nous dire sur le développé couché qui n’a jamais été dit auparavant?,
Si quelqu’un découvre que vous soulevez, la première chose qu’ils vont probablement vous demander est combien vous pouvez banc—qui vous dit tout ce que vous devez savoir sur ce mastodonte d’un ascenseur. C’est la référence de la musculation et de la musculation, avec peu de mouvements du haut du corps qui s’en rapprochent.
et, à juste titre, il a engendré un certain nombre de variantes qui visent toutes (et prétendent) à faire des choses différentes. Mais avant d’entrer dans cela, donnons-nous une bonne base pour ce que le développé couché plat fait réellement.,
en tant qu’exercice composé, le développé couché active presque tous les groupes musculaires de votre corps ainsi qu’une foule d’articulations et d’OS—s’il est correctement effectué.
l’Un des plus essentiels os de l’omoplate, ou les omoplates. Ce sont une paire d’os plats et triangulaires qui se trouvent à l’arrière de votre cage thoracique; et ils doivent toujours être rentrés pendant le développé couché. Cela permettra à la poitrine d’être toujours plus haute que les épaules., Ils fournissent un point de fixation pour plusieurs des muscles utilisés pendant le mouvement, y compris la ceinture scapulaire, les delts, les rhomboïdes, les muscles de la coiffe des rotateurs, les biceps, les pièges et l’une des têtes de vos triceps.
les Triceps sont nécessaires pour l’extension du coude, et les deltoïdes antérieurs, les poignets des rotateurs et les Lats jouent tous un rôle important en appuyant sur la barre au-dessus de votre tête. Vos fessiers et votre abdomen s’engagent pour la stabilité, ainsi qu’une foule d’autres stabilisateurs.,
Mais alors que tous ces muscles fournissent la puissance nécessaire tout au long de l’exercice, nous savons tous ce que le muscle de l’heure est vraiment: le muscle majeur pectoral.
et ce sont les pecs qui sont le nom du jeu; le point focal du débat sur le banc plat v. Le banc incliné v. Le Débat Sur le banc de déclin.
L’inclinaison& déclin
le muscle pectoral majeur est le plus grand muscle du haut du corps, étant le muscle majeur du groupe des muscles pectoraux. C’est celui qui est le plus proche de la peau et du muscle sur lequel la plupart des gars se concentrent lors de l’entraînement le jour de la poitrine.,
Il y a deux têtes qui composent le pec; les têtes claviculaires et sternocostales. Autrement connu sous le nom de pec supérieur et inférieur, respectivement.
Le développé couché plat est formidable en ce qui concerne l’activation musculaire des pecs supérieur et inférieur, ainsi que les plusieurs autres groupes musculaires que nous avons mentionnés ci-dessus. Le développé couché incliné et déclinant cible les pecs différemment, mais il est important de se rappeler qu’ils engagent chacun chaque partie du pec—il suffit de faire des degrés différents.,
ainsi, le développé couché incliné ciblera le pec supérieur, et le déclin est destiné à cibler le PEC inférieur. D’une manière générale, le pec supérieur donne à votre poitrine le look arrondi et arrondi; tandis que le PEC inférieur est destiné à équilibrer cela avec un certain développement sur le fond.
examinons ces deux éléments avec plus de détails.
le Développé couché incliné
En utilisant le développé couché plat comme référence, le développé couché incliné tire son nom de l’angle surélevé du banc (votre tête plus haut que votre torse)—de 15 à 60 degrés.,
en plus de cibler plus fortement les pectoraux supérieurs, Le développé couché incliné engage également plus de deltoïdes antérieurs que les deux autres ascenseurs. Alors que l’engagement musculaire entre le banc plat et le banc incliné diffère à peine lorsque l’on compare les pecs supérieurs, la différence réside principalement dans les pecs inférieurs moins activés et les épaules plus fortement activées.
en fait, plus le degré d’inclinaison est élevé, plus vos épaules seront utilisées—et à un certain moment, il sera probablement plus logique de faire des exercices d’épaule traditionnels à la place (comme la presse d’épaule).,
En outre, le développé couché incliné est généralement plus facile à faire pour les débutants. Et si vous êtes déjà habitué au banc, vous ne pourrez probablement pas soulever autant sur la pente que vous le feriez avec un banc plat ou décliné.
en ce qui concerne les dangers potentiels à surveiller, l’angle du banc incliné place vos épaules et vos poignets de rotateur dans une position pire que sur un banc plat. Une quantité notable de stress est placée dans ces deux zones, et vous devriez probablement aborder la pente avec un peu de méfiance si c’est votre première fois.,
Comment Banc Incliné
En termes d’équipement, tous vous avez vraiment besoin est un banc incliné, défini à l’angle désiré. Un banc réglable fonctionnera tout aussi bien, ou même un simple banc avec quelques plaques empilées sous l’une des extrémités.
1. Allongez-vous sur le banc avec vos pieds plantés fermement sur le sol, la barre installée directement au-dessus de votre visage. Serrez vos fessiers et votre noyau.
2. Avec une poignée qui est juste légèrement plus large que la largeur des épaules, saisir sur la barre aussi serré que vous le pouvez.
3., Appuyez vers le haut pour dévisser la barre et l’amener directement sur vos épaules avec vos bras tendus. Ce sera la position de départ.
4. Inhalant profondément, vous voulez abaisser lentement le dos vers le haut de votre poitrine. Gardez vos coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport au reste de votre corps.
5. Au bas du mouvement, faites une pause en tabulant la barre sur votre poitrine. Ensuite, conduisez de manière explosive à travers vos pieds.
6. Remettez la barre à la position de départ et répétez pour la quantité désirée de répétitions.,
assurez-vous toujours d’avoir un rack de sécurité ou un spotter au cas où le poids s’avérerait trop lourd.
un aspect important à retenir avec le développé couché incliné est qu’il peut prendre un peu de pratique pour « bien faire. »Vous devriez ressentir la majeure partie de la tension dans le haut de votre poitrine pour des gains maximaux, et cela ne se produira pas nécessairement naturellement. Si vous ne voulez pas laisser des gains sur la table, mettez votre esprit dans le muscle et sentez les fibres se contracter et s’étendre tout au long du mouvement. C’est ainsi que vous obtiendrez les meilleurs gains.,
Banc Incliné Alternatives
Si vous voulez pimenter les choses un peu, n’hésitez pas à faire le banc incliné avec des haltères au lieu d’une barre.
faire de ce mouvement unilatéral engagera vos stabilisateurs dans une plus grande mesure. Bien que vous ne puissiez pas soulever autant de poids, vos épaules en bénéficieront car elles ne seront pas forcées de passer par l’angle plus gênant du banc incliné. L’absence d’une barre vous permettra également de passer par une plus large gamme de mouvement puisque votre poitrine ne sera pas là pour arrêter la barre., Et enfin, le fait qu’il s’agisse d’un mouvement unilatéral signifie que chaque côté sera entraîné séparément—ce qui signifie que votre côté le plus fort ne pourra pas compenser les faiblesses de l’autre.
Une autre alternative formidable est la presse sur les mines terrestres. Il s’agit d’un mouvement unilatéral unique qui permet aux personnes ayant une amplitude de mouvement limitée dans leurs épaules d’entraîner également leur région scapulaire. En outre, il peut également construire un contrôle moteur dans le triceps, et c’est un mouvement très fonctionnel.,
et si vous êtes plus un gars de poids corporel, alors l’exercice peut également être remplacé par des pompes inclinées; particulièrement utile si vous n’avez pas de banc incliné à votre disposition ou une salle de gym.
avec ces pompes, placez simplement vos pieds sur une surface surélevée afin que votre tête soit plus basse que votre torse. Avec une proportion plus élevée de votre poids étant poussé vers le haut chaque représentant, vous allez certainement sentir la brûlure.
le déclin Bench Press
et ainsi, nous arrivons au déclin bench press. Le mouton noir de la famille bench press., Mais avant d’entrer dans cela, regardons de plus près ce que le développé couché de déclin est censé être.
Le développé couché est, comme son nom l’indique, lorsque le banc a été abaissé de 15 à 30 degrés, de sorte que la tête est plus basse que le torse. Son schtick est qu’à cet angle, le pec inférieur est au centre du banc.
en ce qui concerne la mécanique du mouvement, le principal avantage est qu’il est beaucoup moins dangereux pour vos épaules que les deux autres presses de banc., Puisque vous poussez à un angle « vers le bas », vos épaules n’ont pas à tourner autant, et par conséquent, il y a moins de stress placé sur eux.
cela se traduit généralement par une capacité considérablement améliorée à soulever plus. Dans une étude réalisée sur les presses à banc inclinable versus decline, il a été montré que le 1 rep max de la baisse pour les participants était 1.25 fois leur poids corporel. Cela a été comparé à une pente 1 rep max de 1.07 fois le poids corporel des participants.,
et, de façon assez surprenante, cette même étude a révélé que le développé couché en déclin est également généralement meilleur pour activer le pec dans son ensemble que le développé couché incliné. Quelque chose que vous ne vous attendez pas d’un ascenseur qui est si souvent moqué.
le problème réside généralement dans le fait que les pecs inférieurs sont normalement déjà développés beaucoup plus que les pecs supérieurs. Cela pourrait être une distinction importante qu’un bodybuilder pourrait faire quand ils essaient de sculpter leur poitrine, mais pour un amateur de gym qui a une routine d’entraînement bien équilibrée-c’est très probablement un non-problème.,
En dehors de cela, il y a une amplitude de mouvement beaucoup réduite avec le développé couché en baisse en raison de la mécanique de la portance. Mais comme l’Ascenseur lui-même est plus facile, c’est un bon moyen d’ajouter du volume supplémentaire sur votre poitrine quelques jours après que les épaules et les pectoraux supérieurs ont été gazés.
comment décliner le banc
une note importante avant de plonger dans les choses est que si le développé couché de déclin est souvent considéré comme plus sûr pour vos épaules, il a ses propres dangers spéciaux à garder à l’esprit.,
Si vous ne parvenez pas à terminer un rep avec un développé couché incliné ou Plat, vous devrez faire le rouleau de honte—au pire. Si tout va bien, vous avez un spotter ou des épingles de sûreté, mais rouler le poids est généralement la façon dont vous devrez aller. Pas si avec le recul du banc.
votre menton et votre cou forment un grand creux dans lequel la barre peut tomber, donc si vous ne faites pas attention, le rouleau de honte peut rapidement se transformer en étranglement de honte. C’est pourquoi il est essentiel d’être stabilisé et de s’assurer que vos pieds sont bien fixés.
1., Après avoir sécurisé vos pieds, allongez-vous sous la barre avec vos yeux sous la barre. Préparez vos fessiers et vos muscles du tronc.
2. Tenez la barre avec les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules-en saisissant la barre très fermement.
3. Dévissez la barre en redressant vos bras et déplacez-la sur vos épaules. Verrouillez vos coudes après.
4. Après avoir pris une profonde respiration, abaissez soigneusement et lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche la région du milieu de la poitrine, légèrement en dessous des mamelons.
5., Une fois que la barre a touché cette zone, faites une pause pendant un moment, puis repoussez-la dans la position de départ, en verrouillant vos coudes.
6. Répétez pour la quantité désirée de répétitions.
de même, comme avec le développé couché incliné, vous devriez essayer de cultiver ce lien esprit-muscle et de presser le bas de vos pecs. Cela peut s’avérer difficile pour un débutant, mais avec le développement et la pratique appropriés, cela vous donnera de bien meilleurs résultats que vous ne l’auriez fait autrement.,
déclin Bench Press Alternatives
en plus de faire la variante de déclin avec des haltères au lieu d’une barre (comme avec l’inclinaison), les mouches à câble inférieures sont également un excellent moyen d’aller en termes d’alternatives. Non seulement la tension constante ajoutera plus de temps sous tension pour vos pecs inférieurs, mais si elle est faite avec un poids inférieur pour les représentants plus élevés, elle peut être utilisée comme un moyen fantastique de tonifier les pecs et de leur donner une forte contre-dépouille.
et bien que nous ayons eu les push-ups de déclin comme alternative au développé couché incliné, nous avons également des push-ups inclinés pour le développé couché de déclin., Pour effectuer ces, Tout ce que vous avez à faire est de placer votre haut du corps sur une surface plus élevée et continuer le push-up comme vous le feriez normalement.
le Verdict
Le développé couché incliné martèle vraiment les pectoraux supérieurs et les delts avant recherchés; souvent utilisé comme accessoire au développé couché plat plus populaire. Bien qu’il pose un plus grand risque pour les épaules, il peut être plus facile d’entrer dans pour les débutants.
d’autre part, est le déclin développé couché., Il a une amplitude de mouvement réduite et se concentre sur la partie du pec qui est souvent déjà surdéveloppée via le développé couché—mais cela en fait un bon moyen d’ajouter du volume supplémentaire le jour de la poitrine.
bien qu’il soit plus dangereux dans la mesure où l’angle de la barre par rapport à votre cou n’est pas idéal, il est préférable pour vos épaules à long terme que le développé couché plat et le développé couché incliné. Cependant, cet avantage est facilement contourné par le banc plat si vous choisissez d’adopter l’arche de dynamophilie—comme cela est souvent recommandé., Cette arche met votre corps dans une position déclinée par rapport à la barre, atténuant l’antagonisation des épaules.
Le développé couché decline est utile pour la musculation, ou pour ajouter ce petit quelque chose de plus au bas de votre poitrine, mais en fin de compte, vous feriez probablement mieux de vous concentrer sur l’inclinaison. Si vous voulez vraiment marteler le bas de la poitrine, il y a une alternative de banc de déclin que nous n’avons pas mentionnée: le plongeon.
non seulement plus sûr, mais aussi un favori quand il s’agit d’entraîner le haut du corps avant, avec les triceps., Il sera, très probablement, engranger plus de gains plus efficacement que le développé couché déclin.
Mais quel que soit l’exercice que vous choisissez d’intégrer à votre routine d’entraînement thoracique, ou non, l’aspect le plus important est de savoir comment vos muscles et vos fibres se connectent et agissent ensemble. Un léger changement d’adhérence, de position ou d’angle peut avoir des effets variables. Voulez-vous obtenir absolument déchiqueté? Apprenez à connaître votre corps.
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