a robbanásveszélyes erőre irányuló gyakorlatok az edzés utáni napon 18% – kal növelik a pihenő anyagcseréjét, a Journal of Strength & kondicionáló kutatás szerint. Ami azt jelenti, hogy az utolsó rep. Get készen áll, hogy húzza meg a biztonsági öv egy dinamikus erő gyakorlat, hogy lefogy a tetején a újdonsült izom nyereség. Alku.,
A 14 legjobb súlycsökkentő gyakorlat
adja hozzá ezeket az intenzív zsírégető mozdulatokat a PT David Kingsbury-től, hogy a test átalakítási tervét overdrive-ra dobja.
Deadlift
hogyan: álljon egy földelt súlyzó mögött. Hajlítsa meg kissé a térdét, hogy megragadja, miközben a lábszárát, a hátát és a csípőjét egyenesen tartja. A hát hajlítása nélkül nyomja előre a csípőjét, hogy felemelje a rudat., Függőleges helyzetben nyomja vissza a csípőjét, hogy engedje le a rudat, térdre hajlítva csak kissé.
miért: ez egy biztos tűz módja annak, hogy testét zsírégető kemencébe helyezzük. Csak győződjön meg róla, hogy elkezdi a lépést a súlyával, hogy kezelje az 10 ismétléseket, mielőtt fokozatosan kiegyenlítené az egy rep max teljes szív-pumpáló kalóriaégető zónáját.
Súlyzó fekvenyomás
Hogy: Feküdj vissza egy sima padon, kezében egy súlyzó a rack felett egy váll széles, sima markolat., Emelje le a rudat a rackről, és tegye a mellkas fölé teljesen kinyújtott karokkal. A kiindulási helyzetből lassan lélegezzen be, majd engedje le a rudat, amíg a mellkas közepére nem kerül. Nyomja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe robbanásszerűen, amikor kilégzik. Ez egy rep.
miért: ez a lépés elküldi a tesztoszteron szintet a blubber-burning overdrive azáltal, hogy a karok, a mellkas és a vállak egyszerre., Minél többet nyomsz, annál több kalóriát égetsz ezzel a mozdulattal, a Journal of Strength & kondicionáló kutatás szerint, így ez a lépés nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz.
Súlyzó Kitörés
Hogy: Válassza ki a megfelelő súlyt, majd helyezze a súlyzó át a hátad. Lépjen előre a jobb lábával, majd süllyedjen egy kitörésbe, így mindkét láb a hátsó térdével a lehető legközelebb van a padlóhoz. Vezesd vissza magad és ismételd meg a másik oldalon.,
Miért: az Egyik legfontosabb eleme a megtisztulás a zsírraktárakat veszi a testet, a határérték 12-15 kitöréseket minden láb nyomja a négyfejű combizom, fenék, valamint a combhajlítók, hogy az abszolút éle. Fájni fog, de a szuper-töltött anyagcseréd később meg fogja köszönni.
Lehajolt Sor
Hogy: Kezében egy súlyzó mindkét kezében hajlítsa be a térdét kissé zsanér a hip így a felső test szinte párhuzamos a padlóval. Tartsa szorosan a magját, a hátát egyenesen, miközben a súlyokat a mellkasához húzza., Lejjebb és ismétlem.
miért: valaha látott egy elhízott evezős (aki nem fog felborulni)? Nem gondoltam. Ez azért van, mert evezés akciók aktiválja az izmokat az egész szervezetben – a hátad Latissimus dorsi a bicepsz brachii, terjed a zsírégető erő az egész fórumon. Bármilyen összetett lift, dolgozó több izomcsoport ugyanabban az időben, lesz egy jobb gyakorlat, hogy lefogy, mint izolációs mozog, mint a bicepsz fürtök.,
Sit-Up
hogyan: feküdjön le a padlóra térdre hajlítva, ha lehetséges, kösse be a lábát valami alá, ami megakadályozza a mozgást. Helyezze a kezét a feje mögé, és feszítse meg a magját, miközben felemeli a törzsét, hogy a felsőtest V-alakú legyen a combjával. Alacsonyabb ellenőrzés alatt vissza a kiindulási helyzetbe.
miért: az egyszerűség megőrzése és a testtömeg elleni küzdelem az ideális kihívás a zsírégetéshez., Nem veszítesz el egy kis időt sem, ami azt jelenti,hogy a pulzusod és a tested ég.
Burpees
hogyan: kezdje a lábát vállszélességgel egymástól, és guggoljon le, amíg a combja párhuzamos a padlóval. A guggolás aljától helyezze a kezét a padlóra, majd rúgja ki a lábát maga mögött egy sajtóhelyzetbe. Tolja fel, amíg a karjai egyenesek, majd tegye be a lábát a guggoló helyzet alján., Haladjon felfelé a sarkán, amíg meg nem lesz 6 hüvelyk a padlóról, majd ismételje meg.
miért: nem szerezte meg a nevét semmiért. Igen, burpees hagyhat egy izzadt rendetlenség a tornaterem padlóján, de ez a brutális teljes testmozgást hangsúlyozza minden nagyobb izomcsoport további tüske a hormonális válasz te után. Néhány burpees lesz elsődleges a test zsírégető dolgozik a abs, karok, mellkas, lábak, vállak egyszerre.,
Súlyzó Guggolás
Hogy: Állj a láb több, mint vállszélességben – ez a széles terpesz lehetővé teszi, hogy egy mélyebb, zömök, hogy a fenék, illetve combhajlítók benne. Tartsa a súlyzót a hát felső részén egy túlhúzott markolattal – kerülje a nyakán való pihentetést. Ölelje meg a sávot a csapdáiba, hogy bekapcsolja a felső hátsó izmokat. Vegye ki a rúd súlyát, lassan guggoljon lefelé-fejjel felfelé, egyenesen hátra, zsemle ki., Engedje le magát, amíg a csípő nem igazodik a térdéhez, 90 fokos lábakkal – a mélyebb guggolás előnyösebb lesz, de először kapja meg az erőt és a rugalmasságot. Hajt a sarka a földre, hogy álljon magát robbanásszerűen vissza. Tartsa formában, amíg te állt fel egyenesen: ez az egyik.
miért: a guggolás nagy, erőteljes mozgás, mint sok energiát igényel,és széles izomcsoportot használ., Plusz, egy tanulmány az orvostudományban & tudomány a sportban & A gyakorlat azt találta, hogy a guggolás sokkal jobb a kalóriák elégetésénél, összehasonlítva a gépalapú riválisával, a lábnyomóval.
hogyan: guggoljon le egyenes háttal, és fogja meg a súlyzót egy túlhúzott markolattal. Egy gyors mozdulattal emelje fel a súlyzót a vállára, majd süllyedjen vissza egy guggolásba. Tolja fel a sarkát, majd nyújtsa ki a karját, hogy nyomja meg a súlyzót a feje fölött., Engedje le biztonságosan a vállát, majd engedje vissza a padlóra, miközben egyenes hátat tart.
miért: nem üti meg a céljait? Kell gyakorolni, hogy lefogy gyorsan esküvő előtt? A tiszta sajtó a legjobb barátod. Működik az egész tested, ez intenzív, és-itt van a legjobb bit-optimalizálja a hormonok, hogy robbantani testzsír. Ezenkívül a tejsav szintjét a tetőn keresztül csökkenti, csökkenti az ösztrogén szintjét, és jobban szabályozza az inzulint.,
Push-up
Hogy: Állítsa be a súlyt támogatott a bokáját, majd keze alatt, a vállak, a test egyenes. Ügyeljen arra, hogy a mag zárva legyen, így egyenes vonal alakul ki a fej, a fenék és a sarok között. Engedje le a testét, amíg a mellkas egy hüvelyknyire van a földtől, majd robbanásszerűen hajtson fel a karjainak teljes kinyújtásával.,
Miért: nincs tornaterem, vagy berendezés szükséges, ez a klasszikus összetett mozgás kell, de semmi, csak a nyers meghatározása, hogy aktiválja a lat, mellkas, váll, karok egyszerre. Ne feledje, hogy minél több izmot aktivál, annál több kalóriát éget el a teste, így ez a klasszikus nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz.
Súlyzó Kiépítését
Hogy: helyezzen be egy súlyzó 5kg tányérok, fogd meg a rudat egy sima, váll szélesség markolat., Helyezze a vállát közvetlenül a súlyzó fölé, majd lassan tekerje előre a rudat. Szünet, majd fordítsa meg a lépést.
miért: ez brutális, de ennek a központi gyilkosnak csak néhány ismétlése elegendő energiát igényel a zsír olvadásának fenntartásához. A Norvég Sport-és Testnevelési Egyetem tanulmánya szerint ez a lépés gyorsabban éget zsírt, mint a hagyományos kardio.,
súlyzó Bolgár osztott guggolás
hogyan: álljon el a padtól, tartva egy súlyzót a felső hátán. Az egyik lábát pihentesse a padon mögötted, csipkék le. Guggoljon álló lábával, amíg a hátsó láb térde majdnem megérinti a padlót. Nyomja fel az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
miért: az egyik lábat egyszerre több stabilizáló izomban kell edzeni, maximalizálva a zsírégetési potenciált. Plusz, arra kényszerítve a vért, hogy a hatalmas izmok az alsó test hotwire az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy ez az egyik leggyorsabb módja, hogy levetkőzni pocsolya csapok.
Chin-up
Hogy: Fogd meg a pull-up bár a tenyérrel maga felé, majd egy erős, hogy szűkebb, mint a váll szélessége. Húzza fel magát, amíg a feje a rúd felett van., Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Miért: Ez a testtömeg gyakorlat működik egy hatalmas rang izomcsoportokat oly módon, hogy lehetetlen megismételni a rendszeres tornaszerek. A szabadon lógás azt jelenti, hogy minden mozdulat összekapcsolja a magját a test stabilizálása érdekében. Röviden: szinte semmi, amit nem tehet.
evezés
hogyan: üljön egy evezőgépnél, a lábával rögzítve, és fogja meg a fogantyút egy kézfogóval., Egyenesítse ki a lábát, hogy hátra tolja az ülést – amikor a keze átadja a térdét, húzza fel őket a mellkasára. Fordítsa meg a mozgást és ismételje meg.
miért: egy átlagos 185lb súlyú fickó (ez nagyjából 13. vagy 83kg) 30 percig evezve lángolhat egy vörös forró 377 kalóriát, a Harvard Egyetem szerint. Igen, hallottad, 30 perc. Az evezős hírnevét, mint egy felsőtest elszigetelő egység teljesen hamis. Evezés toboroz hatalmas mennyiségű izom, valamint javítja a rugalmasságot és a mobilitást.,
hogyan: rögzítse a kötelet a középpontjához 15-20 méterre. Vessen egy véget mindkét kezében, karját az Ön oldalán nyújtva. Indítsa el a mozgást úgy, hogy gyorsan felemeli az egyik karját a vállszintre, amilyen gyorsan csak lehet. Ahogy hagyja, hogy a kar a kiindulási helyzetbe esik, emelje fel az ellenkező oldalt. Folytassa váltakozó a bal és a jobb karját, korbácsolás a kötelek fel-le, amilyen gyorsan csak lehet.,
miért: a harcoló kötelek lehet, hogy egy másik fitnesz-hóbortnak vannak címkézve, de van módszer a zajos zsinegcsapásra a legtöbb jól felszerelt edzőterem sarkában. A Journal of Strength and Conditioning Research megállapította, hogy tíz 15 másodperces harci kötél törése növelte a résztvevő pulzusát 180 BPM-re – ugyanaz, mint a kerékpározás vagy a teljes test sprint.
Vélemény, hozzászólás?