tehát kezdje el a napot úgy, hogy minden reggel csak néhány percet vesz igénybe a nagyobb izomcsoportok nyújtásához. Az alábbi rutin 10 egyszerű szakaszon megy keresztül. Elkezdik fekve az ágyban, és befejezni a lábad ültetett határozottan a padlón – így készen áll, hogy az elkövetkező napon.
tartsa minden szakaszon 15-20 másodpercig, majd ismételje meg minden egyes két-három alkalommal, különösen, ha az izmok és az ízületek úgy érzi, szoros.,
nyúlik az ágyban
Cobra stretch
feküdjön a gyomrára, és tegye a kezét a válla alá. Behajt a könyökét az oldalán, és óvatosan emelje fel a fejét és a mellkasát, miközben a csípő és az ágyék az ágyon. Ha kényelmesnek érzi magát, egy kicsit mélyebbre mehet, ha a hasát is felemeli az ágyról. Ne felejtse el ellazítani a nyakát és a vállát. Tartsa a nyújtást 15-20 másodpercig, majd amikor készen áll, óvatosan engedje le a hátát.,
térd-Mellkas
fekvő lapos a hátán, hogy az egyik térd a mellkas, és tartsa a helyzetben a karját vagy a kezét. Meg kell érezni egy szép szakaszon a hát alsó részén. Ha kényelmesnek érzi magát, akkor ezt a nyújtást mindkét térd egyszerre hajlításával is elvégezheti.
spinalis twist
a hátán fekve emelje fel az egyik térdét, majd óvatosan tekerje át az ellenkező oldalra. Győződjön meg róla, hogy mindkét válla mindig kapcsolatban áll az ágyával., Ha kényelmesnek érzi magát, nyújtsa ki az egyik karját oldalra, tartsa a vállával összhangban, majd lassan fordítsa el a fejét, hogy szembenézzen a kinyújtott karjával. Meg kell érezni a szakaszon az oldalán a felsőtest és a hát alsó részén. Lélegezz mélyen, majd ismételje meg a másik oldalon.
ülő gyakorlatok
miután felébredtél, óvatosan mozogj, hogy az ágyad szélén ülj, és Lépj tovább a következő ülésszakaszra.,
felső hátsó szakasz
üljön az ágy szélén, lábával a padlón. Csukja be az ujjait, majd nyúljon előre, hajlítsa a középső hátát. Nyújtsa előre a kezét a váll szintjén. Meg kell éreznie a vállpengék közötti nyújtást.
neck stretch
lazítsa meg a vállát és óvatosan mozgassa a bal fülét a bal válla felé, a bal kar segítségével segítsen. Csak nyújtsa, amennyire kényelmesnek érzi magát. Tartsa 15-20 másodpercig, majd lassan ismételje meg a másik oldalon.,
Váll szakaszon
Relaxáló, a lapockák, vissza le, a reach egyik karját át a testet, majd óvatosan használja a másik karját, hogy elmélyítse a szakaszon. Tartsa 15-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
álló gyakorlatok
remélhetőleg mostanra már jobban érzed magad, és a szemhéjaid lassan kinyílnak. Ha készen állsz, állj fel és fejezd be a végső szakaszaidat.,
Oldalhosszabbítás
álljon a lábával, a csípő szélességével egymástól, és szorítsa a kezét a feje fölé. Óvatosan hajlítsa a testét az egyik oldalra, mély nyújtást érezve a test oldalán. Tartsa 10-15 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
álló quad stretch
álljon fel egyenesen, és tartsa a falra vagy egy székre, ha szükséges. Tartsa távol a lábát a csípő szélességétől. Nyúlj vissza, és fogd meg a bal lábadat a bal kezeddel. Tartsa a combjait egymás mellett, a bal lábát pedig a csípőjével összhangban., Érezd a nyújtást a bal combodon és csípődön. Ismételje meg a jobb lábát.
Hamstring stretch
álljon egyenesen és óvatosan hajlítsa meg az egyik térdét, mintha ülő helyzetbe kerülne. Helyezze az ellenkező lábat egyenesen, a lábujjait a mennyezet felé mutatva. Hajlítsa előre a csípőjét, hogy egy szép szakaszon érezze magát a kinyújtott láb hátulján. Tartsa 10-15 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.,
Borjúhosszabbítás
a kezét a falra helyezve támassza vissza az egyik lábát, és óvatosan nyomja a sarkát a talaj felé, érezve, hogy a borjú hátulján szép szakaszon van. Tartsa 10-15 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező lábát.
ne feledje, hogy biztonságosan nyúlik
fontos, hogy minden nap hallgassa meg testét, és ezeket a szakaszokat saját tempójában vegye.. Ne légy elkeseredett, ha először nem vagy nagyon rugalmas., Rendszeres gyakorlattal a tested nyugodtabbá válik, és minden nap képes lesz arra, hogy elérje ezt a kicsit tovább.
de csak kényelmes nyújtásra vigye magát fájdalom nélkül. Ha bármilyen éles vagy lövöldözős fájdalmat észlel, teljesen enyhítse.
ha sérülése van, először beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, hogy javasolhassák az Ön számára szabott nyújtási rutinot.
ha van egy kis plusz idő reggel, és szeretné, hogy a stretching rutin egy fokkal, miért nem próbálja meg a 15 perces reggeli jóga rutin?, Vagy nézd meg a legjobb tippeket, hogyan válhat egy reggeli ember.
Vélemény, hozzászólás?