legyünk valósak, néha fut a futópadon is kap igazi bor-ing. De a legjobb dolog, ha a mérföldeket a futófelületre viszi, az, hogy rengeteg-és úgy értem végtelen-módja van a váltásnak.
változtassa meg a sebességet és a lejtést, menjen aktív helyreállítási futásra, vagy hajtson végre egy gyors és hatékony HIIT futópad edzést. A test kihívásához próbálja ki a következő edzőtermi napon a top oktatók 12 futópad edzésének egyikét. És ki tudja, lehet, hogy még tanulni (merem mondani?,) imádom ezt a kardió gépet.
A Power Workout
Ez az edzés a 60 másodperces sprintekről szól. Ahhoz, hogy kitaláljuk, egy szilárd sebesség, fontolja meg a steady state pace—a tempót lehet fenntartani körülbelül 25 nak nek 30 percek—mondja Ellen Latham, ACE-certified Személyi edző, alkotója, társalapítója Orangetheory Fitness. Akkor menj 2mph gyorsabb, mint a sebesség. “A cél az, hogy megpróbáljuk egyeztetni vagy kissé növelni a sebességet az előző erőfeszítésektől” – mondja. “Ennek az intervallumképzésnek az a célja, hogy növelje az izmok azon képességét, hogy energiát termeljenek a futópadon.,”Ön is javítja a turn-over arány és anaerob állóképesség.
idő: 16-20 perc
- 5 perc: Warm-up (séta vagy jog)
- 1 perc: Steady state pace
- 1 perc: Sprint
- ismételje meg a perc időközönként 6-10 alkalommal, váltakozó steady state pace
- 5 perc: Cool down (séta vagy jog)
A futópad erő edzés
tartsa a futópadot 1%-os lejtőn, amikor eléri az egyensúlyi állapotot—ez a helyreállítási időszak., Onnan megnöveli a hegy magasságát, hogy felgyulladjon a hátoldala és a combja. “A lejtés növelésével növelni fogja azt az erőfeszítést, amely ahhoz szükséges, hogy a sebességet ezen a lejtőn tartsa” – mondja Latham, az edzés kurátora.,
Időpont: Starting at 15 perc
- 5 perc múlva: Warm-up (séta vagy kocogás)
- 1 perc: Egyensúlyi ütemben 1%
- 1 perc: kifejezésektől 2 százalék
- 1 perc: Fenntartása ütemben 1%
- 1 perc: Kifejezésektől a 3 százalék
- Továbbra is váltakozó 1 perc 1%, akkor 1 perc egy nagyobb lejtő, egyre nagyobb 1 százalékkal, minden alkalommal, amíg el nem érte a legmagasabb lejtő a futópad (vagy olyan magas, mint te tud menni). Állandó tempó fenntartása az egész.,
- 5 perc: hűtsük le (séta vagy kocogás)
az állóképesség-építő edzés
nyomja meg az állandó tempót—ezt a sebességet kényelmesen fenntarthatja körülbelül fél órán keresztül—hosszabb és hosszabb időközönként ebben az edzésben Latham-tól. Akkor növeli a sebességet egy – három percig, egy aktív hasznosítás után. “Minél hosszabb ideig növeli a sebességet, annál hosszabb az állandó tempója” – mondja Latham. Lélegezz mélyre, és koncentrálj a hosszú és erős futásra!,
Időpont: Starting at 17 perc
- 5 perc múlva: Warm-up (séta vagy kocogás)
- 1 perc: 1–2mph fenti egyensúlyi lépést
- 1 perc: Egyensúlyi lépést
- 2 perc: 1–2mph fenti egyensúlyi lépést
- 2 perc: Egyensúlyi lépést
- 3 perc: 1–2mph fenti egyensúlyi lépést
- 3 perc: Egyensúlyi lépést
- Ismételje meg, amíg fáradt, mindig a megfelelő egyensúlyi lépést hasznosítás időtartama alatt az erőfeszítést.
- 5 perc: lehűlés (séta vagy kocogás)
szeretne egy gyors edzést a futófelületről?, Próbáld ki ezt a teljes test sorrend a tréner Anna Viktória:
Az RPE Futás Kezdőknek
a”Kezdő futók hajlamosak vonzódik felé futó edzés, hogy a kölcsön egy csomó hely a szünetek,” – mondja Karli Alvino, NASM-hiteles személyi edző, coach Mérföld Magas Run Club. “Ez a következő program egy csomó időközönként,valamint a fejlesztési lehetőség.”Emiatt, ez egy jó intro futófelület edzések. FYI: az RPE jelentése “érzékelt erőfeszítés mértéke”, és megtalálható a futófelületen., A skála 0-tól 10 -, hiszem, 0 érdekében, azzal egyenértékű, hogy pihentető a kanapén, 5, hasznosítási jog, hogy elég könnyű neked beszélni, 10 a minden sprint-magyarázza Alvino.
idő: 38 perc
5. A tapasztalt futó Strides Workout
ha rendszeresen fut versenyeken, és ismeri a tempót, megterhelés szinten, lépjen be ezt az edzést, stat. “Az intervallumok lépésekkel kezdődnek, felfelé és lefelé mozognak, majd kemény erőfeszítésekkel haladnak előre, végül két rövid sprint-kitöréssel zárul” – mondja Alvino, aki létrehozta a rutint., A “lépések” megkövetelik, hogy gyors, gyors kitörést hajtson végre túlzott léptekkel. Cél egy rpe 6 az említett időközönként – fölött a társalgási jog.
idő: 26 perc
az Advanced Runner gyors edzés
ezt az edzést alig több mint 15 percig tarthatja, vagy néhányszor megismételheti egy hosszabb (és komolyan izzadságot kiváltó) programot. “Van egy kis lejtés, amikor a kemény munka megkezdődik, és egy 30 másodperces all-out Sprinttel ér véget”-mondja Alvino, aki ezt az edzést is tervezte.
idő: 15 perc
A hegy-központú, állóképességet építő edzés
erősítse meg kardio állóképességét, és javítsa az izom kitartását (vagy mennyi ideig képes az izmok dolgozni) ezzel a programmal., “Az izmos állóképesség lehetővé teszi, hogy hatékonyabban végezz el egy készséget, és az izomerő fejlesztésével érheted el alacsonyabb terhelésnél és nagy ismétlésnél”-mondja Michaela Ragaas, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a Technogym oktatási és képzési vezetője, aki ezt a lejtős edzést éppen erre tervezte., fenti lépést kényelmes tempóban)
HILL 2:
- 90 másodperc: 4%-os lejtő (a fenti lépést kényelmes tempóban)
- 30 másodperc: 0%-os lejtő aktív hasznosítás séta vagy kocogás
- 90 másodperc: 30percent lejtő (a fenti lépést kényelmes tempóban; cél a 0.,5mph magasabb, mint az utolsó lejtőn)
- 30 másodperc: 0-százalékos lejtés aktív helyreállítási séta vagy jog
- 90 másodperc: 2-százalékos lejtés (egy lépés a kényelmes tempó felett;cél 0.,ncline aktív hasznosítás séta vagy kocogás
- 90 másodperc: 1%-os lejtő (a fenti lépést kényelmes tempóban)
HILL 3:
- 1 perc: 1%-os lejtő (recovery sebesség)
- 2 perc múlva: 3%-os lejtő (a fenti lépést kényelmes tempóban)
- 1 perc: 1%-os lejtő (recovery sebesség)
- 2 perc múlva: 3%-os lejtő (a fenti lépést kényelmes tempóban)
3:30 perc: Cool le (séta vagy kocogás)
Chase, Hogy a Sebesség, Dőlésszög Futópad Edzés
“a gyorsaság tartják az egyik alapvető összetevője fitness teljesítmény” – mondja Ragaas., Ahhoz, hogy vegye fel a tempót, majd építeni az erőt, akkor összpontosítani mind a sebesség, mind a lejtők során ez az edzés. Ne félj, hogy kényelmetlen!,lejtős
Erős Lábak Futópad Edzés
Építeni a fenék, combhajlítók, quadok, illetve a borjak ezzel a futópad edzés, ami azt is magában foglalja ereje által létrehozott Ragaas., Bónusz: ez segít javítani az alapvető stabilitás-a legfontosabb, hogy jobb, gyorsabb futásteljesítmény., 16 perc
- 4 perc múlva: bemelegítés (jog)
- 30 másodperc: Guggolás (a futófelület)
- 1 perc: Séta
- 1 perc: Sétáló kitöréseket (3 mph vagy kényelmes tempóban)
- 30 másodperc: Sprint a max sebesség
- Ismételje meg a guggolás 2-3 kört
- 3 perc múlva: 8-től 15%-os lejtő séta
A Piramis Edzés
Máté Meyer, ACE-hiteles személyi edző, majd futtassa edző Mérföld Magas Run Club, szeret bázis az edzések (mint alább) aránya az érzékelt megterhelés (RPE), így úszik át figyeltem, hogy mit érzel., Ne feledje, hogy az 1 könnyű erőfeszítés, az 10 pedig azt jelenti, hogy mindent megad. Ez a piramis edzés, különösen, bemelegítés egy 1-5 RPE, megy könnyű egy 6-7 RPE (fenntartható ütemben), és a tolja kell érezni kihívást, és hagyja lélegzetvisszafojtva (a 10K vagy 5K ütemben) egy 8 vagy 9 RPE. “Ez kitartást fog építeni, és hozzá fog szokni a növekvő erőfeszítésekhez” – mondja Meyer.,
Időpont: 16 perc
- 30 másodperc: Séta
- 30 másodperc: Könnyű (kényelmes)
- 1 perc: Séta
- 1 perc: Könnyű
- 90 másodperc: Séta
- 90 másodperc: Könnyű
- 2 perc: Séta
- 2 perc múlva: Könnyű
- 90 másodperc: Séta
- 90 másodperc: Könnyű, vagy Nyomja meg
- 1 perc: Séta
- 1 perc: Könnyű, vagy Nyomja meg
- 30 másodperc: Séta
- 30 másodperc: Könnyű, vagy Nyomja meg
A 20 Perces Hill Edzés
kényelmes a lejtő, majd nyomja meg a lépést a hegyekben!, Meyer tervezte ezt az edzést, hogy segítsen felépíteni a gyorsabb sebesség magasabb lejtőkön, így időt, hogy visszaszerezze között mászik. Ne feledje, hogy a “push pace”—nek lélegzetet kell hagynia-de ez csak a maximális erőfeszítés alatt van.,/li>
A Fartlek Sebesség Játszani Edzés
lehet, Hogy már hallottál Fartlek edzés egy országúti futás—, hogy gyorsítsák fel a fát, hogy a fa, vagy amikor egy piros autó halad., Nos, ugyanazt a sebességjátékot utánozhatod a futófelületen. Meyer megmutatja, hogyan kell ezt az edzést, amely keveri egyszerű időközönként tolja egy 8 vagy 9 RPE kemény fut a all-out erőfeszítés. Menj keményen, menj gyorsan, és érezd jól magad! Nyugodtan keverjük össze a sebességet, ahogy megy.,asy
Vélemény, hozzászólás?