Les balançoires de Kettlebell étaient autrefois exclusivement exécutées par des athlètes en Union soviétique. Maintenant, vous auriez du mal à marcher dans un gymnase et à ne pas voir au moins une personne faire cet exercice incroyablement polyvalent.
Vous pouvez utiliser les balançoires Kettlebell pour vous entraîner vers un certain nombre d’objectifs différents. Augmenter votre saut vertical? Effectivement. De plus en plus rapides? Absolument. La combustion des graisses? Vérifier.,
Mais l’exercice est plus compliqué que de simplement balancer une kettlebell de haut en bas. Vous devez maîtriser plusieurs conseils de forme de swing Kettlebell pour tirer le meilleur parti de cet exercice fantastique.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le swing Kettlebell.,
- Forme de Balançoire Kettlebell
- Erreurs de Forme de Balançoire Kettlebell
- Avantages de Balançoire Kettlebell
- Muscles de Balançoire Kettlebell Travaillés
- Alternatives et variations de Balançoire Kettlebell
- Entraînements de Balançoire Kettlebell
Comment faire des Balançoires Kettlebell
Étape 1: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules kettlebell environ un pied devant vous sur le sol. Pliez à la taille et saisissez la poignée de kettlebell avec les deux mains. Vos paumes doivent faire face à votre corps et votre torse doit être presque parallèle au sol.,
Étape 2: Tirez vos épaules vers le bas et le dos et attachez votre noyau avant de commencer l’exercice. Maintenez ces signaux de forme dans tout l’ensemble.
Etape 3: Soulevez le kettlebell sur le sol et permettre à osciller entre vos jambes. Vos genoux doivent se plier légèrement pendant ce mouvement. Gardez le dos plat et le cou droit.
Étape 4: Poussez avec force vos hanches vers l’avant pour propulser le kettlebell dans les airs. Contrôlez le kettlebell avec vos bras, mais ne le tirez pas vers le haut., Le kettlebell ne devrait pas voyager plus haut que vos épaules.
Étape 5: Laissez le kettlebell se balancer vers le bas et le dos dans vos jambes. Contrôlez la descente en gardant votre cœur engagé. Lorsque le kettlebell s’abaisse, déplacez-vous immédiatement et de manière fluide vers le représentant suivant.
Étape 6: Sur votre représentant final, laissez-le se balancer en arrière dans vos jambes, puis placez-le un pied devant vous sur le sol.,
Commune Kettlebell Swing Erreurs
Erreur 1: l’Abaissement dans un Squat
Le Kettlebell Swing est un hip-dominante de l’exercice. Bien que vos genoux plient un peu, ils sont juste le long pour le trajet. Lorsque vous effectuez l’exercice, pensez consciemment à plier vos hanches, pas vos genoux.
Erreur 2: Utiliser vos bras
Le Kettlebell Swing est un exercice du bas du corps, pas un exercice des épaules., L’élan généré par vos hanches est suffisant pour balancer le kettlebell. Vos bras aident à contrôler le kettlebell, mais vous ne devriez pas le tirer vers le haut. Si vous voulez travailler vos épaules, faites un exercice d’épaule.
Erreur 3: Ignorer le noyau
Un noyau lâche fait un swing de Kettlebell bâclé et met le stress sur votre colonne vertébrale. Gardez votre noyau serré tout au long de l’exercice comme si vous vous prépariez à un coup de poing. Imaginez que votre haut du corps est en position de planche avec votre torse articulé sur vos hanches., Cela maintient votre colonne vertébrale dans la bonne position et fait vos fessiers, pas votre bas du dos, faire la majorité du travail.
Erreur 4: Amener la kettlebell au-dessus
Vous verrez certaines personnes soulever la kettlebell au-dessus pendant le swing. C’est ce qu’on appelle le swing américain Kettlebell. Nous conseillons aux athlètes d’éviter cette variation, car elle impose un stress supplémentaire sur les épaules et la colonne vertébrale. Rappelez-vous, vous entraînez vos hanches, pas vos épaules.,
Erreur 5: Ne pas respirer avec le swing
La nature rythmique du swing Kettlebell en fait un mouvement merveilleux pour améliorer votre technique de respiration. Prenez une profonde respiration diaphragmatique (à travers votre estomac) lorsque la kettlebell s’abaisse et expirez complètement pendant le swing.
Les nombreux avantages du Kettlebell Swing
C’est un mouvement complet du corps
Les principaux muscles travaillés dans le Kettlebell Swing sont les fessiers et les ischio-jambiers. Ils étendent de manière explosive les hanches et les poussent vers l’avant, créant la puissance nécessaire pour balancer le kettlebell.,
Bien qu’il soit considéré comme un exercice dominant la hanche, le Kettlebell Swing est vraiment un mouvement complet du corps. Vos quads étendent vos genoux pour fournir un boost de puissance supplémentaire. Vos muscles du tronc et du dos s’engagent pour maintenir votre torse stable et votre colonne vertébrale en position neutre. Vos stabilisateurs d’épaule s’engagent pour contrôler le mouvement du kettlebell.
Ces muscles aident également à ralentir le kettlebell pendant la descente, tout en maintenant le contrôle de votre corps.,
Il entraîne la charnière de la hanche
La charnière de la hanche est un modèle de mouvement fondamental que tous les athlètes devraient perfectionner. C’est important pour les compétences athlétiques comme le saut, et pour les exercices comme le soulevé de terre et le squat. Avec une charnière de hanche appropriée, vous êtes capable de vous pencher avec une colonne vertébrale neutre en repoussant vos hanches. Cela permet à vos fessiers forts et puissants de contribuer au maximum au mouvement, tout en gardant votre bas du dos en sécurité. Le swing Kettlebell renforce et renforce ce mouvement exact.,
C’est un excellent échange pour les ascenseurs olympiques
Les ascenseurs olympiques tels que le Nettoyage et l’arrachage peuvent être intimidants. Les mouvements nécessitent beaucoup de pratique et un excellent coaching—diable, ces ascenseurs sont des sports à eux seuls. Si vous obtenez un programme avec un Olympique ascenseur, votre premier réflexe pourrait être de le rayer de votre graphique.
Heureusement, le Kettlebell Swing est une excellente alternative. Il entraîne les mêmes muscles avec un mouvement similaire, et c’est beaucoup plus facile à apprendre. Est-ce une réplique exacte? Aucun. Vous n’obtenez pas une triple extension complète – des hanches, des genoux et des chevilles—et vous ne pouvez pas utiliser un poids aussi lourd., Mais c’est une excellente alternative de toute façon.
C’est Bon Pour Votre Dos
Il a été démontré que les balançoires Kettlebell inversent les problèmes du bas du dos. Dans une étude dirigée par le célèbre chercheur sur la colonne vertébrale, le Dr Stuart McGill, il a été constaté que le swing Kettlebell exerce des forces sur la colonne vertébrale dans la direction opposée aux Deadlifts et autres exercices similaires. Nous ne disons pas que le Deadlift est un mauvais exercice—c’est l’un de nos ascenseurs préférés—mais si vous avez affaire à des maux de dos, le Kettlebell Swing pourrait être une option plus intelligente. C’est si vous suivez le formulaire approprié comme décrit ci-dessus.,
Il améliore le conditionnement
Puisque le Kettlebell Swing est un mouvement complet du corps, c’est une excellente option pour le conditionnement et l’entraînement de l’endurance musculaire. Selon une étude ACE Fitness, un entraînement Kettlebell Snatch, similaire au Swing, brûle environ 20 calories par minute. Cela équivaut à courir à un rythme de 6 minutes par mile, avec une fréquence cardiaque moyenne de 164.
Kettlebell Swing Muscles travaillés
Le kettlebell est un exercice complet du corps. Tout, de vos mollets à vos mains, doit travailler ensemble pour effectuer le mouvement correctement., Cependant, l’exercice se concentre sur la charnière de la hanche, qui est entraînée par les fessiers et les ischio-jambiers.
Kettlebell Swing Alternatives et variations
Kettlebell Swing à bras unique
Vous utiliserez un poids plus léger que le swing traditionnel, mais la variation à bras unique est plus difficile pour votre noyau.
Swing de Kettlebell alternatif
Le swing alternatif nécessite un peu plus de coordination car vous devez passer le kettlebell de main en main au sommet du swing., C’est aussi un moyen de défier votre noyau des deux côtés dans un seul ensemble.
Balançoire Double Kettlebell
Vous verrez également des balançoires Double Kettlebell où vous balancez deux kettlebells. C’est plus difficile et vous permet d’utiliser plus de poids.
Haltère Swing
Si vous n’avez pas accès aux kettlebells, n’ayez crainte. Vous pouvez simplement utiliser un haltère, bien que ce ne soit pas aussi naturel d’un mouvement.
Bande Résisté Kettlebell Swing
Cette variation est l’un des meilleurs pour construire une puissance explosive.,
En prime, maîtriser le swing de Kettlebell signifie que vous avez la forme fondamentale nécessaire pour effectuer d’autres exercices de kettlebell, tels que le Kettlebell Clean et Kettlebell Snatch.
Kettlebell Swing séances d’Entraînement
Il peut être difficile d’utiliser un kettlebell pour la première fois. Première barrière? Ils sont souvent mesurés en kilogrammes, pas en livres. Pour référence, 1 kilogramme équivaut à 2,2 livres. Donc, un kettlebell de 10 kg pèse 22 livres.
On nous demande souvent, « Combien de poids dois-je commencer avec le swing Kettlebell? »
Malheureusement, il n’y a pas de réponse unique., La quantité de poids qu’un lifter expérimenté peut utiliser est très différente de ce qu’un débutant peut gérer—comme pour tout exercice. Nous conseillons toujours de commencer sur le côté plus léger afin que vous puissiez vous concentrer sur la maîtrise de la technique et non sur la difficulté de déplacer le poids. Une fois que vous perfectionnez votre forme, augmentez progressivement le poids afin que vos muscles se sentent mis au défi dans votre ensemble.
Voici quelques exemples de séances d’entraînement en fonction de votre expérience et de vos objectifs.,
Débutant
- Kettlebell Swings – 3×10
la Puissance Explosive
- Kettlebell Swings – 5×4
Conditionnement
- Kettlebell Swings – 6×30 sec.
- Technique de Respiration pour la Kettlebell Swings
- 4 Façons de Faire de Kettlebell Swings Plus Difficile
- Kettlebell séances d’Entraînement à Brûler les Graisses et Améliorer l’Endurance
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