10 a legjobb stabilitási labda gyakorlatok

10 gyakorlat labda mozog

készen áll, hogy elkezd szobrászat az izmokat, és javítja a stabilitást?, Próbálja ki ezeket a stabilitási golyós gyakorlatokat, amelyeket az edzőteremben vagy otthon lehet elvégezni.

Stabilitási labda a fejest

Előnyök: Ez a mozgás nem dupla vámot erősíti a hip flexorok, valamint ropogó az abs.

• magas deszkás helyzetbe kerüljön a kezével közvetlenül a válla alatt, a lábával pedig a stabilitási labda tetején.
• fogja meg a magját, hogy testét egyenes vonalban tartsa a fejtől a lábujjakig. Ez a kiindulási helyzeted.,
• nyomja össze a magját, majd hajlítsa meg a térdét, hogy a stabilitási labdát a kezei felé tekerje, amíg csak a lábujjak pihennek a labdán, miközben a csípőjét lefelé tartja.
• szünet, majd lassan kiegyenesedik a lábad mögötted, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Stability ball hamstring curl

előnyök: erősítsd meg a hamstrings and glutes ezzel a látszólag egyszerű lépés, miközben magával ragadja a mag.,

• Feküdj a hátaddal a padlón, a borjaid hátával a stabilitási golyó tetején, a lábaid pedig egyenesen.
• fogja össze a magját, és nyomja össze a fenék, hogy emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a vállaktól a sarokig. Ez a kiindulási helyzeted.
• húzza a sarkát, hogy a labdát a lehető legközelebb dobja a fenekéhez, vagy amíg a térd 90 fokos szöget nem képez.
• szünet, majd lassan egyenesítse ki a lábát, miközben a lábát a fenék felé forgatja, visszatérve a kiindulási helyzetbe.,

Stability ball deadbug

előnyök: a Deadbug gyakorlatok megtanítják a magodat arra, hogy úgy működjön, ahogy azt tervezték — a gerinced stabilan tartása, miközben a karjaid és a lábaid a saját dolgukat végzik. Ez a variáció egy fokkal felfelé fordítja, ha extra ab-szorítást igényel, hogy a stabilitási labdát a helyén tartsa, miközben a ferdéket is célozza.

• Feküdj a hátaddal a padlón, a karjaid egyenesen felfelé nyúlnak, a lábaid 90 fokban hajlottak, és a térded és a kezed között tarts egy stabil labdát. Ez a kiindulási helyzet.,
• tartsa a labdát a helyén a jobb kezével és a bal térdével, fogja meg a magját, majd lassan engedje le a jobb lábát és a bal karját a padlótól számított hat hüvelykig (mindkettőnek összhangban kell maradnia a testével). Csak menj olyan alacsonyan, mint akkor a hát alsó megnyomásával a földre.
• fordítsa meg a lépést, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.
• folytassa a váltakozó oldalakat, mindkét oldalon egyenlő ismétléseket hajtson végre.,

Stability ball v-pass

előnyök: kihívja az egész testet ezzel a következő szintű stabilitási golyóval. Úgy működik, a mag, ahogy adja át a labdát a kéz és a láb, és van, hogy vegyenek részt a belső comb és a karok, hogy tartsa a labdát alá a földre.

• Feküdj a hátaddal a padlón, a lábad egyenesen a padlóra nyújtva, mindkét kezével egy stabilitási labdát tartva. Rögzítse a magját, hogy minimalizálja a hát alsó részén lévő íveket. Ez a kiindulási helyzeted.,
• nyomja össze a hasát, hogy felemelje a karját és a lábát, hogy a labdát a borjak közé helyezze, “V” pozíciót hozva létre.
• Alsó Vissza a kiindulási helyzetbe, de ezúttal a labda a lábad között.
• ismételje meg a mozgást, oda-vissza haladva a labdát a kezei és a lábai között.

a stabilitás csökkenése push-up

előnyök: Ez a fejlett testtömeg-mozgás egy hanyatlás push-up változata, amely ugyanolyan kihívást jelent a magjára, mint a karjaid., A gyakorlat megkezdése előtt képesnek kell lennie arra, hogy magabiztosan végezzen rendszeres push-upokat. (Íme néhány tipp, hogy jobb legyen a push-up.)

• magas deszkás helyzetbe kerüljön a kezével közvetlenül a válla alatt, a lábujjaival pedig a stabilitási labda tetején. Fogja meg a magot, majd nyomja össze a fenék, hogy tartsa a test egy egyenes vonal a fej lábujjak az egész lépés.
• hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a talaj felé engedje le, miközben a könyökét a testéhez közel tartja. Felülről nézve 45 fokos szöget kell képezniük a törzséhez.,
• nyomja egyenesen a karját, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe, majd ismételje meg.

Stability ball wall squat

előnyök: erősítsd meg a fenék, a combcsont, és a quads, miközben az épület stabilitását a csípő és a mag. Hajtsa végre a back-to-back ismétléseket, vagy tartsa az egyes ismétléseket a lehető leghosszabb ideig.

• Állj a lábaddal, a csípő szélességével, a hátad közepe és a fal között pedig egy stabil golyóval. A lábadnak kissé a tested előtt kell lennie. Ez a kiindulási helyzeted.,
• hajlítsa meg térdét, hogy a testét a labdába dobja, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A térdnek összhangban kell lennie a középső lábujjaival
• szünet, majd nyomja meg a sarkán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
• tegye ezt a lépést nehezebbé úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzót tart.

orosz twist

előnyök: javítsa a mag stabilitását és forgási erejét egy egyszerű mozdulattal, amely valóban a ferde és keresztirányú hasizmokat célozza meg.,

• Feküdj a hátad felső részével egy stabilitási golyón, a lábad pedig a padlón, térdeid 90 fokos szögben hajlítva. Fogja meg a magját, és tartsa a csípőjét meghosszabbítva, hogy a törzs egyenes vonalat képezzen fejtől térdre.
• nyújtsa egyenesen a karját a mellkas fölé, majd nyomja össze a tenyerét. Ez a kiindulási helyzeted.
• forgassa el a törzsét, hogy az egyik vállra gördüljön, amennyire csak lehet, miközben felemeli a másikat a labdából. A csípőnek négyzetesnek kell lennie a padlóval.
• fordított a lépés, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.,
• Ismétlés, gördülési a szemközti vállát

Egy láb a stabilitás labdát hip tolóerő

Előnyök: Ez a fejlett hip tolóerő variáció épít, a fenék, illetve combhajlítók a képzés egyik lábát egyszerre, segít, hogy helyes minden izom egyensúly között a lábát. A stabilitást labda helyett padon hones a egylábú csípő stabilitását még tovább. Gyakorold mindkét lábát a padlón, majd mindkét lábát a labdán, mielőtt befejezte ezt a fejlett lépést.,

• Feküdj a hátaddal a padlón és mindkét lábaddal egy stabil labdán, a lábak 90 fokos szögben hajlítva. Pihentesse a karját egyenesen a földre az oldalán.
• emelje le az egyik lábát a labdáról, majd húzza ki egyenesen.
• nyomja össze a fenék tolóerő a csípő le a földre. Rögzítse a magját úgy, hogy a törzs egyenes vonalat képezzen fejtől térdre.
• szünet, majd lassan engedje le a csípőjét a földre.
• végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező lábat.,

Stability ball “I-Y-T” vállemelés

előnyök: szüntesse meg a hatását ül egy számítógép egész nap a képzés a váll stabilizátorok és Közép-hátsó izmok ezzel megtévesztően nehéz gyakorlat.

• Feküdj arccal lefelé egy stabil labdán, a gyomroddal egy stabil labdán, a lábad pedig egyenesen mögötted kinyújtva, a lábujjaidat a padlóba ásva, hogy támogasd. Rögzítse a magját úgy, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig.,
• hagyja, hogy a karjai egyenesen a padló felé lógjanak, kezét ökölbe tartva, hüvelykujjával felfelé. Szorítsd le a lapockáidat és távol a füledtől. Ez a kiindulási helyzeted.
• vezető a hüvelykujját, emelje fel a karját egyenesen felfelé, közel a füle, miközben a vállát lenyomva. Ez az” I ” formáció.
• engedje le a karját a padló felé, majd emelje fel újra a karját, de ezúttal átlósan, ” Y ” formációt hozva létre.,
• engedje le a karját a padló felé, majd emelje fel a karját egyenesen az oldalára, hogy “T” alakzatot képezzen a tenyerével a padló felé.
• az “I-Y-T” ciklus egy készlet.
• tegye ezt a lépést nehezebbé úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzót tart.

Stability ball rollout

előnyök: ez a látszólag egyszerű lépés az abs remegését hagyja, mivel teszteli a mag erősségét és stabilitását.

• helyezze a kezét egy stabil golyóra, térdeljen le a térdével, a csípő szélességével egymástól, a lábujjaival pedig a padlón a stabilitás érdekében.,
• hogy a hátsó lapos mag merevített, de mozgás nélkül a térdei, lassan forgassa előre, így a labda jön a alkar, amíg a test formáit, egyenesen a feje a térde.
• szünet, majd görgessen vissza a kiindulási helyzetbe.

hogyan használ egy gyakorlógolyót?

számos módon használhatja a gyakorlógolyót, és mivel nem sok helyet foglal el, kiváló otthoni edzőkészülék. A stabilitási labda használatának egyik gyakori módja a pad helyettesítése., Ha megszokta, hogy végre gyakorlatokat egy stabil padon, egy gyakorlat labda használata lesz szükség égetés fel a mag, csípő, váll stabilizátorok egy új módon, Braun magyarázza. Csak tartsd észben, hogy azért, mert ez az extra követelmény a stabilitás, meg kell kezdeni a kevesebb súlyt, mint amit használni egy padon.

a stabilitási golyók lehetővé teszik a mozgást olyan gyakorlatokban is, mint az ab vagy a hamstring rollouts. És használhatsz egy stabilitási labdát egyfajta súlyként (nagyon nagy, könnyű súly), és mozgathatod a test egyik oldaláról a másikra, vagy átadhatod a kezed és a lábad között.,

milyen méretű stabilitási labdát kell kapnom?

mielőtt a tornaterem stabilitási golyóit felhasználná vagy megvásárolná a sajátját, győződjön meg róla, hogy van egy, amely a megfelelő méretű. Mint minden edzéseszköz, fontos, hogy a stabilitási labda illeszkedjen a testéhez. A tökéletes méret megtalálásához csak annyit kell tudnia,hogy a magassága. Ha 5 ‘4″ vagy magasabb, válasszon egy 65 cm átmérőjű labdát. Ha rövidebb, 55 cm a legjobb. Használjon mérőszalagot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a labdát a megadott méretre felfújta — az érintésnek szilárdnak kell lennie, de még mindig van néhány “ad”.”