Grüne Bohnen werden auch als Bohnen. Sie sind eine reiche Quelle der Vitamine A, C und K, neben anderen wichtigen Nährstoffen. Sie sind bei den meisten Familien beliebt und gehören zu vielen köstlichen Gerichten.
Grüne Bohnen sind neben anderen potenten Verbindungen auch starke Quellen für Lutein und Zeaxanthin. Sie können dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten und Herzerkrankungen zu senken, das Sehvermögen zu stärken und sogar bestimmte Geburtsfehler zu verhindern (1).,
In diesem Beitrag werden wir die Güte der grünen Bohnen genauer untersuchen. Wir werden uns auch mit ihrem Ernährungsprofil und den verschiedenen Möglichkeiten befassen, wie Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Inhaltsverzeichnis
Was Sind Die Gesundheitlichen Vorteile Von Grünen Bohnen?
Der Fasergehalt der Bohnen beugt verschiedenen Formen von Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes vor., Die Faser fördert auch die Verdauungsgesundheit, das Kalzium in den Bohnen fördert die Knochengesundheit, während Lutein und Zeaxanthin die Sehkraft steigern.
Kann helfen, Krebs zu bekämpfen
Die Einnahme von Bohnen war im Allgemeinen mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden. Dies könnte auf den hohen Fasergehalt der Bohnen (2) zurückgeführt werden.
Eine hohe Aufnahme grüner Bohnen kann auch das Risiko für Darmkrebs senken. Diese Bohnen sind reich an verschiedenen bioaktiven Verbindungen, die Schutz vor Krebs bieten., Ihre unverdaulichen Kohlenhydrate werden von den Darmbakterien fermentiert, was zu entzündungshemmenden Wirkungen führt (3).
Diese Bohnen haben auch einen niedrigen glykämischen Index, der auch mit einem niedrigen Krebsrisiko verbunden ist. Grüne Bohnen enthalten Saponine, Gamma-Tocopherol und Phytosterole, die alle Verbindungen mit antikarzinogenen Eigenschaften sind (3).
Grüne Bohnen sind reich an Chlorophyll, das auch bei der Krebsprävention eine Rolle spielt. Chlorophyll bindet an bestimmte Verbindungen, die Krebs verursachen können, wodurch ihre Absorption im Magen-Darm-Trakt behindert wird., Dies kann möglicherweise Krebs vorbeugen (4).
Kann die Herzgesundheit fördern
Die Einnahme von Hülsenfrüchten (zu denen Grüns gehören) wurde mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Dies kann auf die Faser und Folsäure in Bohnen zurückgeführt werden (5).
Sie enthalten auch Vitamin B12, das in Kombination dazu beiträgt, den Homocysteinspiegel im Plasma zu senken. Homocystein ist eine bestimmte Aminosäure, die im Körper vorkommt und deren erhöhte Spiegel mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden (5).,
Das Magnesium in grünen Bohnen kann auch eine Rolle bei der Erhaltung der Herzgesundheit spielen (6).
Die Ballaststoffe in grünen Bohnen (und anderem Gemüse) können dazu beitragen, Cholesterin und Blutdruck zu senken und sogar die Blutgefäßfunktion zu fördern. Dies kann ausnahmslos die Herzgesundheit fördern (7).
Kann helfen, Diabetes zu kontrollieren
Studien zeigen, dass grüne Bohnen bei Personen mit Diabetes positive Stoffwechseleffekte hervorrufen können (8).,
Obwohl Gemüse im Allgemeinen gesund ist, sind solche, die mehr Stärke enthalten, für Menschen mit Diabetes möglicherweise nicht ratsam. Grüne Bohnen sind nicht-stärkehaltigen (Sie enthalten weniger Stärke). Diese enthalten weniger Kohlenhydrate und sind eine ideale Ergänzung zu einer diabetes-Diät (9).
Eine Tasse Bohnen pro Tag zusammen mit einer niedrig glykämischen Diät kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und sogar das Herzkrankheitsrisiko bei Menschen mit Diabetes zu senken (10).
Kann die Magen-Darm-Gesundheit fördern
Hier spielt die Faser in den Bohnen eine große Rolle. Unzureichende Ballaststoffaufnahme wurde oft mit Verstopfung in Verbindung gebracht., Faser steigert auch die allgemeine gastrointestinale Funktion (11).
Bohnen enthalten im Allgemeinen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, wobei der unlösliche Typ der prominenteste ist (75%). Diese Art von Ballaststoffen bewegt sich schnell durch Ihr Verdauungssystem. Dies fördert nicht nur einen gesunden Verdauungstrakt, sondern beugt auch den meisten Formen von Verdauungskrebs vor (12).
Der Verzehr von grünen Bohnen könnte auch dazu beitragen, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu behandeln. Dies ist auf den Fasergehalt in den Bohnen zurückzuführen (13).
Kann Knochen stärken
Bohnen sind im Allgemeinen eine gute Kalziumquelle., Kalzium kann das Osteoporoserisiko senken (14).
Grüne Bohnen sind auch reich an Vitamin K, einem weiteren Nährstoff, der für starke Knochen unerlässlich ist (15).
Der einzige mögliche Nachteil von Bohnen in dieser Hinsicht ist ihr Phytatgehalt. Phytate sind Substanzen in Bohnen, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, einschließlich Kalzium, behindern können. Mit anderen Worten, Phytate sind Anti-Nährstoffe.
Sie können jedoch den Phytatgehalt in den Bohnen reduzieren, indem Sie sie einige Stunden in Wasser einweichen, bevor Sie sie in frischem Wasser kochen (16).,
Kann helfen, Idealgewicht zu halten
Grüne Bohnen sind kalorienarm. Eine Tasse gedämpfte grüne Bohnen enthält nur etwa 44 Kalorien (17). Sie könnten ein kluger Weg sein, um Ihre Mahlzeit zu verstärken.
Obwohl grüne Bohnen nicht direkt mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurden, kann ihre geringe Kalorienzahl in dieser Hinsicht helfen.
Kann die Immunität fördern
Grüne Bohnen enthalten Carotinoide und sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A. Eine Tasse grüne Bohnen bietet fast 20% des Tageswertes für Vitamin A. Der Nährstoff bekämpft Entzündungen und stärkt Ihr Immunsystem (18).,
Kann das Sehvermögen verbessern
Grüne Bohnen sind eine reiche Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei wichtige Antioxidantien, die die Gesundheit des Sehvermögens fördern. Studien zeigen, wie diese Nährstoffe altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und Katarakte (19) verhindern können.
Eine höhere Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin kann auch dazu beitragen, AMD bei Menschen vorzubeugen, die genetisch für die Krankheit prädisponiert sein könnten (20).
Diese Effekte könnten dem Lutein und Zeaxanthin in grünen Bohnen zugeschrieben werden, was dazu beitragen kann, die optische Dichte des Makulapigments zu erhöhen (21).,
Kann bei der Behandlung von Depressionen helfen
Die Einnahme von Obst und Gemüse war im Allgemeinen mit einem verringerten Depressionsrisiko verbunden. Grüne Bohnen sind reich an Vitamin C – und B-Vitaminen, von denen bekannt ist, dass sie die psychische Gesundheit fördern (22).
Diese Effekte waren bei der Aufnahme von rohem Obst und Gemüse stärker ausgeprägt (22).
Bohnen sind im Allgemeinen auch reich an Magnesium, Zink und den Aminosäuren Glutamin und Tyrosin. Alle diese gefunden wurden, die zur Steigerung der psychischen Gesundheit durch die Verbesserung der Produktion von Neurotransmittern (23).,
Das Protein in den Bohnen kann auch das Aminosäureprofil Ihres Körpers verbessern und sich dadurch positiv auf Ihre Gehirnfunktion und Ihre psychische Gesundheit auswirken (23).
Grüne Bohnen enthalten auch Chrom, einen weiteren essentiellen Nährstoff zur Behandlung von Depressionen und zur Förderung der Gesundheit des Gehirns (24).
Könnte während der Schwangerschaft von Vorteil sein
Grüne Bohnen sind reich an Folsäure, einem Nährstoff, der während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung ist. Folat ist für die Produktion roter Blutkörperchen im menschlichen Körper verantwortlich. Es spielt auch eine Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems des Embryos., Ausreichende Folsäure reduziert das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Säuglingen (25).
Bohnen gehören im Allgemeinen zu den gesündesten Lebensmitteln. Grüne Bohnen sind voll von wichtigen Nährstoffen, und sie machen für eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Mahlzeit. Im folgenden Abschnitt werden wir das Ernährungsprofil von grünen Bohnen im Detail besprechen.
Was Ist Das ernährungsprofil Von Grünen Bohnen?
Quelle: USDA, Bohnen, Snap, grün, roh
Wenn Sie sich das Ernährungsprofil ansehen, ist es ein absolutes Kinderspiel, sich eine Packung grüne Bohnen aus Ihrem nächsten Supermarkt zu schnappen., Aber wie wählt und speichert man es richtig?
So wählen und speichern Sie grüne Bohnen
- Überprüfen Sie die Farbe. Suchen Sie nach Bohnen, die hellgrün. Eine gelbliche oder bräunliche Tönung kann bedeuten, dass sie verdorben sind.
- Überprüfen Sie die Oberfläche. Die Haut der Schote muss fest und glatt sein. Wenn die Haut Falten oder Klumpen hat, können Sie sie beiseite schieben.
- Stellen Sie sicher, dass sie schnappen. Wenn der Pod fest ist, muss er einrasten. Biegen Sie den Pod und warten Sie, bis Sie das Schnappgeräusch spüren. Dies bedeutet auch, dass die Bohnen reif sind.
- Überprüfen Sie die Größe., Zu große oder zu dicke Hülsen sind ein großes Nein. Sie haben vielleicht nicht diesen frischen grünen Bohnengeschmack. Gehen Sie für diejenigen, die mittelgroß sind.
Ungewaschene frische grüne Bohnenschoten können Sie in einer Plastiktüte im Kühlschrank knuspriger aufbewahren. Sie bleiben etwa sieben Tage frisch.
Das Einfrieren grüner Bohnen funktioniert ebenfalls. Sie müssen sie zuerst 2 bis 3 Minuten dämpfen. Entfernen Sie sie von der Hitze und lassen Sie sie abkühlen. Übertragen Sie sie in Gefrierbeutel und lagern Sie sie im Gefrierschrank.
Der regelmäßige Verzehr von grünen Bohnen ist der Weg, um ihre Vorteile zu genießen., Sie in Ihre Ernährung aufzunehmen ist ziemlich einfach.
Wie man grüne Bohnen in die Ernährung einbezieht
Am einfachsten ist es, grüne Bohnen roh zu essen. Sie können einfach in den Bohnen Pop. Oder Sie können auch die rohen Bohnen in Ihren Gemüsesalat aufnehmen. Hier sind einige weitere Ideen:
- Sie können die Bohnen zu Hummus hinzufügen.
- Braten Sie die Bohnen zusammen mit Olivenöl und anderen Gewürzen. Es würde für ein köstliches curry.
- Sie können die Bohnen zu Ihrer Sandwichfüllung hinzufügen.
Sie können auf verschiedene andere Arten experimentieren. Aber bevor Sie das tun, sollten Sie ihre Nebenwirkungen berücksichtigen.,
Was Sind Die Nebenwirkungen Von Grünen Bohnen?
Die wichtigsten Nebenwirkungen von grünen Bohnen könnten auf das Vorhandensein von Lektinen und Phytaten zurückgeführt werden. Diese als Anti-Nährstoffe bezeichneten Verbindungen schützen die Pflanze vor Infektionen. Im menschlichen Körper können diese die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium hemmen (26).
Ein weiterer nachteiliger Effekt ist, dass sie in einigen unverdaulichen Stärken hoch sind, die von Menschen mit Magenproblemen wie Blähungen, Gas oder solchen mit Symptomen von IBS (Reizdarmsyndrom) nicht toleriert werden können.,
Das Einweichen oder Kochen grüner Bohnen vor dem Essen kann die meisten dieser Anti-Nährstoffe deaktivieren (26).
Ein weiteres Anliegen ist der Vitamin-K-Gehalt in grünen Bohnen. Der Nährstoff bildet Blutgerinnsel und kann blutverdünnende Medikamente, einschließlich Warfarin (27), beeinträchtigen.
Fazit
Grüne Bohnen sind weltweit in einer Vielzahl von Küchen beliebt. Sie können nicht nur das Risiko von Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom verringern, sondern auch während der Schwangerschaft von Vorteil sein.,
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie grüne Bohnen konsumieren, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen.
Wie nehmen Sie grüne Bohnen in Ihre Ernährung auf? Haben Sie irgendwelche Rezepte zu teilen? Sie können sie im Kommentarbereich unten posten.
Antworten von Experten auf Leserfragen
Sind grüne Bohnen Keto?
Grüne Bohnen sind sehr kohlenhydratarm – 100 Gramm der Bohnen enthalten nur etwa 7 Gramm Kohlenhydrate. Daher können die Bohnen Teil einer Ketodiät sein.
Können grüne Bohnen Gas verursachen?,
Einige anekdotische Beweise deuten darauf hin, dass grüne Bohnen Gas verursachen können (was auch besagt, dass das Einweichen der Bohnen vor dem Kochen dies verhindern kann). Hier gibt es jedoch weniger Forschung.
27 Quellen
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