« L’échauffement et le refroidissement sont bons pour votre performance physique — vous ferez mieux, plus vite, plus fort — et pour votre cœur, car le travail accru sur le cœur” augmente « avec l’exercice », a déclaré Richard Stein, MD, professeur de cardiologie au Département de médecine de l’Université de New York et co-directeur des services de cardiologie.
« L’étirement permet également à de nombreuses personnes de se sentir mieux pendant et après l’exercice et, chez certaines personnes, diminue les douleurs musculaires et la raideur., »Lorsqu’elles sont faites correctement, les activités d’étirement augmentent la flexibilité.
Alors, quel est le problème?
Un bon échauffement avant une séance d’entraînement dilate vos vaisseaux sanguins, s’assurant que vos muscles sont bien alimentés en oxygène. Il augmente également la température de vos muscles pour une flexibilité et une efficacité optimales. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l’échauffement aide également à minimiser le stress sur votre cœur.
« S’échauffer avant tout entraînement ou sport est essentiel pour prévenir les blessures et préparer votre corps”, a déclaré Johnny Lee, MD.,, directeur de l’Asian Heart Initiative au Centre médical Langone de l’Université de New York et président de New York Heart Associates à New York.
« L’étirement permet une plus grande amplitude de mouvement et soulage le stress sur les articulations et les tendons, ce qui pourrait potentiellement prévenir les blessures. L’échauffement, tel que le cardio à faible fréquence cardiaque, prépare le système circulatoire et respiratoire à l’exercice à venir « fréquence cardiaque cible adaptée à l’âge et au type », qu’il s’agisse d’activités d’endurance ou de sprint.”
Le refroidissement est tout aussi critique., Il maintient le sang qui coule dans tout le corps. S’arrêter soudainement peut provoquer un étourdissement car votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle chutent rapidement.
Réchauffer
Avant de vous exercer, pensez à réchauffer vos muscles, comme vous réchauffer votre voiture. Il augmente la température et la flexibilité de vos muscles, et vous aide à être plus efficace et plus sûr pendant votre entraînement. Un échauffement avant une activité aérobie d’intensité modérée ou vigoureuse permet une augmentation progressive de la fréquence cardiaque et de la respiration au début de l’activité.
Conseils:
- un échauffement de 5 à 10 minutes., Plus l’activité est intense, plus l’échauffement est long.
- Faites n’importe quelle activité que vous prévoyez de faire (courir, marcher, faire du vélo, etc.) à un rythme plus lent (jogging, marche lentement).
- Utilisez l’ensemble de votre corps. Pour beaucoup de gens, marcher sur un tapis roulant et faire des pompes modifiées au genou plié suffira.
Refroidir
Refroidissement après une séance d’entraînement est aussi important car échauffement. Après une activité physique, votre cœur bat encore plus vite que la normale, votre température corporelle est plus élevée et vos vaisseaux sanguins sont dilatés., Cela signifie que si vous arrêtez trop vite, vous pourriez vous évanouir ou vous sentir malade. Un refroidissement après une activité physique permet une diminution progressive à la fin de l’épisode.
Il est bon de s’étirer lorsque vous vous refroidissez car vos membres, vos muscles et vos articulations sont encore chauds. Les étirements peuvent aider à réduire l’accumulation d’acide lactique, ce qui peut entraîner des crampes et des raideurs musculaires.
Conseils:
- Marchez pendant environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque soit inférieure à 120 battements par minute.
- Étirement:
- Maintenez chaque étirement de 10 à 30 secondes., Si vous sentez que vous avez besoin de plus, étirez l’autre côté et revenez pour une autre série d’étirements.
- L’étirement doit être forte, mais pas douloureux.
- Ne pas rebondir.
- Respirez pendant que vous vous étirez. Expirez pendant que vous vous étirez, inspirez tout en maintenant l’étirement.
Alors, faites de votre corps une faveur. Prenez le temps de progresser progressivement dans votre entraînement et de vous rafraîchir lorsque vous avez terminé d’être physiquement actif.
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