az öregedési folyamat egyik elkerülhetetlen hatása az, hogy testünk elkezd süllyedni. Sajnos az első terület, ahol ezt a lefelé irányuló gravitációs húzást észleljük, a mellek.
bár nincs gyógymód az öregedés pusztulására, vannak olyan dolgok, amelyeket tehetünk annak hatásainak drámai lelassítására. A lista tetején célzott ellenállás gyakorlat. Ebben a cikkben kiemeljük a legjobb mellkasi gyakorlatokat a nők számára, amelyek célja, hogy felemelje a mellét, és szilárd, teljes mellkasát érje el.,
egy közelebbi pillantást a mell
a mell áll két fő izmok; a pectoralis major és a pectoralis kisebb. Mindketten a mellszövet alatt és a mellcsont tetején ülnek. Csatlakoznak a humerushoz, amely a vállízülethez legközelebb eső karcsont. A mellkasi izmok fő feladata, hogy karjait a testén át vezesse, hogy a vállak előre mozogjanak.
a nők mellkasukban további izmok vannak, amelyeket Cooper szalagjainak neveznek., Ezek a kötőszövetek vékony gyűjteményei, amelyek együtt dolgoznak a mellek felemelésére. A Cooper szalagjai felelősek a mellszobor felemeléséért és megtartásáért. Ahogy öregszünk, ezek a szalagok általában gyenge és laza. Az eredmény az, hogy a mellek elkezdenek leereszkedni .
a célzott testmozgás meghúzza a Cooper szalagjait, csakúgy, mint egy munkavállaló a függőhídon meghúzhatja a vezetőhuzalokat. Ez felemeli a mellszobor, így több kötet és egy teljesebb dekoltázs.,
könnyű elhanyagolni a mellkasát azon területek javára, ahol a zsír felhalmozódik egy nő testében; a csípő, a comb és a has. Mégis, a mellszobor elhanyagolása hiba. A rendszeres mellkasi gyakorlatok gyorsan átalakítják a mellszobrot,így még pert. Ugyanakkor jobb felső testtartás lesz. Az egész felsőtest is erősebb lesz. Mint egy oldalsó előny, a váll lesz több faragott, hozzátéve, hogy a tónusú sportos megjelenés, amely a fémjelzi egy alakú nő.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Tartson párnát vagy párnát a kezében közvetlenül a mellkas felett. Hajtsa fel a párnát egy labdába.
- nyomja be a párnát olyan szorosan, amennyire csak lehet, hogy érezze a belső Mellkas összehúzódását. Célja, hogy megérintse a kezét a párnán keresztül. Tartsa a összehúzódást egy másodpercig, majd engedje el.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- a karjait egyenesen tartva, a hasát behúzva, egyik karját felfelé és oldalra emelje. Emelje fel a karját olyan magasra, amennyire csak tud. Érezd a mellkasod nyújtását.
- váltogassa mindkét karját a szükséges számú ismétléshez.,v id=”c7ec8a458f”>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Tartson egy könnyű pár súlyzót a kezében közvetlenül a mellkas felett. A tenyerének a térd felé kell néznie.
- tartsa a vállát lefelé, a hasát pedig a padlóra húzza, húzza le a karját oldalra, amíg a karjai meg nem érintik a padlót. Nyomja össze a mellkasi izmokat az alsó helyzetben.
- Tolja vissza a felső helyzetbe, hogy a súlyzók megérintsék a tetejét. Lélegezz be, ahogy leengeded a súlyzókat, és lélegezz ki, miközben felemeled őket.,ec8a458f”>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Tartson egy könnyű pár súlyzót a kezében közvetlenül a mellkas felett. A tenyerének egymással szemben kell lennie. A karjait kissé hajlítani kell (képzelje el, hogy átölel egy fát).
- a karjaid zárva, hozd le a karjaidat a padlóra úgy, hogy félig ívben mozogjanak. Tartsa a hasizmok húzta be. Tartsa a karját összhangban a mellszobor.
- szorítsa a karját az alsó helyzetbe. A karok kiegyenesítése nélkül hozza vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe., Nyomja össze a mellkas izmait a felső helyzetben, tartsa egy másodpercig, mielőtt a következő ismétlésbe lépne., id=”c7ec8a458f”>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége egymástól. Tartson semleges gerincet és húzza be a hasizmait.
- pihenjen térdre, emelje fel alsó lábát a padlóról. A testedet most a térded és a tenyered támasztja alá.
- engedje le testét a padló felé, miközben semleges gerincet tart fenn. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lemenjen, lehetővé téve számukra, hogy oldalra emelkedjenek. Meg kell érezni egy jó szakaszon a mellkasban, ahogy megy le a földre.
- Tolja vissza a kiindulási helyzetbe., Ne feledje, a légzés, amikor ezt a gyakorlatot-lélegezz be az úton lefelé, majd lélegezz ki az úton felfelé.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Húzza be a hasizmait, és tartson semleges gerincet.
- emelje fel a súlyzókat a fej oldalára, tenyérrel kifelé, könyökkel vállmagasságban.
- anélkül, hogy a könyök leesne, húzza össze a karját íves mozgásban. A mozgásnak a vállízületen keresztül kell történnie, mint bármely karmozgásnál.
- szorosan nyomja össze a mellkasát a szerződött helyzetben, egy másodpercig tartva, mielőtt a súlyzókat az eredeti helyzetbe hozná.,d=”c7ec8a458f”>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., A súlyoknak a padlón kell pihenniük közvetlenül a vállak alatt. Tartson semleges gerincet és húzza be a hasizmait.
- húzza fel az egyik súlyzót a bordája felé, lehetővé téve a könyökét felfelé és hátra. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ne engedje, hogy a csípője mozogjon, amikor ezt a gyakorlatot végzi.
- ismételje meg a másik karral a szükséges számú ismétlést.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., A tenyérnek előre kell néznie, a karoknak kissé hajlítottnak kell lenniük.
- tartsa a karjait kissé hajlított helyzetben, forgassa el a vállízületet, hogy a súlyt a váll szintjére emelje.
- tartsa a felső pozíciót egy másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Húzza be a hasát, és tartson semleges gerincet.
- most egyenesítse ki a karját, és húzza vissza a törzsét, hogy a mellkasát térdre emelje. Hagyja, hogy a feneke felemelje ebben a helyzetben.
- eltúlzott íves mozgásban hozza le a mellkasát a padlóra, majd engedje, hogy teljesen kinyújtott karpozícióba kerüljön. Ebben a helyzetben a fenekének lefelé kell lennie, a hátának pedig teljesen ívesnek kell lennie.
- fordítsa meg a mozgást a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., A tenyérnek egymás felé kell néznie, a karjait pedig meg kell hajlítani.
- most képzeld el, hogy a jobb kezedben lévő súlyzóval valakit balra fogsz ütni. Erőteljesen hozza fel a súlyt egy íves mozgásban. A felső helyzetben erős összehúzódást kell éreznie a mellkasi izmokban.
- ismételje meg a kereszt lyukasztó mozgását a másik oldalon, váltakozva, amíg meg nem teljesíti a szükséges számú ismétlést.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Pihentesse a bal alkarját a padlón, a jobb tenyerét a padlón, hogy a vállak különböző magasságokban legyenek.
- hozza testét a földre. Most nyomja át a mellkasát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- végezze el a szükséges számú ismétlést, majd váltson a másik oldalon történő ismétléshez.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Tegyük fel, hogy egy deszka helyzetben, csak a lábujjak, alkar megérintette a padlót. A gerincének semleges helyzetben kell lennie, a hasa pedig be van dugva.
- most húzza fel a karját, hogy a kezén pihenjen. Ne változtassa meg az alsó test helyzetét.
- ismételje meg ezt a kar pozíciójának felfelé / lefelé mozgatását a szükséges számú ismétléshez.ha elfárad, mielőtt a rep-szám felkerülne, térdeljen le.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Emelje fel a lábujjait, és egyenesítse ki a lábát. Járja a kezét úgy, hogy kissé a fejmagasság felett legyenek, kissé szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól. A testének ” V ” alakot kell képeznie.
- hajlítsa át a könyökét úgy, hogy a feje a padló felé essen. Csak néhány hüvelykre van szüksége, hogy teljes mértékben bekapcsolja a mellkas izmait.
- legyen óvatos, amikor felkel a gyakorlat elvégzése után. A legjobb, ha először térdre esik, ahelyett, hogy közvetlenül visszaállna egy álló helyzetbe.,
következtetés
most már hozzáférhet a mozgások teljes köréhez, amelyek felemelik, kitöltik és fenntartják a pert mellszobrot. A nyújtott gyakorlatok progresszívek. Ahogy rendszeresen elvégzi őket, akkor kap erősebb, több tónusú, a gyakorlatok könnyebbé válik.
javasoljuk, hogy kezdje a gyakorlatokat a kezdő szakaszban. Végezze el az egyes gyakorlatok 20 ismétlését, ügyelve arra, hogy minden ismétlésnél jó formát tartson fenn. Menj végig az összes gyakorlatot egymás után, csinál csak egy sor minden pihenés nélkül között mozog., Ezután pihenjen egy percig. Építsd fel ezt a sorozatot háromszor.
miután két hétig három teljes készletet készített A kezdő edzés minden egyes gyakorlatáról,készen áll a közbenső szintű edzésre. Ismét hajtsa végre az egyes gyakorlatok egyetlen sorát 20 ismétlésre pihenés nélkül. Dolgozzon a sorozat három teljes körének elvégzéséig, majd ugyanolyan módon lépjen a fejlett gyakorlatokra.
javasoljuk, hogy sport melltartót viseljen edzés közben, hogy megakadályozza a mell kötőszövetének károsodását.
Vélemény, hozzászólás?