VOUS POUVEZ TOUJOURS AJOUTER PLUS! (Français)

Même si vous avez vécu votre vie en évitant délibérément tout ce qui concerne la forme physique et l’entraînement, il y a presque zéro chance que vous n’ayez jamais entendu parler du sit-up.

Pour certains, c’était le fléau des cours de gym. Pour d’autres, à peine un mouvement à considérer. Mais quoi qu’il en était pour vous, son ubiquité est indéniables. Des cours de gymnastique à l’école primaire aux examens d’entrée des forces spéciales, le sit-up est un moyen rapide et sale de tester le courage du noyau de quelqu’un.,

Tout ce que vous devez faire est un sol et un endroit pour caler vos pieds sous, et le tour est joué—vous avez tous les ingrédients pour un entraînement de base pratique.

Mais le point commun du sit-up ne signifie pas que c’est facile, ni même que nous savons tous comment le faire correctement.

Tout comme avec les craquements, la douleur au cou est une plainte courante, et cela amène souvent les gens à ignorer complètement les sit-ups. Mais cela ne doit pas nécessairement être ainsi, et votre corps d’entraînement post-assis vous remerciera d’avoir ramené cet exercice formidable dans votre vie.,

C’est pourquoi nous avons plongé en profondeur dans le sit-up ci-dessous, en examinant ce qui le rend si efficace, quels muscles il cible et comment le faire correctement pour que vous puissiez en tirer le meilleur parti. Enfin, nous allons vérifier quelques variations si vous vous sentez fougueux et que vous voulez monter la mise.

Pourquoi (Exactement) Vous devriez faire des Sit-Ups

Bien que relativement simple à faire, les sit-ups sont bourrés d’avantages.

D’une part, votre noyau sera renforcé, resserré et tonique., En faisant cela, vous réduisez le risque de dos et de blessures—que vous viviez simplement votre vie normalement ou que vous pratiquiez des sports de contact. Le noyau est essentiel dans tant d’activités et de mouvements différents, que vous vous ferez une faveur massive chaque fois que vous entraînerez cette zone.

Un noyau solide permet également à vos muscles du bassin, du bas du dos et de la hanche de travailler ensemble de concert. Ce mouvement bien réglé aide surtout quand il s’agit d’équilibre et de stabilité dans la vie quotidienne et le sport.

En outre, faire des sit-ups aide à desserrer toute raideur dans votre colonne vertébrale., Pratiquer la flexibilité dans votre dos permettra une plus grande mobilité et le soulagement de la tension dans la zone. À cela s’ajoute le fait que les sit-ups (et la flexibilité accrue qui les accompagne) sont parfaits pour prévenir les douleurs et les blessures au bas du dos.

Enfin, il existe des preuves qui ont montré que certains exercices abdominaux sont bénéfiques pour la pression diaphragmatique. Avec ces autres exercices sont des sit-ups. Une grande pression diaphragmatique améliore le fonctionnement du système respiratoire, entre autres choses.,

Les Muscles que les Sit-Ups Développent

Bien qu’il ne soit jamais nécessaire de connaître vraiment la physiologie derrière votre corps et les exercices que vous faites, être conscient des contractions et des mouvements musculaires de fond peut améliorer vos lifts et maximiser vos gains.

Bien que les sit-ups soient un entraînement de base classique, ils fonctionnent beaucoup plus que le noyau. En fait, ils sont caractérisés comme un mouvement multi-muscle qui aide à tonifier les abdominaux. Ce qui est important de se rappeler, cependant, c’est que les sit-ups ne se débarrasseront pas de cette graisse du ventre tenace., Il n’y a aucun moyen de cibler la graisse sur différentes parties de votre corps—pas avec des sit-ups, et pas avec tout autre exercice. Bien sûr, la perte de poids sera l’un des avantages de tout type d’entraînement résistant cohérent.

Les parties de votre corps qui travaillent les sit-ups sont:

• Abdominaux
• Fléchisseurs de la hanche
• Bas du dos
• Cou

Plus en détail, les abdominaux, dans ce cas, signifient à la fois le droit inférieur et le droit supérieur de l’abdomen, qui servent à fléchir votre colonne vertébrale,

Les muscles abdominaux sont en outre aidés par les obliques sur les côtés de vos abdominaux, activant un autre groupe musculaire central. En outre, quatre des muscles qui aident à la flexion de la hanche se trouvent également être engagés dans un sit-up correctement fait. Cela inclut le:

• Tenseur de Sartorius
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

Et enfin, l’un de vos muscles du tibia (le tibial antérieur) est également activé à des fins de stabilisation.,

Bien sûr, tous ces avantages et groupes musculaires travaillés par des sit-ups ne peuvent être ressentis et engagés que si l’on fait correctement la forme. Et comme nous l’avons mentionné ci-dessus, juste parce que les sit-ups semblent faciles, ne signifie pas qu’ils ne manquent pas de leurs propres subtilités quand il s’agit de forme appropriée.

Nous aborderons cela plus tard, mais la douleur au cou est un problème commun que les gens éprouvent lors de la tentative de sit-ups. C’est généralement un symptôme d’un muscle de connexion faible, mais avec la forme et l’entraînement appropriés, ce malaise peut être minimisé et éliminé., Bien sûr, un médecin devrait toujours avoir le premier et le dernier mot.

Faites passer vos Sit-Ups au niveau suivant

Suivez ces instructions et vous deviendrez un pro du sit-up en un rien de temps. Bien qu’aucun équipement ne soit nécessaire, essayez de trouver une surface ferme qui ne creusera pas dans votre sac. Par exemple, un exercice matt est un outil parfait à utiliser pour cet exercice.

De plus, il sera utile de caler vos pieds sous quelque chose pour vous donner un meilleur effet de levier—surtout si vous débutez., Essayez de trouver une armoire avec un espace dans le fond ou quelque chose de similaire à crochet et accolez vos pieds sous. Ou, demandez à un partenaire de tenir vos pieds si vous avez une personne à épargner.

• Allongez-vous sur une surface ferme sur le dos: vous devriez garder vos genoux pliés, de préférence à un angle de 90 degrés—mais gardez vos pieds à plat sur le sol.
• Mettez vos mains à côté de votre cou: Vous pouvez également les serrer derrière votre cou pour lui donner un soutien, ou même croiser vos bras sur votre poitrine. Ce qui se résume à la difficulté., L’ancien (mettre vos mains derrière votre cou) permet d’utiliser plus de muscles du bras dans le mouvement.

Cela peut être bénéfique si vous commencez juste avec des sit-ups, mais sinon, vous devriez certainement éviter d’utiliser vos bras (aussi tentant que cela puisse être). Il est préférable de placer vos mains sur le côté de votre cou ou sur les oreilles ou sur la poitrine.

• Pliez vos hanches et soulevez votre torse: Effectuez ce mouvement dans un mouvement doux et régulier, en vous souvenant de garder vos pieds à plat sur le sol en tout temps., Tout en faisant cet exercice, n’oubliez pas de garder votre noyau fortifié. Vous voulez sentir vos abdominaux et d’autres muscles travailler pour vous ramasser du sol. En outre, essayez d’obtenir votre corps aussi près de vos cuisses que vous le pouvez. Vous voulez les toucher si vous en êtes capable avec votre amplitude de mouvement.
• Inverser le mouvement: pliez à nouveau vos hanches et abaissez-vous lentement et régulièrement à la position de départ., En vous concentrant sur le mouvement excentrique dans cette étape, vous vous assurerez que vous ne laissez aucun gain sur la table—donc pour un défi supplémentaire, redescendez relativement lentement (au moins prendre 3 secondes).

Une fois votre dos au sol, continuez le mouvement pour la quantité désirée de répétitions. Cependant, essayez d’abaisser constamment votre haut du dos jusqu’au sol après chaque répétition., Cela ajoutera une autre dimension à votre entraînement ab puisque le mouvement engagera vos muscles avec le mouvement (contractions isotoniques) par opposition à engager le muscle sans mouvement (contractions isométriques).

Conseils pour améliorer Votre jeu de Sit-Up

Bien que ce qui précède soit une introduction formidable à la façon dont le mouvement ressemble, il y a plusieurs choses à garder à l’esprit afin de tirer le meilleur parti de l’exercice. Bien qu’il existe de nombreuses variantes de sit-ups, il existe également quelques meilleures pratiques.,

Et même si vous pensez que vous le frappez hors du parc, il y a toujours un moyen d’améliorer ce que vous savez déjà.

Se concentrer sur la forme

Comme pour presque tous les autres exercices, ralentir le mouvement rapporte des dividendes.

Non seulement vos muscles doivent travailler plus fort pour passer par les mouvements, mais vous serez également obligé de se concentrer sur le positionnement de votre corps qui aide à prévenir les blessures.

La vitesse est très tentante pour certains d’entre nous, nous le dirons beaucoup., Et la vitesse est particulièrement tentante quand il s’agit d’un exercice comme des sit-ups ou des push-ups car ceux-ci sont souvent chronométrés pour différents tests de fitness. Si vous prévoyez de faire un test de condition physique, allez-y et pratiquez aussi avec rapidité. Mais aller lentement aidera plus à la fin que d’aller vite.

En effet, lorsque quelqu’un accélère dans un exercice, il permet à l’élan et à l’élasticité du corps de prendre le dessus. Par exemple, si vous faites des pompes assez rapidement, vous pouvez sentir ce « rebond” au bas du mouvement. Il est beaucoup plus difficile de les faire bien et plus lentement., Nous avons déjà parlé de la gymnastique consciente, et les sit-ups sont un exemple parfait de la façon dont nous pouvons utiliser la concentration et l’intention pour améliorer vos exercices.

En termes de sit-ups, essayez de visualiser votre noyau travaillant pour soulever votre torse tout le chemin—surtout au début de l’ascenseur et à la toute fin.

Vers la fin, vous pourriez être tenté de tomber à plat sur le dos, mais ne le faites pas. Au lieu de cela, gardez le mouvement lent et régulier jusqu’à ce que votre dos repose entièrement à plat sur le sol.

N’Utilisez pas Vos Mains!,

Nous avons déjà abordé cela ci-dessus, mais cela vaut la peine d’être mentionné à nouveau pour que personne n’oublie.

Bien qu’il soit techniquement acceptable de mettre vos bras derrière votre tête lorsque vous débutez ou que vous avez un noyau plus faible, essayez de minimiser la quantité de travail que vos bras font. C’est, après tout, un exercice de base. Apporter vos bras dans le mélange n’aura que des avantages minimes pour vos bras, et enlèvera une grande partie de l’engagement dans vos abdominaux et autres muscles focaux.

Sans oublier que le fait de serrer votre cou contre vos mains peut mettre plus de pression sur votre cou. Ce qui nous amène à….,

Atténuer les maux de dos Pendant les Sit-Ups

Tout comme les craquements, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir des douleurs au dos et au cou en faisant des sit-ups—mais vous ne devriez pas éviter cet exercice formidable si vous pouvez potentiellement éviter la douleur.

Avant de plonger dans le monde des sit-ups, n’oubliez pas de toujours réchauffer les muscles de votre cou et ceux que vous utiliserez pendant le mouvement. La forme est également un facteur important.,

L’une des raisons pour lesquelles il est conseillé de faire des redressements assis lentement (autres que les gains supplémentaires) est d’empêcher les gens de se secouer le cou lorsqu’ils soulèvent leur corps du sol. Cela place un stress supplémentaire et inutile sur votre colonne vertébrale. Si votre cœur n’est pas assez développé pour compléter un sit-up avec sa gamme complète de mouvement, alors c’est une bonne idée de travailler jusqu’à que avec d’autres exercices de base. Un bon exemple serait de faire des planches avant de passer à des sit-ups.

Il existe également d’autres façons dont la faiblesse musculaire peut causer des douleurs au cou et au dos pendant les redressements assis.,

L’un de ces muscles est le muscle psoas, qui est un muscle utilisé pendant le sit-up et qui tire sur la colonne vertébrale. La colonne vertébrale, cependant, doit être stabilisée et suffisamment protégée par vos muscles abdominaux pour empêcher le psoas de tirer votre colonne vertébrale trop loin.

La douleur pendant les redressements assis peut être le résultat de ce muscle psoas et de vos abdominaux qui ne sont pas encore assez forts pour stabiliser et maintenir la colonne vertébrale là où elle devrait être., Alors qu’un médecin doit toujours être consulté dans des cas tels que celui-ci, il s’agira généralement (encore une fois) de renforcer les abdominaux avant de pouvoir refaire des redressements assis en toute sécurité.

Améliorez votre jeu de Sit-Up

Si vous avez envie non seulement de faire des sit-ups, mais de le faire beaucoup et plus souvent, c’est ainsi que vous les améliorez.

Comme avec absolument n’importe quoi, la pratique rend parfait. Faire régulièrement ce mouvement améliorera (évidemment) votre jeu de sit-up, mais il améliorera également tous les autres exercices que vous faites qui utilisent les mêmes groupes musculaires.,

Pour obtenir une ligne de base pour le nombre de sit-ups que vous devriez faire par séance d’entraînement, testez-vous sur le nombre que vous pouvez faire en 2 minutes. Ensuite, divisez ce nombre par 3 afin de comprendre ce qui est une bonne quantité de répétitions à faire dans chaque ensemble. Et chaque fois que vous vous entraînez, faites 3 séries du nombre de représentants que vous avez calculé.

Cependant, gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que de la ligne de base. Vous voulez vous tester toutes les deux semaines à tout le moins pour voir si vous devez changer votre routine et ajouter des représentants. Si vous ne voyez pas d’améliorations, cela pourrait être un signe de forme incorrecte ou d’un autre problème., Sinon, c’est toujours une motivation incroyable de voir votre développement en chiffres.

Mais bien que les sit-ups soient utiles en eux-mêmes, ils sont loin d’être un plan d’entraînement complet.

Sans parler de tous les autres groupes musculaires que vous devriez également entraîner, n’oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement et de faire les étirements appropriés. Cardio est toujours une bonne idée pour réchauffer votre corps., Et si vous travaillez le noyau ce jour-là, faites quelques virages et rotations pendant quelques minutes pour réchauffer cette partie de votre corps

Pour vous rafraîchir, les étirements sont une bonne idée pour vous garder souple et sans blessure.

Enfin, n’oubliez jamais de repos. Surtout si vous commencez tout juste à travailler sur vos muscles centraux, prenez toujours une journée entre les séances d’entraînement afin de permettre à votre corps de guérir et de se développer. Un sommeil et un repos appropriés sont essentiels non seulement pour un corps qui fonctionne bien, mais aussi pour développer les muscles et la force.,

Variations sit-Up

Bien que le sit-up soit utile, il peut devenir assez ennuyeux, donc c’est toujours une bonne idée d’avoir quelques variations au dos de votre poche pour essayer.

Si vous avancez rapidement et que vous voulez essayer quelque chose de plus difficile,les sit-ups inclinables sont la solution idéale. Avec vos pieds au-dessus de votre tête, votre torse est obligé de se déplacer beaucoup plus loin (et contre la gravité) pour atteindre vos cuisses. Si vous avez traversé des sit-ups réguliers, cela vous fera certainement sentir la brûlure à nouveau., Sans oublier que vous pouvez toujours changer la difficulté en augmentant l’angle de la pente.

D’autre part, vous pouvez dodecline banc sit-ups. Si vous avez des problèmes avec les réguliers et que vos abdominaux ne sont tout simplement pas là où ils devraient être en termes de force, mettre vos pieds sous le haut de votre corps permettra à la gravité de travailler avec vous—rendant efficacement les sit-ups beaucoup plus faciles.

Une autre option est theV sit-up. L’avantage de faire cette variation est que vous développerez davantage votre force, votre coordination et surtout votre équilibre., Cette variante vous oblige à poser à plat sur le sol avec vos mains étendues derrière vous. Quand vient le temps d’engager votre noyau, vous devez simultanément lever vos pieds et vos bras vers le plafond.

ce n’est Pas un défi suffisant? N’hésitez pas à tenir sur un haltère pour vraiment contester votre force de base.

Les Sit-Ups apportent les gains

La polyvalence et la simplicité relative des sit-ups en font un mouvement formidable à faire lorsque vous essayez d’éliminer ces gains supplémentaires avec certains exercices ab.,

Alors que le mouvement lui-même fera beaucoup de bien à votre corps, n’oubliez pas de faire tout le travail en coulisse. Cela signifie obtenir assez de protéines en vous, assez de sommeil, et ne jamais cesser d’essayer de s’améliorer.