Étirements statiques vs Étirements dynamiques: Conseils et techniques

De nombreux athlètes aiment leur sport mais oublient souvent de s’étirer. L’étirement augmente votre amplitude de mouvement et votre flexibilité en allongeant les tissus mous tels que les muscles et les ligaments. Il favorise le mouvement fluide pendant la performance athlétique, diminue la douleur et minimise les blessures. L’entraînement d’étirement ou de flexibilité doit être basé sur les besoins individuels et les exigences physiques des activités de l’athlète. Différents types d’étirements doivent être utilisés pour votre échauffement par rapport à votre refroidissement.,

Qu’est-ce que l’étirement dynamique? Qu’est-ce que les étirements statiques?

Les étirements dynamiques sont des mouvements contrôlés qui préparent vos muscles, ligaments et autres tissus mous à la performance et à la sécurité. Les étirements statiques sont ceux dans lesquels vous vous tenez debout, assis ou allongé et maintenez une seule position pendant une période de temps, jusqu’à environ 45 secondes.

Les étirements dynamiques doivent être utilisés dans le cadre de votre routine d’échauffement avant tout événement sportif, compétitif ou non., Un échauffement sportif complet devrait inclure environ 5 à 10 minutes de natation, de jogging ou de vélo d’intensité faible à modérée, suivies d’étirements dynamiques.

étirements Statiques doivent être utilisés dans le cadre de votre routine de refroidissement pour aider à prévenir les blessures. L’utilisation de l’étirement statique comme programme d’étirement d’entretien aidera également à réduire votre risque de blessure.

Pour en savoir plus, consultez les exemples et les diagrammes ci-dessous.

étirement Dynamique

Cette forme de stretching améliore la vitesse, l’agilité et l’accélération., Cela implique le resserrement actif de vos muscles et le déplacement de vos articulations à travers toute leur amplitude de mouvement. Ces mouvements fonctionnels et spécifiques au sport aident à augmenter la température musculaire et à diminuer la raideur musculaire.

Exemples d’étirements dynamiques

Voici quelques types d’étirements dynamiques:

Torsion du torse

Tenez-vous les pieds tournés vers l’avant, aussi larges que vos épaules, et les bras à vos côtés avec un coude de 90 degrés dans vos coudes. Gardez vos pieds dans la même position et de manière contrôlée, tournez votre torse d’un côté à l’autre., Assurez-vous de vous déplacer dans votre coffre et ne forcez pas le mouvement. Cet exercice aide à garder votre colonne vertébrale mobile et flexible. Le maintien de la flexibilité de la colonne vertébrale est particulièrement bénéfique pour les athlètes de lancer et de frapper des sports tels que le football, le baseball, le tennis, le hockey et la crosse.

Torsions du torse

Fente de marche

Tenez-vous les bras sur votre taille; faites un pas en avant et fendez, en gardant votre genou avant en ligne avec votre hanche et votre cheville et en abaissant, Ne laissez pas votre genou avant passer devant vos orteils avant pendant que vous vous élancez. Poussez la jambe arrière et avancez avec la jambe opposée qui fend de la même manière. Engagez vos muscles abdominaux tout au long de cet exercice pour éviter de cambrer votre dos. Cela aide à étirer les muscles fessiers, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche et est bénéfique pour tous les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des sports d’athlétisme, le football, le rugby ou le football.,

Fentes de marche

Balançoire des jambes

Tenez-vous sur une jambe et, dans un mouvement lent et contrôlé, balancez l’autre jambe devant vous et derrière vous dans toute la gamme de mouvements. Assurez-vous d’engager vos muscles abdominaux pour empêcher votre dos de se cambrer. Cet étirement aide à préparer les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche pour la course.,

Balançoires des jambes

Étirement statique

L’étirement statique nécessite de déplacer un muscle jusqu’à la fin de son amplitude de mouvement et de maintenir cette position sans douleur pendant 20 à 45 secondes. Répétez cette opération 2 à 3 fois chacun. C’est un moyen très efficace d’augmenter la flexibilité. Cependant, ces étirements ne doivent être effectués qu’après une activité sportive, pendant le refroidissement). L’utilisation d’étirements statiques après le sport aidera à prévenir les blessures., Mais l’utilisation d’étirements statiques lors d’un échauffement avant une compétition sportive peut avoir un impact négatif sur vos performances. En effet, les étirements statiques peuvent limiter la capacité de votre corps à réagir rapidement. Cette condition peut durer jusqu’à deux heures dans des activités telles que des sauts verticaux, des sprints courts, des vitesses d’équilibre et de réaction.

Exemples d’étirements statiques

Voici quelques types d’étirements statiques:

Étirement de la capsule postérieure

Détendez vos épaules, amenez un bras sur votre corps et maintenez-le avec l’autre bras juste au-dessus du coude, en tirant doucement vers votre corps., Cet étirement est pour l’épaule postérieure et est particulièrement bénéfique pour tous les athlètes de lancer des sports tels que le football, le baseball et le basket-ball.

Étirement de la capsule postérieure

Étirement des ischio-jambiers

Placez une jambe sur un tabouret bas, les hanches et les pieds tournés vers l’avant. Penchez-vous en avant de vos hanches, en gardant votre dos plat et votre genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse. Étirer vos ischio-jambiers aide à prévenir les blessures pendant la course.,

Étirement des ischio-jambiers

Étirement des quadriceps

Saisissez une cheville avec votre main du même côté. Serrez les muscles de votre estomac pour éviter que votre dos ne se cambre. Étendez votre cuisse vers l’arrière, pliez votre genou et amenez votre cheville vers le haut vers votre fesse. Assurez-vous de garder votre genou aligné avec vos hanches, en gardant votre cheville dans la même ligne que votre hanche, plutôt que inclinée vers l’extérieur ou vers l’intérieur vers votre corps. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse. Cet étirement est bénéfique pour le muscle quadriceps.,

Quadriceps stretch

Résumé

Les étirements statiques et dynamiques peuvent aider à améliorer votre flexibilité et votre mobilité, ce qui est important dans tous les sports. Vous devez combiner ces techniques pendant la pratique et la récupération pour promouvoir une amplitude de mouvement optimale dans les performances sportives. Pour des activités de réadaptation ou de performance plus spécifiques, parlez à un physiothérapeute pour un programme individualisé en fonction de vos besoins sportifs spécifiques.,

L’information fournie est uniquement à des fins éducatives générales et ne doit pas être interprétée comme une recommandation d’un plan ou d’une ligne de conduite spécifique. L’exercice n’est pas sans risque, et ce programme ou tout autre programme d’exercice peut entraîner des blessures. Comme avec n’importe quel programme d’exercice, si à n’importe quel moment au cours de votre séance d’entraînement vous commencez à avoir la douleur, se sentir faible, ou éprouvez l’inconfort physique significatif de n’importe quelle nature, vous devriez arrêter immédiatement et consulter un médecin. Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.,

Updated: 9/4/2019

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